შეწყვიტეთ კალორიების დათვლა წონის დაკლებისთვის

წლების განმავლობაში გვეუბნებოდნენ, რომ დავთვალოთ კალორიები წონის დაკლებისთვის, მაგრამ ახლა, კვების ექსპერტების აზრით, ჩვენ უფრო ყურადღებით უნდა დავაკვირდეთ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებსაც ვიყენებთ. დიეტოლოგი ანჯელა დაუდენი განმარტავს რატომ.

ჩვენ ყველამ კარგად ვიცნობთ წონის დაკლების სტანდარტულ რეცეპტს - თვალი ადევნეთ კალორიებს და დარწმუნდით, რომ არ მოიხმართ იმაზე მეტს, ვიდრე დაწვავთ. მაგრამ მტკიცებულებების მზარდი რაოდენობა ვარაუდობს, რომ კალორიები ამბის მხოლოდ ნაწილია და სინამდვილეში, მათი დათვლით აკვიატებამ, რაც არ უნდა კარგი განზრახვა იყოს, შეიძლება ხელი შეუშალოს ჩვენი გეგმები ვიყოთ.

ამის ნაცვლად, ჩვენი დიეტის ხარისხზე ყურადღების გადატანა, ვიდრე საკვების რაოდენობაზე აკვიატება, უფრო მეტად სავარაუდოა, რომ წონის გრძელვადიანი მართვის უფრო ეფექტური გზაა.

კონცეფცია კარგად არის ილუსტრირებული 600-ზე მეტ ადამიანზე ჩატარებული დიდი ცდით და გამოქვეყნდა ჟურნალში.ამერიკის სამედიცინო ასოციაციაამ წლის დასაწყისში. მკვლევარებმა შეკრიბეს მოზრდილები და დაყვეს ისინი ორ დიეტის ჯგუფად, სახელწოდებით 'ჯანსაღი დაბალი ნახშირწყლები' და 'ჯანმრთელი დაბალი ცხიმი'. ორივე ჯგუფის წევრები დაესწრნენ გაკვეთილებს დიეტოლოგებთან, სადაც მათ გაწვრთნილი ჰქონდათ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი, მინიმალურად დამუშავებული მთლიანი საკვების ჭამა, სახლში მოხარშული შეძლებისდაგვარად.

დაბალი ნახშირწყლები და ცხიმიანი დიეტის წინააღმდეგ

კვლევის იდეა იყო იმის შედარება, თუ როგორ იქცევიან ჭარბწონიანი და მსუქანი ადამიანები დაბალნახშირწყლებისა და უცხიმო დიეტის დროს, და ჰიპოთეზის შემოწმება, რომ ზოგიერთ ადამიანს აქვს მიდრეკილება უკეთესად იმოქმედოს ერთ დიეტაზე მეორეზე, მათი გენეტიკა და შესაძლებლობებიდან გამომდინარე. ნახშირწყლებისა და ცხიმების მეტაბოლიზმისთვის.

გასაკვირია, რომ შედეგებმა აჩვენა, რომ მათ, ვისაც ჰქონდა გენეტიკური სტრუქტურა და ინსულინის პასუხი, რომელიც თეორიულად იწინასწარმეტყველა უკეთესი პასუხი ნახშირწყლების დაბალ დიეტაზე, მშვენივრად იმოქმედა უცხიმო დიეტაზე და პირიქით.

მაგრამ, რაც უფრო საინტერესოა, ორივე ჯგუფმა დაკარგა წონაში მნიშვნელოვანი რაოდენობა - ერთი კალორიის დათვლის გარეშე. კვლევის ავტორი დოქტორი გარდნერი სტენფორდის უნივერსიტეტის კვების კვლევების კვლევის ჯგუფიდან განმარტავს: „ერთადერთი, რაც ჩვენ ორივე ჯგუფს ვუთხარით, იყო ის, რომ გვინდოდა მათ ჭამა. მაღალი ხარისხის საკვები - დამატებული შაქრისა და რაფინირებული მარცვლეულის მინიმუმამდე შემცირება და მეტი ბოსტნეულის და მთლიანი საკვების ჭამა. „კვლევის მონაწილეები გვეკითხებოდნენ, როდის ვაპირებდით გვეთქვა, რამდენი კალორიის მიღება უნდა შეემცირებინათ და შვება გვქონდა, როცა ვთქვით, რომ მათზე ფიქრი საერთოდ არ სჭირდებოდათ“.

