იოგა მოქნილობისთვის: საუკეთესო პოზები დაჭიმული კუნთებისთვის

ებრძვით სუპერ მჭიდრო მხრებს, თეძოებს ან ოთხკუთხედებს? იოგა შეიძლება დაგეხმაროთ. წაიკითხეთ, რომ იპოვოთ იოგას საუკეთესო პოზები გაუმჯობესებული მოქნილობისა და დაჭიმული კუნთებისგან განთავისუფლებისთვის…

ევა ბოგენპოლის მიერ

იმისდა მიუხედავად, გსურთ გაზარდოთ თქვენი სპორტული შესრულება ან დაუპირისპირდეთ სამუშაო მაგიდასთან გატარებულ ხანგრძლივ საათებს, იოგა შესანიშნავი გზაა თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის (ROM) გაზრდისთვის. რეგულარული ვარჯიში მთავარია, ასე რომ, მოერგეთ სესიას რაც შეიძლება ხშირად, იდეალურად კვირაში სამ ან ოთხჯერ და დაიწყეთ მჯდომარე ან მწოლიარე პოზებით, რათა ფოკუსირდეთ თქვენი მოქნილობის გაზრდაზე წონასწორობის ან გამძლეობის დამატებითი გამოწვევის გარეშე. თუ კუნთები დაჭიმულია, გამოიყენეთ ბლოკი, როგორც ხელების გაფართოება (სცადეთ ეს პირამიდაში, წინ დგომა ნაკეცებში ან უკან სამკუთხედში) და მოათავსეთ თასმა ფეხის ბურთის გარშემო ხელიდან თითამდე პოზაში.

შეეცადეთ გაატაროთ ასანებში უფრო მეტი დრო, ვიდრე ჩვეულებრივ. იოგას ამერიკელი ექსპერტი ერიხ შიფმანი გვთავაზობს გაჭიმვას მანამ, სანამ არ შეხვდებით თქვენს 'ზღვარს' (რასაც ის აღწერს, როგორც 'ადგილს ტკივილის წინ'), შემდეგ კი, როდესაც იგრძნობთ კუნთების განთავისუფლებას, ოდნავ უფრო შორს ჩაიძიროთ პოზაში, რათა შეხვდეთ თქვენს შემდეგ ზღვარს. თქვენ ასევე მოგიწევთ ძალაზე მუშაობა. სახსრებს მხარს უჭერს მიმდებარე კუნთები და, თუ ისინი სუსტია, სახსრების სტაბილურობა დაირღვება, რაც გაზრდის ტრავმის რისკს.

და ბოლოს, გახსოვდეთ, რომ ROM დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის დღის დროზე, თქვენს ასაკზე, ანატომიაზე, ტრავმის ისტორიაზე, პროფესიაზე, ვარჯიშის ჩვევებზე, დიეტაზე და პოზაზე. ასე რომ, ყოველთვის იმუშავეთ თქვენს სხეულთან და მიზნად დაისახეთ თქვენი მოქნილობის გაზრდა ყველა ამ სფეროს მიმართვით.

მზად ხართ იოგას დასაწყებად? აქ მოცემულია რამდენიმე საუკეთესო იოგას პოზა მოქნილობისთვის, რათა დაიწყოთ.

იოგას საუკეთესო პოზები მჭიდრო თეძოებისთვის:

ბარძაყის გარე როტაცია მხარს უჭერს თქვენი მუხლების ჯანმრთელობას. ეს გადამწყვეტია წონის მატარებელი სპორტისთვის, როგორიცაა სირბილი და წონის აწევა. ის ასევე ამცირებს ლიგატების ან ხრტილოვანი პრობლემების რისკს. თეძოს გასახსნელად სასარგებლო პოზები მოიცავს:

• უპასუხა კობლერმა
• ფართო ფეხით მჯდომარე წინ ჩამოკეცილი
• ხელის მსხვილ თითამდე მიყრდნობილი პოზა (აწეული ფეხი გვერდზე აწიეთ).

