ივარჯიშეთ თქვენი იმუნური სისტემის მხარდასაჭერად

ვარჯიშს შეუძლია სიძლიერის გაზრდა და დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლაში - მაშ, რატომ ავადდება ამდენი ფიტნესის მოყვარული? ჩვენ შევკრიბეთ რამდენიმე ექსპერტის რჩევა, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ თქვენი იმუნური სისტემის მხარდასაჭერად. გარდა ამისა, ჩვენ მივიღეთ რამდენიმე ძირითადი რჩევა ფიტნესში დაბრუნების შესახებ Covid-19 ვაქცინის ან კოროვირუსული ინფექციის მიღების შემდეგ…

სარა სელენსის მიერ

გააუმჯობესებს თუ არა ვარჯიში ჩემს იმუნურ დაცვას?

სპორტული დარბაზის კარი ღიაა და სპორტული კლუბები მიესალმებიან წევრებს, შეიძლება გაინტერესებთ უსაფრთხოა თუ არა სხვებთან ერთად ვარჯიშებზე დასწრება. მაგრამ, ფიტნესის შენარჩუნება შეიძლება მართლაც კარგი გზა იყოს თქვენი იმუნური თავდაცვის გასაძლიერებლად. მართლაც, მტკიცებულებები მხარს უჭერს ფიზიკურ აქტივობას, როგორც პრევენციულ ღონისძიებას მძიმე Covid-19 ინფექციის წინააღმდეგ. British Journal of Sports Medicine-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ პაციენტები, რომლებსაც ჰქონდათ Covid-19 და იყვნენ მუდმივად არააქტიურები წინა ორი წლის განმავლობაში, უფრო ხშირად მოხვდნენ საავადმყოფოში, საჭიროებდნენ ინტენსიურ მკურნალობას და მოკვდნენ, ვიდრე პაციენტები, რომლებსაც ჰქონდათ თანმიმდევრულად აკმაყოფილებდა ფიზიკური აქტივობის მითითებებს.

ვარჯიში აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას ისე, რომ მილიონობით სისხლის თეთრი უჯრედი შევიდეს თქვენს სისხლში. ეს აძლიერებს თქვენი სხეულის მეთვალყურეობას, რათა უკეთესად აღმოაჩინოს მავნე მიკროორგანიზმები“, - განმარტავს პროფესორი მაიკლ გლისონი, სავარჯიშო ბიოქიმიის დამსახურებული პროფესორი Loughborough University-ში და ავტორი ჭამე, მოძრაობა, ძილი, გამეორება .

ვარჯიშს ასევე აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი. „რეგულარული ვარჯიშისა და გონივრული ფიტნესის კიდევ ერთი სარგებელი არის ის, რომ ის გვეხმარება კალორიების დაწვის გზით შევინარჩუნოთ სიმშვიდე. რაც მთავარია, ის აქრობს ანთებას. ეს არის ის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები Covid-19 ინფექციის დროს, - დასძენს გლისონი. ამის საპირისპიროდ, თუ თქვენ ხართ მაცდური და ჭარბი წონა, თქვენი ცხიმოვანი (ცხიმოვანი) ქსოვილი ანთებულია და ვითარდება ის, რასაც ეწოდება ქრონიკული დაბალი ხარისხის ანთება. ეს აიძულებს თქვენს სხეულს წარმოქმნას გადაჭარბებული ანთებითი რეაქცია ინფექციაზე და ქსოვილის დაზიანებაზე. ეს არის ის, რაც არ გინდათ, თუ დაინფიცირდებით Covid-19-ით.'

ვარჯიში აძლიერებს თქვენს სისხლის მიმოქცევას ისე, რომ მილიონობით სისხლის თეთრი უჯრედი შედის თქვენს სისხლში.

შემიძლია ვივარჯიშო კოვიდ ვაქცინის ან კორონავირუსის გაკეთების შემდეგ?

თუ უბრუნდებით ვარჯიშს კორონავირუსის ან ვაქცინის მიღების შემდეგ, პროფესორ გლისონს აქვს ეს რჩევები…

• დაელოდეთ სანამ რაიმე სიმპტომი გაქრება, სანამ რაიმე ვარჯიშს გააკეთებთ.
• დაიწყეთ მსუბუქი ვარჯიშით, შეინარჩუნეთ თქვენი გულისცემა წუთში 120 დარტყმაზე ქვემოთ 30-45 წუთის განმავლობაში.
• როცა თავს უფრო ძლიერად გრძნობთ, გადადით ზომიერ ვარჯიშზე, შეინარჩუნეთ გულისცემა წუთში 150 დარტყმაზე ქვემოთ 30-60 წუთის განმავლობაში.
• ნაზად გაზარდეთ ხმა არა უმეტეს 15 წუთით თითო სესიაზე.
• დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ, თუ რაიმე სიმპტომი განმეორდება.

შეიძლება თუ არა ვარჯიშმა უარყოფითი გავლენა მოახდინოს იმუნიტეტზე?

