მიირთვით განწყობის ასამაღლებლად

რას ჭამთ და თქვენი აქტივობის დონეს შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე. ჰოლისტიკური ჯანმრთელობის პრაქტიკოსი ქრისტინ ბიკლი განმარტავს.

თუ თქვენ შეამჩნიეთ, რომ არ გრძნობთ თავს ისე ძლიერად ან პოზიტიურად, როგორც ადრე, ან გრძნობთ უფრო სტრესს ან აჟიტირებულს, ვიდრე ადრე, მაშინ თქვენი დიეტა ან ცხოვრების წესი შეიძლება იყოს ნაწილობრივ პასუხისმგებელი. ადამიანების უმეტესობა, რომლებსაც ვიცნობ, მთელი სისწრაფით ცხოვრობს და ჭამს ნებისმიერ საჭმელს, როგორც და როცა შეუძლიათ. თუ ამას ვაკეთებთ დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ, როდესაც დროზე დაჭერილი ვიქნებით, შეიძლება არ ვიკვებოთ ოპტიმალურად.

სწრაფი კვება და წინასწარ მომზადებული საკვები არა მხოლოდ წონაში მატებს - ისინი ძირითადად შეიცავს ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე ის, რასაც ძირითადი საკვებისგან ამზადებთ. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყოველდღიურად საათობით უნდა ატაროთ ცხელ ღუმელში - ადვილი იქნება 15 წუთში მოამზადოთ უაღრესად ნოყიერი კერძი, როგორიცაა სეზონური სალათი.

მოძებნეთ სწრაფი რეცეპტები

კერძები, რომელთა მომზადებას მხოლოდ მცირე დრო სჭირდება, სერიის მომზადება ან წინასწარ მოხარშული საკვების ნაწილი, როგორიცაა კარტოფილი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ცივი ან შემწვარი.

შეცვალეთ თქვენი დიეტა

ადვილია დასრულდეს განმეორებადი, შეზღუდული დიეტის მიღება მხოლოდ 30 ან თუნდაც ნაკლები ძირითადი საკვების შემცველობით, რაც ნიშნავს, რომ შეიძლება ადვილად გამოგრჩეთ სასიცოცხლო მიკროელემენტები, როგორიცაა ვიტამინები და მინერალები.

თვალყური ადევნეთ თქვენს საკვებს

დიეტის დღიურის შენახვა ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში იმ ყველაფრისგან, რასაც მიირთმევთ და იმის გარკვევას, ჩნდება თუ არა ზოგიერთი საკვები კვირაში ბევრჯერ, ან გაქვთ თუ არა ძირითადი საკვების შეზღუდული რაოდენობა, შეიძლება სასარგებლო იყოს. თუ რეგულარულად იმეორებთ ერთსა და იმავე ძირითად საკვებს, ეს ანაცვლებს თქვენს უნარს, მოიხმაროთ მრავალფეროვანი საკვები. საუზმის მარცვლეული, პური, ბრინჯი და მაკარონი არის რეგულარული დამნაშავეები, რომლებიც განმეორდება!

მიხედე შენს ნაწლავებს

ითვლება, რომ ქიმიური ნივთიერება სეროტონინი გვეხმარება ბედნიერების შენარჩუნებაში და მისი დიდი ნაწილი მზადდება ნაწლავებში. ასე რომ, თუ ნაწლავი არ არის ჯანსაღი და კარგად ფუნქციონირებს, ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს სეროტონინის გამომუშავებაზე. შესაძლებელია მანკიერი ციკლის დაწყება - დაღლილობის შეგრძნება, რათა არ ვიკვებოთ კარგად, რაც გვაიძულებს თავს დაღლილობის გრძნობას... თქვენი დიეტისა და ნაწლავების მოვლა-პატრონობამ შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს განწყობაზე! შეეცადეთ შეამციროთ შაქარი და დამუშავებული საკვები, რადგან მათ შეუძლიათ შეამცირონ კარგი ბაქტერიების რაოდენობა თქვენს დიეტაში. თუ ეჭვი გაქვთ, რომ გაქვთ საკვების შეუწყნარებლობა - ანუ გარკვეული საკვების მონელება უჭირთ - მაშინ მიმართეთ კვების თერაპევტს.

მოერიდეთ ძალიან დაბალ ცხიმიან დიეტას

ძალიან უცხიმო დიეტამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ჩვენს განწყობაზე და ზოგადად ჯანმრთელობაზე. იმის გამო, რომ ნამდვილ საკვებში შემავალი ბუნებრივი ცხიმები დემონირდება, ადამიანები გადავიდნენ „არაბუნებრივ ცხიმებზე“ - ცხიმებზე, რომლებიც მზადდება თესლისა და მარცვლეულისგან, როგორიცაა სიმინდი, ბოსტნეული და სხვა მცენარეული წყაროები. თუ მიჰყვებოდით ძალიან უცხიმო დიეტას, ან დიეტას ბევრი მცენარეული ზეთით, გადადით ბუნებრივ ცხიმებზე - ბალახით გამოკვებავ კარაქზე ან ღორღზე (გაწმენდილი კარაქი), ცოტა ქოქოსის ზეთი, მიირთვით ცხიმი თქვენს ხორცზე (ბალახით იკვებება). ხორცი უკეთესია, ვიდრე მარცვლეული, გარეული ორაგულის ან სხვა თევზის რეგულარული დახმარება, მოიცავს ავოკადოს და ზოგჯერ უმი თხილს და თესლს.

სცადეთ მაგნიუმის მიღება

მაგნიუმი არის მინერალი, რომელიც ამოწურულია ჩვენი ნიადაგიდან, ამიტომ სულ უფრო და უფრო რთულდება საკმარისი რაოდენობის მიღება მხოლოდ დიეტით. მას შემდეგ, რაც მაგნიუმი მონაწილეობს ორგანიზმში ბევრ ფუნქციაში, მისი დამატება შეიძლება სასარგებლო იყოს. მაგნიუმი ხელს უწყობს განწყობისა და ენერგიის გაუმჯობესებას სეროტონინის გამომუშავებით. გირჩევთ მაგნიუმის აბაზანებს - ორი ჭიქა მაგნიუმის ქლორიდის ფანტელები (მე ვიყენებ Better You) ან მაგნიუმის სულფატი (ეპსომის მარილები) გახსნილი თბილ აბაზანაში და გაჟღენთილი. მაგნიუმის შესახებ მეტის გასაგებად, გირჩევთ წაიკითხოთმაგნიუმის სასწაულიდოქტორ კაროლინ დინის მიერ. მაგნიუმის შემცველი საკვებია ისპანახი, თესლი, ნუში, ტუნა, ავოკადო და ბანანი.

ივარჯიშეთ დილით

გარე ვარჯიში, დღის სინათლეზე დღის პირველ ნახევარში, დაგეხმარებათ განწყობაზე. დილის მზის სხივები თქვენს თვალებზე (არ არის მზისგან დამცავი საშუალებები, რადგან ისინი ბლოკავს მზის ბუნებრივ სხივებს!) და კანი დაგეხმარებათ აღადგინოთ თქვენი ცირკადული რიტმი (ძილის/ღვიძილის ციკლი), რომელიც ჯანმრთელობის ერთ-ერთ საფუძვლად ითვლება. ეს ასევე კარგი შესაძლებლობაა მიიღოთ D ვიტამინი საუკეთესო წყაროდან - მზისგან, ან უბრალოდ დღის სინათლისგან. დღის მეორე ნახევარში შეეცადეთ შეზღუდოთ ელექტრონული ეკრანებისა და ხელოვნური განათების გამოყენება, რომელიც ასტიმულირებს ტვინს - შეეცადეთ გადართოთ სანთლის შუქზე ან ჩაანელოთ განათება დაძინებამდე სულ მცირე რამდენიმე საათით ადრე, ან აცვიათ ლურჯი სინათლის დამბლოკავი სათვალე.

დაგეგმეთ თქვენი საკვების მიღება

თქვენი კერძების დაგეგმვა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რათა ყოველთვის გქონდეთ ხელმისაწვდომი ჯანსაღი საკვები და აღარ დაგჭირდეთ ნაჩქარევად აიღოთ რაიმე არაჯანსაღი. შესაძლოა, ამ ცვლილებების განსახორციელებლად გარკვეული დროის განმავლობაში პრიორიტეტების შეცვლაც დაგჭირდეთ, მაგრამ თუ ეს ნამდვილად გსურთ, მაშინ ღირს. არასოდეს არ არის გვიან თქვენი დიეტის გასაუმჯობესებლად, ვარჯიშისა და აქტივობის რეჟიმის გასაუმჯობესებლად, ძილის გასაუმჯობესებლად და ჯანსაღი და ბედნიერების განცდის სარგებელი!

შეცვალეთ თქვენი დიეტა

თუ დიეტაზე ყოფილხართ და წონაში კლებას უჭირთ, მაშინ რაღაც უნდა შეიცვალოს. მე გირჩევთ იმუშაოთ ცხოვრების სტილის ასპექტებზე, განსაკუთრებით მათზე, რაც მე აღვნიშნე - ცირკადულ რიტმს და ვარჯიშს ან აქტიურობას ყოველდღე, დილით, თუ ეს შესაძლებელია, ვიდრე მხოლოდ დიეტაზე ფიქრი.

მიირთვით საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები

გადადით ნუტრიენტებზე ფოკუსირებაზე - საკვები ნივთიერებებით მდიდარი, ბუნებრივი საკვები - ბევრი ბოსტნეული, ცოტა ხილი, ხორცი, თევზი, კვერცხი, ზოგჯერ უმი თხილი და თესლი და მთლიანი რძის პროდუქტები, თუ მოითმენთ. შეინახეთ დამუშავებული საკვები, მარცვლეულის ჩათვლით - ადვილია შეავსოთ საუზმეზე მარცვლეული ან პური მოკლევადიანი გამოსასწორებლად. შეხედეთ წონის დაკლებას, როგორც გრძელვადიან გადაწყვეტას, რომელიც მოიცავს მუდმივ ცვლილებებს დიეტასა და ცხოვრების წესში. მკვეთრი დიეტა იშვიათად მუშაობს გრძელვადიან პერსპექტივაში. ბევრი ადამიანი თავს ნაკლებ ენერგიულად გრძნობს, როდესაც ცდილობს კალორიების ჟონგლირებას და ჯანსაღი საკვების ჩანაცვლებას, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს რამდენიმე მეტი კალორია კალორიით შემცირებული, წარმოებული საკვები ნაკლები ნუტრიენტებით. დიეტური, უცხიმო ან ნულოვანი ცხიმის შემცველი საკვები ხშირად შეიცავს ხელოვნურ დამატკბობლებს, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს განწყობაზე. დიეტური საკვები ხშირად იწვევს შიმშილის, დეპრესიის და მეტი სურვილის გრძნობას.