თქვენი ძილის პრობლემები დალაგებულია

ვერ იძინებ? ძილი აუცილებელია გამოჯანმრთელებისთვის და შეიძლება დაგვეხმაროს დაზიანებების თავიდან აცილებაში და გვაძლევს შესაძლებლობას ვიმოქმედოთ ჩვენი ვარჯიშის დროს. თუ გიჭირთ დაძინება ან იძინებთ და იღვიძებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ცხოვრების წესის შესწორება.

პანდემიის დროს შეიძლება გიჭირდეთ დაძინება. ჯანმრთელობაზე, შემოსავალზე და მომავალზე წუხილი შესაძლოა გაღვიძებულმა გაგაფრთხილოთ. ადვილია წინასწარ იფიქრო და იფიქრო იმაზე, თუ რა შეიძლება გელით მომავალში, მაგრამ ამან შეიძლება გამოიწვიოს უძილო ღამეები. Მიხედვით ძილის ფონდი ძილი გადამწყვეტია ფიზიკური ჯანმრთელობისა და იმუნური სისტემის ეფექტური ფუნქციონირებისთვის. ის ასევე არის ემოციური კეთილდღეობისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის მთავარი პრომოუტერი, რომელიც ეხმარება სტრესის, დეპრესიისა და შფოთვის დაძლევაში. ეს არის ყველაფერი, რაც უნდა გადავლახოთ მიმდინარე ჩაკეტვის დროს.

რა არის საუკეთესო ვარჯიში ძილისთვის?

„დღის განმავლობაში ვარჯიშის ნებისმიერი ფორმა, რომელიც გაზრდის თქვენს გულისცემას, გააუმჯობესებს ძილს, რადგან თქვენს სხეულს დასჭირდება საკუთარი თავის გამოსწორება“, - ამბობს ჯეიმს უილსონი, ძილის ექსპერტი და დამფუძნებელი. ძილის ლაბორატორია . „ძილის ადრეული ეტაპი არის ღრმა ან ნელი ტალღის ძილი და ის წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია კუნთების რეგენერაციისა და აღდგენისთვის. ასე რომ, თუ ივარჯიშეთ, ალბათ მიიღებთ უკეთეს ხარისხს ღრმა ძილს, რადგან ეს დაგჭირდებათ თქვენ მიერ შესრულებული ვარჯიშის შედეგად. ვარჯიშის უმეტესობა აუმჯობესებს ღრმა ძილს, ზოგადად, მაგრამ ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე, ისეთი რამის კეთება, სადაც გულისცემის დაქვეითება და სუნთქვის კონტროლი, როგორიცაა გონებამახვილური იოგა, პილატესი ან თუნდაც საღამოს გასეირნება, შეიძლება წვლილი შეიტანოს. უკეთესი ხარისხის ძილისთვის. REM (თვალის სწრაფი მოძრაობა) ძილი გვიან ღამით ხდება. ის ასოცირდება კუნთების მეხსიერებასთან, ამიტომ სასარგებლოა სპორტისთვის, როგორიცაა ფეხბურთი ან ჩოგბურთი, მაგრამ სამწუხაროდ, არ არსებობს რაიმე კონკრეტული ტიპის ვარჯიში REM ძილის გასაუმჯობესებლად.

რამდენად გვიან საღამოს უნდა ივარჯიშოთ?

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ჩვენგანისთვის საღამოს ვარჯიში ერთადერთი შესაფერისი დროა, ჩვენ შეიძლება ხელი შევუშალოთ ჩვენს ძალისხმევას ძილისთვის.

კრის ბეირდი, ძალისა და კონდიცირების უფროსი მწვრთნელი Loughborough Sport-ში და ვარჯიშის ლიდერი ჯანმრთელობისა და ფიტნესის პერსონალიზებულ აპლიკაციაში ოქრო ამბობს: „ძილს აკონტროლებს სამი ძირითადი პროცესი - ცირკადული რითმები (დაკავშირებულია 24-საათიან საათთან); ძილის ჰომეოსტაზი (თქვენი სხეულის მოთხოვნილება ძილისთვის) და თქვენი ფსიქოლოგიური მდგომარეობა, განსაკუთრებით რამდენად მშვიდად გრძნობთ თავს. ვარჯიშის ნებისმიერი პოტენციური გავლენა ძილზე, სავარაუდოდ, გამოწვეულია ამ უბნების დარღვევით. თქვენი სხეულის ტემპერატურა, არტერიული წნევა და ფსიქოლოგიური სიფხიზლე ასევე გადამწყვეტ როლს თამაშობს ძილის რეგულირებაში და რამდენად ეს ცვლილებები ვარჯიშის დროს დამოკიდებულია აქტივობის ტიპზე და ხანგრძლივობაზე, გარემო პირობებზე და თქვენს ფიზიოლოგიაზე.

როგორც ნათქვამია, კვლევა ვარაუდობს, რომ ერთი საათი, ალბათ, საკმარისი დროა იმ ზომების მცირე და ზომიერი მატებისთვის, როგორიცაა თქვენი სხეულის ტემპერატურა და დაუბრუნდეს იმ დონეს, რომელიც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ უარყოფითად იმოქმედოს ძილზე. ასე რომ, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის გარდა, პრაქტიკული წესია თავიდან აიცილოთ ვარჯიში დაგეგმილ ძილის წინ 60 წუთით ადრე. გამონაკლისი შეიძლება იყოს ისეთი აქტივობები, რომლებიც ხელს უწყობენ ძილის პოზიტიურ მდგომარეობას, როგორიცაა იოგა.

