პოპულარული პოსტები
გირჩევთ
ფსიქიკური ჯანმრთელობის მსოფლიო დღე: განწყობის გამაძლიერებელი HIIT ვარჯიში
დღეს (10 ოქტომბერი) ფსიქიკური ჯანმრთელობის მსოფლიო დღეა. ვარჯიში უამრავ სარგებელს გვთავაზობს, როგორც ჩვენი ფიზიკური, ასევე ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. თუ დღეს განწყობის ამაღლება გჭირდებათ, სცადეთ ეს HIIT ვარჯიში დინ ჰოჯკინისგან. TRUCONNECT ...
ინსტა ინფლუენსერებიდან დაწყებული სახელგანთქმული ტრენერებით დამთავრებული, HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში) გახდა მრავალი ადამიანის ვარჯიშის განრიგის მთავარი ელემენტი. ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯის გლობალური ფიტნეს ტენდენციების ყოველწლიური მიმოხილვის მიხედვით, HIIT უკვე რამდენიმე წელია დიდი მოთხოვნაა.
რა არის HIIT-ის ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობის სარგებელი?
დინ ჰოჯკინის, პერსონალური ტრენერისა და წამყვანი საზოგადოების ველნესი და ფიტნეს აპლიკაციის პროგრამირების ხელმძღვანელის თქმით, TRUCONNECT TV.FIT-ის მიერ HIIT-ის ცხიმის დაკარგვისა და კარდიოს გამაძლიერებელი სარგებელი ეჭვგარეშეა, როგორც ანეგდოტურ, ისე მეცნიერულად.
თუმცა, ფიზიკური ჯანმრთელობის ამ უპირატესობებთან ერთად, HIIT ვარჯიშები ასევე გვთავაზობს ფსიქიკური ჯანმრთელობის მნიშვნელოვან მიღწევებს. „აჩვენა, რომ მხოლოდ ერთი ვარჯიში ებრძვის დროებით ნეგატიურ განწყობის მდგომარეობას და ქრონიკულმა მდგომარეობამ ასევე შეიძლება ისარგებლოს ამაღლების ეფექტით“, - განმარტავს დინი.
HIIT ვარჯიშები გავლენას ახდენს აზროვნებაზე, თქვენს სხეულს დროებით სტრესის ქვეშ აყენებს, ჰიპოთალამუსს ასტიმულირებს ენდორფინების გამოთავისუფლებას, რომლებიც ამცირებენ ტკივილს, დისკომფორტს და შფოთვას. ზოგიერთ შემთხვევაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს 'ბუნებრივი მაღალი დონე' ოფლიანობის დასრულების შემდეგ.'
HIIT ვარჯიში აერთიანებს კარდიოს, ძალისა და მოქნილობის ვარჯიშს. დინის თქმით, ეს ხელს უწყობს ნერვულ და ქიმიურ ცვლილებებს, მათ შორის ახალი ნერვული უჯრედების ზრდას, რაც აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას.
შემდეგი ვარჯიში სპეციალურად შექმნილია კარდიოს, სიძლიერისა და მოქნილობის შესატანად, რათა დაგეხმაროთ ამ ფიზიკური და გონებრივი სარგებლის მიღებაში…
როგორ გავაკეთოთ ეს HIIT ვარჯიში
ამ ვარჯიშის დაწყებამდე გარკვეული დრო დაუთმეთ სახსრების მობილიზებას და კუნთების დათბობას.
ვარჯიშის წინ:
ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია დაახლოებით 3 წუთი დაუთმოთ სახსრების ნაზად მობილიზებას. ამოძრავეთ თავი, მაჯები, ტერფები, მკლავები და ფეხები მათი ნორმალური მოძრაობის დიაპაზონში.
დაუმატეთ ამას რამდენიმე წუთი ადგილზე სირბილი, რომ აიმაღლოთ სხეულის ტემპერატურა და სუნთქვის სიხშირე, მაშინ კარგად წახვალთ.
ვარჯიშის დროს:
ამ ვარჯიშის დასრულებისას შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის იმდენი გამეორება, რამდენიც შეგიძლიათ 50 წამში. შემდეგ, დაისვენეთ 10 წამის განმავლობაში, სანამ პირდაპირ შემდეგ ვარჯიშზე გადახვალთ.
