როგორ გამოჯანმრთელდეს მარათონიდან

მარათონის სირბილი დიდ ზიანს აყენებს სხეულს, მაგრამ ბევრი არ არის ნათქვამი იმაზე, თუ როგორ უნდა გამოჯანმრთელდეს 26,2 მილიდან. ფიზიოთერაპევტი ტიმ ალარდაისი საწყისი Surrey Physio ცხადყოფს, თუ როგორ უნდა აღდგეს.

წელს ვირტუალური რბოლების პოპულარობის უზარმაზარი ზრდა მოხდა, ბევრ ადამიანს, ვინც მარათონს უნდა გაევლო, როგორც დიდი რბოლის გამოცდილების ნაწილი, უნდა გაეკეთებინა ისინი ვირტუალურ საფუძველზე. თუ თქვენ ერთ-ერთი მათგანი იყავით, ან ვირტუალურ მარათონზე ან მსგავს დისტანციურ ღონისძიებაზე გაქვთ გამიზნული, შეიძლება გაინტერესებთ, როგორ გამოჯანმრთელდეთ ამის შემდეგ. ჩვენ ვთხოვეთ ფიზიოთერაპევტს და Surrey Physio-ს კლინიკურ დირექტორს, ტიმ ალარდაისს, რამდენიმე ძირითადი რჩევა მარათონის ან მსგავსი დისტანციური ღონისძიების შემდეგ გამოჯანმრთელების შესახებ.

რა უნდა გააკეთოთ მარათონის შემდეგ მეორე დღეს გამოჯანმრთელებისთვის?

ჩემი რჩევაა, თუ შეიძლება, ნაზად იაროთ. თქვენი წინა ფიტნესის ან მარათონის სირბილის გამოცდილებიდან გამომდინარე, განსაზღვრავს რამდენს შეძლებთ მეორე დღეს. თუ ეს თქვენი პირველი მარათონია, დიდი ალბათობაა, რომ სიარული გტკივათ, ასე რომ, ძალიან მარტივად, დაისვენეთ ბევრი, იყავით დატენიანებული და არ დაჭიმოთ. თუ თქვენ ხართ უფრო გამოცდილი მარათონის მორბენალი, მაშინ შეიძლება დაგეხმაროთ ნაზი ვარჯიში, სიარული ან ველოსიპედით სიარული. მაგრამ შეინახეთ იგი ნაზად. თქვენს სხეულს დრო სჭირდება აღდგენისთვის. ცურვა ასევე ნამდვილად კარგი აღდგენითი ვარჯიშია, როგორც მისი წონის დაკლებისას.

რაც შეეხება მარათონიდან ერთი კვირის შემდეგ?

თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით, ადამიანების უმეტესობის სხეული სრულად აღდგება ერთი კვირის შემდეგ. ამის თქმით, იარეთ ვარჯიშზე. დაიწყეთ მსუბუქი სირბილით და ააშენეთ იგი იქიდან. სირბილს 5-10 კმ-ით შევზღუდავდი. დაჭიმვა ამ დროსაც კარგია.

რა უნდა გააკეთონ მარათონიდან ორი კვირის შემდეგ? მზად ხართ ამ ეტაპზე ნორმალური ინტენსივობითა და მოცულობით ვარჯიშისთვის?

დიახ, ნორმალური ინტენსივობით ვარჯიშისთვის კარგად უნდა იყოთ. მე ვიტყოდი, რომ გაიარეთ ნებისმიერი მანძილი, რომელსაც გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ, მაგრამ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ გრძნობთ დაღლილობას ან დაღლილობას, შეწყვიტეთ და დანიშნეთ ეს დღე.

რაც შეეხება მარათონიდან ერთი თვის შემდეგ?

გაიარეთ რა მანძილიც გსურთ. დაჭიმეთ ჩვეულებრივად. ტიმს სურს უზრუნველყოს, რომ ყველა, ვინც მარათონზე გადის, პატივს სცემს მანძილს, მიუხედავად იმისა, თუ როგორი ვარგისია ისინი. ის ამბობს: „მარათონის სირბილი კუნთებსა და კუნთოვან ბოჭკოებს დიდ სტრესში აყენებს, მით უმეტეს, თუ ნაკლებად გამოცდილი მორბენალი ხართ“.

ფრთხილად იყავით გაჭიმვისას

ტიმი ასკვნის: „DOMS – კუნთების დაგვიანებული ტკივილი – გაცილებით ხშირი და მძიმეა (მარათონის გაშვების შემდეგ). ზოგჯერ იწვევს ადამიანებს, რომლებიც ვერ ახერხებენ რამდენიმე დღის განმავლობაში კომფორტულად სიარული კუნთების ტკივილის გამო. ამ პერიოდის განმავლობაში კუნთების დაჭიმვა არ არის საჭირო და შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ბოჭკოების განცალკევება (რადგან ისინი გრძელდებიან და განცალკევდებიან მიკროტრავმის გამო), რაც ზრდის DOMS-ის მიერ განცდილ ტკივილს. ასე რომ, ზოგადად დასვენება და აღდგენა ორიენტირებულია. გაჭიმვა უფრო კუნთების გახანგრძლივებას ეხება. არ გირჩევთ კუნთების გახანგრძლივებას, როგორც საჭიროა მარათონის შემდგომ პერიოდში, რადგან კუნთების შეხორცება უფრო მნიშვნელოვანია. დაისვენეთ, გამოჯანმრთელდით და ნაზი მობილურობა მარათონის შემდეგ რამდენიმე დღეში.'

Მეტი ინფორმაცია

Ესტუმრეთ Surrey Physio ვებსაიტზე, რომ იპოვოთ თქვენი უახლოესი კლინიკა და გაიგოთ მეტი ხელმისაწვდომი მკურნალობის სპექტრის შესახებ.