როგორ შევაჩეროთ კომფორტული კვება

გათავისუფლდით ემოციური კვების ციკლისგან და აღმოაჩინეთ, თუ როგორ უნდა დაამყაროთ ჯანსაღი ურთიერთობა საკვებთან, ამბობს დიეტოლოგი ლუიზ პაინი.

საჭმელს აქვს ბედნიერების გრძნობის გამოწვევის ძალა, მაგრამ როდესაც შიმშილის ჩასახშობის გარდა სხვა მიზეზების გამო ვჭამთ ცდუნებას, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის უარყოფითი შედეგები. უპირველეს ყოვლისა, ჩვენს ემოციებსა და კვების ჩვევებს შორის კავშირის გაწყვეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჭამა ქვეცნობიერი აქტია და ხშირად არ ვჩერდებით და არ ვფიქრობთრატომჩვენ მივაღწევთ გარკვეულ საკვებს.

არაჯანსაღი ლტოლვისადმი მიდრეკილება - განსაკუთრებით შაქრიანი საკვების მიღების სურვილი, შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის ცვლილებები, რადგან სისხლში შაქრის დონე მერყეობს მაღლა და ქვევით. ინსულინი, (ჰორმონი, რომელიც მართავს სისხლში გლუკოზის დონეს) ახორციელებს გლუკოზის ტრანსპორტირებას სისხლში, რათა შეინახოს კუნთებში, მაგრამ როდესაც თქვენი კუნთები სავსეა, ის აგზავნის ნებისმიერ ჭარბ გლუკოზას ცხიმოვან უჯრედებში.

წონის მომატება

დროთა განმავლობაში ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება, ინსულინის წინააღმდეგობა და მეორე ტიპის დიაბეტის რისკიც კი, რადგან თქვენი სხეული უფრო მეტ ინსულინს გამოიმუშავებს და ზრდის ცხიმის შენახვას. შაქრის ჭარბი მოხმარება ასევე შეამცირებს თქვენს იმუნიტეტს, გაზრდის ანთებას და გაზრდის მავნე ბაქტერიების ზრდას თქვენს ნაწლავში.

კოგნიტურ დონეზე, ჭარბი შაქარი არღვევს ტვინის ნორმალურ ფუნქციონირებას ტვინისგან მიღებული ნეიროტროფიული ფაქტორის წარმოების შემცირებით, პროტეინი, რომელიც დაკავშირებულია ახალი მეხსიერების შექმნასთან და ინფორმაციის სწავლასთან და შენახვასთან.

ტკბილი საკვების ძიება

თავის ტვინში ნეირონები გამოყოფენ ჯილდოს ნეიროტრანსმიტერ დოფამინს შაქრის ჭამის საპასუხოდ, საიდანაც სიამოვნებას განიცდით. ასე რომ, თქვენ მოიხმართ მეტს, რათა მიიღოთ იგივე სიამოვნება. დროთა განმავლობაში თქვენი ტვინის დოფამინის სისტემა აყალიბებს ტოლერანტობას, რაც ქმნის ჭარბი მოხმარების მანკიერ ციკლს, რათა შეეცადოს შეასრულოს შეუპოვარი ლტოლვა.

ფოკუსირება მოგზაურობაზე

ჯანსაღი კვებისკენ მიმავალი მოგზაურობა მარათონია და არა სპრინტი, ამიტომ შეეცადეთ განახორციელოთ მართვადი ცვლილებები, რომლებსაც შეძლებთ მიჰყვეთ. იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ დეპრივაციაზე, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი დიეტა. ეს შეიძლება ნიშნავს ბოსტნეულის დამატებით პორციას ჭამის დროს ან დარწმუნდეთ, რომ დღე ჯანსაღი საუზმით დაიწყებთ.

დაიწყეთ მარტივი ჩანაცვლებით

ჯანსაღი გაცვლის გაკეთება მარტივი გზაა შაქრისა და ცხიმის შესამცირებლად და სულაც არ ნიშნავს, რომ გემოს კომპრომისზე წახვალთ. ოფიციალური მთავრობის გაიდლაინებით ნათქვამია, რომ მოზარდებმა უნდა მოიხმარონ არაუმეტეს 30 გრამი თავისუფალი შაქარი (ისეთი საკვები, როგორიცაა ნამცხვრები და ნამცხვრები დღეში. ეს არის დაახლოებით შვიდი შაქრის კუბიკი - მაგრამ რაც უფრო ნაკლებ შაქარს მოიხმართ, მით უკეთესი იქნება. უფრო სასარგებლოა ამ რაოდენობის ნახევარი. შეცვალეთ თეთრი შაქარი მცირე რაოდენობით თაფლით ან ნეკერჩხლის სიროფით, მიირთვით ყავისფერი ბრინჯი, პური და მაკარონი თეთრი ვერსიის ნაცვლად და შვრიის ნამცხვარი. ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ მაღალი შაქრიანი ხილი, როგორიცაა ყურძენი დაბალ ფასად. შაქრის ვაშლი და მსხალი.