ძალიან ბევრმა ჯდომამ შეიძლება შეამციროს თქვენი თეძოს მომხრეებიც. ამან შეიძლება უფრო მგრძნობიარე გახადოს წელის და მუხლის ტკივილის მიმართ. იმუშავეთ ბარძაყის მოქნილების გახანგრძლივებაზე ისეთი პოზებით, როგორიცაა:

• ნახევარმთვარე
• Მტრედი
• ხვლიკი

იოგას საუკეთესო პოზები მხრების მოქნილობისთვის:

სტრესი, პოზა და მოძრაობის ჩვევები - როგორიცაა მანქანის მართვა, საგნების აწევა ან თუნდაც ვარჯიში - გავლენას ახდენს თქვენს მხრის მოძრაობაზე. თავის მხრივ, ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სპორტულ შესრულებაზე. თუ მხრები დაჭიმული გაქვთ, მაგალითად, თქვენი ხელები თავისუფლად არ მოძრაობს სირბილის დროს. გარდა ამისა, თქვენი ფორმა (და, უეჭველია, თქვენი სიჩქარე) კომპრომეტირებული იქნება.

გააუმჯობესეთ თქვენი მხრების მოძრაობა იოგას შემდეგი პოზებით:

• ძროხის სახის პოზა
• არწივი
• ბავშვის პოზა
• წინ მდგომი ფართო ფეხით ჩამოკეცეთ ხელები ზურგს უკან ლოცვისას ან თითები ერთმანეთში გადახლართული და გაშლილი ხელები ზევით ასწიეთ.

იოგას პოზები თქვენი ხერხემლის მოქნილობის შესანარჩუნებლად

ხერხემლის მოქნილობის შესანარჩუნებლად საუკეთესო გზაა მისი რეგულარულად გატარება მისი მოძრაობის ყველა სიბრტყეში (მოხრა წინ, უკან, გვერდით და გადახვევა). სცადეთ იოგას ეს პოზები და მოძრაობები ხერხემლის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად:

• გაათბეთ ხერხემალი კატის/ძროხის რამდენიმე რაუნდით, დაიმახსოვრეთ თქვენი სუნთქვით მოძრაობა
• სცადეთ იინ იოგას ბანანის პოზა და მარტივი ტრიალი
• გაზარდეთ გამოწვევა დგომისა და მჯდომარე წინ ნაკეცებით; კობრა, აქლემი და ხიდი
• სცადეთ გადახვევები, როგორიცაა მობრუნებული გვერდის კუთხის პოზა და მობრუნებული სამკუთხედი.

გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის გაახანგრძლივეთ ხერხემალი, სანამ მოქნეთ, გაჭიმეთ ან ბრუნავთ. ხერხემლიანებს შორის სივრცის შექმნა გაზრდის თქვენს ROM-ს, ასე რომ დაამატეთ რამდენიმე ძაღლი ქვემოთ თქვენს პრაქტიკაში.

საუკეთესო იოგას პოზები ფეხების მოქნილისთვის

თუ თქვენ დაიწყეთ ვარჯიშის ახალი რეჟიმი, ატარებთ ბევრ გამძლეობის ვარჯიშს ან დიდხანს ზიხართ, თქვენი ხბოები, ბარძაყები და ოთხკუთხედები, სავარაუდოდ, გადაიხდიან ფასს. რეგულარული გაჭიმვა ხელს შეუწყობს კუნთების დამოკლების თავიდან აცილებას, მაგრამ იოგას სპეციფიკური პოზები ასევე გაზრდის მოქნილობას. თქვენი ოთხკუთხედებისთვის, სცადეთ…

• მშვილდი
• ნახევარმთვარის მშვილდი
• მოცეკვავე პოზა
• ხელის ტერფებამდე გაშლილი პოზა

თქვენი მუწუკები ისარგებლებს ყველა სწორი ფეხის წინ ნაკეცებით. სცადეთ…

• თავი მუხლამდე პოზა, რათა მიზანმიმართული იყოს ერთი ფეხი ერთდროულად
• დაღმავალი ძაღლი
• მძინარე ვიშნუ
• Ნახევარმთვარე
• Კოცონი

იოგა უკეთესია თუ პილატესი მოქნილობის გასაუმჯობესებლად?

