Pagerinkite savo laikyseną

Pagerinus laikyseną galėsite stovėti aukštesni, atrodyti lieknesni ir jaustis labiau pasitikintys savimi. Išbandykite šiuos efektyvius asmeninės trenerės Anne-Marie Lategan judesius.

Keturių taškų pilvo įtvaras

Keturių taškų pilvo įtvaras

Veikia šerdies ir dubens dugną.

• Atsiklaupkite keturiomis.
• Laikykite stuburą neutralioje padėtyje, kad jis nebūtų nei išlenktas, nei suapvalintas.
• Įkvėpkite ir leiskite skrandžiui išstumti nekeisdami padėties.
• Lėtai iškvėpkite ir įtraukite skrandį, stipriai jį čiulpdami, tarsi bandytumėte priversti bambą liesti stuburą. Atlikite tai nekeisdami padėties.
• Toliau iškvėpkite ir įtraukite skrandį, ir
  lėtai kartokite.

Patarimai:

• Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra žemiau pečių, o alkūnės yra minkštos, o keliai - tiesiai žemiau klubų.
• Įtraukdami skrandį ir iškvėpdami stenkitės neapvalinti nugaros.

Šerdies sukimasis

Šerdies sukimasis

Dirba juosmens ir šonų raumenys

• Atsigulkite ant nugaros, stuburą laikydami neutralioje padėtyje.
• Padėkite rankas už šonų.
• Pakelkite kojas taip, kad keliai būtų aukščiau klubų
  90 laipsnių kampu.
• Lėtai pasukite į kairę, nuleiskite kelius ir klubus.
• Pritvirtinkite ir patraukite atgal į centrą.
• Kartokite pratimą, keisdami puses.

Patarimai:

• Stenkitės nekelti pečių ir nekelti galvos.
• Įkvėpkite nuleisdami kojas ir iškvėpdami keldami.

Tvirtinamų durų ruožas

Tvirtinamų durų ruožas

Dirba krūtinę ir pečius

• Atsistokite atvirų durų viduryje, kojos pečių plotyje.
• Dešinį dilbį ir ranką priglauskite prie durų staktos šono.
• Dešine koja šiek tiek ženkite į priekį, kol pajusite tempimą per krūtinę ir priekinę peties dalį.
• Laikykite tempimą 20–30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

Patarimas:
Stenkitės nesulenkti apatinės nugaros dalies.

Pilvo tiltas

Pilvo tiltas

Veikia šerdies ir dubens dugną

• Atsigulkite veidu žemyn ant grindų.
• Padėkite alkūnes po pečiais ir nuspauskite pečių juostą.
• Iškvėpdami stipriai įsiurbkite skrandį ir kelkite klubus nuo grindų, kol jie bus beveik tokio pat aukščio kaip pečiai.
• Laikykite šią poziciją ir toliau kvėpuokite.

Patarimai:

• Lėtai eikite per procesą. Kai traukiate skrandį prieš pat pakėlimą, turėtumėte jausti, kaip susitraukia skrandis.
• Stenkitės negūžčioti pečių. Laikykite juos atgal ir žemyn, kad jūsų pilvo raumenys dirbtų sunkiau.

Lat yra kobros ruožas

Lat yra kobros ruožas

Dirba viršutinę nugaros dalį, pilvą, klubus ir krūtinę

• Atsiklaupkite ant grindų.
• Sėdėkite klubus atgal ant kulnų ir leiskite savo
  liemuo palenkti į priekį.
• Laikydami dugną ant kulnų, rankomis ištieskite į priekį ir leiskite kaktai atsiremti į grindis.
• Patraukite rankas atgal po pečiais.
• Šiek tiek pastumkite rankas į priekį, pakelkite klubus į priekį ir padėkite juos ant grindų taip, kad jūsų krūtinė būtų pakelta, o pečiai atitraukti atgal.
• Pakeiskite šias dvi pozicijas, išlaikykite kiekvieną poziciją 20–30 sekundžių.

Sėdmenų tiltas gulint

Sėdmenų tiltas gulint

Dirba apatinę nugaros dalį, apačią ir užpakalines šlaunis

• Atsigulkite ant nugaros rankomis
  prie jūsų šonų.
• Sulenkite kelius, laikydami kojas
  butas ant grindų.
• Pakelkite klubus į orą, kad jie veiktų kaip tiesios linijos tarp kelių ir pečių vidurio taškas.
• Lėtai ištieskite dešinę koją, laikydami kelius kartu.
• Dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį ant grindų ir pakartokite kitoje pusėje.

Patarimai:

• Neleiskite savo klubams nukristi, kai pakeliate koją nuo grindų.
• Nepamirškite kvėpuoti.