Populiarios Temos
Rekomenduojama
Pratimai + menstruacinis ciklas: patarimai ir treniruočių planas
Kiekvienai jūsų menstruacinio ciklo fazei būdingas tam tikras energetinis poslinkis, noras ir polinkis judėti. Sužinokite, kaip pasinaudoti tuo, ką jūsų kūnas ir hormonai gali pasiūlyti kiekvienoje jūsų ciklo fazėje...
Slinkite žemyn, kad gautumėte menstruacinio ciklo treniruočių planą iš P.volve!
Joanna Ebsworth
Laikotarpis gali priversti bet kurį laiką praleisti mankštą. Jūs netgi galite pamanyti, kad treniruotės menstruacijų metu yra visiškas laiko švaistymas. Neseniai atlikta pasaulinė Strava apklausa, kuri rodo, kad 88 procentai moterų mano, kad jų treniruotės yra prasčiausios, kai joms prasideda mėnesinės.
Prie to pridėjus naują „Adidas“ apklausą, kurioje teigiama, kad viena iš keturių mergaičių visame pasaulyje paauglystėje meta sportą, kaip pagrindinę priežastį nurodydama baimę, kad menstruacijų metu gali nutekėti, ir tikimybė, kad menstruacijų metu nesportuosite, padaugės.
Tačiau nors jaukiai ilsėtis ant antklodės gali atrodyti geriau nei prakaituota treniruotė, jums gali trūkti naudingo būdo palengvinti menstruacijų simptomus ir pagerinti treniruočių rezultatus, jei pasirinksite tinkamą mankštą.
Iš tiesų, mokymasis dirbti su savo kūnu, o ne prieš jį, pritaikant treniruotes prie menstruacinio ciklo (tai yra žinoma kaip fazėmis paremta treniruotė), gali suteikti jums galimybę išnaudoti visas savo galimybes, kad ir koks mėnesio laikas būtų.
O su tinkamu periodu apsaugančiu rinkiniu, kuris padės jaustis patogiai ir saugiai, daugiau niekada nebenorėsite praleisti kitos treniruotės...
Kaip keičiasi kūnas per menstruacinį ciklą?
Jei nesuprantate savo ciklo ir vis dar laikotės vienodo požiūrio į kūno rengybą, nesijauskite blogai. Dauguma veiklos, mokymo ir mitybos gairių daugiausia pagrįstos vyrų tyrimais. Tiesą sakant, tik keturi procentai sporto mokslų studijų 2014 m. buvo atlikti su moterimis. Dėl šio rimto su moterimis susijusių tyrimų trūkumo daugelis iš mūsų yra mažiau išprusę.Laimei, šis pasenęs požiūris keičiasi, nes nauji tyrimai rodo, kad hormonų svyravimai viso menstruacinio ciklo metu gali turėti įtakos viskam – nuo energijos lygio, širdies susitraukimų dažnio ir kūno temperatūros iki hidratacijos, atsigavimo ir polinkio susižeisti.
Kaip hormonai veikia mūsų organizmą?
„Hormonai kontroliuoja, kaip mes elgiamės, judame ir jaučiamės, ir kasdien keičiamės viso ciklo metu. Dėl šios priežasties turime būti pasirengę pritaikyti savo treniruotes, kad jaustumėmės kuo geriau“, – sako Maria Eleftheriou, įmonės vadovė. Barre at Psycle . „Kai organizmas patiria fizinį ar psichologinį stresą, jis nustoja reguliuoti hormonus, siunčia jį į „kovok arba bėk“ režimą, padidindamas kortizolio lygį ir tada sumažindamas mūsų kortizolio lygį.Jei hormonai yra nesubalansuoti, netinkama mankštos forma kartais gali sukelti daugiau streso antinksčiams ir medžiagų apykaitai. Pavyzdžiui, Barre gali padėti valdyti nerimą, pagerinti nuotaiką ir užkirsti kelią per dideliam kortizolio išsiskyrimui, o tai padės malšinti potraukį maistui.