მიუხედავად იმისა, რომ კვლევა ადასტურებს, რომ რეგულარულ ზომიერ ვარჯიშს შეუძლია ავადმყოფობის რისკის განახევრება, შემდგომმა კვლევებმა აჩვენა, რომ დაძაბულმა ვარჯიშმა, როგორიცაა მარათონის ვარჯიში ან სპორტდარბაზის ან კარდიო ვარჯიშის გადაჭარბებული რაოდენობა, შეიძლება გაზარდოს ეს. მთავარი დამნაშავეები? ზედა სასუნთქი გზების ინფექციები (URTIs), როგორიცაა ხველა, გაციება, სინუსიტი და ტონზილიტი. საშუალოდ ზრდასრულ ადამიანს ყოველწლიურად აქვს ორიდან ოთხამდე URTI. ეს ინფექციები ავადმყოფობის მთავარი მიზეზია სეზონურ სპორტსმენებში. ფაქტობრივად, სპორტსმენების ანალიზმა 2011 წლის დეგუში, სამხრეთ კორეაში გამართულ მსოფლიო ჩემპიონატზე, აჩვენა, რომ დაფიქსირებული დაავადებების 40 პროცენტზე მეტი იყო ზედა სასუნთქი გზების ინფექციები, მარათონში, 20K სარბოლო ან 50K სარბოლო სიარულის უმეტესი ალბათობით. ხდებიან სნეულების მსხვერპლი. რა არის დასკვნა? ინტენსიური ვარჯიში, ექსტრემალური ვარჯიშის გრაფიკი და რეგულარული რბოლა შეიძლება დათრგუნოს სხეულის იმუნური პასუხი.

ინტენსიურ ვარჯიშს შეუძლია დათრგუნოს სხეულის იმუნური პასუხი.

თუ თქვენ რეგულარულად ასრულებთ ზომიერ ვარჯიშს უპრობლემოდ - ვთქვათ, აერობიკის 50 პროცენტით ვარჯიშობთ ერთი საათის განმავლობაში კვირაში რამდენჯერმე - ეს დიდ გავლენას არ მოახდენს თქვენს იმუნურ სისტემაზე. სინამდვილეში, ეს ალბათ კარგია ამისთვის, - განმარტავს გლისონი. ”მაგრამ 90 წუთიდან ორ საათამდე ვარჯიში თქვენი აერობული შესაძლებლობების 70 პროცენტზე მეტი ინტენსივობით გახდის თქვენ დაუცველს ავადმყოფობის მიმართ.”

რატომ აგდებს ოფლიანი სესიები თქვენს დაცვას? ისე, დაძაბული ვარჯიში, როგორიცაა ვარჯიში გამძლეობის მოვლენისთვის, აჩვენა, რომ ახშობს NK (ბუნებრივი მკვლელი უჯრედის) აქტივობას. და ინტენსიური აქტივობა შეიძლება ფსიქოლოგიურად სტრესული იყოს.

როგორ მონაწილეობენ ჰორმონები ფიტნესში და იმუნიტეტში?

გონებრივი დაძაბულობა ზრდის სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონეს. ვარჯიშით გამოწვეულ სტრესის სხვა ჰორმონთან, ადრენალინთან ერთად, ის არეგულირებს სისხლის თეთრი უჯრედების ფუნქციას. ეს იწვევს იმუნიტეტის დაქვეითებას. ”ფიზიკურმა სტრესმა, როგორიცაა ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, შეიძლება გამოიწვიოს იმუნური სისტემის ერთჯერადი დაქვეითება, რაც თრგუნავს მას ერთი დღის განმავლობაში,” - ამბობს გლისონი. ”მაგრამ განმეორებითი ან ქრონიკული ფსიქოლოგიური სტრესი, როგორც ჩანს, ყველაზე მეტად მოქმედებს იმუნურ სისტემაზე.”

თუმცა, ეს ეფექტები ხანმოკლეა. მართლაც, ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ თქვენი იმუნური სისტემა სრულ ძალას აღადგენს რბოლის დღის შემდეგ მოკლე დროის შემდეგ. „უმეტეს შემთხვევაში, ფანჯარა, რომელშიც იმუნიტეტი თრგუნავს, გრძელდება 24 საათის განმავლობაში“, დასძენს გლისონი. „მაგრამ დრო განსხვავდება, რადგან ზოგიერთი უჯრედი უფრო მეტად ზარალდება, ვიდრე სხვები.“ გამძლეობის შეჯიბრებლებს, როგორიცაა მარათონელები და ტრიატლეტები, შეუძლიათ ველით, რომ მათი იმუნური სისტემის ყველა ასპექტი დარტყმას მიიღებს ფინიშის ხაზის გადაკვეთიდან მინიმუმ სამი-ექვსი საათის განმავლობაში. მრბოლელთა უმეტესობა დაუცველია ინფექციის მიმართ ერთი ან ორი დღის შემდეგ. ამ პერიოდის განმავლობაში, გონივრული იქნება თქვენი სისტემის მხარდაჭერა ბევრი ძილით, კარგად კვებით, დასვენებით და ხალხმრავლობის თავიდან აცილებით.

