პოპულარული პოსტები
გირჩევთ
გაუშვით 5K (პლუს რჩევები თქვენი დროის გასაუმჯობესებლად!)
სირბილი იყო თქვენი წამალი ჩაკეტვის დროს და ახლა გსურთ აწარმოოთ 5K. ჩვენ გაჩვენებთ, თუ როგორ გადახვიდეთ დივანიდან 5K-მდე სულ რაღაც ექვს კვირაში. ან, თუ თქვენ უკვე აწარმოებთ რეგულარულ 5K-ს, ჩვენ ასევე მივიღეთ რამდენიმე შესანიშნავი რჩევა დიდი ბრიტანეთის მორბენალი მწვრთნელი ვენდი რუმბლი თქვენი დროის გაპარსვის დროს და ახალი 5K პერსონალური საუკეთესოს მიღებაზე…
მზად ხართ 5K-ის გასაშვებად? ბოლო დროს სირბილი ბევრი ჩვენგანისთვის კომფორტია. Sport England-ის მონაცემები აჩვენებს, რომ ბრიტანელების რიცხვი, რომლებიც გარეთ დარბიან, გაიზარდა 731,000-ით პირველი ჩაკეტვის დროს, ხოლო Asics' Runkeeper აპლიკაციის მონაცემებმა გამოავლინა ყოველთვიური აქტიური მომხმარებლების 44 პროცენტით ზრდა 2020 წლის აპრილში. სირბილის მიზეზი აშკარაა - ვარჯიშის დროს. ვარიანტები შეზღუდული იყო პანდემიის დროს, ეს იყო მკაფიო არჩევანი ფიზიკურად მომზადებისთვის – მაგრამ ხალხი ასევე იტყობინებოდა სპორტის ამ სახეობაში კარგი ფსიქიკური ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად. მართლაც, Asics-ის გლობალურმა გამოკითხვამ, რომელშიც 14,000 ვარჯიში მონაწილეობდა 12 ქვეყანაში, აჩვენა, რომ 10-დან რვა სირბილით დარბოდა, რათა თავი იგრძნოს „უფრო გონივრული და კონტროლის ქვეშ“.
ცხადია, სირბილის სარგებელი შორს მიმავალია და ისინი სცილდება წელის ხაზს. სინამდვილეში, მეცნიერება ადასტურებს, რომ რეგულარულ სირბილს შეუძლია ხელი შეუშალოს გულის დაავადებების, ტიპი 2 დიაბეტის და კიბოს თავიდან აცილებას, გარდა ამისა, ის ასევე განმათავისუფლებელია. „სირბილი გაძლევს თავისუფლებას, თავი დააღწიო სახლს დიდი სიამოვნების გარეშე“, დასძენს ვენდი რუმბლი. @thebuggycoach გაშვებული ექსპერტი . 'ჩაიწიეთ, ისუნთქეთ სუფთა ჰაერი და მიიღეთ D ვიტამინი კალორიების დაწვისას!'
გაუშვით 5K 6 კვირაში
მზად ხართ გაიაროთ 3.1 მილი? ეს 5K სასწავლო გეგმა დიდი ბრიტანეთის მორბენალი მწვრთნელი ვენდი რუმბლი გადაგიყვანთ დამწყებიდან 5K-მდე სულ რაღაც ექვს კვირაში და კვირაში მხოლოდ სამ გარბენზე!
რჩევები თქვენი პირველი 5K გაშვებისთვის
1.მიდი მიზნისკენ
გასაკვირი არ არის, რომ ბევრმა ჩვენგანმა დაიწყო სირბილი ჩაკეტვის დროს, მაგრამ თუ გსურთ რამის შემდეგ ეტაპზე აყვანა, კარგია, რომ გქონდეთ მიზანი. შეიყვანეთ Rumble-ის 5K გეგმა (ზემოთ), რომელიც იდეალურია დამწყებთათვის. 5K მანძილი შესანიშნავი მიზანია, რადგან ის რეალისტური მიზანია ადამიანების უმრავლესობისთვის, განურჩევლად ფიტნეს დონისა და დროის ვალდებულებისა, და არსებობს უამრავი 5K გამოწვევა.
2. იპოვეთ კარგი ფეხსაცმელი
„ინვესტირება მოახდინე ტრენერების ღირსეულ წყვილში, რათა ხელი შეუწყო შენი სიარულის სიარულის და სპორტის მაღალი ზემოქმედების ხასიათს“, ამბობს რუმბლი. სცადეთ ჩაატაროთ ონლაინ ან მაღაზიაში სიარულის ანალიზი, რომ თქვენი სირბილის სტილი თქვენს ფეხსაცმელს დაასახელოთ.