Kai reikia pasirinkti tinkamus pratimų tipus skirtingoms menstruacinio ciklo fazėms, Alana Murrin, „Ride“ vadovė Psichika , prisipažįsta, kad dar visai neseniai buvo nežinioje: „Man įpusėjo trisdešimt ir tik pradedu sužinoti apie savo mėnesines ir kaip jos veikia mano kūną.
„Tai beveik 25 metai, kai nelabai supratau, kaip turėčiau treniruotis. Tačiau taip pat svarbu pripažinti, kad yra moterų, kurios kenčia nuo labai ekstremalių simptomų“, – priduria ji.
„Jei dėl treniruotės patiriate skausmą ar diskomfortą, aš tikrai nemanau, kad tai yra „jėgos išgyvenimo“ atvejis. Tačiau aš manau, kad mes visi turime reikalauti nuosavybės teisės į savo ciklus ir treniruotes taip, kad būtų gerbiamas mūsų kūnas.
Kuris pratimas yra geriausias kiekvienai ciklo fazei?
Norėdami nulaužti savo hormonų galią, turėsite pradėti sekti savo ciklą. Yra daugybė nemokamų laikotarpio stebėjimo programų, kurios padės suprasti ir numatyti ciklą, įskaitant Flo , Užuomina ir FitrWoman .
FitrWoman teikia asmeninius mokymus ir mitybos pasiūlymus, pritaikytus besikeičiantiems hormonams. Jį naudojo JAV moterų futbolo rinktinė planuodama žaidėjų treniruotes prieš 2019 m. pasaulio čempionatą (kurį jos laimėjo).
Tada turite pagilinti savo žinias apie ciklo fazes, kad galėtumėte atitinkamai pritaikyti savo treniruotes. Jūsų cikle yra keturios fazės, kurios vidutiniškai trunka apie 28 dienas:
Menstruacijų metu išbandykite žemo intensyvumo treniruotes, tokias kaip joga, pilatesas ir Barre.
Menstruacijos (1-5 dienos)
„Mėnesinių fazės metu jūsų gimda išskiria visą mėnesį susikaupusią gleivinę. Jūsų progesterono ir estrogeno lygis bus žemiausias. Dėl to kartu su kraujo netekimu galite jaustis per mažai energijos“, – sako dr. Ghazala Aziz-Scott iš Marion Gluck klinika .
Todėl ji siūlo išbandyti atkuriamąsias, žemo intensyvumo treniruotes, tokias kaip joga, pilatesas ir Barre. Tai suteikia švelnų, bet veiksmingą judėjimo formą, kuri paskatins geros savijautos endorfinų išsiskyrimą, kad sumažintų skausmą ir uždegimą.
Išnaudokite energijos padidėjimą folikulų fazėje, atlikdami didelio intensyvumo treniruotes.
Folikulinė fazė (6–14 dienos)
„Folikulinėje fazėje didėja estrogeno – natūralaus priešuždegiminio – lygis, todėl pagerėja skausmo ištvermė ir atsakas į sužalojimą.
Be to, didesnis testosterono kiekis padidina raumenų ir jėgos padidėjimą bei didesnį energijos lygį. Tai pats tinkamiausias metas smogti svoriams ar atlikti didelio intensyvumo treniruotes“, – priduria dr. Aziz-Scott.
Ovuliacijos metu rizika susižeisti yra didesnė, todėl būtinai tinkamai apšilkite.
Ovuliacija (15–23 dienos)
Ovuliacijos pradžioje viskas vėl pasikeičia. „Patirsite didžiausią estrogeno kiekį“, – aiškina dr. Aziz-Scott.
„Kartais tai gali sukelti raiščių trūkumą, o tai reiškia, kad traumų rizika gali būti didesnė, todėl prieš mankštą būtina kruopščiai apšilti.
Liutealinės fazės metu pereikite prie vidutinio intensyvumo treniruočių – pirmenybę teikite poilsiui ir atsigavimui.