კითხვა: „დარწმუნებული არ ვარ, იოგას კეთება თუ პილატესი. რა განსხვავებაა ამ ორს შორის?'

ორივე იოგა და პილატესი არის დაბალი ინტენსივობის და დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშის ფორმები, რომლებიც იზიარებენ პოზებს, როგორიცაა ფიცარი, კობრა (გედი პილატესში) ან ნავი (გახსნილი ფეხის ბალანსი) და ქვევით ძაღლი (სპილო), რაც შეიძლება დამაბნეველი იყოს.

მიუხედავად იმისა, რომ თითოეულ მათგანს აქვს სხვადასხვა სტილი - და სხვადასხვა მასწავლებელს ასევე ექნება საკუთარი ყურადღება - ფიზიკური თვალსაზრისით, იოგა უფრო მეტ ყურადღებას ამახვილებს მოქნილობაზე, ხოლო პილატესი - ძალაზე. შესაძლოა, ამ ორს შორის მთავარი განსხვავება შეიძლება მათი წარმოშობის კვალდაკვალ.

იოგას ხშირად აქვს ძლიერი სულიერი ელემენტი - ფაქტობრივად, პოზები, რომლებსაც დღეს ივარჯიშებთ, შემუშავებულია სხეულის მედიტაციისთვის მოსამზადებლად - და მიზანია გონებისა და სხეულის გაერთიანება. მეორეს მხრივ, Pilates შეიქმნა პირველი მსოფლიო ომის დროს, რათა დაეხმაროს პაციენტებს განკურნებასა და რეაბილიტაციაში.

იოგა უფრო მეტ ყურადღებას ამახვილებს მოქნილობაზე, ხოლო პილატესი - ძალაზე.

იოგა იწყება სუნთქვით და გეხმარებათ გახდეთ უფრო დაფუძნებული და ორიენტირებული, შექმნათ წონასწორობა ყველა დონეზე. პოზები შეიძლება იყოს მჯდომარე, ფეხზე მდგომი ან მწოლიარე და ხშირად აკავშირებს ერთმანეთს ნაკადი თანმიმდევრობით. Pilates-ში, თქვენ ჯერ მუშაობთ ძირითადი სიძლიერის ასამაღლებლად, შემდეგ კუნთების სიძლიერის დაბალანსებაზე, ასე რომ თქვენი სხეული სიმეტრიულია, სანამ მოქნილობით დაიწყებთ მუშაობას. სავარჯიშოები ტარდება ზურგზე, გვერდზე ან მუცელზე დაწოლილი და რეფორმატორი პილატესი გთავაზობთ მანქანების გამოყენებას.

რატომ არ შეისწავლოთ ორივე და არ ნახოთ რომელი მუშაობს საუკეთესოდ თქვენს საჭიროებებზე? ზოგს სჯერა, რომ მათ, ვინც უფრო ლოგიკურია, მოსწონთ პილატესი, ხოლო კრეატიულ ადამიანებს იოგას ამჯობინებენ. თუ არ გსურთ ფიზიკურ კლასში წასვლა, სტრიმინგის საიტები, როგორიცაა ekhartyoga.com ან yogainternational.com გთავაზობთ უფასო საცდელებს. და ახალი ონლაინ Pilates სტუდია სხეული სამუდამოდ გთავაზობთ როგორც კლასიკურ, ისე თანამედროვე პილატესს მოთხოვნით, პლუს პილატესის ნაკადის კლასებს.

დააწკაპუნეთ აქ, რომ იპოვოთ იოგას საუკეთესო პოზები საჭმლის მონელებისთვის!