თქვენი ფიტნეს გეგმის ბაქტერიების დაცვა

ჯანსაღი ვარჯიშის რეჟიმის ფორმულა არ არის ნათელი. აი, როგორ ივარჯიშოთ თქვენი იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად…

მთავარი რჩევები გარე ვარჯიშებისთვის

ველოსიპედისტის, მორბენლის ან ლაშქრობის სხეული დიდწილად ეყრდნობა ნახშირწყლების საწვავს, რომელიც ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმუნური სისტემის გაძლიერებაში. ვარჯიშის საათში დაახლოებით 40 გრ ნახშირწყლების მიღება ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნებას და ამცირებს სტრესის ჰორმონებს. ეს ზღუდავს თქვენი იმუნური ფუნქციის ნებისმიერ დეპრესიას, - განმარტავს პროფესორი გლისონი. სპორტსმენებს ასევე სჭირდებათ 1.2-1.6 გ ცილა სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე, საერთო პოპულაციისთვის რეკომენდებული 1.2 გ-ის საპირისპიროდ.

ბრძოლა უკან: ივარჯიშე, ჭამე, დაიძინე, გაიმეორე. თუ საკმარისად არ გძინავთ, ყოველთვის დაუცველი იქნებით ავადმყოფობის მიმართ. ზაფხულის თვეებში გამოიყენეთ ჟალუზები და უფრო თხელი საფენი, რომ მშვიდად დაისვენოთ.

მხარი დაუჭირეთ თქვენს იმუნიტეტს გუნდური თამაშების დროს

მიუხედავად იმისა, რომ ინტენსიურმა და ხანგრძლივმა ვარჯიშმა შეიძლება დათრგუნოს იმუნური ფუნქცია, ნეტბოლის, ჰოკეის და ფეხბურთის თამაშებმა არ უნდა დაგტოვოთ ქსოვილების მიღწევა. „გუნდური თამაშების უმეტესობა წყვეტილია. ანუ ხან მოგიწევთ სპრინტი და სხვა დროს სიარული ან სირბილი. როგორც ჩანს, ეს ნაკლებ გავლენას ახდენს იმუნიტეტზე, ვიდრე უწყვეტი, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში“, - აღნიშნავს გლისონი. უფრო დიდი რისკი? ავადმყოფობის აღება ინფიცირებული თანაგუნდელებისგან. ამერიკული სამედიცინო ასოციაციის ჟურნალში ლიტერატურის კვლევითმა მიმოხილვამ დაადგინა, რომ კონკურენტ სპორტსმენებს შორის ინფექციების შესახებ 38 მოხსენებიდან, 24 ვირუსული, სოკოვანი და ბაქტერიული აფეთქება გამოწვეული იყო პიროვნებასთან კონტაქტით.

ბრძოლა უკან: იყავი ჭკვიანი. შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ კონტაქტს ცუდად თანაგუნდელებთან და არ გაუზიაროთ მათ სასმელის ბოთლები, აღჭურვილობა ან პირსახოცები.

იმუნიტეტის მხარდაჭერა სპორტული დარბაზის მოყვარულთათვის

მეცნიერება აჩვენებს, რომ ინტენსიური წინააღმდეგობის მუშაობაც კი არ არის ცუდი იმუნური ფუნქციისთვის. 1996 წელს ბოსტონის ტაფტსის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიშები, რომლებიც ასრულებდნენ მძიმე ძალოსნობის რუტინას 12 კვირის განმავლობაში, არ განიცდიდნენ იმუნური ფუნქციის გაუმჯობესებას და დაქვეითებას. რატომ? მეცნიერები ეჭვობენ, რომ ნაკრებებს შორის აღდგენა აძლიერებს იმუნურ სისტემას. თუმცა, სავარჯიშოს არასწორმა ეტიკეტმა შეიძლება საფრთხე შეუქმნას თქვენს ჯანმრთელობას. მოერიდეთ კონტაქტს პოტენციურად გადამდები ობიექტებთან, როგორიცაა კარის სახელურები. არასოდეს შეეხოთ თვალებს, ცხვირს ან პირს ვარჯიშის დროს. ბოლოს და ბოლოს, ყოველთვის გაასუფთავეთ თქვენი სპორტული ნაკრები სახლში მისვლისას, - დასძენს გლისონი.

ბრძოლა უკან: გაწმინდეთ სპორტული დარბაზის აღჭურვილობა გამოყენებამდე და მის შემდეგ. ნუ იზიარებთ კომპლექტს ან ტუალეტის საშუალებებს და ეცადეთ მოერიდოთ კონტაქტს ხშირად შეხებულ ადგილებში, როგორიცაა კარის სახელურები.

დააწკაპუნეთ აქ, რომ იპოვოთ მეტი რჩევები თქვენი იმუნური სისტემის მხარდასაჭერად!