Liutealinė fazė (24–28 dienos)
Galiausiai, lutealinėje fazėje jūsų kūno temperatūra pakyla, todėl galite greičiau pavargti, o tai reiškia, kad geriausios yra trumpesnės ir ne tokios intensyvios treniruotės.
„Progesteronas taip pat yra didžiausias, sukeldamas baltymų ir raumenų skaidymą. Taigi, pats laikas pereiti prie vidutinio intensyvumo mankštos. Taip pat turėtumėte teikti pirmenybę atsigavimui ir valgyti daugiau baltymų, kad organizmas galėtų atsistatyti“, – daro išvadą dr. Aziz-Scott.
Išbandykite kūno rengybos paslaugą, kuri apima jūsų menstruacinį ciklą
Jei visa tai jums atrodo šiek tiek pribloškianti, yra paprastesnė alternatyva. Kelios kūno rengybos platformos dabar pirmauja su personalizuotomis treniruočių programomis, kurios veikia su jūsų ciklu ir simptomais.
P.volve Phase & Function programa
Pirmiausia tai nauja kliniškai paremta programa Phase & Function, kurią sukūrė judesių specialistai, P.volve (19,99 USD per mėnesį), kuris apjungia judėjimą, protą ir maistą.
Tikslas yra padėti jums įsiklausyti į savo kūną ir patenkinti jį mankšta, mityba ir poilsiu, kurio trokšta, o ne „sunkiai eik arba eik namo“ mentalitetu, kuris gali pristabdyti pažangą siekiant užsibrėžtų tikslų. Slinkite žemyn, kad gautumėte išskirtinę treniruotę iš P.volve Phase & Function programos!
Jennis Cyclemapping programa
Kita paslauga teikiama kaip Jennis Cyclemapping programa nuo olimpinės sportininkės Jessica Ennis-Hill. Ši paslauga skirta pagerinti hormonų pusiausvyrą, padidinti energijos lygį, sumažinti PMT ir užtikrinti efektyvesnį kūno rengybos padidėjimą (14,99 GBP per mėnesį).
„Visą gyvenimą sportavau, bet tik antroje savo karjeros dalyje buvo paliesta mokslas apie treniruočių derinimą su menstruaciniu ciklu. Net tada tai atrodė tabu “, - sako Ennis-Hill.
„Man labai patinka, kad šios žinios būtų prieinamos visiems, kad moterys galėtų treniruotis pagal savo unikalų menstruacinį ciklą, daryti tai, kas tinka jų kūnui, ir dėl to jaustis nuostabiai.
Jei sportininkai gali tai padaryti, galite tai padaryti ir jūs
Paskutinis žodis apie mankštą mėnesinių metu tenka GB šuolininkui į tolį Jazminui Sawyersui, kuris dalyvavo Adidas nauja TechFit Period Proof kolekcija (nuo £35): „Jei mes, sportininkai, galime tai padaryti, tai galite ir jūs. Jūs galite gerai pasirodyti sporte, nepaisant mėnesinių. Tai jūsų neapibrėžia, bet jūs turite išmokti tai kuo geriau prisitaikyti ir valdyti.
„Atminkite, kad moterys, kurias matote sportuojančias, nesvarbu, ar jos yra mėgėjos, ar labiau profesionalios, tikriausiai susidūrė su kažkuo panašiu ir susidūrė su tam tikrais iššūkiais, kylančiais iš sportininkų ir menstruacijų.
„Tačiau jiems pavyko rasti būdą, kaip tai padaryti suprasdami, ko reikia jų kūnui, ir pasikliaudydami kitų pagalba.
Periodiškai patikrinkite savo treniruotę
Jaučiate nepatogius simptomus ir nerimaujate dėl nuotėkio galimybės mankštindamiesi? Galite imtis teigiamų veiksmų, įskaitant apsirengimą, kad būtų patogu ir saugu.
