Populiarios Temos
Rekomenduojama
Subalansuokite cukraus kiekį kraujyje: patarimai, kaip sustabdyti cukraus troškimą
Norite sustabdyti cukraus troškimą ir sumažinti saldumynų? Mitybos specialistė Christine Bailey paaiškina, kaip sumažinti cukraus potraukį ir vartojimą pagal septynių dienų planą...
Nesvarbu, ar tai būtų sriubos, salotų padažai ar paruošti patiekalai, pridėtinio cukraus yra tiek daug kasdienių produktų, kurių gali būti sunku išvengti. Esant įtemptam gyvenimui, labai lengva pasikliauti perdirbtais maisto produktais, kad galėtumėte užkąsti ir greitai pavalgyti po darbo. Bėda ta, kad daugelyje šių produktų yra daug daugiau cukraus, nei turėtume suvalgyti.
Kodėl cukrus tau blogas?
Visi žinome, kad per daug saldaus maisto kenkia mūsų juosmeniui. Tačiau tyrimai taip pat parodė, kad per didelis cukraus kiekis padidina mūsų lėtinių ligų riziką. Tai apima diabetą, Alzheimerio ligą, širdies ligas ir vėžį.
Tyrimas parodė, kad išgėrus vieną cukrumi saldintą gėrimą per dieną, rizika susirgti 2 tipo diabetu padidėjo 22 procentais!
Vienas Europos tyrimas parodė, kad tik vieno cukrumi saldinto gėrimo suvartojimas per dieną padidino 2 tipo diabeto riziką 22 procentais! Ir jei tai nebūtų pakankama priežastis sumažinti cukraus kiekį, skaistesnė oda, ryškesnė atmintis, geresnė nuotaika ir daugiau energijos yra keletas papildomų cukraus kiekio mažinimo privalumų.
O kaip su natūraliu cukrumi?
Žinoma, cukrus natūraliai randamas tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai ir daržovės, nesmulkinti grūdai arba kaip laktozė piene. Valgyti visavertį maistą, kuriame yra daug pagrindinių maistinių medžiagų, skaidulų ir antioksidantų, nėra problema. Didžiausią susirūpinimą kelia pridėtinis cukrus, dažniausiai sacharozės (stalo cukraus) arba daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo pavidalu.
Apskaičiuota, kad trečdalis pridėtinio cukraus suvartojama iš cukrumi saldintų gėrimų, o šeštadalis – iš maisto produktų, tokių kaip šokoladas, ledai ir sausainiai. Tačiau pusė gaunama iš kasdienių maisto produktų, tokių kaip kečupas, salotų padažai ir duona.
Kiek yra per daug cukraus?
Cukrus, dedamas į maistą ar gėrimus, taip pat cukrus, esantis natūraliai meduje, sirupuose ir nesaldintose vaisių ir daržovių sultyse, kokteiliuose ir tyrėse, neturėtų sudaryti daugiau nei penkis procentus jūsų dienos kalorijų. Tai sudaro apie 30 g cukraus per dieną, tai yra apie šešis arbatinius šaukštelius per dieną. Kalbant apie kontekstą, įprastoje gazuoto gėrimo skardinėje yra apie devynis arbatinius šaukštelius cukraus.
Įprastoje gazuoto gėrimo skardinėje yra apie devynis arbatinius šaukštelius cukraus.
Kas laikoma „dideliu cukraus kiekiu“?
Pakuotės priekyje esančios etiketės nurodys bendrą cukraus kiekį. Jei jis didesnis nei 22,5 g 100 g arba vienoje porcijoje yra daugiau nei 27 g, vadinasi, produkte yra daug cukraus. Mažai cukraus turinčio produkto 100 g viso cukraus bus 5 g arba mažiau.
Taip pat turite patikrinti sudedamųjų dalių sąrašą, kad pamatytumėte, ar į jūsų maistą buvo pridėta cukrų, ar jie yra natūralūs. Kuo aukščiau sąraše yra pridėto cukraus, tuo daugiau jo yra. Atminkite, kad cukrus gali būti įvairių formų. Tai apima agavą, melasą, medų, gliukozę, salyklo sirupą, rudųjų ryžių sirupą, fruktozę. Žiūrėdami į produktą apsvarstykite, kiek suvalgysite vienoje porcijoje. Tai gali būti daug daugiau arba mažiau nei nurodyta 100 g.
