ხერხები ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად

ჩვენმა ზურგმა უდავოდ იგრძნო ჩაკეტვის დაძაბულობა. საწოლში ფილმების ზედმეტად ყურებიდან დაწყებული, ლაპტოპებზე დახრილი სამზარეულოს მაგიდებთან ჯდომით და ადამიანთა მომრავლებამდე. ჩვენმა სხეულმა და უფრო კონკრეტულად ზურგმა იგრძნო გავლენა. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ იმ ჭორფლებს, რომლებიც შეიძლება გაუარესდეს და გამოიწვიოს ზურგის დამღლელი ტკივილი.

არასპეციფიკური წელის ტკივილი, ანუ ტკივილი, რომელიც არ არის გამოწვეული სერიოზული დაავადების გამო და სადაც ტკივილის ზუსტი მიზეზი გაურკვეველია, არის ჩივილი, რომელიც ჩვენს პრაქტიკაში ბოლო დროს ძალიან ბევრი შევნიშნეთ. როგორც თქვენ წარმოიდგენთ, ამ ტკივილის მიზეზები ძალიან მრავალფეროვანია. თუმცა, წელის თითქმის ყველა პრობლემა, როგორც წესი, გამოწვეულია გარკვეული სახის აქტივობის გაზრდილი მოცულობის, ინტენსივობისა და სიხშირის გამო, რომლის თავიდან აცილებაც, ადრეულ ეტაპზე სათანადო მართვის შემთხვევაში, შეიძლებოდა.

რამდენიმე რეგიონული ჩაკეტვის გამო, რა შეგვიძლია გავაკეთოთ იმისათვის, რომ ვიზრუნოთ ზურგზე, დავამტკიცოთ ტკივილი კვირტში ადრეულ პერიოდში და დავრწმუნდეთ, რომ პატარა ჩირქი არ გახდება რაღაც მეტი. აქ მოცემულია ხუთი რჩევა ენ კუანის, უფროსი კერძო ფიზიოთერაპევტისგან ვიტა ჯანმრთელობის ჯგუფი :

1. დადექით დათბობაზე

ყოველთვის გაათბეთ რაიმე სახის ვარჯიშის გაკეთებამდე დინამიური დაჭიმვით. დინამიური გაჭიმვა არის აქტიური მოძრაობები, სადაც თქვენი სახსრები და კუნთები გადიან მოძრაობის სრულ დიაპაზონს. ისინი შეიძლება იყოს ფუნქციონალური და მიბაძონ იმ აქტივობის ან სპორტის მოძრაობას, რომელსაც აპირებთ. მაგალითად, მოცურავეს შეუძლია ხელები შემოუაროს წყალში ჩასვლამდე. სხვა მაგალითებია მაგისტრალის გადახვევა, ფეხით აფრენა ან ჩაჯდომა. ანა კაზინსი, ონლაინ PT და ვირტუალური ტრენერი განმარტავს: „მე ვიყენებ ბევრ დინამიურ გაჭიმვას ჩემს ვარჯიშებში, ეს ბევრად უსაფრთხო მეთოდია და უკეთეს შედეგს აღწევს, ვიდრე სტატიკური გაჭიმვა. სტატიკური გაჭიმვა გულისხმობს კუნთის სრულ სიგრძეზე აყვანას და 15-დან 60 წამამდე შეკავებას, როგორიცაა ფეხის თითების შეხება, ხოლო დინამიური გაჭიმვა გულისხმობს მოძრაობას - როგორიცაა ბარძაყის მომხრელი ლუნგები, ძაფები ან მკლავების წრეები - კუნთების ჯგუფების მოქნილობის მისაღწევად. დინამიური გაჭიმვის უპირატესობები მოიცავს მეტ ძალას, ნაკლებ დაზიანებებს, უკეთეს კოორდინაციას ან წონასწორობას და ეფექტურ ნეირომუსკულურ აქტივაციას.'

2. პროგრესი სტაბილური ტემპით

თუ თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ ვარჯიშის რაოდენობა, დარწმუნდით, რომ გაზარდეთ სიხშირე, ინტენსივობა და მოცულობა სტაბილური ტემპით, რომელსაც თქვენი სხეული შეჩვეულია. მაგალითად, თუ მიჩვეული ხართ კვირაში ერთი 5 ათასი სირბილით, არ გადახვიდეთ 30-წუთიან 5 კმ სირბილზე ყოველდღე. მთავარია თანდათან გაზარდოთ თქვენი ხმა დროთა განმავლობაში და თუ რაიმე სისუსტე ან ტკივილს განიცდით, ჩამოდით ქვემოთ ან გააკეთეთ უფრო დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში. თქვენი სხეულის ზედმეტად ძლიერად დაძაბვა მხოლოდ პრობლემებს გამოიწვევს და, სავარაუდოდ, გრძელვადიან პერსპექტივაში დაგაყენებთ უკან.

