პოპულარული პოსტები
გირჩევთ
გააუმჯობესე შენი პოზა
თქვენი პოზის გაუმჯობესება საშუალებას მოგცემთ იდგეთ უფრო მაღლა, გამოიყურებოდეთ უფრო გამხდარი და უფრო თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი. სცადეთ ეს ეფექტური ნაბიჯები პირადი მწვრთნელის ენ-მარი ლატეგანის მიერ.
ოთხპუნქტიანი მუცლის სამაგრი
ოთხპუნქტიანი მუცლის ბრეკეტი
მუშაობს ბირთვისა და მენჯის იატაკზე.
- დაიჩოქეთ ოთხზე.
- დაიჭირეთ ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში ისე, რომ არც თაღოვანი იყოს და არც მომრგვალებული.
- ჩაისუნთქეთ და ნება მიეცით თქვენს კუჭს გამოვიდეს გარეთ პოზიციის შეცვლის გარეშე.
- ნელა ამოისუნთქეთ და მუცელი მიიწიეთ, მჭიდროდ წოვეთ, თითქოს ცდილობთ მუცელი ხერხემალს შეხოთ. გააკეთეთ ეს პოზიციის შეცვლის გარეშე.
- განაგრძეთ ამოსუნთქვა და კუჭის ჩასხმა და
ნელა გაიმეორეთ.
Რჩევები:
- დარწმუნდით, რომ ხელები მხრების ქვემოთ გაქვთ, იდაყვები რბილი და მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვემოთ.
- როცა მუცელს აწვებით და ამოისუნთქავთ, ეცადეთ ზურგი არ მოირგოთ.
ბირთვის როტაცია
ბირთვის როტაცია
ამუშავებს წელის და გვერდითა კუნთებს
- დაწექით ზურგზე ისე, რომ ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში იყოს.
- მოათავსეთ ხელები გვერდებზე.
- ასწიეთ ფეხები ისე, რომ მუხლები თეძოს ზემოთ იყოს
90 გრადუსიანი კუთხით. - ნელა ატრიალეთ მარცხნივ, ჩამოწიეთ მუხლები და თეძოები.
- დაამაგრეთ და უკან დაიხიეთ ცენტრისკენ.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო მხარეების მონაცვლეობით.
Რჩევები:
- ეცადეთ არ აწიოთ მხრები ან თავი ასწიოთ.
- ჩაისუნთქეთ ფეხების დაწევისას და ამოისუნთქეთ აწევისას.
შემოჭრილი კარიბჭის მონაკვეთი
შემოჭრილი კარიბჭის მონაკვეთი
მუშაობს მკერდზე და მხრებზე
- დადექით ღია კარის შუაში, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
- მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა წინამხარი და ხელი კარის ჩარჩოს გვერდით.
- ოდნავ წინ წადით მარჯვენა ფეხით, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მკერდში და მხრის წინა მხარეს.
- გააჩერეთ გაჭიმვა 20-დან 30 წამამდე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
რჩევა:
ეცადეთ, ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოიხვიოთ.
მუცლის ხიდი
მუცლის ხიდი
მუშაობს ბირთვისა და მენჯის იატაკზე
- დაწექით იატაკზე პირქვე.
- მოიტანეთ იდაყვები მხრების ქვეშ და დაჭერით მხრის სარტყელი.
- ამოსუნთქვისას მუცელი მჭიდროდ შეიწოვეთ და აწიეთ თეძოები იატაკიდან, სანამ ისინი თითქმის იგივე სიმაღლეზე იქნებიან, როგორც თქვენი მხრები.
- დაიჭირეთ ეს პოზიცია და გააგრძელეთ სუნთქვა.
Რჩევები:
- გაიარეთ პროცესი ნელა. როდესაც მუცელს აწევთ აწევამდე, უნდა იგრძნოთ თქვენი კუჭის დაჭიმვა.
- ეცადეთ, მხრები არ აიჩეჩოთ. შეინახეთ ისინი უკან და ქვევით, რათა კუჭის კუნთებმა გაძლიერდეს.
ლათი არის კობრის მონაკვეთი
ლათი არის კობრის მონაკვეთი
ამუშავებს ზურგს, მუცელს, ბარძაყს და მკერდს
- დაიჩოქეთ იატაკზე.
- დადექით თეძოები უკან თქვენს ქუსლებზე და დაუშვით თქვენი
ტორსი წინ გადახრით. - ქვედა ნაწილი ქუსლებზე დაიჭირეთ, ხელებით წინ მიიწიეთ და შუბლი იატაკზე დაისვენეთ.
- ხელები მხრების ქვეშ გადაიტანეთ.
- გაასრიალეთ ხელები ოდნავ წინ, აწიეთ თეძოები წინ და დადეთ იატაკზე ისე, რომ მკერდი აწიოთ და მხრები უკან დაიხიოთ.
- შეცვალეთ ამ ორ პოზიციას შორის, გააჩერეთ თითოეული პოზიცია 20-დან 30 წამამდე.
გლუტის ხიდი
გლუტის ხიდი
ამუშავებს ზურგის ქვედა, ქვედა და უკანა ბარძაყებს
- დაწექით ზურგზე მკლავებით
თქვენს გვერდით. - მოხარეთ მუხლები, შეინარჩუნეთ ფეხები
ბინა იატაკზე. - აწიეთ თეძოები ჰაერში ისე, რომ ისინი იმოქმედონ როგორც შუა წერტილი სწორი ხაზისთვის მუხლებსა და მხრებს შორის.
- ნელა გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, მუხლები ერთმანეთთან ერთად.
- დააბრუნეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საწყის მდგომარეობაში იატაკზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
Რჩევები:
- არ დაუშვათ თეძოები, როცა ფეხს იატაკიდან ადგამთ.
- დაიმახსოვრე სუნთქვა.