ჩამოაყალიბე შენი კონდახი

თქვენი ზურგის ფორმაში მოქცევა არასოდეს ყოფილა ადვილი – სცადეთ ეს ეფექტური სვლები უკანა მხარეს.

ვირის დარტყმა

უპირატესობები: ბრწყინვალეა თქვენი დუნდულოების, მუცლის და ზურგის ქვედა ნაწილისთვის.

• დაიდეთ ხელებსა და მუხლებზე ხალიჩაზე, ხელები მხრების ქვემოთ და თეძოები და მუხლები გასწორებული. არ დაწიოთ ან ასწიოთ თავი - შეინახეთ ხერხემალი სწორი.

• მუცელზე დაჭერით, მარცხენა ფეხი იატაკიდან მაღლა ასწიეთ, მუხლი მოიხარეთ და ფეხი ჭერისკენ არის მიმართული. დაიჭირეთ, შემდეგ გაწიეთ ფეხი უფრო ზევით. შეინახეთ სხეულის ზედა ნაწილი სტაბილურად მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

• დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ გადადით მარჯვენა ფეხზე. მიზნად დაისახეთ რვა-დან 15-მდე გამეორება.

რჩევა: არ გადაატრიალოთ სხეულის ზედა ნაწილი მოძრაობისას.

დაწოლილი გვერდითი ფეხი ურტყამს

უპირატესობები: შესანიშნავია თქვენი გარეთა ბარძაყისა და ოთხთავისი, ასევე თქვენი მუცლისთვის.

• დაწექით მარჯვენა მხარეს, თავი აიწიეთ მარჯვენა იდაყვზე. თქვენი ფეხები უნდა იყოს მოხრილი, რათა შეძლოთ თქვენი თითების დანახვა.

• მარცხენა ხელით თქვენი სტაბილიზაციისთვის, ჩაერთეთ ბირთვი და გადაწიეთ ზედა ფეხი უკან. შეინახეთ თეძოები სტაბილურად მთელი პერიოდის განმავლობაში - ნუ ატრიალებთ სხეულს. თავი უძრავად გქონდეთ და ფოკუსირდით პირდაპირ წინ.

• ამოძრავეთ ფეხი თქვენს წინ, რომ დაასრულოთ ერთი გამეორება (b). მიზნად დაისახეთ რვადან 15-მდე გამეორება.

რჩევა: აწიეთ ზედა ფეხი არაუმეტეს თეძოს სიმაღლეზე.

შლაპა

უპირატესობები: ამუშავებს ფეხებს, დუნდულოებს, ბარძაყის მომხრეებს, გულსა და მხრებს და ასევე ამაღლებს გულისცემას.

• დაიჭირეთ ერთი ჰანტელი ორივე ხელში და, ჩართული გულში, მოხარეთ თეძოებსა და მუხლებში. ნაზად გადაატრიალეთ ჰანტელი უკან ფეხებს შორის, შეინარჩუნეთ ბრტყელი ზურგი.

• იმპულსის გამოყენებით გადაიტანეთ ჰანტელი წინ და ზევით, ერთდროულად გაისწორეთ თეძოები და მუხლები.

• ნება მიეცით ჰანტელს აწიოს ზემოთ პოზიციაზე, რათა უზრუნველყოთ წონის კონტროლი.

• ჩამოწიეთ ჰანტელი ფეხებს შორის, რათა დაასრულოთ ერთი გამეორება. მიზნად დაისახეთ რვადან 15-მდე გამეორება.

რჩევა: დარწმუნდით, რომ ჰანტელის ქანაობისას ზურგი არ მოიხვიოთ.

გვერდითი ნაბიჯი გვერდითი აწევით

უპირატესობები: ეს სავარჯიშო შეამოწმებს თქვენს ხელებს და მხრებს, ასევე გლუტეალურ და კოორდინაციას.

• დადექით მარჯვენა მხარეს სკამზე ან საფეხურზე.

