რატომ უნდა ივარჯიშოთ ძალით

Women's Fitness ესაუბრა მეგან დევისს, Beachbody მოთხოვნით სუპერ ტრენერი და სასწავლო პროგრამის შემქმნელი, სუფთა კვირა რომ გაიგოთ მეტი ძალის ვარჯიშის უპირატესობების შესახებ.

ძალისმიერი ვარჯიში საერთო ჯანმრთელობისა და ფიტნესის განუყოფელი ნაწილია, რადგან რაც უფრო ძლიერები ვართ, მით უფრო ეფექტურები ვხდებით ყოველდღიური დავალებების შესრულებისას. კუნთების აშენება ასევე საშუალებას გვაძლევს უკეთ ვიყოთ ჩვენი სხეულის მექანიკის კონტროლი, რაც თავის მხრივ ამცირებს ტრავმის რისკს. თუ თქვენ ცდილობთ თქვენი სხეულის გარდაქმნას, ძალისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ მოგცეთ განსაზღვრული და ტონუსის ფიზიკა, რომელსაც ეძებთ. მეგან დევისი გვიჩვენებს, თუ როგორ გამოიყენოთ თქვენი ძალების რუტინიდან მაქსიმუმი.

ხანდაზმული ქალებისთვის უფრო მნიშვნელოვანია სიძლიერის ვარჯიში ასაკის მატებასთან ერთად?

ყველა ასაკის მამაკაცისთვის და ქალისთვის ისეთივე მნიშვნელოვანია ძალების ვარჯიშის ჩართვა. კუნთი მეტაბოლურად აქტიური ქსოვილია, რაც ნიშნავს, რომ რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გვაქვს, მით მეტ კალორიას დაწვავს ჩვენი ორგანიზმი საშუალოდ. ფუნქციონალური თვალსაზრისით, რაც უფრო ძლიერები ვიქნებით, მით უფრო ეფექტურები ვხდებით ისეთი ამოცანების შესრულებაში, როგორიცაა შვილებთან ურთიერთობა ან ნივთების გადატანა სახლში. ასაკის მატებასთან ერთად ჩვენ განიცდის სარკოპენიას, რაც არის კუნთების გაუარესება ასაკის გამო. ეს ნიშნავს, რომ ძალების ვარჯიში კიდევ უფრო გადამწყვეტი ხდება კუნთების მასის შესანარჩუნებლად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ აქტიური ცხოვრების წესი.

ქალებისთვის, რომლებიც ასრულებდნენ ძალისმიერ სამუშაოს სახლში ჩაკეტვის დროს, მაგრამ რომლებიც გრძნობენ, რომ მათი პროგრესი შეზღუდულია, რა არის საუკეთესო გზა მათთვის, რათა მიაღწიონ წინსვლას ძალისმიერი შრომით, როდესაც დაბრუნდებიან სპორტდარბაზში?

თუ სახლში ძალისმიერი ვარჯიშებით მოხვდით პლატოზე, მაშინ არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომელთა გათვალისწინებაც შეგიძლიათ იმის დასადგენად, თუ რომელი გზა უნდა გაიაროთ სპორტდარბაზში დაბრუნებისას. ზოგჯერ წონის მატება არ არის გამოსავალი. სცადეთ სავარჯიშოების ახალი ვარიაციები, რათა ახალი გზით დაძაბოთ სხეული და შექმნათ ადაპტაცია. შეაფასეთ თქვენი ამჟამინდელი კვების გეგმა, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის შეესაბამება თქვენს მიზნებს და რომ თქვენ მუდმივად მიჰყვებით გეგმას. ხანდახან პლატოზე დარტყმა ნიშნავს საფუძვლებს დაბრუნებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ უფრო მძიმე და ჩართოთ ის უფრო დიდი კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც ჰიპერტროფიულია.

რა რჩევას მისცემდით მათ, ვინც კვლავ უბრუნდება სიმძიმეების აწევას?

