ივარჯიშეთ სახლში უსაფრთხოდ

2020-მა რამდენიმე ღირებული გაკვეთილი გვასწავლა, მაგრამ ერთ-ერთი, რომელიც ბევრმა ისწავლა, არის ის სარგებელი, რომელიც სახლში მარტივ ვარჯიშს შეუძლია ჩვენს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას მოუტანოს. ეს საშინაო ვარჯიში - მობილურობის ვარჯიშებით დაკომპლექტებული თქვენი სხეულის მოსამზადებლად - მოგანიჭებთ ფორმას და ტონუსს.

ბევრი ქალისთვის, 30 ან 60 წუთიანი ვარჯიში, რომელიც ტარდება საკუთარ სახლში კომფორტულად, საშუალებას აძლევს მათ ივარჯიშონ უსაფრთხოდ, კომფორტულად და დაზოგონ ზედმეტი დრო ან სტრესი.

როგორც ზამთარი მოჰყვება, სახლში ვარჯიში კვლავაც იქნება ძირითადი ბევრისთვის, ვინც ცდილობს დღე აჟიოტაჟით დაიწყოს, ლანჩის შესვენების დროს ოფლით დასრულდეს ან დღე მაღალ დონეზე დაასრულოს. ისინი იაფია, არ მოგზაურობენ და შეგიძლიათ ჩაიცვათ ის, რაც მოგწონთ. ონლაინ თემებს მოსწონთ მისი სული უზრუნველყოთ ყოველდღიური სესიები, რომლებიც დამხმარეა და საშუალებას გაძლევთ დაუკავშირდეთ სხვებს ან უბრალოდ ჩაერთოთ. მათი ბოლო კამპანია, #YourBestYearYet , მოუწოდებს ქალებს დადონ პირობა, რომ გახდნენ უფრო მორგებული, ძლიერები და ჯანმრთელები. ფიზიკური სიძლიერე აძლიერებს გონებას და აქვეითებს შფოთვისა და დეპრესიის განცდებს, ამასთანავე აუმჯობესებს თავდაჯერებულობას და თვითშეფასებას, რაც თან ახლავს თქვენი სხეულის ფორმის შეცვლას და ძლიერებას.

ქვემოთ მოცემული პროგრამა შედგენილია მელისა იანგი , პერსონალური ტრენერი და მისი სულისკვეთების ძლიერი მწვრთნელი. ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი მოძრაობისთვის, სტაბილურობის დასაწყებად და თქვენი სხეულის ყველა ნაწილის გასაძლიერებლად. ადვილია ადაპტირება თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს უნარებიდან გამომდინარე და რეგულარულად კეთდება, ეს შესანიშნავი გზაა თქვენს ცხოვრებაში ტრანსფორმაციისთვის. ყველა სავარჯიშო უნდა შესრულდეს საკუთარი რისკის ქვეშ, თუ არ ხართ დარწმუნებული რაიმე ვარჯიშის შესახებ, გთხოვთ, სცადეთ ექიმთან ან პრაქტიკოსთან.

მობილურობა: თითოეული 10 გამეორება

Როკენროლი

ნაზად გადაატრიალეთ უკან და წინ მხრებიდან ქვედა ზურგისკენ, ჩასვით მუხლები და იგრძნოთ თქვენი ხერხემლის კონტაქტი იატაკთან. ეს შესანიშნავი და ოდნავ სახალისო გზაა თქვენი მუცლის გასაძლიერებლად და ასევე კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად.

უკან როტაცია

დაწექით ზურგზე, მხრებით იატაკზე დახრილი. მუხლები და ფეხები ერთად მოხრილი მუხლებით და გაბრტყელებული ფეხებით. ფეხები ერთად გააჩერეთ, მუხლები დაეცემა მარცხნივ და მარჯვნივ. განაგრძეთ ეს მოძრაობა, ნება მიეცით თქვენს ზურგს შექმნას მცირე ბრუნვა. ეს ქვედა ზურგის მბრუნავი გაჭიმვა ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას ზურგისა და ღეროში, ნაზად ამუშავებს ბირთვის კუნთებს სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად.

ფეხის საქანელები

დაწექით ზურგზე. დაიჭირეთ მხრები და ზურგი იატაკზე. გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე ისე, რომ ის სწორი და დაბალი იყოს, იგრძნოთ მოძრაობა ზურგის ქვედა ნაწილში და დუნდულოში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეცვალეთ ფეხი. ალტერნატიული ფეხი თითოეულ გამეორებაზე. როგორც თქვენი მუცლის, ასევე ბარძაყის მოქნილები მიიღებენ მნიშვნელოვან სარგებელს ამ ნაბიჯიდან.

ოთხივე როტაციაზე

მოათავსეთ თავი ოთხზე, მუხლები თეძოების ქვეშ და ხელები მხრების ქვეშ. გაიყვანეთ ბირთვი ისე, რომ ზურგი სწორი იყოს. დაიწყეთ ერთი გვერდით და დაიდეთ თითის წვერები თავზე, იდაყვით გვერდით. შემოატრიალეთ ისე, რომ იდაყვი შეეხოს მეორე წინამხარს, შემდეგ მოაბრუნეთ უკან და ასწიეთ იდაყვი ჭერისკენ. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი და დაასრულეთ მეორე მხარეს. ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ ბრუნვის დიაპაზონი თქვენს შუა და ზედა ხერხემალში.

