Susiformuokite per 30 dienų!

PRAKTIMAI METIK SVĖRĮ

Žurnalo „Women’s Fitness“ sausio mėnesio viršelio numeryje buvo pateiktas 30 dienų tobulėjimo planas – štai šio plano pratimai norintiems numesti svorio. Derinkite šiuos judesius su įprastomis kardio treniruotėmis, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Pritūpimai

• Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje
• Sulenkite klubus, kad krūtinę pastumtumėte į priekį, o kelius – užpakaliuką atgal, tarsi ketintumėte atsisėsti ant kėdės už nugaros
• Pritūpkite laikydami kelius aukščiau kulkšnių
• Atsistokite tiesiai, neužfiksuodami kelių
• Pakartokite

Pečių presas

• Atsistokite tiesiai arba atsisėskite ant kėdės, kojos klubų plotyje
• Kiekvienoje rankoje už pečių laikykite po hantelį
• Pakelkite virš savęs esančius hantelius ištiesindami rankas
• Sulenkite rankas, kad nuleistumėte svorius atgal į pradinę padėtį
• Pakartokite

Platūs pritūpimai

• Atsistokite vertikaliai, kojos plačiau nei pečių plotyje, o kojų pirštai išlenkti
• Atsisėskite į plačią pritūpimo padėtį ir įsitikinkite, kad jūsų keliai išliks vienoje linijoje su klubais ir kulkšniais
• Grįžkite į pradinę padėtį
• Pakartokite

Dėžutės atsispaudimai

• Atsistokite ant rankų ir kelių ant grindų ar kilimėlio
• Eikite rankomis į priekį, kad šiek tiek sumažintumėte klubų kampą
• Jūsų rankos bus šiek tiek platesnės nei pečių plotyje
• Pakelkite kojas nuo grindų
• Sulenkite rankas ir nuleiskite krūtinę iki grindų į priekį ir tarp rankų
• Paspauskite per rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį
• Pakartokite

Dinamiški įtūpstai

• Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje
• Kaire koja ženkite didelį žingsnį į priekį
• Viršutinę kūno dalį laikykite vertikaliai, priekinę koją sulenkite tol, kol galinis kelias beveik palies žemę
• Siekite abu kelius pasiekti maždaug. 90 laipsnių
• Atsistokite tiesiai, nukeldami kairę koją
• Pakartokite
• Pakeiskite kojas ir pakartokite

Vienarankis eilučių

• Dešinėje rankoje laikykite hantelį, pasilenkite į priekį ir kaire ranka atsiremkite į kėdę ar suolą
• Atpalaiduokite pečius, įtempkite abs ir pakelkite svorį keldami dešinę alkūnę kiek įmanoma aukščiau
• Ištieskite ranką, kad sumažintumėte svorį ir pakartokite judesį
• Visada laikykite viršutinę pusę plokščią, neleiskite pečiai nukristi link grindų arba pakilti, kai keliate svorį
• Perjunkite šonus

Priekinė lenta

• Atsigulkite veidu žemyn, kūnu remdamiesi ant dilbių
• Laikydami kelius liesdami žemę, pakelkite klubus nuo žemės, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių
• Tada pakelkite kelius nuo žemės, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių
• Stipriai laikykite skrandį, kad kūnas būtų tiesus, o giliai ir tolygiai kvėpuokite
• Palaikykite 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite
• Tada palaikykite 15 sekundžių ir atsipalaiduokite
• Kuo daugiau praktikuosite šį pratimą, tuo ilgiau galėsite išsilaikyti šioje pozicijoje – pabandykite nusitaikyti 60 sekundžių nuo žemės iki pirmosios savaitės pabaigos.

Šoninė lenta

• Atsigulkite ant šono, viršutinę kūno dalį atremdami į dilbį
• Pakelkite klubus, kad sukurtumėte tiesią liniją nuo pečių iki kojų
• Laikykite šią poziciją įtempdami visą pilvo sritį
• Laikydami giliai kvėpuokite ir atsipalaiduokite, kai jaučiate, kad klubai pradeda kristi
• Pakartokite 5 kartus vienoje pusėje, tada pakartokite kitoje pusėje

Glute tiltas

• Atsigulkite veidu į viršų, kojos plokščios ir keliai sulenkti
• Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite klubus nuo žemės, kad nuo kelių iki pečių būtų tiesi linija
• Labai stipriai suspauskite užpakaliuką
• Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių.
• Nuleiskite klubus prie žemės
• Pakartokite x 5

Stalviršio kojų pailginimas

• Atsistokite ant grindų ant rankų ir kelių
• Išlenkite ir išlenkite nugarą, tada raskite neutralią stuburo padėtį su gana plokščia nugara
• Įtempkite pilvo raumenis ir atpalaiduokite pečius
• Ištieskite kairę koją už savęs, pakeldami pėdą iki kūno aukščio
• Nejudėdami, stumkite kairę koją nuo savęs
• Nuleiskite kairę koją ir grįžkite į pradinę padėtį
• Pakartokite kitoje pusėje

