პოპულარული პოსტები
გირჩევთ
მიიღეთ ფორმა 30 დღეში!
წონის დაკლების ვარჯიშები
ჟურნალის Women's Fitness-ის იანვრის ყდაზე გამოქვეყნებული იყო 30-დღიანი ფიტნესის გეგმა - აი, ამ გეგმის სავარჯიშოები მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. შეუთავსეთ ეს მოძრაობები რეგულარულ კარდიო სესიებს საუკეთესო შედეგისთვის.
ჩაჯდომები
- დადექით ვერტიკალურად და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ
- მოხარეთ თეძოებში, რომ მკერდი წინ გადაიტანოთ, ხოლო მუხლები, რომ უკანალი უკან გადაიწიოთ, თითქოს თქვენს უკან სკამზე დაჯდომას აპირებთ
- ჩაჯექით და მუხლები ტერფების ზემოთ დაიჭირეთ
- დადექით პირდაპირ მუხლების ჩაკეტვის გარეშე
- გაიმეორეთ
მხრის დაჭერა
- დადექით თავდაყირა ან დადექით სკამზე ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ
- თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ მხრებით
- აწიეთ ჰანტელები თქვენს ზემოთ ხელების გასწორებით
- მოხარეთ ხელები, რომ წონა საწყის პოზიციაზე დააბრუნოთ
- გაიმეორეთ
ფართო squats
- დადექით თავდაყირა, ფეხები მხრების სიგანეზე უფრო განიერით და თითებით ამობრუნებული
- დაჯექი ფართო ჩაჯდომის მდგომარეობაში და დარწმუნდი, რომ შენი მუხლები თეძოებთან და ტერფებთან შესაბამისობაში იქნება
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას
- გაიმეორეთ
ყუთის ბიძგები
- დადექით ხელებსა და მუხლებზე იატაკზე ან ხალიჩაზე
- გაიარეთ ხელები წინ, რომ ოდნავ შეამციროთ თეძოს კუთხე
- ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი იქნება
- ასწიეთ ფეხები იატაკიდან
- მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ მკერდი იატაკზე წინ და ხელებს შორის
- დააჭირე ხელებს საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად
- გაიმეორეთ
დინამიური ლანგრები
- დადექით ვერტიკალურად, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ
- გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით
- შეინახეთ ზედა ტანი ვერტიკალურად, მოხარეთ წინა ფეხი, სანამ უკანა მუხლი მიწას თითქმის არ შეეხოს
- მიზნად დაისახეთ ორივე მუხლი დაახლ. 90 გრადუსი
- დადექით პირდაპირ მარცხენა ფეხის აწევით
- გაიმეორეთ
- შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ
ერთმკლავიანი რიგები
- გეჭიროთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, დაიხარეთ წინ და დაიჭირეთ თავი მარცხენა ხელით სკამზე ან სკამზე
- მოადუნეთ მხრები, გაიჭიმეთ მუცელი და აწიეთ წონა მარჯვენა იდაყვის მაღლა აწევით, რაც შეიძლება მაღლა
- გაისწორეთ მკლავი წონის შესამცირებლად და გაიმეორეთ მოძრაობა
- ზედა ნახევარი ყოველთვის ბრტყელ მდგომარეობაში იყავით, არ დაუშვათ თქვენი მხრები იატაკისაკენ და არ აწიოთ, როცა წონას აწევთ
- გვერდების შეცვლა
წინა ფიცარი
- დაწექით პირქვე დაწექით ტანით წინამხრებზე დაყრდნობილი
- მუხლები მიწასთან კონტაქტში შეინარჩუნეთ, აწიეთ თეძოები მიწიდან მანამ, სანამ სხეული არ ჩამოაყალიბებს სწორ ხაზს მხრებიდან მუხლებამდე.
