Populiarios Temos
Rekomenduojama
Mankštos nauda psichinei sveikatai ir gerovei
Jautiesi priblokštas? Galbūt laikas apsivilkti aktyvius drabužius ir pajudėti. Mes tiriame mankštos naudą jūsų psichinei sveikatai ir sveikatai…
Parašė Anna Blewett
Daugelis iš mūsų įsimyli ir nepatinka mankštai. Bet kai gyvenimas tampa sunkus, ar treniruotė gali būti tas balzamas, kurio mums reikia? Bėgikėlei Ellie Grogan tai buvo precedento neturintis darbo streso cunamis, paskatinęs ją vėl užsidėti treniruoklius. Paliatyviosios medicinos konsultantė ir lektorė Ellie (kolegoms žinoma kaip daktarė Eleanor Grogan) kovojo su traumomis ir motyvacija, kol pandemija viską pakeitė.
„Man tiesiog reikėjo išeiti ir išvalyti galvą“.
„2019 m. aš vykdžiau „The Great North Run“ labdaros tikslais“, – pradeda ji. „Sirgau padų fascitu, todėl tai buvo siaubinga. Aš klaidžiojau aplinkui sakydamas: „niekada daugiau“. Tačiau kai prasidėjo pandemija, vėl pradėjau bėgioti. Mano darbas susijęs su paliatyvia priežiūra palatoje ir bendruomenėje. Kai užpuolė Covidas, darbas suaktyvėjo. Tai buvo sunkus darbas, bet buvo kažkas, kas buvo išties naudinga. Man tiesiog reikėjo išeiti ir išvalyti galvą.
Ellie suprato, kad 2020 m. virtualus „Great North Run“ yra puikus pabėgimo šaltinis. Pandemijai įsibėgėjus, jos aistra bėgimui dar labiau sustiprėjo: „Tapdama fizinę formą ėmiau rinktis ilgus bėgimus. Jie leidžia man išsiaiškinti savo mintis ir po to mano galva tampa aiškesnė.“ Ellie nėra viena: pandemijos metu atlikti tyrimai rodo, kad daugelis iš mūsų ieškojo paguodos mankštindamiesi, o Strava praneša, kad stebimų bėgimų ir važiavimų dviračiu skaičius padvigubėjo. o pasivaikščiojimų skaičius išaugo trigubai, palyginti su praėjusiais metais.
Ellie Grogan: „Aš pradėjau teikti pirmenybę ilgiems bėgimams – jie leidžia man išnarplioti mintis“.
„Pratimai padeda sutelkti dėmesį į akimirką“.
„Žmonės man dažnai sako, kad be treniruočių jų galva yra visur“, - sako Tirrel Grant, asmeninis treneris . „Matau, kad žmonės pradeda seansą, jaučiasi nuvarginti dėl išorinių veiksnių, bet palieka tai kaip visiškai kitas žmogus. Kai kurie bėga, kad gautų erdvę, o kai kurie kilsteli... Tai reiškia, kad jaučiatės labiau suderinti su savo kūnu ir sutelkite dėmesį į pojūčius, tokius kaip kvėpavimas ar konkretus raumuo. Tai leidžia jums susikoncentruoti ir būti akimirkoje.
Pasinėrimas į mankštos rutiną gali būti puikus pabėgimas nuo besisukančių minčių ir šnekančio proto, kuris daugelį iš mūsų kamuoja streso metu. Pratimų nauda psichinei sveikatai taip pat gali būti ilgalaikė. „Mes žinome, kad vidutinio sunkumo ar energinga veikla turi didžiulę naudą žmonių psichinei sveikatai“, - sako Dr Rebekah Carney, Mančesterio jaunimo psichikos sveikatos tyrimų skyriaus mokslinis bendradarbis . „Tai sumažina nerimą, sumažina depresijos tikimybę ateityje, padidina atsparumą stresui... Nesvarbu, ar tai vaikščiojimas, bėgimas ar sportas su grupe žmonių, yra pakankamai įrodymų, kad mankšta padeda apsaugoti savo psichinę sveikatą.
