პოპულარული პოსტები
გირჩევთ
ზაფხულში უფრო ძლიერია
პერსონალური ტრენერი და WF საფარის მოდელი @LisaFiitt-ის ვარჯიშები გაგიძლიერებთ, გაძლიერებთ და თავს შესანიშნავად გრძნობთ
პირადი ტრენერი Lisa Lanceford (@Lisafiitt), დამფუძნებელი ძლიერი და მხიარული აპლიკაცია , გაუშვა ინსტაგრამის გვერდი მისი ფიტნეს მოგზაურობის დასადასტურებლად. დღეს მას 2,3 მილიონზე მეტი გამომწერი ჰყავს. „ძალიან სასიამოვნოა, როცა შეგიძლია დაეხმარო სხვებს აქტიურობაში“, ამბობს ლენსფორდი. ”მე ვიცი, რამდენად მომგებიანი იყო ეს ჩემთვის, არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ გონებრივადაც.”
Strong and Sxy აპი არის ერთჯერადი მაღაზია პერსონალური ვარჯიშისა და კვების გეგმებისთვის, მიუხედავად იმისა, გსურთ გახდეთ გამხდარი, შეინარჩუნოთ თქვენი ამჟამინდელი ფიტნესი ან შექმნათ უფრო ძლიერი სხეული. ”ეს არსებითად არის პირადი მწვრთნელი თქვენს ჯიბეში”, - განმარტავს ლენსფორდი. 'არსებობს სხეულის წონის ვარჯიშები, ჰანტელებით და წინააღმდეგობის ზოლებით ვარჯიშები - რაღაც ყველასთვის'.
ექსკლუზიურად Women's Fitness-ის მკითხველებისთვის, ლენსფორდმა შეიმუშავა გეგმა, რომელიც ზაფხულისთვის შესანიშნავ ფორმაში მოგიყვანთ და მომდევნო სამი ნომრის განმავლობაში ჩვენ მოგაწვდით მის ვარჯიშებს. „ამ თვეში ცხიმის დამწვრობის ვარჯიში შესანიშნავია, თუ დრო არ გაქვთ, მაშინ როცა მუწუკებისა და მუცლის სესიები მიზნად ისახავს თქვენს დუნდულებს და მუცლის კუნთებს“, - ამბობს ლენსფორდი. „ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ შიგნიდან-გარედან საოცრად იგრძნოთ თავი.
იდეალური გეგმა
აი, როგორ შეგიძლიათ მოათავსოთ ეს ვარჯიშები ყოველკვირეულ ვარჯიშის განრიგში…
ორშაბათი
ცხიმების წვა + 30 წუთიანი სწრაფი სიარული ან ველოსიპედით
სამშაბათი
ფეხების ვარჯიში + 30 წუთიანი სწრაფი სიარული ან ველოსიპედი
ოთხშაბათი
Დასვენების დღე
ხუთშაბათი
გულმკერდისა და ზურგის ვარჯიში + 30 წუთიანი სწრაფი სიარული ან ველოსიპედი
პარასკევი
მუწუკები და მუწუკები + 30 წუთიანი სწრაფი სიარული ან ველოსიპედით
შაბათი
მკლავებისა და მხრების ვარჯიში + 30 წუთიანი სწრაფი სიარული ან ველოსიპედით
კვირა
Დასვენების დღე
ᲪᲮᲘᲛᲘᲡ ᲬᲕᲐ
შეასრულეთ შემდეგი სვლები თანმიმდევრობით, შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 15 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 45 წამი დასვენება. გააკეთე ორი რაუნდი.
ალტერნატიული მაღალი მუხლის ნაბიჯი
● დადექით მაღლა და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
● აწიეთ მარცხენა მუხლი თეძოს დონემდე და ერთდროულად ასწიეთ მარჯვენა ხელი მაღლა ზემოთ.
● მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი უკან ჩამოწიეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
● განაგრძეთ მონაცვლეობა ტემპით, სანამ დრო ამოიწურება.
ჯუმპინგ ჯეკები
● დადექით მაღლა, ფეხები გაერთიანებული და ხელები გვერდით.
