გააუმჯობესე შენი ტექნიკა სირბილში, იოგაში, ველოსიპედში + სხვა

თქვენი ტექნიკის გასაუმჯობესებლად დროის დახარჯვამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი ვარჯიშის შედეგებზე. აი, როგორ ამოიცნოთ რა არის არასწორი თქვენს ფორმაში და გაასწოროთ ის…

ისე, პრინციპი ვრცელდება თქვენს ვარჯიშზეც, რადგან დროის დახარჯვა კარგი ფორმის შესასწავლად უფრო შთამბეჭდავ შედეგებს და ტრავმის ნაკლებ შანსს ნიშნავს. 'კარგი პოზა და ტექნიკა აუცილებელია', - ამბობს ქეთი ფარნდენი მომავალი ფიტ ტრენინგი .

წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი სხეული მიჰყვება ყველაზე მცირე წინააღმდეგობის გზას, განსაკუთრებით დატვირთვის ქვეშ, ირჩევს არაეფექტურ ფუნქციურ მოძრაობას. მაშინ ტრავმა შეიძლება მოხდეს.“ მაგრამ რა არის კარგი ტექნიკა?

”ეს არის ეფექტური მოძრაობა, რომელიც მაქსიმალურად ზრდის თქვენს ძალას და ამცირებს ტრავმის შანსს”, - ამბობს ჯეკ მაკნამარა, ძალზე გამოცდილი მწვრთნელი და კლინიკური ვარჯიშის ფიზიოლოგი. ტრენინგი .

”ის სწორად აერთიანებს სტაბილურობას მობილურობასთან. თუ „ზედმეტად სტაბილური“ ხართ, ყველაფერი იქნება ხისტი და შეზღუდული, „ზედმეტად მობილური“ და თქვენი ფორმა დაინგრევა.

ასე რომ, დაუთმეთ დრო საფუძვლების ათვისებას და შეგიძლიათ მოუთმენლად ელოდოთ ჯილდოების მიღებას! ჩვენ ვთხოვეთ ექსპერტებს ძირითადი რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააუმჯობესოთ თქვენი ფორმა ზოგიერთი ჩვეულებრივი ტიპის ვარჯიშისთვის…

როგორ გავაუმჯობესოთ თქვენი შიდა ველოსიპედის ტექნიკა

შესაძლოა, ჩაკეტილი ველოსიპედში ინვესტიცია გქონდათ სტაციონარულ ველოსიპედში, მაგრამ დარწმუნებული ხართ, რომ ის სწორად არის დაყენებული და ეფექტურად მოძრაობთ? აქ არის რამდენიმე მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა შეამოწმოთ დაწყებამდე. 'უნაგირის სიმაღლე უნდა იყოს თქვენი თეძოს პარალელურად, როცა ველოსიპედის გვერდით დგახართ', - ამბობს ჰილარი როულენდი, თანადამფუძნებელი. ბუმის ციკლი .

„უნაგირსა და სახელურს შორის მანძილი უნდა იყოს დაახლოებით იგივე სიგრძე, როგორც წინამხარი, ხოლო სახელური იგივე სიმაღლეზე უნდა იყოს, რაც თქვენს უნაგირს ან ოდნავ უფრო მაღალი. როცა პედლებით ტრიალებთ და თქვენი წინა ფეხი პედლის დარტყმის ბოლოშია, თქვენი მუხლი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს და ფეხის ბურთზე უნდა იყოს.

ახლა მოდით ვიფიქროთ ტექნიკაზე. ალანა მურინი, შიდა ველოსიპედის სტუდია Psycle-ის ხელმძღვანელი ( psyclelondon.com ) მიუთითებს რამდენიმე გავრცელებულ შეცდომაზე. „ჩვენ ვხედავთ უამრავ ადამიანს მომრგვალებული და დახრილი ზურგით, ზედმეტად დიდი წონით სახელურზე, როდესაც ავდივართ უნაგირიდან ან ზედმეტად თაღოვანი ზურგით“, - ამბობს ის.

მხრის პირები ზურგზე ჩამოსწიეთ და წარმოიდგინეთ, რომ მათ შორის ფორთოხალს აწებებთ, რათა თავიდან აიცილოთ მოხრილი ზურგი. სახელურიდან წონის მოსაშორებლად, თეძოები უფრო უკან გადაწიეთ და ოდნავ გადაიტანეთ უნაგირზე. ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ჩართეთ ბირთვი და დუნდულოები მენჯის ძვლის წინ ნაზად დახრით.

