პოპულარული პოსტები
გირჩევთ
გააძლიერე შენი ბირთვი: სახლში მუცლის ვარჯიში ქალებისთვის
გააძლიერეთ თქვენი ბირთვი, გააუმჯობესეთ პოზა და თავიდან აიცილეთ ტრავმა ამ ვარჯიშით ქალებისთვის ფიტნეს მწვრთნელისგან, ნიკი პეტიტი !
რა არის ძირითადი კუნთები?
თქვენი ექვსთავიანი მუცლის, თეძოების, მენჯის, ირიბი და განივი მუცლისგან შედგება, თქვენი კუნთების ძირითადი ჯგუფი მუშაობს თქვენი სხეულის ძალად, აუმჯობესებს თქვენს სპორტულ შესრულებას და გინარჩუნებთ სიცოცხლეს.
ძლიერი ცენტრი იწყება ბირთვის სტაბილურობით (სიძლიერე მუცლის ღრმა კუნთებში, რომლებიც მუშაობენ მუცლის ღილაკის ჩასმისას). როდესაც თქვენ გაქვთ ძირითადი სტაბილურობა, თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი უფრო სტაბილურია და უმტკივნეულოდ იმოძრავებს.
მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი კომპლექტი ან სპორტული დარბაზის წევრობა კლდოვანი ცენტრის ასაშენებლად. ამ სახლში მუცლის ვარჯიშით ქალებისთვის ონლაინ ფიტნეს მწვრთნელისგან, ნიკი პეტიტისგან ( @nickipetitt ), თქვენ გააუმჯობესებთ თქვენს პოზას, გააძლიერებთ გულს, თავიდან აიცილებთ ტრავმას და გამოკვეთთ ბრტყელ მუწუკს ჩექმაზე. ბრტყელი, ფუნქციონალური აბები, მოვედით!
მუცლის ვარჯიში ქალებისთვის
შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 45 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ 25 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ ორჯერ.
გასეირნება ონკანებით
დაამუშავეთ მხრები და ბირთვი.
დაიწყეთ მაღლა დგომით.
შემდეგ, ნელა გამოდით ფიცრის მაღალ პოზიციაზე.
დარწმუნდით, რომ ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ გაქვთ და ფეხები დაშორებულია ბარძაყის მანძილზე.
თავი, ზურგი და თეძოები სწორ ხაზზე გაატარეთ, თითოეული ხელი მოპირდაპირე მხარზე დააჭირეთ.
ნელა აწიეთ თითოეული მუხლი, რათა ხელის შეკვრა შეხვდეს.
დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი და დუნდულები ჩართულია ყოველი გამეორების განმავლობაში და არ მისცეთ საშუალება, რომ თეძოები იატაკზე დაეცეს. შეინახეთ ზურგი ისე, რომ სასმელი დაისვენოთ.
გვერდითი ფიცრის ქსოვა
ამუშავებს მხრებს, ბირთვს და ირიბებს.
დაიწყეთ გვერდითი ფიცრით, მარცხენა მკლავი აწეული და მარჯვენა მხარზე დადგმული პირდაპირ მარჯვენა იდაყვის თავზე. თქვენი თითები გაშლილი გაქვთ ძლიერი ფუძის შესაქმნელად და ფეხები ერთმანეთზეა დაწყობილი, რაც ქმნის სწორ ხაზს თავიდან ქუსლამდე.
ნელა შემოატრიალეთ მარცხენა ხელი ტანის ქვეშ, მიჰყევით თვალებს. მიაღწიეთ ქვემოდან რაც შეიძლება შორს და დაუბრუნდით ზევით მონაკვეთს.
მეორე ტურში გადართეთ მხარეები. სტაბილურობის დასახმარებლად, მოათავსეთ თქვენი ზედა ფეხი ქვედა ფეხის ზემოთ და წინ, შექმენით უფრო ფართო ბაზა.
კომანდოს ფიცრები
ამუშავებს თქვენს მხრებსა და გულს.
დაიწყეთ დაბალ ფიცარნაგ მდგომარეობაში იდაყვებით პირდაპირ მხრების ქვეშ და გულზე დამაგრებული (1).
შეცვალეთ მარჯვენა იდაყვი მარჯვენა ხელით, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარცხნივ, რომ ასწიოთ მაღალ ფიცარზე.
გადააბრუნეთ მოძრაობა, რათა უკან დაბალ ფიცარზე ჩამოწიოთ, შემდეგ გაიმეორეთ.
გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი მთელს სიგრძეზე, შეინარჩუნეთ ბრტყელი ზურგი. წინააღმდეგობა გაუწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილს და თეძოებს.
მკვდარი ბაგები
ზრდის ბირთვის სიმტკიცეს და სტაბილიზაციას.
დაწექით იატაკზე პირისპირ, მუხლები მოხრილი და ქუსლები ქვედა მხარეს. მიეცით თავი და მხრები იატაკზე დადებული.
ასწიეთ ფეხები ისე, რომ მუხლები თეძოს ზემოთ იყოს, მოხრილი 90°-ით. აწიეთ ხელები პირდაპირ ჭერზე, პირდაპირ მხრებზე.
იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი ბირთვი დამაგრებულია მთელი მოძრაობისთვის, დააწექით ქვედა ზურგი იატაკზე. ამოისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ მარცხენა მკლავი იატაკიდან, ერთდროულად ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი, სანამ ის იატაკის ზემოთ არ იქნება.
ჩაისუნთქეთ, რათა დააბრუნოთ ფეხები და ხელები საწყის „ბუგის“ პოზიციაზე, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს მარჯვენა ხელის და მარცხენა ფეხის დაწევით.
რუსული ირონია
მუშაობს მთელი ძირითადი ჯგუფი.
დაჯექით კუდზე, დაიმაგრეთ ბირთვი, ასწიეთ ქუსლები იატაკიდან და ოდნავ გადაიხარე უკან. მუხლები და ტერფები გაერთიანებულია. გაასწორეთ ხელები და ნელა მოუხვიეთ მარჯვნივ, შეეხეთ იატაკს.
დაბრუნდით ცენტრში და გაიმეორეთ მეორე მხარეს (მოუხვიეთ მარცხნივ და შეეხეთ იატაკს). შექმენით ცისარტყელის ფორმა თქვენი ხელებით თავზე ზემოთ, გვერდიდან გვერდზე.
მეორე რაუნდში შეასრულეთ 'ორმაგი დრო' სიჩქარით, შეეხეთ იატაკს თითოეულ ბრუნვაზე. შეგიძლიათ ქუსლები იატაკზე დაისვენოთ, თუ ის ძალიან ბევრია.
მთამსვლელები
ამუშავებს გულმკერდის, მხრების, ბირთვისა და ფეხის კუნთებს.
დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციით, მხრებით პირდაპირ მაჯებზე.
შემდეგ, 25 წამის განმავლობაში ნელა მიიტანეთ თითოეული მუხლი მკერდზე. ფოკუსირება მოახდინეთ მუხლზე და მიაწექით მკერდზე.
ბოლო 20 წამის განმავლობაში შეასრულეთ 'ორმაგი დრო' სიჩქარით, იმოძრავეთ რაც შეიძლება სწრაფად და დარჩით მსუბუქად თქვენს თითებზე.
უსაფრთხოების რჩევა: ძლიერი საძირკვლის შესაქმნელად, დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები პირდაპირ თქვენს მაჯებზეა. არ მოათავსოთ ხელები თქვენს წინ, რადგან ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ქვედა ნაწილის ჰაერში „გაჭედვას“.