Kaip maitintis ir treniruotis savo kūno formoms


Rachael Attard yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas bei įkūrėjas Liesų kojų programa ir Kūno tipo viktorina . Jos misija – suteikti moterims galių, padėti joms jaustis gerai savo odoje ir pamilti mankštą bei savo kūną.

Ar kada nors laikėsi to paties treniruočių ir mitybos plano kaip ir draugas, bet pasiekėte visiškai skirtingus rezultatus? Jei atsakėte „taip“, greičiausiai turite skirtingus kūno tipus.


Pasak Australijos moterų kūno rengybos ekspertės Rachael Attard, kelios PT savo klientėms taiko tą patį mankštos režimą ir dietą, nors jų kūno tipai ir fitneso tikslai skiriasi. Attard tam griežtai prieštarauja, nes mano, kad PT turi atsižvelgti į skirtingus kūno tipus, nes ne visi kūnai vienodai reaguoja į kūno rengybos planus.

Jei ruošiatės pradėti naują treniruočių ar mitybos planą, Rachael Attard siūlo išsiaiškinti, koks yra jūsų kūno tipas.

'Yra 3 moterų kūno tipai: ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas, - sako ji, - ir išsiaiškinusi, koks yra jūsų kūno tipas ir priderinęs prie jo treniruočių režimą bei mitybą, treniruositės protingiau ir pasieksite geriau ir greičiau. rezultatai.'

Trys pagrindiniai kūno tipai


Kaip sužinoti savo kūno tipą

Dauguma žmonių nežino savo kūno tipo, todėl Rachael sukūrė nemokamą internetinę viktoriną, kad padėtų moterims išsiaiškinti, kur jos tinka. Kūno tipo viktoriną atlikti labai lengva ir užtrunka tik 2 minutes, kad atskleistumėte savo rezultatus.

3 skirtingi kūno tipai

Taigi, kokie yra trys skirtingi kūno tipai? Trumpai tariant, endomorfiniai kūno tipai paprastai yra trumpesni ir lenkesni, ektomorfiniai kūno tipai paprastai yra aukšti ir liekni, o mezomorfiniai kūno tipai paprastai apibūdinami kaip natūraliai raumeningi, vidutinio dydžio kaulų struktūra, plačiais pečiais ir siauru juosmeniu.

Skirtingai nuo kūno formų, jūsų kūno tipas orientuojasi į tai, kaip priaugate svorio ir priaugate raumenų. Ektomorfams paprastai gana sunku priaugti svorio ar priaugti raumenų, tačiau natūraliai juose mažai riebalų.

Endomorfai gali labai greitai priaugti raumenų, turi didelę jėgą ir ištvermę, tačiau svorio metimas gali būti šiek tiek sudėtingesnis ir jų kūno riebalų kiekis yra didesnis.


Mezomorfai dažnai gali numesti ir greitai priaugti svorio, taip pat greitai mato pratimų rezultatus.

Patarimai kiekvienam kūno tipui

Kai nustatote savo kūno tipą, Rachael pateikė tris mitybos ir tris treniruočių patarimus jūsų konkrečiam kūno tipui.

3 patarimai ektomorfams

Padidinkite pasipriešinimo treniruotes (idealiu atveju 3 kartus per savaitę)

Kadangi ektomorfams gana sunku priaugti raumenų ir jie lengvai numeta svorio, jie turėtų sutelkti dėmesį į sunkumų kilnojimą, didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) ir kitas pasipriešinimo treniruotes. Kardio mankšta nėra 100 procentų būtina (žinoma, nebent jums tai patinka!) arba jei bandote atsikratyti riebalų pertekliaus.

Siekite 1 poilsio dieną per savaitę arba aktyvios atsigavimo dienos (tai gali apimti lengvą vaikščiojimą ar tempimą). Jūsų kūnas labai lėtai priaugs raumenų ir jėgos, todėl nenusiminkite, jei iš karto nepastebėsite pagerėjimo.

Ektomorfiniam kūno tipui geriausiai sekasi laikantis daugiau angliavandenių turinčios dietos (yay!). Jūs esate vienintelis kūno tipas, kuris klesti vartodamas daug angliavandenių ir nepriauga svorio, todėl priimkite tai. Idealus makroelementų santykis jums yra:

40-50% angliavandenių

30-35% baltymų

20-25% riebalų

Sutelkite dėmesį į geriausias angliavandenių rūšis. Ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodai. Keletas skanėstų šen bei ten yra gerai. Tačiau stenkitės vengti cukraus ir sutelkite dėmesį į sveikus angliavandenius, tokius kaip vaisiai, rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai, quinoa ir daržovės.

Kad jūsų kūnas veiktų efektyviai, vis tiek reikia riebalų ir baltymų. Jūsų ektomorfo kūno tipui su kiekvienu valgymu pridėkite sveikų riebalų ir baltymų, kad greičiau atsigautumėte po treniruočių.

3 patarimai dėl endomorfų

Padidinkite pakartojimų skaičių naudodami mažesnius svorius. Kadangi endomorfai dažniausiai būna „sunkūs“, Rachael siūlo sutelkti dėmesį į lengvesnio svorio pasipriešinimo treniruotes (daug pakartojimų, mažo svorio), o ne sunkiasvorius. Rachael primygtinai rekomenduoja vaikščioti, nes tai padeda sumažinti kojų riebalus ir sudegina daugiau kalorijų, nei manote. Stenkitės kuo daugiau jėgos vaikščioti; bent 5 kartus per savaitę po 45 minutes pasivaikščiojimui.

Endomorfams reikia kardio, todėl įsitikinkite, kad tai darote reguliariai. Turėtumėte derinti žemo intensyvumo kardio (vaikščiojimą) su bent 2-3 dienas vidutinio ir didelio intensyvumo kardio treniruotės. Bėgimas pastoviu tempu ir lygiu paviršiumi geriausiai tiks jūsų kūno tipui

Endomorfai negali susidoroti su daug angliavandenių, todėl stenkitės mažinti angliavandenių suvartojimą. Įsitikinkite, kad didžioji dalis angliavandenių gaunama iš vaisių ir daržovių, ir praleiskite krakmolą, pvz., makaronus, duoną ir ryžius. Idealus makroelementų santykis jums yra:

20-25% angliavandenių

45-50% riebalų

30% baltymų

Sveiki riebalai ir baltymai bus jūsų nauji geriausi draugai! Abu jie leis jums ilgiau jaustis sotesni ir padės sudeginti daugiau kalorijų. Pagalvokite apie liesą mėsą, riebią žuvį, riešutus, sėklas ir avokadą. Išbandykite sveikesnius patiekalus, tokius kaip šokoladiniai avokadų putėsiai ar naminiai baltymų rutuliukai. Bet jei turite šokolado, laikykite jo saikingai!

3 mezomorfams

Pasirinkite savo svorius pagal norimus fitneso rezultatus. Mezomorfo merginos linkusios būti atletiškesnės ir lengvai priauga raumenų. Tačiau jei jūsų tikslas yra numesti svorio, laikykitės kūno svorio arba lengvesnio svorio (didesnio pakartojimo) treniruočių. HIIT (aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė) puikiai tinka mezomorfams. Rachael siūlo įtraukti HIIT bent 1 (arba 2) kartus per savaitę.

Ėjimas ir bėgimas yra tobulas! Rachael siūlo treniruotis tik 3 dienas. Riebalams mažinti geriausiai tinka didelio intensyvumo kardio treniruotės, pavyzdžiui, bėgimas lygiu paviršiumi ir pastoviu tempu. Norėdami mesti sau iššūkį, vieną iš savo kardio dienų padarykite intensyviu.

Mezomorfai geriausiai laikosi dietos, kurioje yra subalansuotas angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis. Taigi stenkitės, kad visi 3 būtų jūsų valgiuose ir užkandžiuose. Idealus makroelementų santykis jums yra:

30-35% angliavandenių

35-40% baltymų

30% riebalų

Mezomorfai gali greitai priaugti svorio, jei valgo per daug daug cukraus turinčio maisto. Stenkitės, kad tokių skanėstų būtų kuo mažiau (80:20 taisyklė) ir papildykite savo racioną visaverčiu maistu. Jei jūsų kūno riebalai yra užsispyrę arba jums tiesiog reikia šiek tiek pradėti, 4 savaites išbandykite mažai angliavandenių ir daug baltymų turinčią dietą. Tada perjunkite jį atgal į subalansuotas makrokomandas.

Daugiau informacijos

Rachel Attard yra visiškai kvalifikuota grupinio kūno rengybos ir asmeninė trenerė. Ji turi III ir IV fitneso sertifikatus, mokslų bakalauro laipsnį ir sportinės mitybos sertifikatą. Apsilankykite https://www.rachaelattard.com/