კარგ ტექნიკას ასევე შეუძლია მეტი ძალა მოიტანოს, ამბობს დოქტორი ბარნი უეინრაიტი, სპორტის მეცნიერი Wattbike . ”გააკეთეთ ზეწოლა პედლებზე ყოველთვის”, - ამბობს ის. კონცენტრირება მოახდინეთ ქვევით დაჭერაზე და შემდეგ უკან დახევაზე, როდესაც პედალი მოდის დარტყმის ბოლოში. შეინახეთ ტერფებიც საკმაოდ ხისტი, რათა ხელი შეუწყოთ ფეხის ძალის გადატანას პედალში.'

როგორ გავაუმჯობესოთ თქვენი kettlebell ტექნიკა

ჩვენ ვესაუბრეთ სტეფ და ჯეი როუზებს, დამფუძნებლებს მეექვსე ფაზა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ თქვენი kettlebell ტექნიკა საუკეთესოდ არის. „ჩვეულ შეცდომებს, რომლებსაც ჩვენ ვხედავთ, მოიცავს მოძრაობის დაწყებას მომრგვალებული ზურგით, მკერდზე ქვემოთ ან ჩახრილით, ან ზედმეტად ჩაჯდომას“, - ამბობს სტეფი.

იფიქრეთ ვერცხლისფერი გორილას დგომაზე, თეძოზე დაკიდებული, მუხლები ფეხის თითების ზემოთ დაწყობილი და შეინარჩუნეთ „ამაყი“ მკერდი ზევით მხრების უკან და ქვევით წევით. შემდეგ, „გაანაწილეთ იატაკი“ თქვენი ფეხებით, რათა დაეხმაროთ ბარძაყის, ხბოს, დუნდულოების და ზურგის ჩართვას, როცა „ლაშქრობთ“ კეტბელი უკან საქანელების დასაწყებად“.

როგორც კი ამას სრულყოფილად მიაღწევთ, ამბობს ჯეი, დარწმუნდით, რომ დაღმართზე კეტბელი ძალიან დაბლა არ გადაათრიეთ. „თეძოებზე მიიჭედეთ და ხელები შეაერთეთ სხეულზე რაც შეიძლება მალე“, დასძენს ის. ეს ხელს შეუწყობს წონის უფრო თანაბრად გადანაწილებას ხერხემალში.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მაჯები ჩაკეტილი ან ოდნავ მოხრილი გქონდეთ შიგნით, როცა კეტბელი ასუფთავებთ, აჭერთ, ზედ დაჭერით და თურქულად აწევთ, ამბობს სტეფი, რადგან მოხრილმა მაჯებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

როგორ გავაუმჯობესოთ სირბილის ტექნიკა

თუ მიდრეკილი ხართ ტრავმისკენ ან გრძნობთ, რომ სირბილში არ პროგრესირებთ, ეს შეიძლება იყოს თქვენი ტექნიკის პრობლემები. „გადაფრენა, სადაც თქვენი ფეხი ძალიან შორს ეშვება თქვენი სხეულის წინ, არის ჩვეულებრივი შეცდომა, რომელსაც უშვებენ ახალი მორბენალი“, - ამბობს ლიამ უოლტონი, სპორტსმენის გამოცდილების მენეჯერი. INCUS Performance .

ეს ანელებს ფეხის მოძრაობას და ზრდის სადესანტო ძალებს ქვედა ტანში, რაც ანელებს სხეულს საჭიროზე მეტად ყოველ ნაბიჯზე. შეეცადეთ გადადგათ უფრო მოკლე, სწრაფი ნაბიჯები, - ამბობს ის. და უყურე ამ მხრებს.

კიდევ ერთი გავრცელებული პრობლემაა მჭიდრო ზედა ტანი, განსაკუთრებით მხარზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიმტკიცე და დისკომფორტი კისრისა და ზურგის არეში, ისევე როგორც გადაგდებას თქვენი ნაბიჯიდან. იყავით რაც შეიძლება მოდუნებული და შეინარჩუნეთ ხელების კარგი მოძრაობა, რათა შეავსოთ თქვენი ფეხების ძალისხმევა, - დასძენს ის.

მენჯის უკანა დახრილობის (აგრეთვე „ტუალეტზე ჯდომა“) სირბილის პოზიცია კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომაა, რომელსაც მორბენალი ებრძვის, ამბობს ანა კოსჩიუკი, სპორტის მეცნიერი. NURVV . „ეს ხშირად მჭიდრო ბარძაყის (ბარძაყის უკან) შედეგია.

ბარძაყისა და ხბოს გაჭიმვის გაკეთება სირბილის შემდეგ დაგეხმარებათ. სცადეთ ფეხზე დგომის გაჭიმვა, ქვევით ძაღლისა და სუპერმენის გაჭიმვა კუნთების გასაადვილებლად, ან გააბრტყელეთ ისინი ქაფიანი როლიკებით. და იფიქრეთ კუდის ძვლის ოდნავ ჩაკვრაზე, როცა რბენთ.'

