ჭამე სტრესის დასაძლევად

ჩვენ ყველანი იქ ვიყავით - თქვენ გქონდათ სტრესული დღე და სანამ ამას გაიგებთ, მოდის ღვინო და შოკოლადი. ჩვენს ცხოვრებაში სტრესულ სიტუაციებთან გასამკლავებლად საკვებზე გადასვლა ბევრისთვის ჩვეულებრივი ნიმუშია. კიდევ უფრო უარესი, წონის მატება, რომელსაც ჩვენ განვიცდით შედეგად, უბრალოდ მატებს სტრესს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა და ასე გრძელდება სპირალი. აშკარა კომფორტის გარდა, სტრესი შეიძლება გავლენა იქონიოს ჩვენს წონაზე მრავალი გზით.

როგორ მოქმედებს სტრესი წონის მატებაზე

როდესაც ჩვენ სტრესის ქვეშ ვართ, ჩვენი სტრესის ჰორმონები, მათ შორის კორტიზოლი, ამზადებს სხეულს ბრძოლა-ან-გაქცევისთვის, გლუკოზით დატბორვით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მოგცემთ ენერგიის ხანმოკლე ადიდებას, როდესაც კორტიზოლის დონე იზრდება ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, შეიძლება გამოიწვიოს დისბალანსი. ქრონიკულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი გლუკოზა, სისხლში შაქრის დონის მომატება, ინსულინის და ინსულინის წინააღმდეგობის გაზრდა. როდესაც ეს მოხდება, თქვენს უჯრედებს არ შეუძლიათ გლუკოზის ეფექტურად გამოყენება და ამიტომ ის ინახება სხეულის ცხიმის სახით. გარდა ამისა, როცა თქვენი უჯრედები ენერგიას ითხოვენ, თქვენ არა მხოლოდ დაღლილად იგრძნობთ თავს, არამედ თქვენი სხეული აგზავნის შიმშილის სიგნალებს ტვინში, რაც გავლენას ახდენს ჰორმონებზე, რომლებიც დაკავშირებულია მადასთან და ლტოლვასთან. ეს ხსნის იმას, თუ რატომ ვჭამთ ხშირად სტრესის დროს. გარდა ამისა, კვლევამ აჩვენა, რომ სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს უპირატესობა მიანიჭოს „კომფორტულ საკვებს“ (ჩვეულებრივ, კალორიებით, ცხიმებითა და შაქრით მაღალი შემცველობით), რაც მხოლოდ ამძაფრებს პრობლემას.

ვიტამინები და მინერალები

მუდმივმა სტრესმა შეიძლება ორგანიზმში ბევრი ვიტამინი და მინერალი გაანადგუროს, ამიტომ საკვების სწორი არჩევანის გაკეთება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. თირკმელზედა ჯირკვლები, რომლებიც აწარმოებენ ჩვენს სტრესის ჰორმონებს, საჭიროებენ საკმარის პროტეინს (განსაკუთრებით ამინომჟავას ტიროზინს) და ძირითად საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ვიტამინი C, B ვიტამინები (განსაკუთრებით პანტოტენის მჟავა B5), მაგნიუმი, თუთია და ომეგა 3 ცხიმები. ამ ნუტრიენტების მიღების ოპტიმიზაციის გზით თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ გამძლეობა სტრესის მიმართ. გარკვეული საკვები და საკვები ნივთიერებები ასევე დაგეხმარებათ ლტოლვის შემცირებაში და სისხლში შაქრის დაბალანსებაში, რომელიც ხშირად დისბალანსია სტრესის დროს. თუ თქვენ ცდილობთ არა მხოლოდ სტრესის დამარცხებას, არამედ ფუნტის დაგროვების თავიდან აცილებას, აქ მოცემულია რამდენიმე საუკეთესო საკვები.

რატომ იწვევს სტრესი მუცლის მეტ ცხიმს?

სამწუხაროდ, არა მხოლოდ სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება, არამედ მუცლის ცხიმის გაზრდა. როდესაც კორტიზოლის დონე იზრდება, ის ახდენს ჩვენი შენახული ცხიმის მობილიზებას და გადააქვს მათ ვისცერალურ ცხიმოვან უჯრედებში (ისინი კუნთების ქვეშ, მუცლის სიღრმეში). კორტიზოლი ასევე ეხმარება ამ ცხიმოვანი უჯრედების მომწიფებას და საბოლოოდ უფრო დიდი მუცელი გვაქვს. დამატებითი შეურაცხყოფა რომ დავამატოთ, რადგან კორტიზოლი კატაბოლურია, ჩვენი კუნთების მასა მცირდება და შესაბამისად იცვლება სხეულის შემადგენლობა. ნაკლები კუნთი გავლენას ახდენს ჩვენს მეტაბოლიზმზე, რაც კიდევ უფრო ართულებს წონის დაკლებას.

სტრესის მომხსნელი საუკეთესო საკვები

დიახ, შეგიძლიათ ჭამა სტრესის დასაძლევად. სცადეთ ეს საკვები…

ორაგული და სხვა ცხიმიანი თევზი

ორაგული შეფუთულია ანთების საწინააღმდეგო ომეგა 3 ცხიმებით, რომლებიც აჩვენეს კვლევებში სტრესის რეაქციის შესამცირებლად. ამ ცხიმების მიღება ასევე დაკავშირებულია ვისცერული ცხიმის შემცირებასთან. სცადეთ ორაგულის ფილე შემწვარი ლიმონით და მწვანილებით ან შებოლილი ორაგულის ცხელი ფილე მოაყარეთ სალათად ლანჩზე.

Ბერძნული იოგურტი

ცილებით დატვირთული ეს არის მარტივი გზა ლტოლვის შესამცირებლად. იოგურტი არის სასარგებლო ბაქტერიების (პრობიოტიკების) ბუნებრივი წყარო, რომელიც კვლევებმა აჩვენა, რომ შეუძლია შეამციროს სტრესი და შეამციროს ანთება, რომელიც შეიძლება დაკავშირებული იყოს წონის მატებასთან. სცადეთ ბერძნული იოგურტი კენკრით და თესლით სწრაფი საუზმისთვის.

კურკუმა

ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო სანელებელი, რომელიც ნაჩვენებია კვლევებში წონის მატებასთან დაკავშირებული ანთების შესამცირებლად. აქტიური კომპონენტი კურკუმინი, როგორც ჩანს, ასევე ხელს უწყობს შფოთვის და სტრესის შემცირებას. დაამატეთ კოვზი სმუზი, მოამზადეთ საკუთარი კურკუმა ლატე ან დაამატეთ კარის.

ვაშლის სიდრი ძმარი

ითვლება, რომ პოპულარულია წონის დაკლებისთვის ძმარი, რომელიც ეხმარება სისხლში შაქრის ბალანსს და შეიძლება გააუმჯობესოს ინსულინის მგრძნობელობა, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს წონის დაკლებას. სცადეთ დაასხით სალათები ან მოხარშული ბოსტნეული.

შავი შოკოლადი

მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ რამდენიმე კვადრატული შავი შოკოლადის (30 გრ) ჭამას შეუძლია შეამციროს სტრესის ჰორმონები, დაასტაბილუროს სისხლში გლუკოზა და შეიძლება დაეხმაროს ლტოლვის კონტროლს. იდეალურია როგორც სამკურნალოდ, როცა ჩემი აყვანა გჭირდებათ.

კვერცხები

კვერცხები შეფუთულია ცილებითა და საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც არა მხოლოდ გეხმარებათ იგრძნოთ სრულყოფილება და დააბალანსოთ სისხლში შაქრის დონე, არამედ მხარს უჭერს ჩვენს სტრესის რეაქციას. მთლიანი კვერცხი არის ქოლინის კარგი წყარო, საკვები ნივთიერება, რომელიც მნიშვნელოვანია ტვინის ჯანმრთელობისა და განწყობისთვის. სცადეთ ათქვეფილი კვერცხი ისპანახთან ერთად ენერგიით სავსე საუზმეზე

Მიწისთხილის კარაქი

მიუხედავად იმისა, რომ არაქისის კარაქი შეიძლება იყოს მაღალი კალორიით, ის სავსეა ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით, რაც ხელს უწყობს მადას და ლტოლვას. ის დატვირთულია ამინომჟავით L-ტრიპტოფანით, რომელიც საჭიროა ჩვენი განწყობის ამაღლებული ნეიროტრანსმიტერ სეროტონინისთვის, რომელიც ასევე მოქმედებს მადაზე. არაქისის კარაქი და სხვა თხილის კარაქი სტრესის დამშლელი მაგნიუმის კარგი წყაროა. დაამატეთ კოვზი ფაფაში ან წაუსვით რამდენიმე შვრიის ნამცხვარს ჯანსაღი საჭმლისთვის.

