15 წუთიანი ვარჯიში

ბევრი ჩვენგანი უარს ამბობს ფიტნესის მიზნებზე, როდესაც ცხოვრება დატვირთულია და გვგონია, რომ ვარჯიშის დრო უბრალოდ არ გვაქვს. თუმცა ხანმოკლე ვარჯიშები შეიძლება იყოს ეფექტური, თუ თქვენ იმუშავებთ და რეგულარულად გააკეთებთ მათ. ონლაინ ფიტნეს მწვრთნელმა და WF-ის საფარის მოდელმა ნიკი პეტიტმა შეადგინა ეს 15 წუთიანი ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლიდან.

საჭიროა მხოლოდ ორი საშუალო/მძიმე ჰანტელი. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო წრედ 35 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ 25 წამი და შემდეგ გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში სხვა ნაკრებისთვის (იგივე ინტერვალებით), სანამ შემდეგ ვარჯიშზე გადახვალთ.

სახანძრო ჰიდრანტი

კარგია თქვენი დუნდულოებისთვის

• დაიწყეთ ოთხივეზე, ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ, თეძოები პირდაპირ მუხლებზე.
• ასწიეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი გვერდზე, დაჭერით მარჯვენა წებოვანა, რომ ასწიოთ ფეხი 90 გრადუსამდე ან რამდენადაც თქვენი მობილურობა იძლევა საშუალებას.
• შემდეგ დაწიეთ და გაიმეორეთ
  გააკეთე მეორე ფეხი.
• რჩევები: გართულების მიზნით, პულსი ოთხჯერ აიწიეთ ფეხის ზემოთ. დარწმუნდით, რომ ზურგი ბრტყლად შეინახეთ და არ მოატრიალოთ თეძოები მთელი ნაკრების განმავლობაში. გამოიყენეთ ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობა.

რჩევები: გართულების მიზნით, პულსი ოთხჯერ აიწიეთ ფეხის ზემოთ. დარწმუნდით, რომ ზურგი ბრტყლად შეინახეთ და არ მოატრიალოთ თეძოები მთელი ნაკრების განმავლობაში. გამოიყენეთ ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობა.

წონიანი წებოვანა ხიდები

კარგია თქვენი წებოვანებისა და ბარძაყისთვის

• დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ერთი ჰანტელი თეძოზე. ქუსლები მოთავსებულია ქვედა ნაწილთან ახლოს.
• აწიეთ თეძოები, შეკუმშეთ დუნდულები ზევით. შექმენით სწორი ხაზი მუხლებიდან
  მკერდზე.
• გაფართოებული ვერსია: შეცვალეთ ტემპი, გააკეთეთ სწრაფი გამეორებები ან შეანელეთ ტემპი, რათა ფოკუსირდეთ წნულების შეკუმშვაზე და დაჭერაზე თითოეული გამეორების ზედა ნაწილში.
• რჩევა: ზედმეტად ნუ დაჭიმავთ ხერხემალს.

გობლის საჯდომი

კარგია სიძლიერის, სტაბილურობის, მობილურობისა და მოქნილობის შესაქმნელად. ამუშავებს ქვედა ტანს (წუწუნები, ოთხკუთხედები, ბარძაყები, ხბოები, მუცელი) და ზრდის ტერფების და ფეხების მოქნილობას

• ერთი ჰანტელი მკერდზე ორივე ხელით მიიჭირეთ, დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ გამოწეული. მოხარეთ თეძოებსა და მუხლებზე, ზურგი გამართეთ, წინ გაიხედეთ.
• შეინახეთ წონა თქვენს ქუსლებზე, დაჯექით საჯდომზე ერთი წამით, გადაიყვანეთ ქუსლები უკან და ადექით.
• გაფართოებული ვერსია: დაამატეთ 4 პულსი ჩაჯდომის ან ტემპის ბოლოში, 3 დათვლა, 1 აწევა.

რჩევა: მხრებს ნუ იჩეჩავთ, დარწმუნდით, რომ ზურგი მთლიანად სწორია.