„Ieškokite audinių, kurie būtų minkšti ant jūsų odos, tačiau būtų patvarūs“, – sako Katie Higginbotham, asmeninė trenerė ir TrainFitness dėstytojas . „Jei jaučiate skausmą, venkite aptemptų, varžančių drabužių aplink pilvą. Rinkitės apatines kelnaites aukštu juosmeniu, kurios lieka vietoje, arba rinkitės modelius su įmontuota apsauga.
Svarbiausia, priduria ji, rinkitės senovinius gaminius, su kuriais jums patogu: „Jei nesate įpratę nešioti tamponų, dabar ne laikas juos išbandyti. Neteisingai įkišti jie gali būti skausmingi ir nepatogūs. Ir nepamirškite, kad galite derinti produktus, kad išvengtumėte nuotėkio. Tiesiog reikia rasti tai, kas jums labiausiai tinka.
Geriausi produktai ir rinkinys, skirtas sinchronizuoti treniruotes
liumenas (299 GBP; liumenas.aš )
Rankinis prietaisas ir programėlė seka jūsų medžiagų apykaitą pagal CO2 koncentraciją vieno įkvėpimo metu. Tai padeda suprasti, ar deginate riebalus, ar angliavandenius.
Jo novatoriška ciklo stebėjimo funkcija leidžia pritaikyti mitybą įvairioms ciklo fazėms. Tai leidžia priimti teisingus mitybos sprendimus, kad atkurtumėte geležies kiekį, sumažintumėte nuovargį, sureguliuotumėte cukraus kiekį kraujyje, pagerintumėte miegą ir išlaikytumėte aukštą energijos lygį.
„Garmin Venu 2S Smart Watch“ (349,99 GBP; garmin.com )
Šis GPS sekimo laikrodis turi menstruacinio ciklo sekimo funkciją per Garmin Connect programėlę. Dėl šios funkcijos galite užregistruoti fizinius ir emocinius simptomus bei gauti mankštos ir mitybos patarimų!
Dame daugkartinio naudojimo periodo bloknotas (10,99 GBP; wearedame.co )
Šis įklotas turi bambuko pluoštą, kuris pašalina drėgmę nuo odos, o plona, skysčiams atspari membrana suteikia papildomą apsaugą nuo nutekėjimo. Naujoviškas bekvapis, sandarus ir vandeniui nepralaidus Dame Dry Bag (9,99 GBP) leidžia keisti įklotus keliaujant.
„Thinx Apparel“ (nuo 48,35 GBP; shethinx.com )
„Thinx“ siūlo nuostabią stilingų aktyvių drabužių liniją su įmontuota periodine apsauga, įskaitant antblauzdžius, šortus ir triko. Drabužių sugeriamumo lygis yra nuo dviejų iki penkių įprastų tamponų.
„Modibodi“ maudymosi kostiumėliai, perdirbti vienetai (65,50 GBP; modibodi.co.uk )
Šis maudymosi kostiumėlis turi greitai įsigeriantį pamušalą, kuris puikiai tinka pastebėti dėmes ir šviesesnėmis dienomis. Arba galite naudoti kaip papildomą apsaugą sunkiomis dienomis.
„Wuka Perform Seamless Midi Briefs“, skirtas dideliems srautams (22,99 GBP; wuka.co.uk )
Galimos nuo 2XS iki 4XL dydžių, šios be VPL pilnai dengiančios kelnaitės telpa iki keturių tamponų.
Elara (nemokama; elara.priežiūra )
Moterų sveikatos programa „Elara“ teikia moterims asmenines mankštos, mitybos, miego ir psichinės sveikatos rekomendacijas. Taip pat yra veiksmingų patarimų, pritaikytų jūsų hormonams ir įvairioms menstruacinio ciklo fazėms. Tai leidžia panaudoti unikalią savo fiziologijos galią.
