Putplasčio volelis juda

Jaučiatės įtempti po treniruotės? Atėjo laikas pradėti sukti putas. Ritimas su putomis padeda sumažinti raumenų skausmą ir padidinti kraujotaką, naudojant kūno svorį spaudžiant bet kokius mazgus ar įtemptas vietas.

Žinomas kaip „savaiminis miofascialinis atpalaidavimas“ ir anksčiau naudotas tik sportininkų, vis daugiau aktyvių žmonių dabar taip pat jaučia naudą. Tai idealu daryti prieš treniruotę arba po jos ir gali tikrai padėti pagerinti atsigavimo laiką, jei tai darote po treniruotės. Tiesiog suraskite įtemptas vietas raumenyse ir judinkite voleliu pirmyn ir atgal per tą vietą iki 60 sekundžių. Tačiau nepraleiskite tempimo vien todėl, kad naudojote putų volelį! Abu yra būtini, jei sunkiai treniruojatės. Daugumoje sporto salių yra putplasčio volai, kuriuos galite naudoti, arba galite juos nusipirkti internetu – „Amazon“ jų turi nuo maždaug 15 svarų sterlingų.

Šlaunies raišteliai

Šlaunies šlaunies atpalaidavimas

• Atsisėskite ant grindų ir padėkite putų volelį po kairiuoju keliu.
• Padėkite dešinę kulkšnį ant kairiosios kulkšnies.
• Rankomis palaikykite viršutinę kūno dalį ir pakelkite dugną nuo grindų.
• Sukite save pirmyn ir atgal per putplasčio volelį.
• Pakartokite kitoje pusėje.
• Būkite atsargūs vartydami per sritį už kelių.

Priekinės šlaunys

Priekinės šlaunies atleidimas

• Atsigulkite ant pilvo ir padėkite putų volelį po šlaunimis.
• Rankomis palaikykite viršutinę kūno dalį ir pakelkite liemenį nuo grindų.
• Sukite šlaunis pirmyn ir atgal per putplasčio volelį.
• Būkite atsargūs, kad neužvirstumėte jo per kelius.

ITB

ITB leidimas

• Atsigulkite dešiniuoju klubu ant putplasčio volelio.
• Sulenkite kairę koją ir padėkite kairę koją ant grindų priešais dešinę koją.
• Dešiniuoju dilbiu ir kaire ranka palaikykite viršutinę kūno dalį.
• Rankomis pasisukite nuo klubo iki kelio ir vėl atgal.
• Pakartokite kitoje pusėje.
• Nesiverskite per kelio sąnarį.

Glutes

Sėdmenų atpalaidavimas

• Atsisėskite ant putplasčio volelio ir padėkite rankas už savęs.
• Padėkite dešinę koją ant kairiojo kelio.
• Šiek tiek pasilenkite į kairę.
• Pasukite pirmyn ir atgal per dugną.
• Pakartokite kitoje pusėje.
• Naudokite nedidelį judesį.

Veršeliai

Blauzdos paleidimas

• Atsisėskite ant grindų ir padėkite putų volelį po dešine blauzda.
• Padėkite kairę kulkšnį ant dešinės.
• Rankomis palaikykite viršutinę kūno dalį ir pakelkite dugną nuo grindų.
• Sukite save pirmyn ir atgal per putplasčio volelį, uždengdami sritį nuo kelio iki kulkšnies.
• Pakartokite kitoje pusėje.
• Jei raumenyse radote jautrią vietą, palaikykite šią poziciją kelias sekundes. Nesiverskite per kelio ar kulkšnies sąnarius.

Atgal

Atleidimas atgal

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų su putplasčio voleliu po viršutine nugaros dalimi.
• Padėkite rankas už galvos taip, lyg ketintumėte sutraiškyti skrandį.
• Švelniai pasukite atgal, kad volelis judėtų toliau kūnu, tuo pačiu ištiesdami kojas.
• Įsitikinkite, kad jūsų keliai vis dar sulenkti.