რა ვჭამოთ ვარჯიშის წინ


როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი ფიტნეს მიზნები, რას და როდის ჭამთ, შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს შესრულებასა და აღდგენაზე. ჩვენს სხეულს სჭირდება საწვავი და კვება ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. საწვავის ტიპს, რომელსაც ჩვენ ვირჩევთ, შეუძლია განასხვავოს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს ვარჯიშის დროს.

ვარჯიში ანგრევს კუნთოვან ქსოვილს და აღდგენა, აღდგენა და ზრდა ხდება თქვენი ვარჯიშის შემდეგ (აქედან გამომდინარე, ძველი ფრაზა 'თქვენ არ აშენებთ კუნთებს დარბაზში, მართალია'). ვარჯიში ასევე ამცირებს შენახულ გლიკოგენს, ელექტროლიტებს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს, ვარჯიშის ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის მიხედვით. ამრიგად, ვარჯიშამდე ნებისმიერი კვების მიზანია ენერგიის შენარჩუნება, მუშაობის გაზრდა, დატენიანება, კუნთების შენარჩუნება და გამოჯანმრთელების დაჩქარება.


ვარჯიშის ტიპი

ისარგებლებთ თუ არა ვარჯიშამდე კონკრეტული კვებით, დამოკიდებული იქნება უამრავ ფაქტორზე, მათ შორის ვარჯიშის ტიპზე, ინტენსივობაზე და ხანგრძლივობაზე, ბოლოს როდის ჭამდით და თქვენს საერთო დიეტაზე. ვარჯიშამდე დანამატების არცერთი რაოდენობა მოულოდნელად გარდაქმნის თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობას ან შესრულებას, მით უმეტეს, თუ ჯერ არ გაქვთ სწორი დიეტის საფუძვლები.

დანამატები

რა არის საუკეთესო თქვენთვის, დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ საჭიროებებზე და ტრენინგის ტიპზე. არ არსებობს ერთიანი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ნახოთ ვარჯიშამდე ნებისმიერი საწვავი მთლიანად თქვენი დიეტის კონტექსტში. ვარჯიშამდე დაახლოებით ორი-სამი საათია საჭირო იმისათვის, რომ თქვენი კვება სრულად დაიხარჯოს და გამოიყენოს ეს ენერგია. ასე რომ, თუ ცოტა ხნის წინ მიირთვით, შეიძლება არ დაგჭირდეთ ვარჯიშის წინ კონკრეტული კვება. ზოგიერთი ადამიანი ასევე მიიჩნევს, რომ ვარჯიშამდე ადრე ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.

არის შემთხვევები, როდესაც ვარჯიშის წინ კვება შეიძლება სასარგებლო იყოს. ეს მოიცავს ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ დღეში რამდენჯერმე ან ვარჯიშობენ ერთდროულად რამდენიმე საათზე მეტ ხანს. ასეთი ვარჯიშის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა საგრძნობლად ამოწურავს ენერგეტიკულ რეზერვებს, რაც უფრო მნიშვნელოვანს გახდის თქვენს სავარჯიშომდე და შემდგომ კვებას. თანაბრად, თუ კუნთების აშენებას ცდილობთ ან ენერგიის ნაკლებობა გაქვთ, მაშინ ვარჯიშამდე სწორმა საწვავმა შეიძლება გაძლიერდეს.


გჭირდებათ ცილა?

თუ ვარჯიშამდე სამი საათით ადრე არ მიგიღიათ პროტეინი, მაშინ ვარჯიშამდე საჭმელში ცილის ჩართვა შეიძლება სასარგებლო იყოს. პროტეინის ჩართვით თქვენ აძლიერებთ კუნთების ცილის სინთეზს და ამცირებთ დაშლის მაჩვენებელს, რაც ნიშნავს, რომ მას შეუძლია დაიცვას მჭლე კუნთოვანი მასა. დღის განმავლობაში საკმარისი ცილის უზრუნველყოფა ასევე ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას და ხელს შეუწყობს ვარჯიშის შემდეგ აღდგენას, ასე რომ გახსოვდეთ, რომ ეს არ არის მხოლოდ ვარჯიშამდე საჭმელზე - მთელი თქვენი დიეტა უნდა დაეხმაროს თქვენს ფიტნეს მიზნებს.