დამწყებთათვის მიზანი უნდა იყოს 1 სრული ნაკრები. თუ უფრო გამოცდილი ვარჯიში ხართ, სცადეთ 2 კომპლექტის შესრულება. ვინც ელიტარულ ჯგუფში ხართ, სცადეთ წასვლა 3 სრულ სეტზე!
ვარჯიშის შემდეგ:
მას შემდეგ რაც დაასრულებთ კომპლექტებს, გაცივება მნიშვნელოვანია თავბრუსხვევის თავიდან ასაცილებლად და მიიღწევა გახურების მსგავსი ვარჯიშებით.
გარდა ამისა, სცადეთ გაჭიმვა კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფისთვის, შეინარჩუნეთ ბოლო პოზიციები 20-30 წამის განმავლობაში.
განწყობის ასამაღლებელი HIIT ვარჯიში
1. Toe Tap Sprint
- დადექით საფეხურთან ახლოს, ერთი ფეხი მსუბუქად დაეყრდნოთ თავზე, მაგრამ მხოლოდ ფეხის ბურთი და არა ქუსლი.
- ერთი მოძრაობით მაკრატელი მოაჭერით ფეხებს ისე, რომ ისინი ერთმანეთს შეცვალონ, მაგრამ ეცადეთ, არ გადახტეთ ჰაერში და დარწმუნდით, რომ თქვენი დაშვება რბილი და მშვიდია.
- გამოიყენეთ ხელები სიჩქარის გამომუშავებაში და თავი აწიეთ, მხოლოდ დროდადრო დაჰყურებთ ქვემოთ, რათა შეამოწმოთ ფეხის პოზიცია.
- როგორც სავარჯიშოს სახელწოდება გვთავაზობს, ეს შეძახილი სპრინტის მსგავსია: სრული დატვირთვით, ყოვლისმომცველი, რაც შეიძლება სწრაფად!
2. თრუსტერი
- დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ ან გაყოფილი პოზიციაზე, ფეხები წინ არის მიმართული და მუხლები ოდნავ მოხრილი.
- დაიჭირეთ 2 ჰანტელი, სავსე წყლის ბოთლი ან სუპის ფინჯანი მკერდის წინ და გვერდით, იდაყვებით ქვემოდან.
- ოდნავ მოხარეთ მუხლები, შემდეგ სასწრაფოდ გაიარეთ ფეხები და დააჭირეთ სიმძიმეებს თავზე.
- შეინახეთ ბირთვი ჩართული მთელი მოძრაობის განმავლობაში, რათა დაიცვათ თქვენი ხერხემალი და შეინარჩუნეთ იდაყვები რბილი ამწევის ზედა ნაწილში, ვიდრე ჩაკეტილი.
- დაწიეთ უკან საწყის პოზიციაზე კონტროლის ქვეშ, შემდეგ გაიმეორეთ.
3. შეწონილი Side Lunge
- დადექით ფეხებთან ერთად, გეჭიროთ 1 ჰანტელი, სავსე წყლის ბოთლი ან სუპის ფინჯანი, მკერდის პირდაპირ ორივე ხელით ორივე ხელით მოხრილი ხელებით.
- აიღეთ გრძელი ნაბიჯი გვერდით მარჯვენა ფეხით, მოათავსეთ ისე, რომ ოდნავ გარედან ჩამოსულიყო, და ამავდროულად ჩამოწიეთ წონა მარჯვენა ფეხისკენ.
- მიამაგრეთ თეძოზე, რათა შეძლოთ წონის დაწევა იატაკისკენ.
- ახლა მართეთ ძლიერად მარჯვენა ფეხით და ასევე აწიეთ წონა საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
- გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს და მუდამ ფოკუსირდით მუცელი დაჭიმული და მხრები უკან გადაწეული, რათა თავიდან აიცილოთ ხერხემლის პოტენციურად მავნე დამრგვალება.
4. სიღრმის ნახტომი
- დადექით საფეხურის პლატფორმაზე, ქვედა კიბეზე ან ყუთზე, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ და მუხლები ოდნავ მოხრილი.
- აიღეთ რწმენის ნახტომი, ჩამოდით პლატფორმიდან და მიზნად დაისახეთ ნაბიჯის სიგრძის წინ.