• გადადით სკამზე მარჯვენა ფეხით და აიწიეთ ზევით. მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ, გამოუშვით მარცხნივ და ასწიეთ ხელები მხრების სიმაღლეზე. შეინახეთ თქვენი ყურადღება და ფეხები წინ.

• გადადით იმავე მხარეს ერთი გამეორების დასასრულებლად. მიზნად დაისახეთ რვა-10 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

რჩევა: აწიეთ თქვენი მუცელი ისე, რომ თქვენი სხეული სწორი დარჩეს ფეხის აწევისას.

სპორტული დარბაზის ბურთი ერთი ფეხის დახვევა

უპირატესობები: შესანიშნავი მრავალსაგემოვნო ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს ქვედა ტანსა და გულს.

• დაწექით ბალიშზე მოპირკეთებულ ხალიჩზე, თქვენი ხბოები დაყრდნობილი გაქვთ სავარჯიშო ბურთის თავზე, ფეხები ერთმანეთთან ერთად და ხელები თქვენს გვერდებზე. კისერი და მხრები უნდა იყოს მოდუნებული.

• აწიეთ მუწუკები, აწიეთ თეძოები და აწიეთ მარცხენა ფეხი და თეძოები სტაბილურად, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადაიტანეთ ბურთი თქვენი ბუჩქისკენ მარჯვენა ქუსლით. დაიჭირეთ ხერხემალი იატაკიდან აწეული და სწორი მთელს მანძილზე.

• ცოტა ხნით შეჩერდით სვლის ზედა ნაწილში, შემდეგ ისევ გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი ბურთის დაჭერით. დააბრუნეთ მარცხენა ფეხი ბურთთან და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. მიზნად დაისახეთ რვა-დან 15-მდე გამეორება.

რჩევა: შეინახეთ დუნდულები აწეული და ზურგი სწორხაზოვნად, რომ ნამდვილად იმუშაოთ ამ გლუტეალებზე.

Dumbbell lunge ერთად ირონია

უპირატესობები: ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ბარძაყის, ფეხებსა და დუნდულოებს და სხეულის გვერდებს, ასევე აძლიერებს ძალას და კოორდინაციას.

• დადექით ნეიტრალურ პოზაში, მხრების სიმაღლეზე ორი ხელით ჰანტელზე დაჭერით.

• გადადგით დინამიური ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, ქვევით. შემდეგ, ჰანტელი მხრის სიმაღლეზე შეინახეთ, გადაუხვიეთ მარჯვნივ - თქვენი ფოკუსი უნდა მოძრაობდეს ტანთან ერთად.

• საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. მიზნად დაისახეთ რვა-დან 15-მდე გამეორება.

რჩევა: შეინახეთ მომხმარებლის სხეული თავდაყირა - არ დაიხაროთ წინ, როგორც ლანგირება.

სპორტული დარბაზის ბურთის ხიდი

უპირატესობები: ეს ვარჯიში ატონიზირებს მუცლისა და გლუტეალურ ნაწილებს და გააძლიერებს ზურგის ქვედა ნაწილს. სპორტული დარბაზის ბურთი დამატებით განზომილებას მატებს.

• დაწექით ხალიჩაზე, ტერფები დაეყრდნოთ სავარჯიშო ბურთს, დუნდულები ქვემოთ და ხელები იატაკზე გვერდებზე.

• ასწიეთ მუწუკი მანამ, სანამ სწორი ხაზი არ იქნება თქვენს ტერფებსა და მხრებს შორის. ფოკუსირება მთელს ჭერზე. გააჩერეთ სამის დათვლა და თეძოები უკან ჩამოწიეთ იატაკზე.

• მიზნად დაისახეთ რვა-დან 15-მდე გამეორება.

რჩევა: გაართულეთ საქმე ბურთიდან ერთი ფეხის აწევით, როცა მუწუკს აწევთ.