როგორ გავაუმჯობესოთ იოგას ტექნიკა

მიუხედავად იმისა, რომ მაცდურია ცოტა უფრო ძლიერად დაძაბვა, რათა მიაღწიოთ უფრო ღრმა გაჭიმვას ან პოზების უფრო „მოწინავე“ დონეს, თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, რადგან მისი იძულებით შეიძლება ზიანი მიაყენოს კარგ ფორმასა და ტექნიკას, გვირჩევს ფელისიტი ვუდი. ფელისიტი ვუდ იოგა .

„პატარა დეტალებმა შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს პოზის გაკეთების უნარზე, როგორ გრძნობთ თავს პოზაში და ინტენსივობის დონეზე“, დასძენს ის.

ზურგის მოხვევით ეცადეთ, ინტენსივობის შეგრძნება თანაბრად გაავრცელოთ მთელ ხერხემალზე, რათა ის მხოლოდ ერთ უბანზე არ იყოს კონცენტრირებული. მჯდომარე მოხვევებით, ჯერ სცადეთ აწიოთ ზურგის ქვედა მხრიდან, შემდეგ დაიწყეთ გადახვევა მკერდიდან ყელის ძვლამდე და თავი დაიჭირეთ ხერხემალთან.

„ქვემოთ მოქცეულ ძაღლთან ერთად, ექსპერიმენტი გააკეთეთ ხელების პოზიციაზე და ორიენტაციაზე, რათა ნახოთ, შეგიძლიათ თუ არა მეტი თავისუფლების პოვნა თქვენი მხრებისა და კისერისთვის. შეგიძლიათ ხელები გააფართოვოთ, თითის წვერები გამოხვიდეთ ან ოდნავ შეხვიდეთ, რათა ნახოთ, შეგიძლიათ თუ არა პოზაში მეტი სიმსუბუქის პოვნა. იგივე ეხება ხელის სადგამს.'

როგორ გავაუმჯობესოთ თქვენი სპორტული დარბაზის ტექნიკა

ქეთი ფარნდენი, დამრიგებელი და შემფასებელი მომავალი ფიტ ტრენინგი გვაწვდის მის ხუთ წამიანი ტექნიკის შესწორებებს ორი აუცილებელი სავარჯიშო სვლისთვის.

SQUAT:

• ფეხების მხრების სიგანით, ფეხები ოდნავ გარედან დახრილით და ამაგრეთ მუცლის ღრუს სტაბილიზაციისთვის.
• გააჩერეთ ფეხები იატაკზე, წონა ქუსლებში და თითებში.
• როდესაც თეძოებს უკან უჭერთ და მუხლებს აწევთ დასაწევად, ჩაისუნთქეთ და მუხლები გარედან აიწიეთ ფეხების შესაბამისად.
• დამიზნეთ, რომ თქვენი ბარძაყები იყოს იატაკის პარალელურად მოძრაობის ბოლოში, ან თქვენი თეძოები იყოს უფრო დაბალი ვიდრე მუხლებზე.
• ამოისუნთქეთ და ზეწოლა მოახდინეთ ფეხის შუაზე, როცა უკან აწევთ თეძოებში, მკერდი აწეული და ხერხემალი ნეიტრალური.

BARBELL DEADLIFT

• როდესაც დგახართ ფეხების მხრების სიგანით და ზოლით თქვენს უკანა მხარეს, შეამოწმეთ, რომ ფეხები წინ არის ან ოდნავ შემობრუნებული.
• როცა თეძოებს უკან უბიძგებთ და იხრება წვერისკენ დასაწევად, თავი სხეულთან გასწორებული გქონდეთ, მკერდი აწიეთ, მხრები უკან და ქვევით.
• როდესაც თქვენ აიჭერთ ბარს თქვენი ფეხების გარეთ სწორი ხელებით (ორივე ხელი ზედ მოჭერით ან ერთი ზემოთ და ერთი დაბლა კარგია), ჩართეთ უკანა შუა კუნთები. ღრმად ჩაისუნთქეთ მუცელში და შეიკავეთ ის, რათა ხელი შეუწყოთ გულს.
• ჩადეთ ეს ფეხები იატაკზე, როცა ფეხებს ასწორებთ და თეძოებს მთლიანად წინ უწევთ, შტანგა სხეულთან ახლოს აწიეთ. ამოისუნთქეთ და არ დაგავიწყდეთ წნულების შეკუმშვა.
• მკერდი აწიეთ და ამოისუნთქეთ, როცა თეძოებსა და მუხლებს აწევთ, რათა ზოლი იატაკზე დაწიოთ.

დააწკაპუნეთ აქ ჩვენი საუკეთესო რჩევებისთვის თქვენი ცურვის ტექნიკის გასაუმჯობესებლად!