შეწონილი უკუ ლუნჯი

კარგია თქვენი ქვედა სხეულისთვის (წუწუნები, ოთხკუთხედები, ბარძაყები, ხბოები, მუცელი) და ასევე ზრდის ტერფებისა და ფეხების მოქნილობას

• თითო ჰანტელი გეჭიროთ გვერდებზე, დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით.
• დაიმაგრეთ ბირთვი, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან, წინა მუხლი ფეხის თითს უკან დაიჭირეთ, მკერდი ზემოთ, წინ გაიხედეთ.
• დარწმუნდით, რომ უკანა ფეხი იატაკიდან ერთი ან ორი სანტიმეტრით არის დაშორებული, ბირთვი ჩართულია და თეძოები სტაბილურია.
• დააბრუნეთ ფეხი დგომაზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხიზე.
• გაფართოებული ვერსია: დაამატეთ 4 პულსი ბოლოში.

რჩევა: არ დაიკეცოთ მხრები, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია და მკერდი მაღლა.

ტრიცეფსის ბიძგები

კარგია თქვენი მკერდისთვის, ტრიცეფსისთვის, მხრებისთვის და ბირთვისთვის

• დაიწყეთ მაღალი ფიცრით, მხრები პირდაპირ ხელებზე.
• ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე, იდაყვები გვერდებზე მიამაგრეთ.
• დარწმუნდით, რომ ბირთვი მომაგრებულია, მუცელი მიიჭირეთ ხერხემალამდე.
• გაფართოებული ვერსია: დაამატეთ 4 პულსი პრესის ბოლოში.

რჩევა: არ დაუშვათ თქვენი თეძოები იატაკზე დაჭერით, უზრუნველყოთ ბრტყელი ზურგი ყოველი გამეორების დროს.

Hollow Hold

კარგია თქვენი მუცლისა და ირიბი მხარისთვის

• დაწექით ზურგზე, ხელები თავზე მაღლა ასწიეთ, ბიცეფსები ყურებთან მჭიდროდ.
• მოათავსეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. აწიეთ თავი, ზურგის ზედა ნაწილი და ფეხები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით და აწიეთ ქვედა ზურგი იატაკზე.
• წარმოიდგინეთ თავი, როგორც ბანანის ფორმა, რომ შეინარჩუნოთ გული, ფეხები და მკლავები მჭიდროდ.

რჩევები: მუცელი დაიჭირეთ ხერხემალამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ზურგსა და იატაკს შორის უფსკრული არ არის. შეცვალეთ ფეხები მაღლა აწიეთ და/ან მუხლებში ოდნავ მოხრით.

ბარძაყის გასეირნება

კარგია თქვენი ბარძაყისა და დუნდულოებისთვის

• დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ქუსლები ქვედა ნაწილთან ახლოს.
• აწიეთ თეძოები, შეკუმშეთ დუნდულები ზევით.
• აწიეთ თქვენი ფეხის თითები იატაკიდან ისე, რომ დაისვენოთ ქუსლებზე. შექმენით სწორი ხაზი მუხლებიდან მკერდამდე.
• მოიშორეთ ქუსლები თქვენი სხეულისგან, სანამ ფეხები არ გასწორდება, დარწმუნდით, რომ თეძოები აწეულია. იარეთ ფეხები უკან საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ.

რჩევები: დარწმუნდით, რომ გასეირნების მცირე მოძრაობები და დუნდულები შეკუმშულია, თეძოები აწეული მთელს მანძილზე.

პლანკის მხრის ონკანები

კარგია თქვენი მხრებისთვის და ბირთვისთვის

• დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციიდან, ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ და ფეხები თეძოს დაშორებით.
• შეინახეთ თავი, ზურგი და თეძოები სწორ ხაზზე,
  ერთი ხელით შეეხეთ მოპირდაპირე მხარზე.
• რჩევები: დარწმუნდით, რომ ბირთვი და წებოვანა ჩართულია თითოეულ გამეორებაში. არ დაუშვათ თეძოები იატაკზე. შეინახეთ ზურგი ისე, რომ სასმელი დაისვენოთ!

Მეტი ინფორმაცია

მოდელი: Zoe Thresher, W Model Management, ფოტოები: Eddie Macdonald