შემდეგი სავარჯიშო სესია პროგრესირების გზის ნაწილია. დაიწყეთ პირველით და გააგრძელეთ, როცა მზად იქნებით. თუ თქვენ ახალი ხართ ვარჯიშზე, მაშინ შეიძლება მოხდეს კუნთების ტკივილი. ეს გაიფანტება რამდენიმე დღის შემდეგ და შემსუბუქდება თანმიმდევრული ვარჯიშით.

სიძლიერის ვარჯიშები: 2-3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით

სხეულის წონის ჩაჯდომები

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე (ქუსლის შიგნით მხრის გარეთა მხარეს). დაჯექით უკან და ქვემოთ ქუსლებზე და მუხლები ფეხებზე მიდევს. შეინახეთ მკერდი ამაყად და ზურგი სწორი. როდესაც თქვენი ფეხები 90 გრადუსიან კუთხეს გააკეთებს, ადექით.

კედელი ზის

დაეყრდენი ბრტყელ კედელს, მოხარეთ მუხლები და გაასწორეთ თეძოები მუხლებთან. ზურგი პირდაპირ კედელზე აიწიეთ. ნახეთ, რამდენ ხანს შეგიძლიათ გამართოთ. დაიწყეთ 10 წამით და გააგრძელეთ თქვენი გზა 2 წუთამდე.

ამაღლებული პრესა

დივანის საყრდენის, საფეხურის ან რაღაცის გამოყენებით, რომელიც სიმაღლეს გაძლევს, მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე და მხრების პარალელურად. შეინახეთ ბირთვი მჭიდროდ და თეძოები თანმიმდევრულად, ჩამოწიეთ მხრები სხეულისგან 45 გრადუსით მოშორებით. აიწიეთ მაღლა და გაიმეორეთ მოძრაობა.

დააჭირეთ მაღლა იატაკიდან

იგივეა რაც ზემოთ, მაგრამ ახლა იატაკიდან. თქვენი სიძლიერის დონიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ფეხები იატაკზე, ან მუხლები იატაკზე.

დააჭირეთ ზევით მუხლის მოჭერით

ისევე როგორც ზემოთ, მაგრამ მას შემდეგ, რაც აწევთ მაღლა, აწიეთ ფეხზე და თითო-თითო მუხლი ჩადეთ ბირთვის ქვეშ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სკამზე ლანგერი

სტაბილურობისთვის გამოიყენეთ სკამის საზურგე ან კედელი, გადადით წინ და უკანა მუხლი პირდაპირ იატაკზე ჩამოაგდეთ. ორივე მუხლი უნდა იყოს დაახლოებით. 90 გრადუსი. აწიეთ წინა ფეხიდან საწყის პოზიციამდე.

ლანგრის დაჭერა პოზის led მხრის პრესით

შედით ლუნგში და დაიჭირეთ. ამ პოზიციის დაკავებისას, შეასრულეთ მხრის 5 აწევა, რათა იდაყვები და მაჯები თქვენს მხრებთან შესაბამისობაში იყოს.

Tricep Kickbacks

დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მოხარეთ წინ და თეძოები უკან უბიძგეთ. შეინახეთ მკერდი ამაყად და ზურგი სწორი, ასწიეთ იდაყვები თქვენს უკან. მხრები უძრავად შეინახეთ, გაისწორეთ ხელები უკან, მკლავების უკან შეკუმშვის შეგრძნებით, მოხარეთ იდაყვი და გაიმეორეთ მოძრაობა.

გაზრდილი მთამსვლელები

სკამის ან საფეხურის გამოყენებით ხელები მოათავსეთ მხრების ქვეშ და თეძოების ქვეშ მკერდთან. მოიყვანეთ თითო მუხლი თითოჯერ, გაიმეორეთ სწრაფი მოძრაობით.

ერთი ფეხის აწევა

დაწექით იატაკზე, ხელები გვერდზე ასწიეთ, თითო ფეხი ასწიეთ და იგრძნობთ, რომ თქვენი მუცელი ჩართულია.

კრუნჩი / ფეხის ერთჯერადი აწევა

იგივე მოძრაობა, როგორც ზემოთ, მაგრამ ჩამოწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან და შეიკავეთ ფეხის აწევის შესრულებისას.

C-Crunch

პარალელურად, კრუნჩხვა და მუხლის დაჭიმვა.

Მეტი ინფორმაცია

მისი სული არის გლობალური საზოგადოება, რომელიც იყენებს ნამდვილი ქალების კოლექტიურ ძალას, რათა შესთავაზოს ჰოლისტიკური რჩევები, სწავლება და გეგმები გონების, სხეულისა და საწვავის შესახებ. Her Spirit-ის ყოველდღიური ვარჯიშის პროგრამებსა და მორგებულ ძალის გეგმებზე წვდომისთვის, ჩამოტვირთეთ უფასო აპლიკაცია, ეწვიეთ ვებგვერდი .