„Intimina Lily Cup One“ (19,99 GBP; intimina.com )
Dėl saugios kilpos, kuri padeda lengvai išimti, tai puikiai tinka pirmą kartą naudojantiems. Jis taip pat turi kompaktišką, sulankstomą dizainą, kuris telpa į atskirą dėklą.
P.volve menstruacinio ciklo treniruočių planas
Ieškote daugiau įkvėpimo? Išbandykite šį mėnesinių ciklo treniruočių planą iš P.volve naujos kliniškai paremtos Phase & Function programos.
Menstruacinio ciklo treniruočių planas: menstruacijos
Pradėkite atsiklaupti ant kilimėlio dešinę koją pasodinę ir pasukę išorę.
Ištieskite priešingą klubą ties savo pėda. Tada nuspauskite nuo priekinės pėdos, kai pasieksite priešingą pusę. Pakartokite 6 kartus dešinėje ir 6 kartus kairėje.
Kodėl šis pratimas tinka šiam menstruacinio ciklo momentui: Klubų atvėrimas ir švelnus pilvo aktyvinimas skatina kraujotaką menstruacijų metu, kad būtų skatinamas atsipalaidavimas ir detoksikacija viso kraujavimo metu. Judėjimas taip pat padidina endorfinų kiekį, kuris gali palengvinti tokius simptomus kaip dirglumas ir nuotaikos svyravimai.
Menstruacinio ciklo treniruočių planas: folikulinė fazė
Naudodami lengvą kulkšnies juostą arba savo kūno pasipriešinimą, atsistokite viena koja ištiesta ir sulenkta, kybodami virš grindų.
Švelniai patraukite kelį, kad sulenktumėte ir ištiesintumėte, sutelkdami dėmesį į keturgalvio raumens traukimą aukštyn nuo kelio link klubo. Pakartokite 8 pakartojimus iš abiejų pusių, lėtai ir kontroliuojamai.
Kodėl turėtumėte išbandyti šį žingsnį šiuo ciklo momentu: Pasibaigus folikulų fazei, tyrimai parodė, kad moterys yra labiau linkusios į kelio sužalojimą. Šioje fazėje labai svarbu sutelkti dėmesį į kelio išlyginimą ir raumenų aktyvavimą aplink sąnarį.
Menstruacinio ciklo treniruočių planas: ovuliacija
Pradėkite stovėti išskleistoje padėtyje su bėgiko rankomis.
Įdėkite sėdmenis ir susprogdinkite, kad nukeltumėte stovinčią koją nuo grindų. Sutelkite dėmesį į nusileidimą, ridendami per pėdos pirštą, rutulį, kulną ir suaktyvindami sėdmenis. Kartokite apie 30 sekundžių dideliu intensyvumu iš abiejų pusių.
Kodėl šis pratimas tinka šiai mėnesinių ciklo fazei : ovuliacijos fazė pasižymi energetiniu pakilimu ir pasirengimu keltis ir eiti sunkiai. Leiskite sau vietos stumti toliau, nei turite per likusį ciklo laiką. Išbandykite intervalines treniruotes ir sunkesnes, greitesnes, labiau prakaituojančias treniruotes.
Menstruacinio ciklo treniruočių planas: liutealinė fazė
Naudojant a P.band , pasipriešinimo juosta rankose arba jūsų kūno pasipriešinimas, pradėkite nuo plokščių ir atskirtų pėdų.
Suspauskite juostą ir irkluokite išorinę ranką, kol klubai atsivers. Pakartokite abiejose pusėse, po 8 pakartojimus.
Kodėl turėtumėte išbandyti šį pratimą šiame etape: Liutealinė fazė pasižymi energijos ir PMS sumažėjimu, bet neilgam. Naudojant lėtus ir kontroliuojamus judesius, siekiant atverti klubus ir suaktyvinti dideles raumenų grupes, padidės geros savijautos hormonai ir kūnas paruošiamas kraujavimui. Leiskite sau pasisukti į vidų ir šio etapo metu visas treniruotes laikykite iki 30 minučių!