კალორია ყველა თანაბარი არ არის

რეგისტრირებული დიეტოლოგ ჰელენ ბონდის თქმით, არ არსებობს სადავო ის ფაქტი, რომ თუ თქვენ მუდმივად მოიხმართ იმაზე მეტ ენერგიას, ვიდრე თქვენი სხეული იყენებს, წონაში მოიმატებთ. მაგრამ ის დასძენს: ”რაც აშკარაა არის ის, რომ ნამდვილად არსებობს კალორიების დახარჯვის უკეთესი და უარესი გზები, ზოგიერთი კალორია უფრო მეტად აფერხებს შიმშილს, ვიდრე სხვები.

„ზოგადი წესით, დახვეწილი, მაღალი გლიკემიური ინდექსით (სწრაფად გამოთავისუფლებული) ნახშირწყლებით მაღალი დიეტები, სავარაუდოდ, ყველაზე ნაკლებად გაჯერებს. ასე რომ, 200 კალორია თეთრი ტოსტისა და ჯემის სახით, სავარაუდოდ, უფრო ადრე გაგიჩენთ შიმშილის გრძნობას, ვიდრე 200 კალორიიანი პურის კვერცხი მარცვლოვან ტოსტის ნაჭერზე.

ყველაფერი საჭმლის მომნელებელი პროცესიდან დაწყებული საკვების ტექსტურამდე შეიძლება გავლენა იქონიოს იმაზე, თუ რამდენ კალორიას ვიღებთ. მოხარშული, რბილი საკვები ადვილად შეიწოვება და არ ხარჯავს დიდ ენერგიას ღეჭვის ან მონელებისას, ამიტომ მათგან მეტ კალორიას ვიღებთ. მაგრამ უმი საკვები და ცილებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საკვები უფრო მეტად აზარალებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას და ხარჯავს მეტ ენერგიას გადამუშავების პროცესში.

თეთრი ბრინჯის რიზოტო და ტუნა, ბოსტნეული და ლობიო მომზადებული სალათი შეიძლება ჰქონდეს მსგავსი კალორიები, მაგრამ სალათიდან ნაკლებს ამოიღებთ.

იბრძვის წონის დასაკლებად

კალორიების შეყვანის/კალორიების გამოტანის თეორიის კიდევ ერთი პრობლემა არის ის, რომ ამან შეიძლება იმედგაცრუება მოგიტანოთ, როდესაც ცდილობთ წონის დაკლებას განსაზღვრულ დროში.

ბოლო დრომდე, დიეტის ექსპერტები ყოველთვის ციტირებდნენ, რომ კვირაში ერთი ფუნტი ცხიმის დასაკლებად, ჩვენ უბრალოდ უნდა შევქმნათ 3500 კალორიის დეფიციტი კვირაში (ან 500 კალორიას დღეში) დიეტისა და ვარჯიშის საშუალებით. მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება კარგად იმუშაოს ერთი ან ორი ქვისთვის, ან რამდენიმე კვირის განმავლობაში, ის არ მუშაობს უფრო დიდი წონის დაკლებისთვის ან უფრო გრძელი პერიოდისთვის.

მაგალითად, ძველი ფორმულა პროგნოზირებს, რომ საშუალო სიმაღლის მჯდომარე ქალს დასჭირდება ექვსნახევარი თვე (28 კვირა) 11 კენჭიდან ცხრა ქვამდე ჩამოსასვლელად, თუ ის მუდმივად მოიხმარს 500 კალორიით ნაკლებს ყოველდღე. ამერიკის ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტის მკვლევარების მიერ გამოქვეყნებული წონის დაკლების ახალი, უფრო ზუსტი მოდელირება ვარაუდობს, რომ წონის დაკლებას ცხრა და ნახევარი თვე (41 კვირა) დასჭირდება. ძველი განტოლება „3500 უდრის ერთ ფუნტს“ ვერ ითვალისწინებს, თუ როგორ იცვლება მეტაბოლიზმი დიეტის დროს, როდესაც ადამიანები დროთა განმავლობაში წონაში კლებისას მოიხმარენ ნაკლებ კალორიას დღეში.