Kaip mankšta naudinga mūsų psichinei sveikatai ir gerovei?
Taigi, kas vyksta smegenyse mankštos metu, todėl tai labai naudinga emocinei gerovei? „Net 20 minučių pasivaikščiojimas turi realią naudą, nes sumažina nerimą ir suteikia šiek tiek vietos galvai“, – sako garsus neurologas. Joe Devlin iš Londono universiteto koledžo . „Ir tam yra keletas priežasčių. Nors mūsų smegenys nuolat atlieka daug smulkių užduočių, mūsų „sąmoningos smegenys“ tikrai blogai atlieka daugiafunkcinius veiksmus. Jei atsikeliate ir išeinate pasivaikščioti ar pabėgioti, atsiranda visokių naujų dirgiklių, kurie atitraukia jūsų smegenis nuo vidinių minčių. Tai verčia atlikti šiek tiek daugiau išorinio tyrimo.
Tokiu būdu mūsų smegenys turi ribotą pralaidumą, kurį galime panaudoti savo naudai. Tiesą sakant, galime perjungti nuo bendro nerimo į čia ir dabar. „Mankštos procesas yra svarbus“, - sako Devlinas. „Dažnai tam reikia susikaupimo ir todėl pabėgti nuo pasikartojančių minčių. Tai pasakytina net apie tai, ką žmonės laiko lengvu mankšta – tai chi, joga ar pilatesu – ar net laisvų svorių kilnojimą. Esate susikoncentravęs į savo fizinį kūną ir tai yra sąmoningumo forma. Negalite galvoti apie tai, kas jus vargina, kai bandote pakelti svertą strypą virš galvos.
Joe Devlin: „Kai mankštinatės, susikoncentruojate į savo fizinį kūną ir tai yra tam tikra dėmesingumo forma.
Pratimai slopina „nerimą keliančią“ smegenų dalį
Jei kada nors patyrėte „bėgimo aukštumą“, žinosite, kad smegenų chemija taip pat yra svarbi. Tačiau nors mankštos nauda dažnai siejama su nuotaiką gerinančių endorfinų išsiskyrimu, mūsų hormonai reiškia, kad treniruotė gali aktyviai palengvinti plepamą mintį.
„Kai mankštinatės, jūsų smegenys signalizuoja jūsų kūnui, kad išlaisvintų kortizolį“, - sako Devlinas. „Dėl pagrįstų priežasčių žmonės linkę manyti, kad tai streso hormonas, bet tai, ką jis iš tikrųjų daro, yra išlaisvinti energiją, kai jos reikia jūsų kūnui. Kortizolis padidina jūsų širdies ritmą, padidina cukraus kiekį kraujyje ir padidina jūsų gebėjimą naudoti angliavandenius ir riebalus. Tačiau jis taip pat slopina jūsų smegenų dalį, vadinamą priešakine žieve. Tai yra „nerimą kelianti“ jūsų smegenų dalis. Ji yra strateginė, kuria ilgalaikius planus ir mąsto vykdomuoju lygmeniu. Kovok arba bėk veikloje to nereikia, todėl kortizolis slopina veiklą.
Rezultatas? Jūsų treniruotės slopina tą jūsų smegenų dalį, kuri gali nerimauti dėl kito būsto paskolos mokėjimo arba nesutarimo su tiesioginiu vadovu. Be to, kuo sunkiau treniruojatės, tuo ryškesnis poveikis. „Tai yra papildomas pranašumas didesnio intensyvumo pratimams“, - sako Devlinas. „Grubiai tariant, kuo didesnis širdies susitraukimų dažnis, tuo daugiau kortizolio išsiskiria, kad padėtų jūsų kūnui deginti energiją. Dėl to atsiranda daugiau tos slopinančios veiklos. Tai neišjungia: vis tiek galite galvoti. Bet tikriausiai tai elitiniai sportininkai vadintų „zona“. Galite reaguoti į savo aplinką ir veiklą, bet ne tiek daug galvoti apie tai, ką darote.