მიუხედავად იმისა, უბრუნდებით ძალის ვარჯიშს, თუ პირველად ხართ, დაიწყეთ ნელ-ნელა ძირითადი ვარჯიშების კარგი ფორმის სწავლით. ეს ძირითადი ფუნქციური სავარჯიშოები წინსვლის სამშენებლო ბლოკია. მას შემდეგ რაც საფუძვლებში კარგად გახდებით, სცადეთ ვარჯიშის რამდენიმე პროგრესი, ასევე გამეორებების სხვადასხვა სქემები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ აწიოთ წონა სათანადო აღდგენით. მთავარია გქონდეთ გეგმა ან იპოვოთ პროგრამა, რომელიც სწორად წარმართავს თქვენ, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმის ალბათობა იმ შედეგების მიწოდებისას, რასაც ეძებთ.

თქვენი აზრით, რამდენად ხშირად უნდა შეცვალოს ქალმა ძალების რუტინა და რატომ?

თუ თქვენ გაქვთ მყარი ყოველკვირეული სავარჯიშო პროგრამა, შეეცადეთ შეცვალოთ იგი ყოველთვიურად ახალი მოძრაობების დამატებით და თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის შეცვლით. ეს შეიძლება ნიშნავდეს, რომ ერთ თვეში თქვენ ორიენტირებული ხართ კუნთების გამძლეობაზე და სტაბილურობაზე, მეორეში თქვენ ხართ ორიენტირებული იმაზე, თუ რამდენ სამუშაოს აკეთებთ, ხოლო მეორეში ორიენტირებული ხართ ფეთქებადი მოძრაობებით.

რამდენად მნიშვნელოვანია ახალი ძალის სავარჯიშოების შეყვანა, თუ უფრო მნიშვნელოვანია წონის გაზრდა, დამატებითი ნაკრების დამატება, რათა გართულდეს და ა.შ., ვიდრე ყოველთვის ახალი ვარჯიშების ძიება?

პროგრესი არის შედეგის გასაღები, ასე რომ, თუ თქვენ ასრულებდით ერთსა და იმავე მოძრაობებს ყოველდღიურად, მაშინ უნდა შეცვალოთ ვარჯიშები. ახლა, თუ სავარჯიშოების არჩევანის მონაცვლეობით იყენებდით, შეგიძლიათ დაიწყოთ მეტი წონის ან სხვა ნაკრების დამატება მოცულობის გასაზრდელად, რაც დაგეხმარებათ ამ კუნთების აშენებაში.

სჭირდება თუ არა ქალს მძიმე წონების აწევა კუნთების კარგი ტონუსის მისაღებად, თუ შესაძლებელია თუ არა მათი გამოძერწვა მსუბუქი წონების რეგულარულად კეთებით?

მამაკაცებსა და ქალებს შეუძლიათ მიიღონ შედეგი როგორც მაღალი გამეორებების, დაბალი წინააღმდეგობის ვარჯიშებიდან, ასევე დაბალი გამეორების, მაღალი წინააღმდეგობის ვარჯიშებიდან. იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ გამოვიყენოთ პერიოდიზაცია (როდესაც თქვენ ყოფთ თქვენს სასწავლო გეგმას მართვადი ფაზების სერიად, რომელსაც ეწოდება მეზოციკლები), რათა მონაცვლეობით შეცვალოთ მაღალი მოცულობის ვარჯიშები და დაბალი მოცულობის ვარჯიშები მაქსიმალური სარგებლისთვის. როდესაც თქვენ აწევთ ზომიერ წონას მაღალი გამეორებებისთვის წარუმატებლობამდე, შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი შედეგი. მძიმე წონით ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეხვიდეთ თქვენს უფრო დიდ კუნთოვან ბოჭკოებში, რომლებსაც ზრდის უფრო დიდი პოტენციალი აქვთ. თუ თქვენ ცდილობთ მეტი ტონის მიღებას, ის, რის გაკეთებასაც ნამდვილად ცდილობთ არის კუნთების აშენება და სხეულის ცხიმის დაწვა, რომლებიც ერთად მუშაობენ განსაზღვრების შესაქმნელად. ეს ნიშნავს, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის, გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშისა და კვების ჯანსაღი კომბინაცია მნიშვნელოვანია ამ შედეგების სანახავად.

ფიტნეს ექსპერტი მეგან დევისი