კალორიების დათვლა

თუ თქვენი ყურადღება გამახვილებულია კალორიების დათვლაზე, ამან ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ვარჯიშის უპირატესობების გადაჭარბება. იგივე მკვლევარებმა, რომლებმაც გადაამუშავეს წონის დაკლების ვადები, გამოთვალეს, რომ თუ ჰიპოთეტურმა 200 ფუნტმა (14 4 ფუნტი) ადამიანმა დაამატა 60 წუთი საშუალო ინტენსივობის სირბილს კვირაში ოთხი დღე, ხოლო კალორიების მიღება იგივე ყოველდღიურად 30 დღის განმავლობაში, ისინი დაკარგავდნენ. მხოლოდ ხუთი ფუნტი. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სხეულს აქვს არაცნობიერი კომპენსატორული მექანიზმები ვარჯიშის შემდეგ, როგორიცაა ნაკლები რყევა, მეტი დასვენება ან იმდენი სიარული.

უპირველეს ყოვლისა, იმაზე ფიქრი, უზრუნველყოფს თუ არა ჩვენი საკვები კარგ კვებას და არა მხოლოდ ის, არის თუ არა ის „გასუქებელი“, არის ის ცვლილება, რომელიც ჰელენ ბონდის თქმით, სარგებელს მოუტანს კალორიების მრიცხველების უმეტესობას მთელი ცხოვრების განმავლობაში. და კარგი ამბავი ის არის, რომ გარდა იმისა, რომ ფსიქოლოგიურად განმათავისუფლებელია, მას შეუძლია ჩვენი დიეტა უფრო სასიამოვნო გახადოს. ის ამბობს: „მაგალითად, თუ ადრე ყველი შეიტანეთ შავ სიაში, „პირველ რიგში კვების“ აზროვნებაზე გადასვლა საშუალებას მოგცემთ მიირთვათ თქვენი საყვარელი ჩედარით ან პარმეზანით, რადგან ის ძალიან მდიდარია კალციუმით.

„და მაშინ, როცა შესაძლოა, სალათისთვის ნაკლებად გემრიელ ვარიანტს არჩევდით, კვების პირველი წესის მიხედვით, თქვენ დაუმატებდით ცოტაოდენ ზეითუნის ზეთს, რომელიც უზრუნველყოფს ქოლესტერინის დამწევ გაჯერებულ ცხიმებს და ანტიოქსიდანტურ ვიტამინ E-ს“.

იდეა, რომ ვიტამინები, მინერალები და ფიტოქიმიკატები (ხილსა და ბოსტნეულში ნაპოვნი ნაერთები) შეიძლება იყოს შეუმჩნეველი ასპექტი წონის მართვისთვის, სულ უფრო პოპულარული გახდა. კვლევაშისიმსუქნის საერთაშორისო ჟურნალი2010 წელს აჩვენა, რომ ჭარბწონიანმა ქალებმა, რომლებიც იღებდნენ მულტივიტამინებს ექვსი თვის განმავლობაში (რომლებიც დიეტას არ იცავდნენ), საშუალოდ რვა კილოგრამს იკლებდნენ. კვლევის კომენტარში ვარაუდობენ, რომ მათ, ვინც იღებდა მულტივიტამინებს, შეასწორეს მცირე კვების ხარვეზები, რომლებიც შესაძლოა ანელებდნენ მათ მეტაბოლიზმს.