Sėdmenų tiltelis su kojų pakėlimu

• Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, sulenkę kelius, o pėdas plokščias ir kartu
• Suspauskite dugno raumenis (sėdmenis) ir pakelkite klubus nuo žemės, kol laikysite tiesią liniją nuo pečių iki kelių
• Kai jaučiatės stabiliai, perkelkite svorį ant vienos kojos, o kitą pakelkite nuo žemės
• Laikykite šią poziciją 5-8 sekundes, suspausdami sėdmenis. Laikykite savo šlaunies raumenis atsipalaidavusius
• Nuleiskite koją ir pakartokite kitoje pusėje
• Keiskite kojas, kol atliksite 5 pakėlimus iš abiejų pusių, tada nuleiskite klubus ant žemės

Pasivaikščiokite pusiau atsispaudimais

• Atsistokite tiesiai, rankas ant šlaunų
• Nusileiskite nuo pečių, sulenkite kelius ir padėkite rankas ant grindų priešais save
• Eikite rankomis į priekį į atsispaudimo padėtį
• Padėkite kelius ant žemės
• Sulenkite rankas ir nuleiskite krūtinę iki grindų tarp rankų
• Ištieskite rankas ir pakartokite x 10
• Pakelkite kelius ir eikite rankomis atgal, kai grįšite į stovinčią padėtį
• Pakartokite

Pritūpimai šuoliai

• Atsistokite kojas klubų plotyje
• Atsisėskite į pritūpimą
• Pasukite rankas, kad iššoktumėte iš pritūpimo kuo aukščiau, nusileistumėte, patikrintumėte pusiausvyrą ir pereitumėte į kitą pritūpimą
• Pakartokite

Sulenktas per eilutes

• Dešinėje rankoje laikykite hantelį, pasilenkite į priekį ir kaire ranka atsiremkite ant kėdės ar suolo
• Atpalaiduokite pečius, įtempkite abs ir pakelkite svorį keldami dešinę alkūnę kiek įmanoma aukščiau
• Ištieskite ranką ir pakartokite judesį
• Perjunkite šonus

Tricepso priauginimas

• Atsistokite tiesiai, viena ranka prie šono, o kita ranka laikydami hantelį virš galvos
• Laikydami alkūnę prie ausies, sulenkite viršutinę ranką, kad nuleistumėte svorį už galvos
• Viso judesio metu laikykite galvą aukštyn ir akis į priekį. Laikykite pečius atsipalaidavusius
• Ištieskite ranką, kad grįžtumėte į pradinę padėtį
• Pakartokite prieš keisdami rankas

Pečių pakėlimas

• Pradėkite laikydami ranką prie šonų su hanteliu kiekvienoje rankoje
• Laikydami pečius atsipalaidavę, kelkite svarmenis į šonus
• Jūsų alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, o delnai - prie grindų
• Kai pasieksite pečių aukštį, nuleiskite svarmenis į pradinę padėtį
• Pakartokite

Bicepso garbanos

• Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti
• Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį delnais į priekį
• Laikydami alkūnes prie šonų, sulenkite rankas į priekį
• Ištieskite rankas ir pakartokite

Užpakalinės muselės

• Atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje
• Sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį nuo klubų iki 45 laipsnių
• Laikykite svarmenis šiek tiek ištiesę į priekį, delnais į vidų
• Laikydami šiek tiek sulenktas alkūnes, pakelkite svarmenis į šonus
• Judėjimo viršuje suspauskite pečių ašmenis
• Lėtai nuleiskite svorius
• Pakartokite
• Jei kuriuo nors momentu apatinė nugaros dalis jaučiasi nestabili, šiek tiek sulenkite kelius

Deadlift

• Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, kiekvienoje rankoje prieš šlaunis laikydami po hantelius
• Išlaikydami nedidelį kelių kampą, pasilenkite į priekį per klubus ir atitraukite svarmenis nuo šlaunų, kol viršutinė pusė bus 45 laipsnių kampu.
• Judėdami laikykite pečius atgal
• Suspauskite sėdmenis, kad grįžtumėte į stovėjimą
• Pakartokite

Krūtinė skrenda

• Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius ir plokščias pėdas
• Laikykite porą hantelių virš krūtinės delnais į vidų
• Viso šio judesio metu išlaikykite labai nedidelį rankų sulenkimą
• Laikykite pilvuką tvirtai
• Lėtai nuleiskite svarmenis link grindų
• Prieš pat rankoms liesdami grindis, suspauskite krūtinės raumenis, kad pakeltumėte svarmenis atgal į pradinę padėtį
• Kiekvieno judesio viršuje įsitikinkite, kad svarmenys yra virš jūsų krūtinės, o ne virš galvos
• Pakartokite

Pakaitiniai kojos pritūpimo stūmimai

• Užimkite atsispaudimo padėtį ant grindų
• Sulenkite dešinę koją taip, kad kelias pakiltų link peties toje pusėje
• Svorį palaikykite ant rankų, bet pečius laikykite atsipalaidavusius, o klubus žemai
• Perjunkite kojas vienu metu keldami kairįjį kelį iki krūtinės toje pusėje ir ištiesindami dešinę koją
• Pakartokite

Glute tilto laikymas

• Atsigulkite veidu į viršų, kojos plokščios ir keliai sulenkti
• Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite klubus nuo žemės, kad nuo kelių iki pečių būtų tiesi linija
• Labai stipriai suspauskite užpakaliuką
• Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių.
• Nuleiskite klubus prie žemės
• Pakartokite x 5

Galiniai įtūpstai

• Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje
• Kaire koja ženkite didelį žingsnį atgal
• Viršutinę kūno dalį laikykite vertikaliai, kairę koją sulenkite tol, kol kelias beveik palies žemę.
• Atsistokite tiesiai, nukeldami kairę koją
• Pakartokite
• Pakeiskite kojas ir pakartokite

GALITE FITTER PRATIMAS

Norite 2021 m. padidinti savo kūno rengybos ribas? Atlikite šiuos judesius reguliariai – idealiu atveju tris ar keturis rinkinius tris kartus per savaitę.

Pritūpimai į šoną

• Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje
• Dešine koja ženkite didelį žingsnį į šoną
• Atsisėskite į plačią pritūpimo padėtį
• Laikykite kelius vienoje linijoje su kulkšnimis ir klubais
• Nuvažiuokite dešinę koją, kad grįžtumėte į stovėjimą
• Pakartokite šį kartą žingsniuodami į kairę
• Keiskite kojas pastoviu ritmu

Blauzdas kelia

• Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį
• Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje
• Pakelkite kulnus ir atsistokite ant kojų pirštų
• Lėtai nuleiskite kulnus atgal į grindis
• Pakartokite

Pritūpimų pulsai

• Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje
• Atsisėskite, sulenkite klubus ir kelius, tarsi ketintumėte sėdėti ant kėdės
• Kelius laikykite aukščiau kulkšnių
• Nuleiskite klubus kiek galite ir tada ištieskite iki pusės pradinės padėties prieš vėl nuleisdami klubus
• Pakartokite šiuos pusinius pritūpimus x 10
• Atsistokite tiesiai, neužfiksuodami kelių
• Pakartokite

Kėdės panardinimai

• Atsisėskite ant kėdės krašto, rankas uždėję apačią, pirštus nukreipdami į priekį
• Ištieskite kojas priešais save ir pakelkite dugną nuo kėdės
• Pakelkite krūtinę, kad patrauktumėte pečius atgal, o tada sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną link grindų
• Nuleiskite nugarą prie kėdės, o tada ištieskite rankas, kad pakeltumėte kūną atgal į kėdės priekį
• Pakartokite

Šuoliai įtūpstai

• Atsistokite vertikaliai ir ženkite į priekį į stūmimo padėtį
• Sulenkite abu kelius, kad atliktumėte gilų įtūpį, o tada greitai iššokkite į šuolį, nusileisdami kojomis toje pačioje padėtyje
• Pakartokite x 15 ir tada pakeiskite priekinę koją
• Per visą seką ant abiejų kojų stenkitės išlaikyti vieno šuolio per sekundę ritmą

alpinistai

• Užimkite atsispaudimo padėtį ant grindų
• Pasukite dešinę koją, kad ji būtų dešinės rankos išorėje
• Dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį
• Perkelkite kairę koją, kad padėtų ją kairiosios rankos išorėje
• Grąžinkite kairę koją į pradinę padėtį
• Pakartokite

Supermenai ant stalo

• Atsistokite ant grindų ant rankų ir kelių
• Išlenkite ir išlenkite nugarą, tada raskite neutralią stuburo padėtį su gana plokščia nugara
• Įtempkite pilvo raumenis ir atpalaiduokite pečius
• Ištieskite kairę koją už savęs, pakeldami pėdą iki kūno aukščio. Tuo pačiu metu ištieskite dešinę ranką priešais save
• Nejudėdami, stumkite kairę koją ir dešinę ranką nuo kūno
• Nuleiskite šią ranką ir koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį
• Pakartokite kitoje pusėje

Čiuožėjas šokinėja

• Atsistokite ant kairės kojos į kairę nuo tiesios linijos žymeklio, šokinėjimo virvės ar panašiai ant žemės
• Atsisėskite į pritūpimą viena koja, kelį laikydami virš kulkšnies
• Pasukite rankas ir šokinėkite aukštyn bei į šonus, kad atsidurtumėte ant dešinės kojos kitoje linijos pusėje
• Nusileiskite, sulenkite kelį, atsisėskite į vieną koją, pritūpkite dešinėje kojoje, iššokkite iš jos grįždami į pradinę padėtį
• Išlaikydami pastovų ritmą šokinėdami iš vienos pusės į kitą per liniją 20 šuolių

Daugiau informacijos

Visus 30 dienų treniruočių planus, skirtus svorio metimui ir kūno formavimuisi, galite rasti sausio mėnesio „Women's Fitness“ numeryje, kuris parduodamas dabar, pradedant nuo 36 puslapio. Žurnalą galite rasti visose gerose parduotuvėse arba galite nusipirkti tiesiogiai nemokamas siuntimas iš Kelsey parduotuvės čia .