Kaip valgyti švariai

Norite numesti svorio ir jaustis energingesni? Pradėkite keisti savo mitybą, kuri padės pasiekti svorio metimo tikslus. Štai kaip laikytis švaresnės dietos.

Gerti daugiau vandens

Tai taip paprasta padaryti, bet daugelis iš mūsų to nedaro. Netgi nedidelis dehidratavimas gali turėti įtakos jūsų energijos lygiui ir našumui mankštos metu. Vanduo reguliuoja medžiagų apykaitą ir temperatūrą ir yra būtinas mūsų kasdieniam gyvenimui, tačiau daugelis iš mūsų nepakankamai geria. Tai ne tik naudinga jūsų sveikatai, bet ir gali užkirsti kelią persivalgymui. Dehidratacija gali sumažinti greitį ir sukelti nuovargį. Vandens gėrimas taip pat gali sustabdyti maisto potraukį tarp valgymų. Dehidratacija dažnai painiojama su alkiu, todėl išgerkite stiklinę vandens arba išgerkite žolelių arbatos. Siekite išgerti bent aštuonias stiklines per dieną. Aktyviems žmonėms reikės gerti daugiau vandens.

Sumažinkite alkoholio vartojimą

Alkoholis yra pilnas cukraus ir kalorijų ir gali papildomai apkrauti kepenis, todėl jaučiatės pavargę ir vangūs. Sumažinkite bent pirmąjį pratimų programos mėnesį ir jūsų energijos lygis pakils. Alkoholis taip pat gali turėti įtakos jūsų sveikatai, padidindamas vėžio ir demencijos riziką, taip pat gali sumažinti tam tikrų maistinių medžiagų, pvz., B grupės vitaminų, būtinų energijai gauti, kiekį organizme. Tai gali sutrikdyti cukraus kiekį kraujyje ir trukdyti miegui, todėl mankšta tampa didesniu iššūkiu. Taip pat yra daug kalorijų. Prireiks papildomų 15 minučių, kad sudegintumėte taurę vyno – ar turite laiko tai padaryti? Jei ne, praleisk.

Neišmeskite visų angliavandenių

Tikėtina, kad smarkiai sumažinus angliavandenių kiekį jausitės pavargę ir negalėsite pasirodyti kuo geriau. Per daug jūsų mityboje ir jūsų kūnas išmes perteklių kaip riebalus, todėl bus sunkiau perkelti šį svorį. Jei norite numesti svorio, sumažinkite suvartojamą kiekį iki 1–2 porcijų per dieną ir sutelkite dėmesį į jas įtraukdami prieš ir po treniruotės. Likusią dienos dalį valgykite maždaug puse lėkštės daržovių ir šiek tiek krakmolingų daržovių, pavyzdžiui, moliūgų, saldžiųjų bulvių ir daug baltymų.

Atsisakykite gazuotų gėrimų

Didelis cukraus ir saldiklių kiekis sutrikdo cukraus kiekį kraujyje, padidina potraukį saldžiam maistui ir prideda kalorijų perteklių be jokios maistinės vertės. „Gazdintuose gėrimuose taip pat yra fosforo rūgšties, kuri gali pakenkti kaulų sveikatai“, – sako dietologė Christine Bailey. „Sportiniai gėrimai gali turėti savo vietą ilguose bėgimuose, bet trumpesniems bėgimui iki vienos valandos tereikia vandens.

Pereikite prie liesų baltymų

Raudona mėsa yra puikus baltymų šaltinis, tačiau kai kurie gabalai yra labai riebūs ir kaloringi. Per daug sočiųjų riebalų gali paskatinti uždegimą – netinka bėgikams, ypač jei linkę susižeisti. Sumažinkite pyragų, pyragaičių, sausainių ir šokolado vartojimą ir padidinkite liesos mėsos bei žuvies vartojimą.

Venkite baltų rafinuotų maisto produktų

Baltuose rafinuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip duona, ryžiai, makaronai, pyragaičiai ir sausainiai, yra mažai maistinių medžiagų ir juose yra cukraus. Valgykite daugiau viso grūdo produktų, tokių kaip pilno grūdo ryžiai, avižos ir quinoa. Tai gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje per dieną, paskatinti pratimus ir išvengti energijos kritimo, kuris dažnai sukelia potraukį ir persivalgymą.

Neuždrausti sveiko maisto

Riebalai yra nešvarus žodis dietos sektoriuje. Tačiau tinkami riebalai yra naudingi jūsų sveikatai ir netaps storesni, jei nepersivalgote. Vartokite daugiau omega 3 riebalų, kurie yra natūralūs priešuždegiminiai maisto produktai, galintys apsaugoti sąnarius ir taip pat naudingi smegenų veiklai. Geri šaltiniai yra upėtakiai, silkės, lašišos, jūros ešeriai, skumbrės ir kiperiai. Stenkitės valgyti dvi ar tris porcijas per savaitę. Jei esate vegetaras, kasdien suvalgykite du šaukštus linų sėmenų, chia sėklų arba kanapių.

Venkite mažai riebaus maisto

Riebalai suteikia maistui skonį, todėl mažai riebiuose maisto produktuose gali būti didesnis cukraus kiekis, kad susidarytų toks skonis, kokį įprastai suteiktų riebalai. „Jei pažvelgsite į riebius jogurto variantus, tarkime, graikišką jogurtą, palyginti su neriebiu, kartais juose yra net dvigubai daugiau cukraus nei neriebiuose“, – sako asmeninė trenerė Anne-Marie Lategan. „Maisto produktuose esantys saldikliai reiškia, kad maitiname savo organizmą cheminėmis medžiagomis, kurių jis negali apdoroti; sveiki riebalai nestorina. Tai cukrus, dėl kurio tu storėja“.

Įtraukite Whey

Baltymai dažnai yra pagrindinė maistinė medžiaga, kurios trūksta bėgikų dietose, tačiau jie yra gyvybiškai svarbūs norint pasiekti rezultatų ir pasiekti sveiką kūno svorį. Ypač išrūgų baltymai yra lengvai virškinami ir turi apetitą slopinančių bei cukraus kiekį kraujyje balansuojančių savybių. Tai padeda išlaikyti sveiką svorį ir išvengti potraukio dienos metu. Tai taip pat išsaugos vertingą liesą raumenų masę, o tai pagerins bėgimo galią, taip pat pagreitins medžiagų apykaitą ir riebalų praradimą.