Numesti svorio? Kaip tai sustabdyti

Neseniai numetėte šiek tiek svorio? Sveikiname! Dabar įsitikinkite, kad to nepadarėte, vadovaudamiesi mūsų geriausiais patarimais, kurie padės jums visam laikui numesti svorio.

Jūs turite kūną, kurio visada norėjote. Dabar kaip įsitikinti, kad jį laikote? Dieta yra labai svarbi, ir mes jums parodysime, kaip laikytis sveikos mitybos plano visam gyvenimui, 112 puslapyje. Tačiau taip pat labai svarbu pagalvoti apie savo mankštos planą po aštuonių savaičių.

Per pastarąsias kelias savaites jūsų kūno rengyba labai pagerėjo, todėl kai kurie pratimai, kuriuos pradžioje jums atrodė sunkūs, dabar jausis patogiai, o kai kuriais atvejais net lengvi. Norėdami išlaikyti formą, turite nuolat mesti iššūkius savo kūnui. Jūsų pilvas ir likęs kūnas bus stipresni, lieknesni ir labiau atlaikys naujus reikalavimus, todėl turite nuolat stebinti savo kūną naujais iššūkiais.

Kaip galite apsunkinti savo treniruotes?

Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, nors ne visus iš karto. Galite sumažinti poilsio tarp serijų skaičių, kad dirbami raumenys turėtų mažiau laiko atsigauti tarp serijų (pvz., sutrumpinkite poilsio laikotarpius nuo 60 sekundžių iki 30). Taip pat galite pridėti papildomų serijų ar pakartojimų ir dirbti tol, kol būsite pavargę. Arba galite padidinti keliamą svorį. Taigi, jei traškiate naudodami 2 kg medicininį rutulį, verčiau pasiekite sunkesnį 3 kg arba 4 kg!

Tačiau lengva užsikrėsti ir rizikuoti susižaloti, todėl svarbu nekeisti visko iš karto. Pasirinkite, ar pridėti papildomų rinkinių, sumažinti poilsio laiką ar padidinti svorį – ne visus tris iš karto! Jei pratimų apimtis didėja, intensyvumas turėtų mažėti ir atvirkščiai.

Vieną dieną galite pridėti papildomą komplektą, kitą - sutrumpinti poilsio laikotarpius.

Įvairovė yra raktas į geriausius rezultatus sportuojant

Norėdami sumažinti kūno riebalų kiekį, tęskite reguliarius kardio pratimus, tačiau įsitikinkite, kad jie yra įvairūs, kad padidintumėte savo kūno ribą. Nors pastovios būsenos kardio treniruotės degina kalorijas, dauguma iš mūsų linkę likti savo komforto zonoje, o tai reiškia, kad sudeginame mažiau kalorijų ir dažnai pasiekiame plokščiakalnį.

Kaip dažnai reikia atlikti kardio pratimus, kad išlaikytumėte formą? Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja naudoti FITT principą – pratimų dažnis, intensyvumas, laikas ir tipas.

Dažnumas – norint pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, ACSM rekomenduoja atlikti kardio pratimus tris ar penkis kartus per savaitę, todėl per savaitę išeikvojama 1 000–4 000 kalorijų.

Intensyvumas – siekiant geriausių rezultatų, ACSM rekomenduoja dirbti esant 57–94 procentams didžiausio širdies susitraukimų dažnio (norėdami nustatyti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, iš 220 atimkite savo amžių).

Laikas ir tipas – skirkite 20–90 minučių per dieną arba 60–300 minučių per savaitę.

Siekite įtraukti dideles raumenų grupes, todėl mankšta, tokia kaip bėgimas, plaukimas, irklavimas ar kryžminio treniruoklio naudojimas, būtų tobulas.

Sumaišyti savo kardio darbą

Tokios pamokos kaip „Spinning“ ir „Cross“ sudegins daug kalorijų, nes dirba įvairiu intensyvumu ir meta iššūkį jūsų kūno rengybos lygiui. Aerobiniai intervalai padės deginti riebalus, nes jie meta iššūkį kūnui – galite bėgti ar važiuoti patogiu greičiu tris minutes, tada tris minutes bėgti sunkesniu, sudėtingesniu greičiu, tada pakartoti tai tris keturis kartus. Lengvesni intervalai turėtų būti maždaug 70 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, o sunkesni intervalai – maždaug 85 procentai, kad žinotumėte, jog sunkiai dirbate. Įsitikinkite, kad apšilote nuo penkių iki dešimties minučių lengvu intensyvumo lygiu, maždaug nuo trijų iki keturių iš dešimties pagal RPE skalę. Tokio tipo užsiėmimus darykite tik du kartus per savaitę.

Kodėl slenkstinės sesijos padės sustiprėti

Kitas būdas pagerinti fizinę formą ir sudeginti optimalias kalorijas yra slenksčio treniruotės. Čia dirbate diskomforto taške – kur jūsų kūno energijos gamyba pereina į anaerobinę (mankšta be deguonies), o ne aerobinę (su deguonimi). Tai atsiduria ant diskomforto ribos, kur jūsų intensyvumo lygis yra aštuoni iš dešimties. Jei jums būtų užduotas klausimas, galėtumėte atsakyti į jį laužytais žodžiais, bet tai būtų sunku! Pavyzdys galėtų būti bėgimas keturiais intervalais po penkias minutes aštuonių iš dešimties intensyvumo intervalu, o tarp kiekvieno penkių minučių intervalo atsigauna minutė.

Tokio tipo treniruotės yra sunkios, nes atsistatymo intervalai yra trumpi, tačiau tai leis jums formuotis ir sudeginsite daug kalorijų. Idealiu atveju tai darykite tik kartą per savaitę, kad galėtumėte tinkamai atsigauti.