- როგორც კი ორივე ფეხზე დაეშვებით, მაშინვე ჩადექით ღრმა ჩაჯდომით მუხლების მოხრით. თქვენი ზედა ტანი ოდნავ წინ უნდა იყოს მიწებებული თეძოებთან, მაგრამ მუცელი ძალიან მჭიდროდ შეინახეთ და ამავდროულად, ხელები მაღლა ასწიეთ უკან.
- ახლა, წამის მეორე ყოყმანის გარეშე ჩაჯდომის ბოლოში, ფეთქებად გადახტეთ ზემოთ ამ დახრილი პოზიციიდან თეძოებსა და დუნდულოებში მაქსიმალური შეკუმშვის გამოყენებით, ასევე აწიეთ ხელები ზევით, რათა დაგეხმაროთ სიმაღლის ამაღლებაში, რომელზედაც ხტება.
- დარწმუნდით, რომ სადესანტოები რბილია, რათა შეამციროთ ტერფის, მუხლების, თეძოების ან ზურგის ქვედა ნაწილის დარტყმის რისკი, ასე რომ რაც უფრო მშვიდი იქნება, მით უკეთესი.
5. თურქი ადექი
ეს ნაბიჯი შეიძლება იყოს სახიფათო: ჩვენ გირჩევთ უყუროთ ამ მოსახერხებელ გაკვეთილს CrossFit-დან და ივარჯიშოთ ნელა, გამეორებების შესრულებამდე!
- დაწექით ზურგზე და გეჭიროთ 1 ჰანტელი, სავსე წყლის ბოთლი ან სუპის ფინჯანი მარჯვენა ხელში გაშლილი ხელით, პირდაპირ მკერდის ზემოთ.
- მოხარეთ მარჯვენა ფეხი ისე, რომ შეძლოთ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკზე დადგით და მარჯვენა ფეხით გადახვიდეთ ქვევით მარცხენა იდაყვზე
- შემდეგ გაასწორეთ მარცხენა ხელი, აიღეთ წონა მარცხენა ხელისგულზე და მარჯვენა ფეხზე.
- ახლა დადეთ მარცხენა მუხლი ქვემოთ და ასწიეთ მარცხენა ხელი იატაკიდან.
- ბოლოს ადექით მაღლა, ფეხები რიგში და ბარძაყის სიგანე.
- ახლა შეატრიალეთ ეს ზუსტად მანამ, სანამ ისევ არ დაწექით, გადაიტანეთ წონა მარცხენა ხელზე და გაიმეორეთ მთელი მოძრაობა მეორე მხარეს.
- ამ სავარჯიშოს ყველაზე დიდი გამოწვევაა, როდესაც მოძრაობთ ზევით და ქვევით, წონა უნდა დარჩეს პირდაპირ თქვენს თავზე ზემოთ გაშლილი მკლავით.
6. დააჭირეთ Up Crawl
- ნორმალური დაჭერის პოზიციიდან იარეთ ერთი ხელი, ხოლო საპირისპირო ფეხი მცირე მანძილზე წინ წადით.
- ახლა ჩამოწიეთ ქვემოთ გაყოფილი პრესით და დაბრუნდით აწეულ მდგომარეობაში.
- იარეთ წინ კიდევ ერთი 'ნაბიჯი' მეორე მკლავით და ფეხით, შემდეგ კვლავ შეასრულეთ დაჭერა ზემოთ.
- თუ ცდილობთ შეასრულოთ სრული დაჭერა, შეცვალეთ მუხლები იატაკზე დაშვებით. -დარწმუნდით, რომ იდაყვები არ იკეტება ზევით დაჭერით და შეინახეთ თქვენი ძირითადი კუნთები ჩართული, რათა თავიდან აიცილოთ თეძოები იატაკზე დავარდნილი და ზურგის აწევა. სიარულისას დაბალზე იფიქრეთ, ეცადეთ, ბუჩქი ჰაერში არ გაჩერდეთ.
საინტერესო HIIT ვარჯიშების ფართო არჩევანისთვის, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას, ეწვიეთ წამყვან გლობალურ საზოგადოების ველნესი და ფიტნეს აპლიკაციას, TRUCONNECT TV.FIT-ის მიერ.