- შემდეგ ასწიეთ მუხლები მიწიდან ისე, რომ თქვენი სხეული სწორი ხაზის შექმნას მხრებიდან ტერფებამდე
- მუცელი მჭიდროდ დაიჭირეთ, რომ სხეული სწორი იყოს, ხოლო ღრმად და თანაბრად სუნთქოთ
- გააჩერეთ 10 წამი და შემდეგ დაისვენეთ
- შემდეგ გააჩერეთ 15 წამი და დაისვენეთ
- რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ ამ სავარჯიშოს, მით უფრო დიდხანს შეძლებთ მიზნად დაიჭიროთ პოზიცია - სცადეთ დამიზნება მიწიდან 60 წამის მანძილზე თქვენი პირველი კვირის ბოლოს.
გვერდითი ფიცარი
- დაწექით გვერდზე ისე, რომ სხეულის ზედა ნახევარი წინამხრზე იყოს დაყრილი
- აწიეთ თეძოები, რათა შექმნათ სწორი ხაზი მხრებიდან ფეხებამდე
- დაიჭირეთ ეს პოზიცია მუცლის მთელ არეზე დაჭიმვით
- ღრმად ისუნთქეთ, როცა ხელში იჭერთ და დაისვენეთ, როცა იგრძნობთ, რომ თეძოები იკლებს
- გაიმეორეთ 5 ჩაჭერით ერთ მხარეს და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს
გლუტის ხიდი
- დაწექით სახეზე მაღლა, ფეხები ბრტყელი და მუხლები მოხრილი
- დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და შემდეგ აწიეთ თეძოები მიწიდან, რათა სწორი ხაზი გააკეთოთ მუხლებიდან მხრებამდე
- მჭიდროდ მოიჭირე უკანალი
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში.
- ჩამოწიეთ თეძოები მიწაზე
- გაიმეორეთ x 5
მაგიდის ფეხის გაფართოება
- დადექით იატაკზე ხელებსა და მუხლებზე
- მოიხვიეთ ზურგი და მოხარეთ და შემდეგ იპოვეთ ხერხემლის ნეიტრალური პოზიცია საკმაოდ ბრტყელი ზურგით
- დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და დაისვენეთ მხრები
- გაშალეთ მარცხენა ფეხი თქვენს უკან, აწიეთ ფეხი სხეულის სიმაღლეზე
- სხეული უძრავად შეინახეთ, მარცხენა ფეხი მოშორდით თქვენგან
- ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს
გლუტის ხიდი ფეხის ამწევით
- დაწექით იატაკზე, სახე ზევით, მუხლები მოხრილი და ფეხები ბრტყელი და ერთად
- დაჭიმეთ ქვედა ნაწილის კუნთები (წუწუნები) და აწიეთ თეძოები მიწიდან, სანამ არ დაიჭერთ სწორ ხაზს მხრებიდან მუხლებამდე.