3. შეაფასეთ თქვენი ტკივილის დონე და შეცვალეთ

თუ თქვენ განიცდით ჭკუას, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რამდენად ძლიერია ტკივილი. შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩვეულებრივი აქტივობები? ან ტკივილი გიშლით ხელს ყოველდღიური საქმეების კეთებაში, როგორიცაა კიბეებზე ასვლა? თუ სიბრაზის შედეგად თქვენ ვერ შეძლებთ ყოველდღიური დავალებების შესრულებას, სასწრაფოდ უნდა მიმართოთ დახმარებას. თუმცა, თუ ფიქრობთ, რომ ტკივილი რბილია, შესაძლოა, ჯერ განიხილეთ სხვა ვარიანტები. მაგალითად, შეიძლება გინდოდეთ თქვენი ვარჯიშის შერბილება მაღალი ინტენსივობიდან დაბალ ინტენსივობამდე გარკვეული ხნით. ანალოგიურად, ვარჯიშის შემდეგ, დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ ყინულის, სითბოს ან რელიეფური ბალზამი, რომ აკონტროლოთ ეს ნაოჭები. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს ნებისმიერ დროს.

4. არ იჯდეთ საათობით უწყვეტად

არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად ფიზიკურად და ძლიერად ხართ, წელის ტკივილი ყველაზე მჯდომარე ქმედებებმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს. მაგალითად, სამზარეულოს მაგიდზე, დივანზე ან საწოლზე მუშაობა შორს არის თქვენი პოზისთვის და არც მაგიდასთან ჯდომა დიდი ხნის განმავლობაში. აქ მთავარია მიიღოთ რჩევები უფრო ერგონომიული დაყენების შესახებ და ასევე რამდენიმე შესვენების გაკეთება. უბრალოდ ადგომაც კი, ფინჯანი ჩაის დალევა ან რამდენიმე გაჭიმვის გაკეთება ნამდვილად შეცვლის. დაიმახსოვრეთ თქვენი მგზავრობის, თქვენი რეგულარული გადაადგილების გარეშე შეხვედრებს შორის და მართლაც რომ ქსეროქსით ჩატის გარეშე, თქვენ სავარაუდოდ ნაკლებად მოძრაობთ სახლში და იჯდებით უფრო დიდხანს.

5. ნუ დაივიწყებთ თავის მოვლას

ბევრ ადამიანს გაუკვირდება, როცა გაიგებს, რომ შფოთვასა და სტრესს შეუძლია ზურგის ტკივილი გააუარესოს. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გრძნობთ თუ არა დამატებით სტრესს ამ დაავადების გამო? თუ ასეა, შესაძლოა, უფრო ადრე უნდა ეწვიოთ პროფესიონალს, რათა დამატებითი დარწმუნება მოგცეთ, რომ ეს არც ისე ბოროტი არაფერია. საბოლოო ჯამში, თქვენი სტრესის შემცირება და ამ ექსპერტის მხარდაჭერის მიღებამ შეიძლება რეალურად შეამციროს თქვენი ტკივილი. მაშინაც კი, თუ არ გრძნობთ, რომ თქვენი ტკივილი დიდ გავლენას ახდენს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, შეეცადეთ რეგულარულად იმოქმედოთ საკუთარ თავზე. გონებამახვილობის ან მედიტაციის პრაქტიკა, ან თუნდაც უბრალოდ „თქვენთვის“ დროის გატარება ნამდვილად დაგეხმარებათ სტრესის დაგროვების შემცირებაში და ხშირად შეიძლება შეამსუბუქოთ ზურგის პრობლემები. ანალოგიურად, უკეთესი თავის მოვლის შემთხვევაში, უფრო მეტად იქნებით თქვენს სხეულთან.

იოგა ზურგის ტკივილის დასაძლევად

იოგა ასევე დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის დაძლევაში. გააუმჯობესეთ თქვენი ხერხემლის ჯანმრთელობა იოგას ინსტრუქტორის ევა ბოგენპოლის ამ გამაძლიერებელი მოძრაობებით…

