Maisto produktai, kurie padeda jūsų kūnui išgyti

Mokslas rodo, kad gera mityba padeda sportininkams atsigauti po bėgimo, važiavimo, traumų ar ligos. Čia ekspertai tiksliai atskleidžia, kokie maisto produktai jus pataisys. Robas Kempas sužino daugiau.

Visame kūno rengybos pasaulyje suvokiama išmintis skelbia, kad tinkama baltymų dalis, suvartojama per trumpą progą iš karto po sunkios treniruotės, yra veiksmingiausia raumenų auginimo priemonė. Trumpai tariant, jei pasiilgote to optimalaus laiko tarpo, baltymų milteliai po treniruotės tikrai nepatinka.

Dėl to visų standartų sportininkai nuslopino drebėjimus optimaliu momentu, praėjus 0–60 minučių po alinančios treniruotės. Bet tada Bradas Schoenfeldas, mankštos mokslų docentas, 2019 m. spalio mėn. Mitybos ir dietologijos akademijos kasmetinėje maisto ir mitybos konferencijoje ir parodoje pristatė žaidimus keičiančius tyrimus.

Trumpai tariant, Brado atlikti pratimų, baltymų suvartojimo ir kūno sudėties matavimai, naudojant ultragarso ir dvigubos rentgeno spinduliuotės absorbcijos vaizdavimą, sugriovė „galimybių lango“ teoriją. Jis atskleidė, kad geriausias laikas valgyti baltymus efektyviam raumenų atstatymui yra… bet kada! Teisingai – tai gali būti nuo 4 iki 6 valandų toli nuo pačios treniruotės abiejose seanso pusėse ir vis tiek gali atstatyti raumenis. „Jei valgysite baltymus per pusryčius, pietus ir vakarienę, o tarp jų užkandžiausite, atsitrenksite į langą“, – sakė jis bendraamžiams.

Šis tyrimas paskatino tolesnius tyrimus ir sukėlė šokiravimo bangas per efektyvios mitybos pasaulį. Tačiau taip pat pabrėžiama, kad ne tiek tai, kada valgote, kiek tai, ką valgote, atkurs jūsų kūną į laimėtą formą.

Turint tai omenyje, čia yra geriausias maistas…

Raumenų tvirtinimas

Kalbant apie tinkamus ingredientus raumenims atstatyti po sunkios treniruotės, ekspertų nuomonė vis dar yra vieninga dėl aukštos kokybės maistinių baltymų, ypač liesų baltymų ir pieno (skysčių pagrindu pagaminti pieno produktai taip pat greitai virškinami ir įsisavinami, o tai padidina šį poveikį). „Kai valgote baltymus, jie suskaidomi į aminorūgštis, kurios stimuliuoja mTOR kelią, o tai veda į raumenų baltymų sintezę“, – aiškina Sveikatos ir žmogaus veiklos centro dietologė Holly Dempsey (chhp.com). „Po mankštos pieno baltymai (išrūgos) yra pranašesni už kitus baltymus dėl didelio aminorūgšties leucino kiekio.

Anot goalmasterfitness.com mitybos skyriaus vadovo daktaro Warreno Bradley, uždegimą sumažinti gali padėti maisto produktai, kurie padės greičiau atsigauti po raumenų plyšimų ar tempimo. „Tai maisto produktai, turintys daug antioksidantų, pavyzdžiui, riebi žuvis, uogos, česnakai, brokoliai, tamsiai žalios daržovės, spalvingos daržovės apskritai, graikiniai riešutai, imbieras, ciberžolė, cinamonas ir paprikos.

Kaulų taisymas

Kai atkuriate savo kelią po pertraukos ar lūžių sužalojimo, Dempsey teigia, kad labai svarbu tinkamai vartoti maistą. „Energijos ir makroelementų bei mikroelementų trūkumas gali pabloginti kaulų atsigavimą“, – perspėja ji. „Lūžiai ir lūžiai dažnai sukelia ilgalaikę imobilizaciją ir sumažėjusį aktyvumą, o tai savo ruožtu sumažina raumenų masę, jėgą ir funkciją. Yra įrodymų, kad raumenų audinys gali būti prarastas per 36 valandas nuo neveiklumo.

Apie 50 procentų kaulų sudaro baltymai. Dempsey rekomenduoja; „Kalcis iš pieno, sūrio, jogurtų ir žuvies su kaulais – ir vitamino D papildai. Vitaminas C taip pat yra gyvybiškai svarbus. Kolagenas yra baltymas ir pagrindinė kaulų statybinė medžiaga, o vitaminas C padeda organizmui gaminti kolageną, todėl valgykite daug citrusinių vaisių, kivių, uogų, bulvių ir paprikų.

Pervargimo įveikimas

„Galima užsiimti sunkiu pratimu, sukeliančiu didelį nuovargį, o maistas gali padėti atsigauti“, – sako dr. Bradley. Jis teigia, kad čia padės maistas, kuriame yra visas aminorūgščių profilis – tai visos būtinos aminorūgštys, reikalingos raumenų augimui, kurių pats organizmas negali pasigaminti. „Tai apima pieną, kiaušinius (labai didelis biologinis prieinamumas), jogurtą (daug baltymų, pvz., SKYR arba varškę), vištieną, jautieną, žuvį, tofu.

Kituose maisto produktuose, tokiuose kaip pupelės, quinoa, kanapės, riešutai ir sėklos, yra baltymų, tačiau absoliučiais kiekiais. Jei jaučiatės nuolatinis nuovargis ir jūsų pasirinktas maistas neturi atkuriamojo poveikio, ekspertai siūlo patobulinti savo požiūrį. „Atkūrimas tarp treniruočių padeda išvengti persitreniravimo – atkreipiant dėmesį į angliavandenių ir baltymų suvartojimą – nors kiek priklauso nuo individo dydžio, sporto ir treniruočių plano“, – priduria Holly Dempsey. 'Sporto dietologas gali padėti sukurti asmeninius mitybos planus, kad padėtų atsigauti.'

Kova su infekcija

„Yra gerų įrodymų, kad subalansuota, įvairi mityba, atitinkanti tiek makroelementų (angliavandenių, baltymų ir riebalų), tiek mikroelementų (ypač vitamino D ir antioksidantų) poreikius, gali optimizuoti jūsų imuninę sistemą“, – sako Dempsey. Konkrečiai ji siūlo vitaminą D, kurio yra kiaušinių tryniuose, kepenyse, riebioje žuvyje ir spirituotuose užtepuose. „JK rekomenduojame nuo rugsėjo iki balandžio visiems vartoti 10 mikrogramų vitamino D papildų.“ Labai daug ir intensyviai sportuojantys sportininkai dažniau kosėja ir peršalo dėl sutrikusios imuninių ląstelių funkcijos. „Tie, kurie treniruojasi aukšto lygio, gali norėti pasitikrinti vitamino D kiekį ir netgi ištirti didesnį papildų kiekį.

Vitaminas C jau seniai vertinamas kaip kovotojas su gripu. „Yra tam tikrų įrodymų, kad vitamino C papildas (0,25–1 g per dieną) intensyviai sportuojantiems žmonėms gali sumažinti viršutinių kvėpavimo takų infekcijas“, – sako Dempsey. Natūralūs šaltiniai yra citrusiniai vaisiai, bulvės, uogos, kiviai ir pomidorai. „Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad didelės vitamino C dozės gali susilpninti jau gerai treniruotų žmonių prisitaikymą prie mankštos. Trumpai tariant, reikia daugiau tyrimų.“ Taip pat yra įrodymų, kad 1010 gyvų bakterijų paros dozė padeda sumažinti viršutinių kvėpavimo takų infekcijų skaičių ir sutrumpina vidutinį sergančių dienų skaičių. Tačiau, kad probiotikai būtų veiksmingi, Dempsey teigia, kad sveikam žarnynui taip pat reikia apie 30 g skaidulų per dieną.

Nerimo mažinimas

'Yra vis daugiau įrodymų, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra triptofano, melatonino, B grupės vitaminų ir magnio, gali padėti mums užmigti', - sako Dempsey. 'Triptofanas padidina serotonino kiekį, o mažas serotonino kiekis buvo susijęs su nemiga. Melatoninas, hormonas, padedantis reguliuoti miego ir pabudimo ciklą, taip pat gali būti gaunamas iš maisto produktų.

Tarp maisto produktų, kuriuos Dempsey rekomenduoja sportininkams, kurie stengiasi gauti pakankamai akies, kad galėtų pasiruošti didelėms varžyboms, yra B grupės vitaminai ir magnis, kurie padeda organizme gauti daugiau triptofano, taip pat riešutai, varškė, pienas, vyšnių sultys, sveikos vyšnios ir kiviai. „Šildančio gėrimo ritualas prieš miegą pvz. pienas arba arbata be kofeino taip pat gali padėti užmigti“, – priduria ji. „Nerimas prieš renginį gali sukelti virškinimo trakto simptomus, o sportininkai, prieš varžybas dažnai valgantys mažai skaidulų turinčio maisto, paprastų angliavandenių arba mažai fermentuojamų angliavandenių (FODMAP maisto produktai), gali sumažinti šiuos simptomus, kurie gali turėti įtakos rezultatams.

Kova su mėšlungiu

Kadangi hidratacijos ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimas yra vienas iš pagrindinių įtariamųjų dėl priežasčių, kodėl mus kamuoja mėšlungis, būtų prasminga, kad vartojant daug skysčių prieš treniruotę, jos metu ir po jos, gali sumažėti mėšlungio rizika. 'Maisto produktai ar gėrimai, kurių sudėtyje yra natrio, gali padėti išlaikyti skysčius ir padėti rehidratuoti', - teigia Dempsey. „Naudokite šlapimą kaip savo hidratacijos būsenos vadovą – bet koks tamsesnis už blyškią šiaudų geltoną spalvą, tuomet reikia rehidratuoti“.

„Kai kurie tyrimai, tiriantys kreatiną, omega-3 papildus ir raugintas vyšnias, sumažino simptomus arba pagerino atsigavimą“, – sako Dempsey. „Taip pat nedidelis skaičius tyrimų parodė, kad 50–100 g baltymų atsigavimo laikotarpiu pagreitina atsigavimą ir todėl nesumažėja našumo per DOM, tačiau abiem atvejais kiti tyrimai neparodė jokios naudos, o vartojant 100 g baltymų. praktiškumas tikriausiai nėra realus.