Kaip aš galiu sustabdyti cukraus troškimą ir sumažinti jo suvartojimą?
Šiandien yra keletas paprastų būdų, kaip akimirksniu sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Jie apima:
Negerkite savo kalorijų
Su cukrumi saldinti gėrimai, tokie kaip gazuoti gėrimai, sultys, sporto gėrimai ir saldintos arbatos ar kavos, yra vienas didžiausių cukraus kalorijų šaltinių mūsų mityboje. Jie kenkia jūsų juosmeniui ir kepenims, todėl nesijausite sotūs, todėl visą dieną valgysite daugiau ir norėsite daugiau cukraus.
Išsiurbkite baltymus
Valgykite daugiau baltymų, ypač per pusryčius. Tai labai svarbu norint subalansuoti cukraus ir insulino kiekį kraujyje, todėl sumažėja potraukis.
Sukraukite daržoves, kad sustabdytumėte cukraus troškimą
Nekrakmolingose daržovėse, tokiose kaip brokoliai, šparagai, šparaginės pupelės ir grybai, gausu maistinių medžiagų ir skaidulų, dėl kurių ilgiau jausitės sotūs.
Atsisakykite neriebaus maisto
Riebalai leidžia jaustis sotiems, subalansuoja cukraus kiekį kraujyje ir patenkina potraukį. Kartu su baltymais kiekvieno valgio ir užkandžių metu vartokite sveikų riebalų, įskaitant riešutus ir sėklas, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, avokadus ir omega-3 riebalus iš žuvies.
Būkite pasirengę mažam cukraus kiekiui kraujyje
Būs atvejų, kai cukraus kiekis kraujyje sumažės ir jums reikės greitai pasiimti. Turėkite po ranka keletą sveikų užkandžių, nesvarbu, ar tai mažai cukraus turintis baltymų batonėlis, riešutai ar truputis juodojo šokolado.
Venkite dirbtinių saldiklių
Nors jie gali atrodyti kaip geras pasirinkimas, naujausi tyrimai kelia abejonių dėl jų naudos. Užuot padėję sutaupyti kalorijų ir gauti tą patį saldumą, dirbtiniai saldikliai gali paskatinti valgyti daugiau.
Yra keletas sveikesnių natūralaus cukraus alternatyvų, kurios turi minimalų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Ksilitolis ir eritritolis yra cukraus alkoholiai (polioliai) ir populiarios alternatyvos, turinčios mažiau cukraus, nekaloringos ir gali būti naudojamos pakeisti cukrų kepant.
Kitas variantas yra stevija. Kilęs iš mažo krūmo, daugiausia aptinkamo Kinijoje ir Pietų Amerikoje, jis yra 200–300 kartų saldesnis už cukrų ir praktiškai neturi kalorijų. Naudoti nedideliais kiekiais, nes gali turėti nedidelį poskonį. Ieškokite grynų stevijos produktų arba tų, kurie sumaišyti su eritritoliu, o ne dirbtiniais saldikliais.
Sustabdykite cukraus troškimą: 7 dienų planas sumažinti cukraus kiekį
Mūsų maitinamojo maitinimo planas išlaikys aukštą energijos lygį, nes subalansuos cukraus kiekį kraujyje, nes gausu baltymų turinčio maisto, sveikų riebalų ir daugybės daržovių, pupelių ir ankštinių augalų. Tai padės sustabdyti cukraus troškimą.
Atsisakėme pridėtinio cukraus ir rafinuotų krakmolingų maisto produktų, kurie gali prisidėti prie svyruojančio cukraus kiekio kraujyje, energijos kritimo ir cukraus potraukio. Per treniruotes suplanuokite užkandžius, kad pasipildysite degalų ir išlaikytumėte aukštą energijos lygį visą dieną. Taip pat būtinai išgerkite bent aštuonias stiklines vandens kasdien!