შეუძლია თუ არა საკვებს ან სასმელს დაძინება?

დოქტორი კერი რუქსტონი, დიეტოლოგი, ავტორი და წევრი ჩაის საკონსულტაციო პანელი ამბობს: „ხილის ჭამა ხელს უწყობს მშვიდი ძილის გაუმჯობესებას. რამდენიმე კვლევა ჩატარდა ტორტის ალუბლის წვენსა და კივის ხილზე, რომელიც მიღებულ იქნა ძილის წინ. ორივე ხელს უწყობს ძილის შეყოვნებას (დაძინების უნარს) და ძილის ხანგრძლივობას. ალუბლის ზოგიერთი სახეობა შეიცავს მელატონინს, ჰორმონს, რომელიც ხელს უწყობს ძილიანობას და რომელიც მატულობს ჩვენს სისხლში, როცა ბნელდება. კივი ალბათ ეფექტურია, რადგან, ისევე როგორც ანანასი, ბანანი და პომიდორი, შეიცავს სეროტონინს, რომელიც არეგულირებს ძილ-ღვიძილის ციკლს და ღამით გარდაიქმნება მელატონად.

„ის, რასაც სვამთ, ასევე შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ძილზე. Nutrition & Food Science-ში ახლახან გამოქვეყნებული მიმოხილვა ადასტურებს, რომ გვირილის ჩაი აუმჯობესებს ძილის ხარისხს სედატიურ-ჰიპნოზური ეფექტის გამო, ხოლო კლინიკურმა კვლევამ ჟურნალში Phytotherapy Research დაადგინა, რომ ღამის სასმელი ვნების ხილის ჩაის საგრძნობლად აუმჯობესებს ძილის ხარისხს ნიმუშში. 41 ზრდასრული.

იოგა დაგეხმარებათ დაძინებაში?

იოგას მასწავლებელი ევა ბოგგენპული ამბობს: „იოგას ნამდვილად შეუძლია უძილობის დამხმარე საშუალება, რადგან ის გიბიძგებთ შეანელოთ, იყოთ ახლანდელ მომენტში და დაუკავშირდეთ თქვენს სხეულს. მიზნად დაისახეთ ვარჯიშის დაწყება დაძინებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე, სხეულის სკანირებით. დაწექით ზურგზე და ნელა აიღეთ თქვენი ცნობიერება თავიდან ფეხის თითებამდე, შეგნებულად გაათავისუფლეთ დაძაბულობა ამოსუნთქვისას. როცა დაასრულებთ, დაჯექით და ხუთ-შვიდი წუთი გააკეთეთ ნესტოებით მონაცვლეობითი სუნთქვა. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი გონების მოწესრიგებას და თქვენი სხეულის მარჯვენა და მარცხენა მხარის დაბალანსებას.'

ევა აგრძელებს: „თქვენი ძირითადი პრაქტიკისთვის, ჩართეთ ბევრი წინ გადახრა, რადგან ისინი ამშვიდებენ ნერვულ სისტემას და ხელს უწყობენ ინტროსპექციას. სცადეთ ისეთი პოზები, როგორიცაა ბავშვის პოზა, მჯდომარე წინ დაკეცვა, თავი მუხლამდე წინ მოხრილი და მჯდომარე ფართო ფეხით წინ მოხრილი. შეცვალეთ ისინი მჯდომარე ნაზი ტრიალით, მჯდომარე ხერხემლის გადახვევით ან მობრუნებული გმირით ან მწოლიარე ტრიალით, რადგან ეს ხსნის თქვენს გვერდით წელის სუნთქვის გასაუმჯობესებლად და ხერხემლის დაძაბულობის მოხსნაში დაგეხმარებათ. დაასრულეთ სავასანას ან მწოლიარე შეკრული კუთხით პოზით, დაისვენეთ პოზაში მინიმუმ შვიდიდან 10 წუთის განმავლობაში.

იმის ნაცვლად, რომ სწრაფად გადახვიდეთ პოზიდან პოზაში, დარჩით თითოეულ პოზაში ხუთი წუთის განმავლობაში, გაახანგრძლივეთ ამოსუნთქვა, რათა გაააქტიუროთ თქვენი პარასიმპათიკური ნერვული სისტემა - დანარჩენი და საჭმლის მომნელებელი სისტემა (ჩაისუნთქეთ ოთხი დათვლა, ამოისუნთქეთ რვა). სცადეთ გამოიყენოთ რეკვიზიტები, რომ თქვენი პრაქტიკა კიდევ უფრო აღდგენითი გახადოთ. გადაკეცეთ თქვენი სხეული ბავშვის პოზისთვის საყრდენზე და მჯდომარე წინ იწევს და მოათავსეთ ნაგლინი საბანი მკერდის ქვეშ, ხოლო საყრდენი მუხლების ქვეშ სავასანაში. დაწოლილი შეკრული კუთხით პოზისთვის, მოათავსეთ ბლოკი ან ბალიში სამაგრის ერთ ბოლოში, დაჯექით მეორე ბოლოში და დაწექით მასზე, გამოიყენეთ ბლოკები თითოეული მუხლის დასამაგრებლად. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე დამამშვიდებელი და აღმდგენი იოგას პოზა! დაბოლოს, გახსოვდეთ, რომ შედეგები აკუმულაციურია, ამიტომ რაც უფრო რეგულარულად ივარჯიშებთ ამ დამამშვიდებელ მოძრაობებს, მით მეტი სარგებელს მიიღებთ. Ტკბილი მოგონებები!