Populiarios Temos
Rekomenduojama
Kaip numesti svorio numetus
Šauniai padirbėta! Pasiekėte savo tikslus ir pasiekėte svorį, dėl kurio jaučiatės laimingi ir sveiki. Mes girdime iš keturių ekspertų, kurie pateikia geriausius patarimus, kaip numesti svorio...
Autorius Eve Boggenpoel
Žinome, kad geriausias būdas atsikratyti perteklinių kilogramų yra laikytis įvairios, subalansuotos mitybos ir tvarios dietos, bet kas atsitiks, kai pasieksite laimingą svorį? Jūsų kūnas yra labai sudėtingas organizmas, susirūpinęs jūsų išgyvenimu, todėl kai skaičiai ant svarstyklių pradeda kristi, jis automatiškai stengiasi išlaikyti jūsų svorį. Dėl to sunku išlaikyti svorį.
„Visi jūsų organai ir visos sistemos stengiasi palaikyti homoeostazę“, – aiškina klinikinės medicinos tyrinėtoja dr. Frederica Amati. „Jei per 15 metų priaugote 10 kg, tada pabandykite jų numesti per mėnesį, jūsų kūnas pereis į panikos režimą ir bandys išlaikyti tokį patį svorį.
Iš tiesų, tyrimai tai patvirtina. Tyrimai rodo, kad daugiau nei pusė besilaikančių dietos per 12 mėnesių atgauna didžiąją dalį savo svorio, o mažiau nei trečdalis jo išvengia per trejus metus. Blaivi statistika? Jie neturi būti. Kalbėjomės su keturiais savo srities ekspertais, kad suteiktume jums informacijos, kurios jums reikia norint numesti svorio...
Susipažinkite su ekspertais:
Dr Frederica Amati , klinikinės medicinos tyrinėtojas ir vyriausiasis Indi papildų mitybos mokslininkas.
Lee Chambersas , psichologė ir gerovės konsultantė.
Milena Kaler , Harley Street dietologė ir svorio metimo specialistė.
Nicola Addison-Newland , Healthspan PT ir gerovės ekspertas.
Kodėl kai kurie žmonės atgauna numestą svorį?
Dr Frederica Amati: Pažiūrėkite į hormonines problemas ir savo aplinką
„Yra hormoninių priežasčių, tokių kaip skydliaukės problemos, policistinių kiaušidžių sindromas ir menopauzė, tačiau yra dvi pagrindinės priežastys. Pirma, mūsų maisto aplinka, tai yra tai, kokius maisto produktus mums liepiama vartoti ir kuriuos galime lengvai pasiekti.
„Antra, namuose valgai jau pagamintą maistą. Pavyzdžiui, net ir paprastame pomidorų padaže, skirtame makaronams, perdirbimas keičia cheminę sudedamųjų dalių sudėtį. Pavyzdžiui, jis drastiškai sumažina polifenolių, kurie padeda numesti svorio, kiekį.
Nicola Addison: Nekelkite nerealių tikslų
„Žmonės dažnai kelia nerealius, neįgyvendinamus tikslus, nusiteikę nesėkmei. Pavyzdžiui, jei esate motyvuotas, galite nuspręsti treniruotis kiekvieną dieną. Bet ar tai realu judėti į priekį?
„Praėjus šešiems mėnesiams, ar vis tiek tai darysite? Arba galite pabandyti nevalgyti šokolado mėnesį. Vėlgi, ar tai realu ilgalaikėje perspektyvoje?
Nustatykite realius tikslus, kuriuos lengva išlaikyti.
Kokias klaidas dažniausiai daro žmonės numetę svorio?
Dr Frederica Amati: Klausykite savo kūno
„Galvoju: „Man buvo gera diena, todėl pavalgysiu ir rytoj pradėsiu iš naujo“. Užuot stengęsi kiekvieną dieną būti puiku, pagalvokite apie savo savaitę maisto srityje. Taip nenubausite savęs, jei turėsite gabalėlį pyrago, nes likusią savaitės dalį valgėte tikrai subalansuotai.
„Kitas nereaguoja į jūsų kūno signalus. Jei jaučiatės alkanas, turėtumėte valgyti, o jei nesijaučiate alkanas, neturėtumėte. Klausykite savo kūno, net valgydami. Pažiūrėkite, kaip jaučiatės, ir paklauskite savęs: „Ar aš toliau valgau tai, ar man reikia kažko kito? Ar man reikia pridėti salotų ar riešutų?
Lee Chambers: Atkreipkite dėmesį į savo emocinius veiksnius
„Kai kurie žmonės maistą ir gėrimus naudoja kaip atlygio mechanizmą, siekdami savo tikslų, skatindami precedentus, kaip nuolat jiems leistis. Kiti daugiausia dėmesio skiria sveiko elgesio pamokoms, todėl pasirenkami mažiau sąmoningi. Tai gali sukelti gėdos jausmą, kad nesilaikoma standartų.
„Sąmoningumo praradimas apie emocinį valgymą sukeliančius veiksnius yra dar vienas iššūkis, o kartu su mažesniu bendru elgesiu, stresą sukeliantys veiksniai labiau linkę įžiebti nenaudingą elgesį, kuris praeityje guodė.
Apribojus save, gali kilti persivalgymas. Viskas saikingai!
Milena Kaler: Neribokite savęs
„Per daug ribojantis, o tai gali sukelti persivalgymą. Verčiau duokite sau leidimą valgyti kartą per savaitę.
„Jums taip pat gali patikti laikytis 80/20 taisyklės, 80 procentų laiko maitintis sveikai, o likusius 20 procentų leisti sau valgyti mažiau sveiką maistą. Prarasti savo užkandžius yra kitas dalykas. Užkandžiai yra viena iš labiausiai paplitusių problemų žmonėms, bandantiems išlaikyti svorį.