2015 წელს სხვა მოხსენებაში, ამჯერად FASEB ჟურნალში (ექსპერიმენტული ბიოლოგიის ამერიკული საზოგადოებების ფედერაცია), ვარაუდობდნენ, რომ კვებითი უკმარისობით გამოწვეული ანთება შეიძლება იყოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და დიაბეტის რისკის ფაქტორი. ჭარბწონიანმა ადამიანებმა, რომლებიც იღებდნენ ორ ზოლს ვიტამინებით, მინერალებით, ბოჭკოებითა და ანტიოქსიდანტებით ყოველდღიურად ორი თვის განმავლობაში, აჩვენეს გაუმჯობესებები HDL და LDL ქოლესტერინის დონეებში (კარგი და ცუდი ქოლესტერინი), ინსულინი და სისხლში გლუკოზა და ზოგიერთმა მონაწილემ წონაშიც სპონტანურად დაიკლო.

დაითვალეთ ნუტრიენტები და არა კალორიები

წონაში ჯანსაღი გზით დაკლება ნიშნავს, რომ თითოეული პირი კვებით დათვალოთ, თუნდაც ეს ნიშნავს, რომ ნაკლები ინერვიულოთ თქვენი საკვების შემცველ კალორიებზე. უმეტესწილად, საკვებით შეფუთული, ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები, რომელიც ყველაზე ჯანსაღია, ასევე არის ყველაზე დამამშვიდებელი, ასე რომ, კალორიების გადატვირთვამდე დიდი ხნით ადრე თავს სრულყოფილად იგრძნობთ.

თუმცა, როდესაც ამდენი ხნის განმავლობაში იყენებთ კალორიების დათვლის მეთოდს, შეიძლება ცოტა საშინლად მოგეჩვენოთ გათავისუფლება და საკუთარი თავის ნდობა მის სწორად მიღებაში.

აუცილებელი საკვები წონის დაკლებისთვის

ხილი, ბოსტნეული და სალათი

წყლისა და ბოჭკოების მაღალი შემცველობა ნიშნავს, რომ ისინი იდეალური საკვებია თქვენი გასაზრდელად წელის გაზრდის გარეშე. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ ფიტოქიმიკატებს და ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმში ქრონიკული ანთების ჩახშობას (რომელიც ფიქრობენ, რომ ეს ხელს უწყობს წონის მატებას).

მთლიანი მარცვლეულის სახამებლის ნახშირწყლები

მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა მთლიანი და ჭვავის პური, მთელი მარცვლეული საუზმის მარცვლეული (მაგ. გახეხილი ხორბალი ან ვეტაბიქსი, ქერი, კინოა და მთლიანი ხორბლის მაკარონი, უზრუნველყოფს ნელი გამოყოფის ენერგიას, შიმშილის დამშლელ ბოჭკოს, B ვიტამინებს და მაგნიუმს ენერგიის განთავისუფლებისთვის და ჯანსაღი ნერვული სისტემისთვის.

პროტეინი

ცილაში არსებული კალორიების დაახლოებით 25 პროცენტი (რომელიც გვხვდება ფრინველის ხორცში, თევზში, კვერცხში, წითელ ხორცში, პულსებში, ტოფუში და კვორნში) იხარჯება მისი მონელებისთვის, ამიტომ ის უფრო ხელსაყრელია წელის მიმართ, ვიდრე ნახშირწყლები ან ცხიმები. ასევე კარგია თქვენი გაჯერების შესანარჩუნებლად - ანუ ხელს უშლის, რომ ჭამის შემდეგ სწრაფად მოშივდეთ.

რძის

რძის პროდუქტებში შემავალი კალციუმი არა მხოლოდ ინარჩუნებს ძვლებსა და კბილებს სიჯანსაღეს, არამედ შესაძლოა ხელი შეუწყოს სხეულის ცხიმის კონტროლს მუცლის გარშემო. გარდა ამისა, რძის პროდუქტები მდიდარია იოდით, რომელიც საჭიროა თქვენი ფარისებრი ჯირკვლის (რომელიც აკონტროლებს მეტაბოლიზმს) სწორად ფუნქციონირებისთვის.

ჯანსაღი ცხიმები

ჯანსაღი ცხიმები - ზეითუნის ზეთი, მცენარეული ზეთები, თხილი და ავოკადო უზრუნველყოფს უფრო ჯანსაღ უჯერი ცხიმებს, ასევე აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს და ცხიმში ხსნად ვიტამინს E-ს, რომელიც საჭიროა ჯანსაღი გულის, კანისა და ტვინისთვის.