- როცა სტაბილურად იგრძნობთ, გადაიტანეთ წონა ერთ ფეხზე და აწიეთ მეორე ფეხი მიწიდან
- გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5-8 წამის განმავლობაში და დაჭიმეთ დუნდულები. შეინახეთ ბარძაყები მოდუნებული
- ჩამოწიეთ ფეხი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს
- ალტერნატიული ფეხები, სანამ არ შეასრულებთ 5 აწევას თითოეულ მხარეს და შემდეგ ჩამოწიეთ თეძოები მიწაზე
იარეთ ნახევრად ბიძგებით
- დადექით თავდაყირა ხელები თეძოებზე
- ჩამოიწიეთ მხრებიდან, მოხარეთ მუხლები და ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ
- გაიარეთ ხელები წინ წამოწევის მდგომარეობაში
- დაადეთ მუხლები მიწაზე
- მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ მკერდი იატაკზე ხელებს შორის
- გაისწორეთ ხელები და გაიმეორეთ x 10
- ასწიეთ მუხლები და იარეთ ხელები უკან, როდესაც დაბრუნდებით მდგარ მდგომარეობაში
- გაიმეორეთ
Squat jumps
- დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ
- დაჯექი ჩაჯდომით
- მოხვიეთ ხელები, რომ გადმოხტეთ საჯდომიდან რაც შეიძლება მაღლა, დაეშვით, შეამოწმეთ წონასწორობა და გადადით სხვა ჩაჯდომაზე
- გაიმეორეთ
რიგებზე მოხრილი
- გეჭიროთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, დაიხარეთ წინ და დაიჭირეთ თავი მარცხენა ხელით სკამზე ან სკამზე
- მოადუნეთ მხრები, გაიჭიმეთ მუცელი და აწიეთ წონა მარჯვენა იდაყვის მაღლა აწევით, რაც შეიძლება მაღლა
- გაისწორეთ ხელი და გაიმეორეთ მოძრაობა
- გვერდების შეცვლა
ტრიცეფსის გაფართოება
- დადექით თავდაყირა, ერთი მკლავი თქვენს გვერდით, ხოლო მეორე ხელით ჰანტელი ეჭიროთ თავზე ზემოთ
- იდაყვი ყურთან ახლოს დაიჭირეთ, მოხარეთ ზედა მკლავი, რომ წონა ჩამოწიოთ თავის უკან
- მთელი მოძრაობის განმავლობაში თავი მაღლა ასწიეთ და თვალები წინ წამოწიეთ. შეინახეთ მხრები მოდუნებული
- გაისწორეთ ხელი საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად
- გაიმეორეთ ხელების შეცვლამდე
მხრების აწევა
- დაიწყეთ მკლავით გვერდით, თითოეულ ხელში ჰანტელით
- მხრებზე მოდუნებული ასწიეთ სიმძიმეები გვერდებზე
- თქვენი იდაყვები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს და ხელისგულები იატაკზე
- როდესაც მიაღწევთ მხრის სიმაღლეს, ჩამოწიეთ სიმძიმეები საწყის პოზიციამდე
- გაიმეორეთ
Bicep curls
- დადექით ვერტიკალურად, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და მუხლები ოდნავ მოხრილი
- თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ ხელებით წინ
- იდაყვები გვერდებზე დაიჭირეთ, მკლავები მოხვიეთ წინ
- გაისწორეთ ხელები და გაიმეორეთ
უკანა ფრიალებს
- ადექით პირდაპირ ჰანტელებით თითოეულ ხელში
- მოხარეთ მუხლები და დაიხარეთ წინ თეძოებიდან 45 გრადუსამდე
- გამართეთ სიმძიმეები ოდნავ წინ, ხელისგულებით მიმართული შიგნით
- იდაყვები ოდნავ მოხრილი ასწიეთ სიმძიმეებს გვერდებზე
- მხრის პირები შეაერთეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში
- ნელა დაწიეთ წონა
- გაიმეორეთ
- თუ რომელიმე მომენტში ზურგის ქვედა ნაწილი არასტაბილურად იგრძნობთ თავს, ოდნავ მოხარეთ მუხლები
დედლიფტი
- დადექით თავდაყირა, ფეხები ერთად დაჭერით ჰანტელი თითოეულ ხელში ბარძაყის წინ
- შეინარჩუნეთ მცირე კუთხე მუხლებთან, მოხარეთ წინ თეძოებთან და მოაშორეთ სიმძიმეები თეძოებიდან, სანამ ზედა ნახევარი არ იქნება 45 გრადუსიანი კუთხით.
