10 būdų, kaip maksimaliai išnaudoti bėgimą taku


Bėgimas bekele gali būti gaivus pokytis nuo daužymo šaligatviu ir susidūrimo su tarša, pėstaisiais ir vežimėliais. Tai taip pat puikus būdas pasportuoti, tačiau įsitikinkite, kad turite tinkamą komplektą ir gerą techniką. Vadovaukitės mūsų geriausiais patarimais…

1. Investuokite į bėgimo batelių porą

Tikėtina, kad jūsų dabartiniai kelių ar sporto batai nesupjaus jų takuose – ypač kalvotoje, purvo ar uolėtoje vietovėje. Įsitikinkite, kad turite tinkamą avalynę, kad būtumėte saugūs, su tinkamu paviršiumi.


2. Perėjimas palaipsniui

„Duokite sau laiko tobulinti savo bekelės patirtį“, – pataria bėgimo treneris Tomas Craggsas. „Nevažiuokite tiesiai ir nedelskite į Snoudono ar Beno Nevio viršūnę. Ugdykite savo pasitikėjimą ir patirtį bėgiodami švelniai riedančia žole ir pažymėtais takais. Kai įgysite daugiau patirties, galite tapti ambicingesniems ir siekti daugiau techninių maršrutų ar sunkesnių vietovių.

3. Sulėtinkite

Moteris bėga į kalną

Bėgimas per kalvas, per purvą ir aplink medžius neišvengiamai sumažins greitį. Pirmoji tinkama bėgimo taku suma tikriausiai privers pūsti daugiau nei įprastai, tačiau tai gali būti lengviau paprasčiausiai pakoregavus tempą. Po kelių bėgimų, kai rasite ritmą ir pasitikėjimą, galite jį šiek tiek pakelti. Tačiau svarbu pažymėti, kad daugeliui bėgimo takais grožis yra taikus atitrūkimas nuo konkurencinio, laiku pagrįsto bėgimo keliu pasaulio.

4. Laikykite nuluptas akis

Pagalvokite apie taką kaip gamtos kliūčių ruožą. Net ir nuvalkioti maršrutai nieko neįtariančiam bėgikui gali sukelti nemalonių staigmenų. Nors bėgikai keliuose dažnai mokomi žiūrėti į įsivaizduojamą horizontą, stenkitės, kad jūsų akys būtų nukreiptos į tašką, esantį penkiais–šešiais metrais prieš jus. Žinoma, kai įmanoma, pasižvalgykite po peizažą, tačiau norėdami išvengti nesąžiningų šaknų, įsitikinkite, kad suplanavote kelis žingsnius į priekį.


5. Tobulinkite savo įkalnės techniką

Išlaikykite vertikalią laikyseną, įtraukdami šerdį ir stumdami per dubenį. Venkite pagundos slampinėti iš skausmo. Visada žiūrėkite į priekį, o ne į savo kojas, o žingsnio ilgis laikykite tokį patį kaip įprastas arba šiek tiek trumpesnis, ypač kai įkalnė tampa vis statesnė. Patraukite rankas, kad sukurtumėte jėgą ir impulsą.

6. Nusileiskite atsargiai

Bėgimas į kalną gali būti varginantis, bet paprastai galite tęsti. Kita vertus, bėgimas nuo kalno gali baigti savo dieną įvairiais būdais, įskaitant jus parklupdyti ir nukreipti skristi veidu į priekį. Bet kuriuo nusileidimu įjunkite pagrindinius raumenis, kad sumažintumėte galūnių darbo krūvį. Pagalvokite apie savo branduolį kaip pavyzdį – jei jis veikia tinkamai, tada veiks ir jūsų kojos bei rankos. „Vėjo malūnėliai“ mažais ratais taip pat išlaikys pusiausvyrą bėgant greičiu, o bus lengviau pakeisti kryptį.

7. Paspartinkite žingsnį

Nors greičiausiai sulėtinsite greitį į kalnus, stenkitės išlaikyti vienodą ritmą. Be efektyvumo (ilgi, staigūs žingsniai jus greitai pavargs), greiti žingsniai padeda apsaugoti sąnarius; laikant kojas po rėmu, kulkšnys ir kelius patiriamas mažesnis spaudimas. Laikykite nugarą tiesiai ir atlikite smūgį į vidurį / priekinę pėdą, kad atšoktumėte į kalną.

8. Padidinkite savo pusiausvyrą

Pritūpimas viena koja


„Pusiausvyra yra raktas į bėgimą taku“, – sako „Wild Running“ įkūrėjas Ceri Reesas. 'Pritūpimai viena koja padės pagerinti jūsų stabilumą, o šokinėjimas su virve ir šokinėjimas vietoje yra puikus būdas pagerinti pėdų padėtį, pusiausvyrą ir ritmą.'

9. Supaprastinkite savo maršrutus

Pirmiausia venkite žiedinių maršrutų, nes neaišku, kiek laiko tai užtruks ir kaip lengva bus sekti. Gatvės pavadinimų ir kelio ženklų takuose tikrai nėra, o kol nesusipažinsite su aplinka, pasukti į dešinę septynioliktame Sycamore nėra taip paprasta.

10. Nešiokitės būtiniausius daiktus

Galima pasiklysti, jei bėgate miške ar nuošalioje vietovėje, kur nėra taip paprasta sekti, kur eini. Įsitikinkite, kad su savimi turite vandens ir energetinį gelį ar batonėlį, kad išliktumėte hidratuotas ir gerai pasimaitintumėte, jei nuvažiuotumėte daugiau kilometrų nei planavote!