6 ბრტყელი მუცლის მოძრაობა დამწყებთათვის

დაიკიდე მუცელი დამწყებთათვის ამ მოძრაობებით, რომლებიც დაგეხმარებათ გამოძერწოთ და ტონუსში შეასრულოთ თქვენი შუა ნაწილი, რომელიც მომზადებულია პირადი მწვრთნელის ენ-მარი ლატეგანის მიერ.

გამეორებები და კომპლექტი

მიზნად დაისახეთ თითოეული ვარჯიშის ორი-სამი კომპლექტი, შეასრულეთ დაახლოებით 12-დან 15-მდე გამეორება ყოველ ჯერზე. შეეცადეთ შეასრულოთ ეს მოძრაობები კვირაში ორ-სამჯერ.

მენჯის დახრილობა

ფოტოები ედი მაკდონალდის მიერ

• დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული. ზურგში ნორმალური თაღი უნდა გქონდეს.
• ერთი ხელის თითები დაადეთ ბარძაყის ძვალზე.
• მოათავსეთ მეორე ხელის თითები ზურგის პატარა ნაწილში.
• ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე გადაიტანეთ.
• ზურგის ქვედა ნაწილში თაღი ბრტყელი უნდა იყოს. თქვენი თითი ოდნავ მაღლა უნდა მოძრაობდეს მკერდისკენ.
• აკონტროლეთ ყოველი გამეორება თითზე იმავე რაოდენობის ზეწოლის შეგრძნებით ზურგის პატარა ნაწილში.
• ზურგი იატაკიდან ჩამოიწიეთ.

რჩევა: ყოველთვის გაათბეთ თქვენი გული მენჯის დახრილობით. ეს ხელს უწყობს ტვინსა და კუნთებს შორის ნერვული მიწოდების სტიმულირებას. ეს თავიდან აიცილებს ზურგის ტკივილს და სხვა დაზიანებებს.

Medicine Ball კუჭის ლიფტები

• დაწექით ზურგით იატაკზე.
• მუცელზე მოათავსეთ წამლის ბურთი და ხელით დაიჭირეთ. გაიყვანეთ მუცლის ღილაკი ხერხემლისკენ, შემდეგ ნაზად დააწექით ქვევით და ხელები ბურთზე დაადეთ.
• არ შეიკავოთ სუნთქვა.
• ამოიღეთ მუცელი გარეთ და ასწიეთ წამლის ბურთი ზევით. არ ამოძრავოთ მხრები ან თეძოები.

რჩევა: ისუნთქეთ ნორმალურად. თქვენი კონტროლი გაგიადვილდებათ პრაქტიკით. Toe Taps

ფეხის ონკანები

• დაწექით ზურგზე და ასწიეთ ფეხები მაღლა, რომ შექმნათ სწორი კუთხე.
• შეასრულეთ მენჯის დახრილობა.
• ნელა ჩამოწიეთ ფეხები, სანამ თითები იატაკს არ შეეხო.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი იატაკიდან თაღოვანი არ არის.
• ნელა ასწიეთ ფეხები მაღლა.

რჩევა: ადვილი არ არის ასეთი კონტროლირებადი მოძრაობების გაკეთება ზურგის თაღის გარეშე. შეიძლება დრო დასჭირდეს ამ ნაბიჯის სრულყოფას, მაგრამ ის მოვა პრაქტიკასთან ერთად.

ჰიპ რულონები

• დაწექით იატაკზე, ფეხები სწორი კუთხით.
• ხელები გვერდით აიღეთ და ხელები იატაკზე დადეთ.
• ნელა გადაახვიეთ ფეხები მარცხენა მხარეს.
• ნება მიეცით თქვენს მუხლებს შეეხოს იატაკს, მაგრამ ეცადეთ არ დაისვენოთ.
• დაიჭირეთ მხრები იატაკზე.
• ასწიეთ ფეხები საწყის პოზიციამდე.
• გაახვიეთ ფეხები მეორე მხარეს.
• მონაცვლეობით თითოეულ მხარეს შორის.

რჩევა: თუ რამდენიმე გამეორების შემდეგ დაიწყებთ ქვევით სვლას და აწიეთ მხრები იატაკიდან, მაშინ იყენებთ იმპულსს და არა აკონტროლებთ. შეინახეთ მოძრაობები ნელი.

კრუნჩხვები

• დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული.
• ხელები მოათავსეთ ყურებთან.
• აიხედე ჭერისკენ.
• როცა თავსა და მხრებს იატაკს აჭერთ, გააკეთეთ მენჯის დახრილობა (იხილეთ სავარჯიშო პირველი) და თავიდან აიცილეთ კუჭის ამობურცულობა.
• ნელა დაწიეთ კონტროლით და გახსოვდეთ სუნთქვა.

რჩევა: სწორ ტექნიკაზე მუშაობა მაქსიმალურად გაზრდის შედეგს, რომელსაც მიიღებთ მომდევნო კვირებში.

გვერდითი ფეხის ამწევები

• დაწექით მარცხენა მხარეს, მარცხენა მკლავით თავი დაუჭირეთ.
• შეინახეთ მარჯვენა ხელი თქვენი სხეულის წინ, რათა დაეხმაროთ წონასწორობას.
• ასწიეთ ორივე ფეხი იატაკიდან.
• შეავსეთ ერთი ნაკრები მეორე მხარეს გადასვლამდე.

რჩევა: თუ თეძოს ძვლები იატაკზე იჭრება, თეძოები ოდნავ წინ ან უკან გადაიტანეთ, სანამ კომფორტულ პოზიციას არ იპოვით.