კრევეტები და სხვა ზღვის პროდუქტები

ისინი დატვირთულია სტრესის დამხმარე ნუტრიენტებით, მათ შორის B ვიტამინებით, თუთიით და სელენით. როგორც ამინომჟავის ტაურინის კარგი წყარო, მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ ჩვენი განწყობის ამაღლებას დოფამინის გამომუშავებით. მოაყარეთ კრევეტები მორევში ან კარისში სწრაფი კვებისთვის.

შვრია

ცილის, ბოჭკოსა და ნელა გამოთავისუფლების ნახშირწყლების კომბინაცია შვრიას წონის დაკარგვის იდეალურ საწვავად აქცევს. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ სტრესის დამხმარე საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის თუთია, მაგნიუმი, B ვიტამინები, რკინა და მანგანუმი. სცადეთ ერთი თასი გამათბობელი ფაფა, რომელიც დარიჩინით არის გაჟღენთილი და კენკრით.

გრეიფრუტი

C ვიტამინის შესანიშნავი წყარო, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სტრესის ჯანსაღი რეაქციისთვის. გრეიფრუტმა ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს ინსულინის მგრძნობელობა, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას. 91 მსუქანი ინდივიდის კვლევაში, ნახევარი ახალი გრეიფრუტის ჭამის წინ, 12 კვირის განმავლობაში 3,5 ფუნტი (1,6 კგ) წონის დაკლება გამოიწვია. სცადეთ ახალი გრეიფრუტი საუზმეზე ან საჭმელად.

ბროკოლი და სხვა მწვანილი

დაბალკალორიული, მაღალი ბოჭკოვანი და ნუტრიენტები, მათ შორის მაგნიუმი, რაც დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში სტრესის დროს. შეავსეთ თქვენი თეფში ამ ბოსტნეულით ან მოამზადეთ ბროკოლის წვნიანი ჯანსაღი ლანჩისთვის.

წიწილა

წიწიბურა და სხვა ლობიო და პარკოსნები სავსეა სტრესის მომტანი ვიტამინებითა და მინერალებით, მათ შორის მაგნიუმით, კალიუმით, B ვიტამინებით, თუთიით და სელენით. პროტეინისა და ბოჭკოს კომბინაცია მათ ძალიან დამაკმაყოფილებელსაც ხდის. ჯანსაღი საჭმლისთვის ჩაყარეთ წიწაკის ქილა ცოტა ზეითუნის ზეთში და პაპრიკაში და გამოაცხვეთ ხრაშუნამდე.

კენკრა

იდეალური ტკბილი კენკრა, როგორიცაა მოცვი, ასევე შესანიშნავი სტრესის საკვებია. დატვირთულია ფლავონოიდური ანტიოქსიდანტებით და C ვიტამინით, რათა შეინარჩუნოს სხეულის იმუნური სისტემა ჯანსაღი, რომელიც ხშირად კომპრომეტირებულია სტრესის დროს. სცადეთ ბერძნული იოგურტი დაასხით ერთი მუჭა კენკრა ტკბილი მკურნალობისთვის.

Ტკბილი კარტოფილი

ნახშირწყლების სურვილი? ტკბილი კარტოფილი შეიცავს უამრავ ნელი გამოთავისუფლების ნახშირწყლებს, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დაბალანსებას. კალიუმის, C ვიტამინისა და A ვიტამინის კარგი წყაროა, რომლებიც ყველა მნიშვნელოვანია სტრესის დასაძლევად. გამოაცხვეთ ტკბილი კარტოფილი და შეავსეთ ხაჭო და სალათი მარტივი ლანჩისთვის.

თურქეთი

დაბალი ცხიმიანი და მაღალი პროტეინის ინდაური უზრუნველყოფს უამრავ ამინომჟავას ტრიპტოფანს, რომელიც გარდაიქმნება სეროტონინად, რათა ამაღლდეს განწყობა და შეამციროს შფოთვა. გამოიყენეთ ინდაურის ფარში წიწაკა ან მოამზადეთ ბურგერი.