შვიდი გზა თქვენი სირბილის გასაუმჯობესებლად


გაზარდეთ სირბილის ფიტნესი ჩაკეტვის დროს, დაამარცხეთ კომფორტული 5k, შემდეგ მოხვდით მოწყენილობის კედელს და გაჩერდით? გისმენთ! მოულოდნელად, ბევრი შრომის შემდეგ, თქვენ კარგავთ ინტერესს და მოტივაციას, მიუხედავად იმისა, რომ ენთუზიაზმით ხართ გატაცებული მხოლოდ რამდენიმე დღის წინ.

შეიძლება ძნელი იყოს დროისა და ენთუზიაზმის გამონახვა გარეთ გასასვლელად და ვარჯიშისთვის, როცა მზე არ ანათებს, ასე რომ, რატომ არ დახარჯოთ ახლა გარკვეული დრო ფიტნესისადმი თქვენს მიდგომაზე და ზაფხულისთვის სირბილის გასაუმჯობესებლად? თქვენს შესრულებაზე მცირე ფოკუსის დამატება უფრო საინტერესოს ხდის ყველაფერს და გაგიჟდებათ, როდესაც დაიწყებთ გაუმჯობესების დანახვას (და შეგრძნებას).


კატა ბენგერი, ტრიატლონის მწვრთნელი და პირადი მწვრთნელი GetMeFit, გაგვიზიარა ცოდნა, რომელიც მან შეიძინა ABCpure-ში საკუთარი და მისი სპორტსმენების შესრულების წლების განმავლობაში დახვეწის შედეგად. დაამატეთ ეს სტრატეგიები თქვენს სასწავლო გეგმას და გაოცდებით იმით, რისი მიღწევაც შეგიძლიათ შედარებით მოკლე დროში.

  1. დაიწყეთ ძალების ვარჯიში

ჩართეთ გარკვეული ძალების და კონდიცირების მოძრაობები თქვენს რუტინაში. სიძლიერესა და კონდიცირებას აქვს უამრავი სარგებელი - ის აძლიერებს თქვენს კუნთებსა და სახსრებს და დაგეხმარებათ ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნებაში. ის ასევე მოგცემთ შესაძლებლობას იმუშაოთ თქვენს პროპრიოცეფციაზე (თქვენი სენსორული რეცეპტორების და ნერვული სისტემის ეფექტურობა) პლუს თქვენი ბალანსი და კოორდინაცია, რაც ასაკთან ერთად იკლებს. მე ასევე ვხვდები, რომ ჩემს სპორტსმენებს, რომლებიც ბევრს რბენენ, აქვთ ძალიან მჭიდრო ბარძაყები და სუსტი დუნდულები. ეს არის ის, რაზეც შეიძლება მუშაობა ძალისა და კონდიცირების სესიების დროს და ეს დიდ განსხვავებას ქმნის როგორც შესრულებაში, ასევე ტრავმების პრევენციაში. მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია სახლში ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე. სცადეთ ჩაჯდომის, ლუნგის, ფიცრისა და გლუტის ხიდების გაკეთება, ან გაიარეთ ჩემი ყოველკვირეული Zoom გაკვეთილებიდან ერთ-ერთი ტრიატლესთვის GetMeFit.

2. აურიეთ და შეაერთეთ

ჯვარედინი ვარჯიში ისეთ დისციპლინებში, როგორიცაა ცურვა და ველოსიპედით სირბილის გაუმჯობესების კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა. მსგავსი აქტივობების გაკეთება გააუმჯობესებს თქვენს საერთო ძალას, რომ აღარაფერი ვთქვათ კუნთების დისბალანსზე, ასევე შეამცირებს ტრავმის რისკს და გააუმჯობესებს გამძლეობას.

3. გაზარდეთ თქვენი გარბენი

სირბილის გარბენის გაზრდა ხშირად ეფექტური საშუალებაა თქვენი ფიტნესის გასაზრდელად, მაგრამ ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ არ გაიზარდოთ თქვენი გრძელი (და საერთო) სიარულის მანძილი ძალიან მკვეთრად. გონივრული და უსაფრთხო გზამკვლევი, რომელიც გამოიყენება თქვენს გრძელვადიან გარბენზე, და შესაბამისად, საერთო გარბენზე, არის მისი გაზრდა ყოველ კვირას 10-20 პროცენტით. ღირს გეგმის შედგენაზე დაჯდომა, ამ გარბენის გამოთვლების გამოყენებით ექვსკვირიან ბლოკებზე, რათა უზრუნველყოთ, რომ დარჩეთ კურსზე და არ აღმოჩნდეთ ტრავმის სკამზე.


4. სირბილი უფრო ხშირად

კვირაში სირბილის რაოდენობა ასევე შეიძლება მოიხსნას. ასე რომ, თუ რეგულარულად რბენთ კვირაში ორჯერ, შეგიძლიათ იფიქროთ მოკლე მესამე გარბენის დამატებაზე. მაგრამ კიდევ ერთხელ, დაამატეთ ეს თანდათან და იფიქრეთ თქვენი ვარჯიშის საერთო მოცულობაზე – იმის ნაცვლად, რომ ზედიზედ დღეები იაროთ, შეეცადეთ გაავრცელოთ ის ისე, რომ ჯვარედინი ვარჯიში ან დასვენების დღე გქონდეთ სირბილის შემდეგ.

5. ითამაშეთ ტემპით

არცთუ იშვიათია სირბილის დასრულება სტაბილური, საუბრის ტემპით. სირბილის ეს ტიპი მნიშვნელოვანია და ყოველთვის უნდა იყოს ასახული სირბილის ვარჯიშის გეგმაში, მაგრამ ყველა თქვენი სირბილი არ უნდა გაკეთდეს ერთი ტემპით (თუ, რა თქმა უნდა, არ გირჩიათ, შეინარჩუნოთ ყველაფერი „სტაბილურად“). თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი გრძელი, გამძლეობით სირბილი სტაბილურ მდგომარეობაში, და ეს გრძელი სირბილი დაგეხმარებათ განავითაროთ აერობული, კუნთები და გონებრივი გამძლეობა, რათა მოემზადოთ შენარჩუნებული ფორმისა და ტემპისთვის. თუმცა, რატომ არ უბიძგებთ საკუთარ თავს, იპოვოთ ტემპი, რომელიც იქნება სადღაც თქვენს სპრინტსა და გამძლეობის სიჩქარეს შორის? ამ ტიპის სირბილს მოიხსენიებენ, როგორც ტემპს და საუკეთესოდ არის აღწერილი, როგორც 'ზემოთ კომფორტული'. ამ ზონაში სირბილის დროს ხდება ფიზიკური ადაპტაცია და ეს ქმნის თქვენს ფიზიკურ და გონებრივ სიმტკიცეს. შეინახეთ ეს მოკლე და მიღწევადი და გაგიკვირდებათ, რისი მიღწევაც შეგიძლიათ.

6. წადი მიზნისკენ

ბევრი ადამიანი აყვავდება იმით, რომ ჰქონდეს კონკრეტული ღონისძიება, რომელზეც უნდა იმუშაოს, იქნება ეს ორგანიზებული [ვირტუალური თუ IRL] გაშვება თუ წვრილმანი ვერსია. დაგეგმილი ღონისძიებების არარსებობის შემთხვევაში, პირადი მიზნის დასახვა, როგორიცაა სწრაფი 5k სირბილი, დაგეხმარებათ ფოკუსირებაში, ვალდებულებაში და მოტივაციაში. და რა თქმა უნდა, მას შემდეგ რაც მიაღწევთ თქვენს მიზანს ან დაასრულებთ თქვენს ღონისძიებას, გეძლევათ შანსი აღნიშნოთ და გადახედოთ თქვენს შესრულებას - რაც არ უნდა შეუმჩნეველი იყოს.

7. იპოვე მეგობარი

თუ ცოტა მოტივაცია გაკლიათ და მოჯოს სირბილი გაქრა, სხვებთან ერთად სირბილის შეთანხმება (როდესაც შეზღუდვები იძლევა) შესანიშნავი გზაა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ჩააყენოთ თქვენი ტრენერები და გამოხვიდეთ. ის კომუნიკაბელურია და საშუალებას გაძლევთ გაატაროთ დრო თანამოაზრეებთან. თუ თქვენი მეგობრები ვერ დაიყოლიებენ, მაშინ შეუერთდით მორბენალ კლუბს, რადგან ისინი ჩვეულებრივ იტევენ ყველა დონეს და მიესალმებიან ახალ წევრებს.