- მოძრაობისას მხრები უკან დაიხიეთ
- შეკუმშეთ დუნდულები, რომ დაბრუნდეს ფეხზე
- გაიმეორეთ
გულმკერდი დაფრინავს
- დაწექით პირისპირ მაღლა, მუხლები მოხრილი და ფეხები გაბრტყელებული
- დაიჭირეთ წყვილი ჰანტელები მკერდზე ზემოთ, ხელისგულებით მიმართული შიგნით
- შეინარჩუნეთ ხელების ძალიან მცირე მოხრა მთელი ამ მოძრაობის განმავლობაში
- შეინახეთ მუცელი მჭიდროდ
- ნელა ჩამოწიეთ წონა იატაკისკენ
- სანამ ხელები იატაკს შეეხოთ, მკერდის კუნთები დაჭიმეთ, რომ აწიოთ სიმძიმეები საწყის პოზიციაზე
- ყოველი მოძრაობის ზედა ნაწილში დარწმუნდით, რომ წონა თქვენს მკერდზეა და არა თქვენს თავზე
- გაიმეორეთ
ალტერნატიული ფეხის squat thrusts
- მიიღეთ ბიძგის პოზიცია იატაკზე
- მოხარეთ მარჯვენა ფეხი ისე, რომ მუხლი ამ მხარეს მხრისკენ ავიდეს
- დაიჭირეთ წონა მკლავებზე, მაგრამ შეინახეთ მხრები მოდუნებული და თეძოები დაბლა
- შეცვალეთ ფეხები ერთდროულად, მარცხენა მუხლი მკერდზე აწიეთ იმ მხარეს და გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი
- გაიმეორეთ
წებოვანა ხიდის სამაგრი
- დაწექით სახეზე მაღლა, ფეხები ბრტყელი და მუხლები მოხრილი
- დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და შემდეგ აწიეთ თეძოები მიწიდან, რათა სწორი ხაზი გააკეთოთ მუხლებიდან მხრებამდე
- მჭიდროდ მოიჭირე უკანალი
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში.
- ჩამოწიეთ თეძოები მიწაზე
- გაიმეორეთ x 5
უკანა ლანგრები
- დადექით ვერტიკალურად, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ
- გადადგით დიდი ნაბიჯი უკან თქვენი მარცხენა ფეხით
- დაიჭირეთ ზედა სხეული ვერტიკალურად, მოხარეთ მარცხენა ფეხი, სანამ მუხლი მიწას თითქმის არ შეეხოს.
- დადექით პირდაპირ მარცხენა ფეხის აწევით
- გაიმეორეთ
- შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ
მიიღეთ უფრო მორგებული სავარჯიშოები
გსურთ თქვენი ფიტნესი ახალ საზღვრებს მიაღწიოთ 2021 წელს? შეასრულეთ ეს მოძრაობები რეგულარულად - იდეალურად სამიდან ოთხ კომპლექტში კვირაში სამჯერ.
გვერდითი ნაბიჯი squats
- დადექით ვერტიკალურად და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ
- გადადგით დიდი ნაბიჯი გვერდზე მარჯვენა ფეხით
- დაჯექი ფართო ჩაჯდომის მდგომარეობაში
- შეინახეთ მუხლები ტერფებთან და თეძოებთან შესაბამისობაში
- გამორთეთ მარჯვენა ფეხი ფეხზე დასაბრუნებლად
- გაიმეორეთ ეს დრო მარცხნივ ნაბიჯით
- გააგრძელეთ ფეხების მონაცვლეობა სტაბილური რიტმით
ხბოს ამაღლებს
- თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ
- დადექით ვერტიკალურად და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ
- აწიეთ ქუსლები და დადექით ფეხის თითებზე
- ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე
- გაიმეორეთ
Squat pulses
- დადექით ვერტიკალურად და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ
- დაჯექით, მოხარეთ თეძოებსა და მუხლებში, თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებდით
- დაიჭირეთ მუხლები ტერფებზე მაღლა
- ჩამოწიეთ თეძოები რამდენადაც შეგიძლიათ და შემდეგ გასწორდით საწყის პოზიციამდე ნახევრად, სანამ ხელახლა ჩამოწიეთ თეძოები
- გაიმეორეთ ეს ნახევრად squats x 10
- დადექით პირდაპირ მუხლების ჩაკეტვის გარეშე
- გაიმეორეთ
სკამების ძირები
- დაჯექი სკამის კიდეზე, ხელები ქვემოდან მოხვიდე, თითები წინ იყოს
- გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ და აწიეთ ქვედა ნაწილი სკამიდან
- აწიეთ მკერდი, რომ მხრები უკან გაიწიოთ და შემდეგ მოხარეთ იდაყვები, რომ სხეული იატაკისკენ დაიწიოთ
- დაიჭირეთ ზურგი სკამთან ახლოს, როდესაც სხეულს აწევთ და შემდეგ გაისწორეთ ხელები, რომ სხეული უკან აწიოთ სკამის წინ
- გაიმეორეთ
ლუნჯ ნახტომები
- დადექით თავდაყირა და გადადით წინ ლუნგის მდგომარეობაში
- მოხარეთ ორივე მუხლი ღრმა ლუნგის მისაღებად და შემდეგ სწრაფად აწიეთ ნახტომში, დაეშვით ფეხებით იმავე მდგომარეობაში
- გაიმეორეთ x 15 და შემდეგ შეცვალეთ თქვენი წამყვანი ფეხი
- ორივე ფეხის მიმდევრობის განმავლობაში, მიზნად დაისახეთ რიტმი ერთი ნახტომის წამში.
მთამსვლელები
- მიიღეთ ბიძგის პოზიცია იატაკზე
- ამოძრავეთ მარჯვენა ფეხი, რომ მოათავსოთ მარჯვენა ხელის გარე მხარეს
- დააბრუნეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საწყის პოზიციაზე
- გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი, რომ მოათავსოთ იგი მარცხენა ხელის გარე მხარეს
- დააბრუნეთ მარცხენა ფეხი საწყის პოზიციაზე
- გაიმეორეთ
მაგიდის სუპერმენები
- დადექით იატაკზე ხელებსა და მუხლებზე
- მოიხვიეთ ზურგი და მოხარეთ და შემდეგ იპოვეთ ხერხემლის ნეიტრალური პოზიცია საკმაოდ ბრტყელი ზურგით
- დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და დაისვენეთ მხრები
- გაშალეთ მარცხენა ფეხი თქვენს უკან, აწიეთ ფეხი სხეულის სიმაღლეზე. ამავდროულად გაშალეთ მარჯვენა ხელი თქვენს წინ
- სხეული უძრაოდ გააჩერეთ, მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი მოშორდით სხეულს
- ჩამოწიეთ ეს ხელი და ფეხი საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს
მოციგურავე ხტუნავს
- დადექით მარცხენა ფეხზე მარცხნივ სწორი ხაზის მარკერზე ან თოკზე ან მსგავს მიწაზე
- დაჯექით ცალ ფეხზე ჩაჯდომით და მუხლზე ტერფის ზემოთ დაიჭირეთ
- გადაატრიალეთ ხელები და გადახტეთ ზემოთ და გვერდით ისე, რომ მარჯვენა ფეხზე დაეშვათ ხაზის მეორე მხარეს
- დაეშვით, მოხარეთ მუხლი, დაჯექით მარჯვენა ფეხზე ერთი ფეხის ჩახტომით, გადმოხტეთ მისგან და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას
- მუდმივი რიტმის შენარჩუნება ხაზზე გვერდიგვერდ ნახტომი 20 ნახტომისთვის
Მეტი ინფორმაცია
წონის დაკლებისა და ფიტნესის 30-დღიანი ვარჯიშის სრულ გეგმებს ნახავთ ქალთა ფიტნესის იანვრის ნომერში, გაყიდვაში ახლა, გვერდი 36-დან. შეგიძლიათ იპოვოთ ჟურნალი ყველა კარგ საცალო ვაჭრობაში ან შეგიძლიათ შეიძინოთ იგი პირდაპირ უფასო საფოსტო გადასახადი Kelsey მაღაზიიდან აქ .