გონივრულად მიირთვით

მცირე და ხშირად ჭამა დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნებაში. ეს ნიშნავს, რომ ხელთ გქონდეთ ბევრი მკვებავი საჭმელი, რათა შიმშილობის მომენტში არ გაგიჩნდეთ არაჯანსაღი ლტოლვა. თუ ამჟამად სახლიდან მუშაობთ, შეიძლება გაგიჩნდეთ ცდუნება, მიირთვათ იმაზე მეტი, ვიდრე ჩვეულებრივ გააკეთებთ, ამიტომ დარწმუნდით, რომ ყოველთვის გქონდეთ ხელმისაწვდომი ჯანსაღი საჭმელი დილის შუა რიცხვებში და შუადღის შუადღისთვის. გუაკამოლე კრუდიტესთან ერთად ან ბანანი ნუშის კარაქით არის კარგი ვარიანტი სისხლში შაქრის ამ უმნიშვნელოვანესი დონის შესანარჩუნებლად.

მიიღეთ ჯანსაღი აზროვნება

ჯანსაღი აზროვნება დაგეხმარებათ დაიცვათ დაბალანსებული დიეტა, ასე რომ არ აკრძალოთ ნებისმიერი საკვები თქვენი რაციონიდან. მიეცით საკუთარ თავს დროდადრო მოვლის საშუალება, რადგან ეს დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი გადაწყვეტილების მიღება, რომ დაიცვან უფრო მკვებავი დიეტა მთლიანობაში. ეს შეიძლება ნიშნავს, რომ მიირთვით თქვენი საყვარელი ნაყინი ან შოკოლადის ფილა კვირაში ერთხელ, მაგრამ შეზღუდავთ პორციის ზომას, რათა კვლავ დააკმაყოფილოთ თქვენი გემოვნების კვირტები ისე, რომ უარყოფითად არ იმოქმედოს წელის ხაზზე.

მოერიდეთ დამატკბობლებს

ხელოვნური დამატკბობლები იკავებს ტრადიციულ შაქარს ისეთ საკვებში, როგორიცაა უცხიმო იოგურტი ან დიეტური სასმელები, მაგრამ კვლევები ვარაუდობენ, რომ დამატკბობლების მოხმარებამ შეიძლება შიმშილის ციკლის სტიმულირება მოახდინოს, რათა რეალურად მეტი ჭამო. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები და მოერიდეთ წინასწარ შეფუთულ საკვებს, რომელიც დამზადებულია ხელოვნური დამატკბობლებით.

მიირთვით ტრიპტოფანის საკვები

ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა და თანაფაქტორი ქიმიური მესინჯერის სეროტონინის წარმოებაში, რომელიც ხელს უწყობს განწყობის სტაბილიზაციას. ყველი, ინდაური, თხილი და თესლი ტრიპტოფანით მდიდარი საკვებია, რომელიც ხელს უწყობს სეროტონინის გამომუშავებას.

შეინახეთ თქვენი ნაწლავები ჯანმრთელი

ბოჭკოვანი დიეტა, რომელიც შეიცავს მარცვლეულს, პრობიოტიკებით მდიდარ საკვებთან ერთად, მათ შორის მჟავე კომბოსტო, კეფირი და იოგურტი, ხელს შეუწყობს ნაწლავის ჯანსაღი ბაქტერიების გაძლიერებას. კვლევებმა აჩვენა, რომ საჭმლის მომნელებელი მიკროფლორა როლს ასრულებს სეროტონინის დონეში ნაწლავ-ტვინის ღერძის მეშვეობით, ამიტომ მნიშვნელოვანია სასარგებლო ბაქტერიების აყვავება. მაღალი ბოჭკოვანი საკვები მოიცავს ხილს და ბოსტნეულს, ლობიოს, პარკოსნებს, პურს, მარცვლეულს და თხილს. ხილის მირთმევა იდეალურია - კენკრა და ვაშლი ბოჭკოვანი მდიდარი არჩევანია.

გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის რუტინა

ძილის ცუდი ჩვევები ასტიმულირებს საკვებისადმი ლტოლვას, ამიტომ შეეცადეთ აკონტროლოთ თქვენი ძილის წინ რუტინა. ერთ ღამეს ძილმაც კი შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ცერებრუმის ფუნქცია - ტვინის არეალი, რომელიც პასუხისმგებელია კომპლექსური გადაწყვეტილების მიღებაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი დღის ლტოლვა. ცუდი ძილი ასევე არღვევს მადის ჰორმონების ლეპტინისა და გრელინის დონეს და ზრდის სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონეს. ყველა ამ დისბალანსს შეუძლია მადის სტიმულირება, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ ჩვეულებრივზე მეტს ჭამთ ცუდი ღამის ძილის შემდეგ. ძილის წინ ტექნოლოგიებისა და სოციალური მედიის თავიდან აცილება, დამამშვიდებელი აბაზანის მიღება და ძილის ჩაის დალევა დაგეხმარებათ საღამოს სტრესის შემცირებაში, რათა უკეთ დაიძინოთ.