3. ვალდებულება crosstrain
„გააკეთეთ წინააღმდეგობის ვარჯიში, რათა გააძლიეროთ თქვენი სავარჯიშო კუნთები“, გვირჩევს Rumble, „ჩაჯდომები, ლანგები და ძირითადი სამუშაოები სასარგებლოა.“ ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ მინიმუმ ერთი ძალის სესია კვირაში. შეიტყვეთ მეტი მორბენალებისთვის ჯვარედინი ვარჯიშის შესახებ აქ.
გაუშვით 5K უფრო სწრაფად
უკვე მიიღეთ 5K თქვენი ქამარი? გსურთ კიდევ უფრო სწრაფად გაუშვათ 5K? ჩვენ მივიღეთ რამდენიმე ძირითადი რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ გამოიყენოთ სიჩქარე სამუშაო დროის გასაპარსად...
მუშაობის სიჩქარემ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი 5K დრო
არ ხართ დარწმუნებული, არის თუ არა სიჩქარით მუშაობა (მოკლე ძალისხმევა ნორმალურზე სწრაფი ტემპით) თქვენთვის? ისე, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად სწრაფად მიდიხართ – რა არის „სწრაფი“ არის თქვენი საბაზისო სიჩქარესთან შედარებით. მართლაც, ყველა მორბენალს, რომელიც რამდენიმე თვე ვარჯიშობს, შეუძლია ისარგებლოს სიჩქარით მუშაობისგან. ის არა მხოლოდ აწესებს ანაერობულ სისტემას უფრო სწრაფად მოქცეული კუნთების ბოჭკოების შეგროვებით, არამედ ხელს უწყობს სირბილის უფრო ეკონომიურ სტილს კადენციის გაძლიერებით (სიჩქარით, რომლითაც თქვენი ფეხები ბრუნავს) და მკლავების ფრთებს, რაც ნიშნავს რომ ნაკლები ძალისხმევა დასჭირდება. იმისთვის, რომ უფრო ნელი სიჩქარით იმოძრაოთ. ჰურა! უფრო სწრაფად სირბილმა შეიძლება გაზარდოს გამძლეობაც.
2017 წლის კვლევა, რომელიც დაბეჭდილია Journal of Strength and Conditioning Research-ში, აჩვენებს, რომ ექვსი სპრინტის ინტერვალით სესიამ გააუმჯობესა გამძლეობა და ანაერობული სირბილის შესრულება გაწვრთნილ მორბენალებში. უფრო მეტიც, ის ქმნის დამწვრობის შემდგომ ეფექტს, ასე რომ თქვენ დაწვავთ კალორიებს დასვენების დროსაც კი.
წაიკითხეთ გაერთიანებული სამეფოს რბოლის ექსპერტი ვენდი რუმბლი უფრო სწრაფი 5K სასწავლო გეგმა და საუკეთესო რჩევები!
ვენდის სავარჯიშო გეგმა უფრო სწრაფი 5K სიჩქარით გასაშვებად
ვენდის მთავარი რჩევები 5K უფრო სწრაფად გასაშვებად
- გააკეთეთ გარკვეული ნაბიჯები კოორდინაციისა და სირბილის ფორმის გასაუმჯობესებლად. სირბილი 100 მ, ტემპის თანდათანობითი ზრდით თქვენი მაქსიმალური სიჩქარის 25-დან 95 პროცენტამდე.
- ძალისხმევის დონე - რომელსაც ზოგჯერ უწოდებენ აღქმული ვარჯიშის სიჩქარეს (RPE) - არის ის, თუ რამდენად რთულია ვარჯიში. მე-8 დონეზე სირბილის დროს, თქვენ მხოლოდ ორი ან სამი სიტყვის თქმა უნდა შეგეძლოთ. დონე 10 არის სრული სპრინტი.
- გამოჯანმრთელდით ნელი ტემპით, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. ეს შეიძლება იყოს სირბილი ან თუნდაც გასეირნება - თქვენ გადაწყვიტეთ.
- ქრონომეტრაჟი შეიძლება ცოტა დამაშინებლად ჟღერდეს, მაგრამ ეს ნამდვილად მხოლოდ გარბენია, რომელიც დასრულებულია თქვენი საუკეთესო ძალისხმევით – არ არის საჭირო პანიკა!
- სიძლიერე და კონდიცირება არის საკვანძო ძალის ასაშენებლად, რათა დარჩეს ტრავმებისგან თავისუფლად, როდესაც აკეთებთ მაღალი ზემოქმედების აქტივობას, როგორიცაა სირბილი.