Dr Rebekah Carney: „Buvimas natūralioje aplinkoje daro stebuklus mūsų psichinei sveikatai“.
Mankšta lauke suteikia didesnę naudą psichinei sveikatai
Ekspertų teigimu, taip pat galima optimizuoti protą raminančius treniruotės elementus. Svarbus veiksnys yra tai, kur sportuojate. „Yra daug tyrimų apie didžiulę žaliųjų ir mėlynųjų erdvių naudą“, - sako Carney. „Žinome, kad buvimas natūralioje aplinkoje daro stebuklus mūsų psichinei sveikatai, ir dabar ši nauja mėlynosios erdvės koncepcija – buvimas šalia vandenynų, upių, ežerų – išryškėja.
Papildomi jutiminiai malonumai ir natūralios aplinkos blaškymas gali padėti nutraukti įprotį mąstyti apie problemas ar stresą sukeliančius veiksnius. Devlinas mano, kad yra gerų įrodymų, kad pastebėsite pagerėjimą savo galvos erdvėje. „Prieš kelerius metus Ekseteryje buvo atliktas tyrimas, kuriame buvo atlikta tyrimų, susijusių su mankšta viduje ir lauke, metaanalizė“, – prisimena jis.
„Įrodymai rodo, kad mankštinimasis lauke yra papildomas pranašumas, lyginant panašų su panašiu. Taigi, pavyzdžiui, nagrinėdami bėgimą patalpoje, palyginti su bėgimu lauke (ši veikla buvo nagrinėjama daugumoje šių tyrimų), pastarąjį atlikę dalyviai labiau sumažino nerimą ir labiau pajuto malonumą bei malonumą. Atrodo, kad buvimas lauke turi naudos, mankšta turi naudos, o mankšta lauke turi abu šiuos privalumus.
Laura Watters: „Pratimai padeda sutelkti dėmesį į tai, ką tuo metu darai, o ne į visus kitus dalykus, dėl kurių jaudiniesi“.
Pratimai skatina sąmoningumą
Paskutinis žodis tenka Laurai Watters, vyresniajai kineziterapeutei Voltono centras Liverpulyje, kuriame dirba pacientai, patyrę smegenų ar stuburo traumą. „Žmonės, su kuriais dirbu, susiduria su sąlygomis, kurios turės įtakos visam likusiam jų gyvenimui“, – aiškina ji. „Yra didžiulis nerimas – visas jų pasaulis ką tik sprogo. Tačiau kai atliekame fizioterapijas, tai sukuria dėmesingumo akimirką.
„Nesvarbu, kokia veikla, mankšta padeda jiems sutelkti dėmesį į tai, ką jie tuo metu daro, o ne į visus kitus dalykus, dėl kurių jie nerimavo. Man lygiai taip pat – net negaliu pasakyti, kiek pratimai mane pakeitė. Anksčiau tai darydavau, jei užsiimdavau, bet dabar tai yra kasdienybė. Plaukimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu, kikboksas... tai tik apie mane, buvimą akimirkoje.
3 patarimai, kaip sukurti stresą mažinančią treniruotę
1. Išmeskite sekiklį
„Nuimkite Fitbit“, – sako Carney. „Bėgioti ar važinėtis dviračiu, kai nėra laiko ar našumo, retkarčiais tikrai svarbu.“ Padidinkite širdies ritmą, bet nesijaudinkite dėl smulkmenų – tiesiog mėgaukitės aktyvumo jausmu.
2. Išbandykite ką nors naujo
„Treniravimasis naudojant naują techniką ar pratimą yra geras būdas išlikti susikaupusiam ir tuo momentu, kai mankštinatės“, – sako Grantas. Mankšta su PT ar partneriu yra dar vienas būdas pailsėti nuo vidinio monologo.
3. Rūšiuokite garso takelį
„Tarp jūsų klausos neuronų ir motorinių neuronų yra didelis ryšys“, - sako Wattersas. „Manau, kad muzika yra puikus būdas atsikratyti neigiamų minčių ir įjungti kitą pavarą, pasiruošusį judėti“.