Nicola Addison: Patikrinkite savo kalorijų deficitą
„Dažnai žmonėms trūksta supratimo apie bendrą sudegintų kalorijų kiekį ir kartais susidaro per didelis kalorijų deficitas. Jei taip yra, tai beveik neįmanoma išlaikyti, be to, treniruotės „jaučiasi“ silpnos, nes treniruotėms lieka mažai energijos, o bendras kasdienis našumas sumažėja.
Kaip mūsų mąstymas veikia mūsų gebėjimą numesti svorio?
Milena Kaler: Nepamirškite savo tikslų
„Viena iš pagrindinių priežasčių yra tai, kad neprisiskyrėte konkrečių priežasčių, susijusių su kasdieniu elgesiu sveikata, kai bandėte numesti svorio.
„Suvokimas, kad gerai valgydamas, judėdamas kūną ir optimaliai išsimiegojęs, dažnai leidžia jaustis laimingesniems ir energingesniems, gali būti užtemdytas didžiausio abstraktaus tikslo – atrodyti tam tikru būdu, pataikyti į tam tikrą skaičių ar dėvėti tam tikrus drabužius.
„Kai pasieksite savo abstrakčius tikslus, jei neturite konkrečių priežasčių tęsti, jūsų sveikas elgesys greičiausiai išnyks.
Jūsų žarnynas vaidina svarbų vaidmenį priaugant ir metant svorį.
Kaip virškinimo sveikata veikia svorio augimą?
Milena Kaler: Rūpinkitės savo žarnyno bakterijomis
„Jūsų žarnyno bakterijų sudėtis turi įtakos jūsų kūno svoriui reguliuoti, o sveikų žmonių žarnyno bakterijos skiriasi nuo nutukusių žmonių. Jūsų žarnyno bakterijos taip pat gali paveikti įvairių maisto produktų virškinimą, taip pat gaminti chemines medžiagas, kurios padeda jaustis sotiems.
„Kartu su mankšta, valgant daugiau fermentuotų daržovių, tokių kaip rauginti kopūstai ar kimchi, ir augalinio maisto, prebiotikai gali pagerinti žarnyno veiklą ir padėti išlaikyti sveiką svorį.
Geriausias patarimas, padedantis numesti svorio
Dr Frederica Amati: Sukurkite sveikos mitybos įpročius
„Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad, nepaisant to, ką valgote vėliau, prieš valgį suvalgius žalių salotų su aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi ir obuolių sidro actu, sumažėja to valgio gliukozės smailė, taigi ir jūsų riebalų kaupimosi tikimybė.
„Pirmiausia sutelkite dėmesį į savo lėkštę su augalais. Jei gausite skaidulų, daug mažesnė tikimybė, kad priaugsite svorio. Užpildykite maisto produktais, tokiais kaip lęšiai, avinžirniai, riešutai ar sėklos, tada pridėkite grūdų ar baltymų. Kai ten pateksite, nebūsite labai alkanas.
Lee Chambers: planuokite, kad pasisektų
„Pirma, palaikykite pasiruošimo lygį, planuokite, hidratuokite ir laikykitės porcijų dydžio. Po kelių mėnesių įvertinkite savo emocinį valgymo elgesį ir veiksnius.
Žurnalo vedimas yra tikrai galingas būdas sekti savo pažangą. Paklauskite savęs: „Ar aš valgau, kai esu įtemptas, vienišas, nuobodu ar man trūksta energijos? Išsiaiškinę, kaip jums sekėsi, galite būti gailestingi ir sugalvoti planą, kaip kiekvienai situacijai skirti sau pakaitinę veiklą, kuri nėra susijusi su valgymu ar gėrimu.
Sukurkite sveikos mitybos įpročius, kad neatsitiktumėte.
Milena Kaler: Raskite sveiką maistą, kuris jums patinka
„Sudarykite sveikų maisto produktų sąrašą, kol gausite platų asortimentą, tada pradėkite nuo to, kas jums labiausiai patinka, ir kasdien įtraukite juos į savo racioną. Kiekviename valgyje turėkite baltymų, kad subalansuotumėte cukraus kiekį kraujyje, ir valgykite riebią žuvį du ar tris kartus per savaitę.
„Be to, naudokite šalto spaudimo sėklų aliejų. Pasirinkite angliavandenių suvartojimą, atitinkantį jūsų aktyvumo lygį, o pietums ir vakarienei valgykite pusę lėkštės daržovių. Išgerkite nuo dviejų iki trijų litrų vandens per dieną. Galiausiai nenuvertinkite gero miego svarbos. Lėtinis miego trūkumas sukelia kortizolio padidėjimą ir insulino sumažėjimą.
Nicola Addison: Įtraukite mankštą į savo kasdienį gyvenimą
„Daugelį dėmesį skirkite kasdienei veiklai. Lipimas laiptais, anksti išlipimas iš autobuso ir automobilio plovimas ir t. t. labai prisideda prie bendro kalorijų deginimo ir riebalų praradimo. Treniruokitės tris ar keturis kartus per savaitę ir rinkitės judesius, apimančius visą kūną.
„Pratimai, kuriuose tuo pačiu metu naudojami daug sąnarių ir raumenų, sudegina daug kalorijų, todėl į treniruotes įtraukite pritūpimus, įtūpimus, prisitraukimus, atsispaudimus ir traukimus. Taip pat gali būti naudinga nustatyti fitneso tikslą. Pavyzdžiui, atlikti prisitraukimą be pagalbos arba nubėgti 10 tūkst.