იქნება ეს ბურპი საძინებელში თუ საკონფერენციო ზარები სამზარეულოში, იო-იო სპორტდარბაზებისა და ოფისების დახურვა პანდემიის დროს ნიშნავს, რომ ჩვენ ყველა მეტ დროს ვატარებთ სახლში მუშაობასა და ვარჯიშში. ამით შეიძლება აიხსნას, თუ რატომ დაემორჩილა ბრიტანელების მესამედზე მეტმა ზურგის ტკივილს პირველი ჩაკეტვისას. კარგი ამბავი ის არის, რომ იოგას შეუძლია დაეხმაროს ძალის ამაღლებით, მობილურობის გაზრდით, მოდუნებისა და წონასწორობის შექმნით. მართლაც, 2017 წელს ბრიტანულ სამედიცინო ჟურნალში ჩატარებულმა კვლევამ დაადგინა, რომ ის ისეთივე ეფექტურია, როგორც ფიზიკური თერაპია ტკივილის შესამცირებლად, ფუნქციის გასაუმჯობესებლად და ტკივილის წამლების გამოყენების შესამცირებლად. არ იცით რა სტილი სცადოთ? აიენგარი თავისი ხანგრძლივი პოზებითა და გასწორებაზე ფოკუსირებით გააძლიერებს კუნთებს და ხელს შეუწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას. იინი იდეალურია სახსრების სიმკვრივის მოსახსნელად, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ზურგის ტკივილს, ხოლო აღდგენითი საშუალება შესანიშნავია რეაბილიტაციისთვის და სტრესისა და შფოთვით გამოწვეული ფიზიკური დაძაბულობის შესამსუბუქებლად. თუ თქვენ გირჩევნიათ იოგას მიმდინარე ფორმა, ვინიასა მუშაობს ძალასა და გამძლეობაზე, ხოლო თქვენს სხეულში მოძრაობის დიაპაზონს ზრდის.

დამცავი პოზები

მიუხედავად იმისა, რომ ძლიერი ბირთვი ხელს უწყობს ზურგის ტკივილის თავიდან აცილებას, ეს არ არის ექვსკუთხა კუნთები (სწორი მუცლის) უნდა განვითარდეს, არამედ თქვენი ირიბი კუნთები, რადგან ისინი ასტაბილურებენ თქვენს საკრულს, იცავენ წელის ხერხემლს ზედმეტი თაღებისგან (ზურგის ქვედა ნაწილის ხშირი მიზეზია). ტკივილი). მიაქციეთ მათ ყურადღება გვერდითი ფიცრით, ნახევრად მთვარით და დგომით, როგორიცაა მობრუნებული სკამი ან მობრუნებული გაფართოებული გვერდითი კუთხე.

Covid-ის ეპოქაში წელის ტკივილის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი გახანგრძლივებული ჯდომაა, რაც ამოკლებს ბარძაყის მომხრეებს. რეგულარული შესვენებები თქვენი WFH სამუშაო მაგიდიდან, Zoom ზარი ან Netflix-ის ყუთების ნაკრები დაგეხმარებათ, განსაკუთრებით თუ თქვენ აკეთებთ თეძოს გასახსნელ პოზებს, როგორიცაა ნახევარმთვარის მთვარე ან მტრედი. როდესაც წელის ტკივილი არის პრობლემა, შეამსუბუქეთ მოსაწყენი მტკივნეული შეგრძნებები წინ მოხვევით, როგორიცაა წინ დგომა, თავი მუხლამდე პოზა და წინ მჯდომარე დაკეცვა. იმისთვის, რომ ისინი მართლაც ეფექტური გახდნენ, ყურადღება გაამახვილეთ ხერხემლის გახანგრძლივებაზე მენჯიდან, წინა მკერდის ღიად და თეძოებიდან წინ გადახვევაზე, თითქოს მკერდი მუხლებამდე მიიტანოთ, ვიდრე თავი.

ძალა და მხარდაჭერა

თუ ზურგის ზედა ნაწილი გიქმნის პრობლემებს, სავარაუდოდ, ეს იქნება ძალიან ბევრი ან ძალიან მცირე მოძრაობის შედეგი. გადაჭარბებული ვარჯიში და თქვენ რისკავთ კუნთების დაჭიმვას, ლიგატების დაჭიმვას და ანთებას, ხოლო ცუდი პოზა და მჯდომარე ცხოვრების წესი ასუსტებს კუნთებს, როგორიცაა ერექტორ ზურგი (რომელიც ინარჩუნებს ხერხემლის სწორ გამრუდებას).

ზურგის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად, ფოკუსირება მოახდინეთ ზურგზე, როგორიცაა კობრა, კალია (ხელები ზურგს უკან შემოხვია), მშვილდი და ხიდი. ასევე მნიშვნელოვანია მობილობის გაზრდა, ამიტომ სცადეთ კატა/ძროხა, ძაფით გადაუსვით ნემსი და არწივის მკლავები. დამამშვიდებელი პოზები, როგორიცაა მხარდაჭერილი დახრილი შეკრული კუთხე, სადაც სხეულს აყრით საყრდენზე, ან დაყრდნობილი სავასანა, ღრმად აღმდგენი და საბრძოლო საკითხებია, რომლებიც დაკავშირებულია მოხრილ მხრებთან.

დაბოლოს, სუსტი დუნდულები არის კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება ზურგის ქვედა ნაწილის დაქვეითება და ტკივილის გაძლიერება. მათ გასაძლიერებლად, იოგას სესიებში ჩართეთ მეომარი III, კალია (მხოლოდ ფეხები) და ხიდის პოზა.