რაც შეეხება ნახშირწყლებს?

მიუხედავად იმისა, მიდიხართ სპორტულ დარბაზში ან მიდიხართ სირბილზე, ნახშირწყლების შემცველობით, შეუძლია გაზარდოს შესრულება. ნახშირწყლები სხეულის საწვავის ყველაზე სწრაფი წყაროა. აწევის სესიებისთვის, გამძლეობისა და ფეთქებადი ვარჯიშებისთვის (მაგ. HIIT ვარჯიში, კროს ფიტი და ა.შ.) ვარჯიშის დაწყებამდე ნახშირწყლების მიღება უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს გლუკოზის სიუხვით დაწვას დაუყოვნებელი ენერგიისთვის. საკმარისი გლუკოზით, ვარჯიში გაგიადვილდებათ როგორც გონებრივად, ასევე ფიზიკურად. ნახშირწყლების შევსება ასევე ხელს უწყობს კუნთებში შენახული გლიკოგენის შენარჩუნებას (სხეულში შენახული ნახშირწყლების ტიპი), რაც დაგეხმარებათ ხანგრძლივი ვარჯიშით ან გამძლეობით ვარჯიშით (სირბილი, ველოსიპედით), რათა თავიდან აიცილოთ მუშაობის დაქვეითება.

გამძლეობის მორბენალი

ნახშირწყლების არჩევანი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ როდის ჭამთ და ვარჯიშის ტიპზე. სწრაფად გამოთავისუფლებული ნახშირწყლები მოდის მარტივი შაქრებისგან, რომლებიც სწრაფად შეიწოვება, რაც გაძლევთ ენერგიის მყისიერ აფეთქებას. ხილის წვენი, ენერგეტიკული გელები, თაფლი, ჩირი კარგი მაგალითია. ნელი ნახშირწყლები არის ის, რაც გვხვდება სახამებლის, ბოჭკოებით მდიდარ საკვებში, რომელთა მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა მაშინ, როდესაც გსურთ მეტი მდგრადი ენერგია. მაგალითებია შვრია, კარტოფილი, მთლიანი მარცვლეულის კრეკერი და ყავისფერი ბრინჯი.


უნდა ჭამოთ თუ არა ცხიმი ვარჯიშამდე?

მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმი ენერგიის სასარგებლო წყაროა, განსაკუთრებით გამძლეობის ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა სირბილი, გზის ველოსიპედით სიარული და ცურვა, ვარჯიშის დროს დამწვარი ცხიმის უმეტესი ნაწილი, როგორც წესი, მოდის ჩვენი შენახული ცხიმიდან და არა ვარჯიშამდე. გამონაკლისია, როდესაც გამძლეობის სპორტსმენები ვარჯიშობენ კეტოგენურ მდგომარეობაში და იყენებენ საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდების შემცველ დანამატებს. ეს არის უნიკალური ცხიმები, რომლებიც შეიწოვება საჭმლის მომნელებელი ტრაქტიდან უფრო სწრაფად, ვიდრე სხვა ცხიმები და გამძლეობისთვის, ნელი სტაბილური ვარჯიში შეუძლია გააუმჯობესოს შესრულება. იმის გამო, რომ ცხიმის მონელებას გარკვეული დრო სჭირდება, ზოგი ადამიანი ვარჯიშის წინ საკვებში ზედმეტ ცხიმს აღმოაჩენს, რომ მათ გულისრევის შეგრძნება შეუძლიათ.

თუ ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში…

ქალი სპორტდარბაზში

თუ დილით პირველ რიგში ვარჯიშობთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დრო გექნებათ საჭმლის მონელება ვარჯიშამდე. დილით ადრე ვარჯიშისთვის ბევრს ურჩევნია სწრაფი ვარჯიში. თუმცა, თუ ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე ყავის ან ენერგიის თხევადი წყაროს მირთმევამ ცოტა დუნე იგრძნო, შეიძლება მოგცემთ ძალიან საჭირო სტიმულს. სავარჯიშო სესიები ხშირად აერთიანებს წონით ვარჯიშს და კარდიო ვარჯიშს, ასე რომ, თუ რამდენიმე საათი არ გიჭამიათ, სცადეთ მსუბუქი საჭმელი, რომელიც აერთიანებს პროტეინს და ადვილად მოსანელებელ ნახშირწყლებს ვარჯიშამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე. რაც უფრო ახლოს იქნება თქვენი ვარჯიში, მით უფრო მსუბუქი უნდა იყოს საკვები, რათა თავიდან აიცილოთ საჭმლის მომნელებელი დარღვევები. კარგი არჩევანი:

უცხიმო ხილის სმუზი
უცხიმო შოკოლადის რძე
ბერძნული იოგურტი და ბანანი
მარცვლეულის ბარი
ენერგეტიკული ბურთები
ბრინჯის ნამცხვრები თხილის კარაქით

თუ თქვენ ატარებთ HIIT ტრენინგს…

HIIT სესია

მაღალი ინტენსივობის შესრულებისას თქვენი სხეული წვავს ძირითადად ნახშირწყლებს ენერგიისთვის, ასევე ცოტა ცხიმს. თუ ბევრს ოფლიანობთ, იფიქრეთ სითხის მიღებაზე. ვარჯიშის დროს დაღლილობა შეიძლება დაკავშირებული იყოს არასაკმარისი სითხეებით. ვარჯიშამდე დაახლოებით 30 წუთით ადრე მოიხმარეთ ნახშირწყლები, რომლებიც სწრაფად გამოყოფენ ენერგიას. შეინახეთ ბოჭკოვანი დაბალი და ცხიმის დაბალი დონე. კარგი არჩევანი:

ხილის წვენი ან სავარჯიშო სასმელი
ჩირი (ფინიკი, ქიშმიში)
ბანანი
Ქოქოსის წყალი

თუ თქვენ აკეთებთ ხანგრძლივ რბენას ან ციკლს…

ქალი ველოსიპედით

თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობისა და დროის მიხედვით, მიზნად ისახავს ვარჯიშამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე ნელა გამოთავისუფლების ნახშირწყლების (მაგ. შვრია) და უფრო სწრაფად გამოთავისუფლების ენერგიის (მაგ. ხილის) კომბინაციას. ეს ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის ამაღლებას და კუნთებისა და ღვიძლის ნახშირწყლების მარაგის შევსებას, რათა უზრუნველყოს მუდმივი ენერგია ვარჯიშის ხანგრძლივობის განმავლობაში. შეიტანეთ პროტეინიც - ეს დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციაში და კუნთების დაშლის შემცირებაში. თუ აღმოაჩენთ, რომ საკვების ნებისმიერი რაოდენობა იწვევს საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს, სცადეთ უცხიმო სმუზი ან ვარჯიშის წინ სასმელი. კარგი არჩევანი:

ფაფა არაქისის კარაქით და ბანანით
ბერძნული იოგურტი კენკრით
პრეცელი და ერთი მუჭა ქიშმიში
ცილოვანი ხილის სმუზი
მარცვლეულის ბარი

თუ წონით ვარჯიშს აკეთებთ…

წონების სესია

თუ ბოლო ჭამიდან რამდენიმე საათი გავიდა, მაშინ შეიტანეთ ცილების და ნახშირწყლების კომბინაცია წონით ვარჯიშამდე 30-60 წუთით ადრე. რაც შეეხება კუნთების მშენებლობას, ვარჯიშის დაწყებამდე საკმარისი ცილის მოხმარება დაგეხმარებათ კუნთების დაშლის სიჩქარის შემცირებაში და კუნთების სინთეზის გაძლიერებაში. ეს ხელს უწყობს კუნთების დაზიანების შემცირებას და აუმჯობესებს აღდგენის სიჩქარეს. ვარჯიშამდე 30-60 წუთით ადრე ნახშირწყლების დამატება დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს უფრო ძლიერად და გამოჯანმრთელებაში დაგეხმარებათ. კარგი არჩევანი:

ცილოვანი კოქტეილი ხილით
შოკოლადის რძე
ფაფა ცილის ფხვნილის კოვზით
პროტეინის ბარი
ხაჭო ხილით
ბრინჯის ნამცხვრები ლორით
უცხიმო ბერძნული იოგურტი, არაქისის კარაქი და ქიშმიში