● დაწყებული მუხლების ოდნავ მოხრით, გადმოხტეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაშალეთ ხელები ზევით, ასე რომ თქვენ ვარსკვლავური ხტომის ფორმაში ხართ.
● რბილ ფეხებზე დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ გაიმეორეთ.
SQUAT
● დადექით ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და თითები ოდნავ გარეთ იყოს მიმართული.
● ხელები გამართეთ პირდაპირ თქვენს წინ, ან მკერდის წინ შეკრული.
● ამოისუნთქეთ და უკან დაწიეთ ქვედა ნაწილი (წარმოიდგინეთ, რომ წარმოსახვით სკამზე ზიხართ) ხერხემლის ნეიტრალურად შეინარჩუნეთ.
● ჩამოწიეთ სხეული, სანამ თეძოები მიწის პარალელურად არ იქნება. ამოისუნთქეთ და ქუსლებზე გადაიყვანეთ, რომ სხეული საწყის პოზიციაზე დააბრუნოთ.
სირბილი ადგილზე
● დაიწყეთ დგომით და სირბილის მოძრაობით ამოძრავეთ მუხლები და ხელები.
● იმოძრავეთ ხელებით და ნელა დაეშვით ფეხის ბურთულებზე.
● განაგრძეთ ადგილზე სირბილი დროის ამოწურვამდე.
BUMS და TUMS
შეასრულეთ სავარჯიშოები თანმიმდევრობით, შეასრულეთ თითოეული სვლის 10 გამეორების ორი კომპლექტი, რასაც მოჰყვება 60 წამიანი შესვენება.
უკუ ლუნჯი
● დადექით მაღლა, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ხელები თეძოზე მოხვიეთ ან მკერდის წინ მოხვიეთ.
● გადადგით დიდი ნაბიჯი უკან თქვენი მარჯვენა ფეხით, დაეშვით ფეხის ბურთულაზე და ქუსლი მიწიდან მოშორებით. ორივე მუხლი მოხარეთ 90°-მდე, როცა ჩახვალთ ლანჯში.
● დააჭირეთ მარცხენა ფეხის შუა ნაწილსა და ქუსლს, რათა დაბრუნდეთ მდგარ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ გამეორებების მითითებული რაოდენობისთვის, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. ეს არის ერთი ნაკრები.
გლუტის ხიდი
● დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი, ორივე ფეხი მიწაზე გაბრტყელებული და ხელები გვერდით, ხელისგულებით ქვემოთ.
● აწიეთ თეძოები მიწიდან მანამ, სანამ მხრები, თეძოები და მუხლები არ იქნება სწორი ხაზით.
● გამეორების ზევით დუნდულები გაწურეთ, შემდეგ შეატრიალეთ მოძრაობა, რათა სხეული ისევ მიწაზე ჩამოწიოთ. გაიმეორეთ.
● არ გადააჭარბოთ ამ ნაბიჯის ზედა ნაწილში - ეს მოგაშორებთ დუნდულოების შეკუმშვას.
ქუსლის ალტერნატიული შეხება
● დაწექით ზურგზე, მხრის პირები ოდნავ აწიეთ იატაკიდან და ხელები იატაკზე, გვერდებზე დაიჭირეთ.
● შეკუმშეთ მუცელი, შემდეგ ოდნავ აწექით ზევით და მარჯვენა მხარეს, სანამ მარჯვენა ხელი მარჯვენა ქუსლს არ შეეხოს.
● გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს, შემდეგ გააგრძელეთ მონაცვლეობა გამეორებების მითითებული რაოდენობისთვის.
● დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები კარგა მანძილით არის დაშორებული თქვენი ქვედა მხრიდან, რადგან ეს უზრუნველყოფს თქვენს ირიბში კარგ შეკუმშვას.
ველოსიპედები
● დაწექით ზურგზე, აწიეთ მხრები იატაკიდან და თითის წვერები ტაძრების გვერდებზე დაასვენეთ.
● დაიჭირეთ ზურგის ქვედა ნაწილი მიწაზე, რათა თავიდან აიცილოთ მისი დაძაბვა.
● მიიტანეთ საპირისპირო მუხლი საპირისპირო იდაყვთან ცალ მხარეს დაჭერით, ხოლო მეორე ფეხი სრულად გაშალეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს