როგორ ავაშენოთ აწევის გაკეთება

19 სექტემბერი არის მოზიდვის მსოფლიო დღე. აზიდვები შესანიშნავია ზედა სხეულის სიძლიერის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ რთული ნაბიჯია. მაშ, როგორ შეგიძლიათ განავითაროთ ზედა სხეულის ძალა მათ შესასრულებლად? ჩვენ ვკითხეთ დევიდ ვინერს, ტრენინგის სპეციალისტს AI-ზე დაფუძნებული ფიტნესისა და ცხოვრების სტილის სამწვრთნელო აპში ფრილეტიკა

აწევის მსგავსი ვარჯიშები შეიძლება მართლაც რთული იყოს, რადგან ისინი ამუშავებენ სხეულის ზედა კუნთების დიდ ნაწილს. აწევის უკან მთავარი ძალა სათავეს ზურგიდან იღებს. ამ სავარჯიშოში ყველაზე დიდ ზემოქმედებას გრძნობს ზურგის ფართო კუნთი, ლატისიმუს დორსი (ლატები) და ტრაპეციული კუნთი, რომელიც ატარებს და ამოძრავებს თქვენს მხრებს. ტრაპეციული კუნთი მდებარეობს ზურგის ზედა ნაწილში და აქვს - როგორც სახელიდან ჩანს - ტრაპეციული ფორმა. ასე რომ, ლატისა და ტრაპეციის კუნთები ატარებენ აწევის ძირითად დატვირთვას. ლატისა და ტრაპეციის კუნთებს მხარს უჭერს მკლავები, განსაკუთრებით ბიცეფსი, ასევე მხრის კუნთები და დიდი და პატარა გულმკერდის (ან გულმკერდის) კუნთები.

აწევის გასაკეთებლად, დაიწყეთ მარტივი პასიური ჩამოკიდებით. ეს შეაჩვევს თქვენს მხრებს და დაჭერას ბარზე ყოფნას, რაც მნიშვნელოვანი საწყისი წერტილია აწევისთვის. მას შემდეგ, რაც აქ კომფორტულად იგრძნობთ თავს, გადადით ხტუნვაზე; ეს ფოკუსირებულია ნეგატიურ, ან დაბლა მოძრაობაზე, რომელიც მუშაობს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე და შეიძლება ადაპტირდეს თქვენი პროგრესის დროს. როდესაც ამ ვარჯიშით წინ მიიწევთ, დაწევის მოძრაობა უფრო ნელა და ნელა გააკეთეთ, ასე რომ თქვენი კუნთები კიდევ უფრო ძლიერად მუშაობენ.

იმის ნაცვლად, რომ გადახვიდეთ 0-დან 100-მდე და სცადოთ დაუყონებლივ აწევა, სცადეთ დროთა განმავლობაში ხელების, ზურგისა და მხრების სიძლიერის გაზრდა. Freeletics-მა შეიმუშავა დამწყებთათვის სავარჯიშო გეგმა, რათა გააკეთონ აწევა სულ რაღაც 4 კვირაში. აი, როგორ უნდა დაეწყოთ მათ შესრულებას: