ცხიმების სასარგებლო სახელმძღვანელო

დაბნეული ხართ თუ არა შეიტანეთ ცხიმები თქვენს დიეტაში, როდესაც გსურთ წონაში დაკლება? დიეტოლოგი ანჯელა დაუდენი ხსნის განსხვავებას საკვებში კარგ და ცუდ ცხიმებს შორის.

თუ დიეტური ცხიმების გამო ჯერ კიდევ ცოტათი დაღლილი ხართ, გასაკვირი არ არის. წლების განმავლობაში კვების მრეწველობის მიერ „ჯანსაღი“ უცხიმო საკვების მიწოდების შემდეგ, ჩვენ შევეჩვიეთ იმ აზრს, რომ არსებობს კარგი და ცუდი ცხიმები. შემდეგ მოვიდა სათაურების ახალი პარტია, რომელშიც ნათქვამია, რომ 'კარაქი დაბრუნდა' და რომ ჩვენ უნდა დავასხათ ქოქოსის ზეთი ყველაფერს.

ეს არის დამაბნეველი სცენარი, რომელიც იმედგაცრუებულია ყველაზე კვალიფიციურ კვების პროფესიონალებს. ”კვლევა მუდმივად ვითარდება, მაგრამ ცხიმებისა და ჯანმრთელობის შესახებ კონსენსუსი დიდი ხნის განმავლობაში არ შეცვლილა,” - ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი ჰელენ ბონდი. „არის უამრავი ახალი თეორია, რომელიც საეთერო დროის მიღებას ჟღერს, რაც ჟღერს მოწინავე და საინტერესოდ, მაგრამ ისინი, როგორც წესი, არ არის დაფუძნებული მეცნიერებაში.

მაშ, რა არის სიმართლე ცხიმის შესახებ და როგორ უნდა შევიდეს ის ჯანსაღ, კალორიით კონტროლირებად დიეტაში? ჩაამაგრეთ ჩვენი სასტვენის გაჩერება, მაგრამ ყოვლისმომცველი ტური.

ცხიმი შეიძლება იყოს კარგი და ცუდი

დასკვნა ის არის, რომ ნებისმიერი სახის ცხიმის ჭარბი რაოდენობა არ არის კარგი, რადგან ცხრა კალორიით 1 გრამ ეს არის ყველაზე კალორიული საკვები ნივთიერება. ოფიციალური რეკომენდაციებია, რომ ჩვენი კალორიების დაახლოებით მესამედი (35 პროცენტი) უნდა მოდიოდეს ცხიმზე, რაც ითარგმნება 70 გ ცხიმში დღეში ქალებისთვის, რომლებიც იღებენ 2000 კალორიას (ან მცენარეული ზეთის თვალსაზრისით, მხოლოდ 5 სუფრის კოვზზე). მამაკაცებისთვის, რომლებიც საშუალოდ 2500 კალორიას იღებენ, ეს მაჩვენებელი არ აღემატება 95 გ ცხიმს დღეში (სულ რაღაც 7 სუფრის კოვზ ზეთს).

შემცირების ზოგადი რჩევები მოიცავს ხორცის უფრო მჭლე ნაჭრების ყიდვას, გრილზე შეწვის ნაცვლად და ზეთის გაზომვას კოვზით, ვიდრე უბრალოდ დაასხით საჭმელზე. ცხიმის ძალიან მკვეთრად მოჭრა არ არის კარგი იდეა. ზოგიერთი ცხიმი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ფუნქციებისთვის, როგორიცაა შინაგანი ორგანოების იზოლაცია და ცხიმში ხსნადი ვიტამინების (A, D, E და K) უზრუნველყოფა. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია გვთავაზობს, რომ ჩვენი კალორიების მინიმუმ 20 პროცენტს მივიღოთ ცხიმებიდან, რაც იმას ნიშნავს, რომ თუნდაც ვიკლებთ - ანუ დღეში მხოლოდ 1500 კალორიას ვჭამთ, რათა დავიკლოთ წონაში - მაინც არ უნდა ჩამოვიდეთ დაახლოებით 33 გ ცხიმზე. დღეში (ეს არის დაახლოებით 2 ½ სუფრის კოვზი).

თუმცა, რაც კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ცხიმის მთლიანი რაოდენობა თქვენს დიეტაში არის ცხიმების ტიპი, რომელიც შეიცავს მას. ზოგიერთი ჯანსაღი დიეტა, როგორიცაა ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, ჩვეულებრივ შეიძლება შეიცავდეს ენერგიის 40 პროცენტს ცხიმიდან (უფრო მეტი, ვიდრე რეკომენდებულია დიდ ბრიტანეთში). თუმცა, ის ჯერ კიდევ ძალიან ჯანსაღია, რადგან ის უფრო მაღალია კარგ ცხიმებში და დაბალია იმ ტიპებში, რომლებიც არც თუ ისე კარგია.

წითელი კოდირება: შეამცირეთ სატურატები

ნაპოვნია…

ცხიმიანი ხორცი, პაშტეტი და ძეხვეული, ყველი, კარაქი და ღორის ქონი, ნაღები და სრულ ცხიმიანი რძე, საკონდიტრო ნამცხვარი, ნამცხვრები და ორცხობილა, შოკოლადი, ნაღების სოუსები, პალმის ზეთი, ქოქოსის ზეთი.

რამდენი გაჯერებული ცხიმი უნდა ვჭამოთ ყოველდღიურად?

ქალებს რეკომენდებულია დღეში არაუმეტეს 20 გრამი გაჯერებული ცხიმის მიღება (მამაკაცები არაუმეტეს 35 გრამი), მაგრამ საშუალოდ ჩვენ ვჭამთ დაახლოებით 13,5 პროცენტით მეტს, ვიდრე რეკომენდებულია. 20 გრამი გაჯერებული ცხიმი არის მხოლოდ 37 გრ კარაქი (4-ზე ნაკლები იმ პატარა კარაქის უჯრიდან, რომელსაც სასტუმროს საუზმეზე იღებთ), ან 23 გრამ (დაგროვილი ჩ/კ) ქოქოსის ზეთში ან ნახევარი კორნული პასტის შემადგენლობაში. მთავარი რჩევა, როდესაც ათვალიერებთ ეტიკეტებს, არის „გაჯერების“ შემცველობის შემოწმება 100გრ-ზე; 100 გ-ზე 5 გ-ზე მეტი ბევრია და 1.5 გ-ზე ნაკლები 100 გ-ზე ცოტაა

რა ამბავია?

გაჯერებული ცხიმები ძირითადად, მაგრამ არა ექსკლუზიურად, ცხოველურ პროდუქტებში გვხვდება. ეს ტიპი, როგორც წესი, მყარია ოთახის ტემპერატურაზე და ძალიან ბევრმა ჭამამ ​​შეიძლება გაზარდოს სისხლში ქოლესტერინის დონე, რამაც თავის მხრივ შეიძლება გამოიწვიოს არტერიების ბეწვი და გაზარდოს გულის დაავადების რისკი. მაგრამ ის, თუ რას ცვლით გაჯერებულ ცხიმებს, ასევე მნიშვნელოვანია - კვლევა აჩვენებს, რომ გაჯერებული ცხიმებიდან მიღებული კალორიების დახვეწილი ნახშირწყლებით ჩანაცვლება არ ამცირებს გულის დაავადების რისკს, მაგრამ მათი ჩანაცვლება უჯერი ცხიმებით.

ბოლო კვლევები ასევე მიუთითებს იმაზე, რომ ზოგიერთი სახის საკვები, რომელიც მდიდარია გაჯერებული, არ არის ისეთივე ცუდი, როგორც სხვები. მაგალითად, კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც ბევრ ცხიმიან რძის პროდუქტს მიირთმევენ, არ აქვთ გულის დაავადების უფრო მაღალი რისკი, ხოლო კოკას ბუტში (მუქი ქოლატი) და ქოქოსის ზეთში გაჯერებული ცხიმები ასევე არ არის განსაკუთრებით საზიანო.

ქარვის კოდირება: იკვებეთ ზომიერად - მონოუჯერები

ნაპოვნია…

ზეითუნის ზეთი, რაფსის ზეთი, მიწისთხილის ზეთი, ავოკადო, თხილი (განსაკუთრებით თხილი, პეკანი და მაკადამია); ასევე, ხრაშუნებში და ქონდარი საჭმელში, და დამუშავებულ პროდუქტებში, შემწვარი რაფსის თესლში ან მაღალი ოლეინის შემცველობით მზესუმზირის ზეთში.

რამდენი მონოუჯერი ცხიმი უნდა მივიღოთ ყოველდღიურად?

რეკომენდაციაა, რომ ჩვენი დღიური კალორიების დაახლოებით 12 პროცენტი უნდა იყოს მონოუჯერი ცხიმებიდან - ეს არის 26 გრამი მათთვის, ვინც ჭამს 2000 კალორიას. ეს არის რაოდენობა 3 სუფრის კოვზ ზეითუნის ზეთში. დიეტური კვლევები, როგორიცაა ეროვნული დიეტისა და კვების გამოკითხვა, აჩვენებს, რომ უმეტესობა ჩვენგანი მიირთმევს მონოუჯერი ნივთიერებების სწორ რაოდენობას, მაგრამ მეტის ჭამა არ შეიძლება ზიანი მიაყენოს.

რა ამბავია?

მონოუჯერი ნივთიერებების მაღალი მაჩვენებელია ჯანმრთელობისთვის, რადგან ისინი ხელს უწყობენ სისხლის საერთო ქოლესტერინის შემცირებას, ხოლო HDL ('კარგი') ქოლესტერინის პროპორციას ზრდის. იმის გამო, რომ ისინი ქიმიურად უფრო მდგრადია, ვიდრე პოლიუჯერიტები, ისინი ასევე ნაკლებად მგრძნობიარენი არიან მავნე დაჟანგვის მიმართ და უფრო სტაბილური სითბოს მიმართ, რაც ნიშნავს, რომ ისინი ნაკლებად ექვემდებარებიან დეგრადაციას და წარმოქმნიან კიბოს ხელშემწყობ პროდუქტებს ორგანიზმში და გაცხელებისას. ეს ხდის ზეითუნის ან რაფსის ზეთს კარგ არჩევანს თქვენი მოხარშვისთვის.

მიირთვით ზომიერად: ომეგა-6 პოლიუჯერიტები

ნაპოვნია…

მზესუმზირის ზეთი, სიმინდის ზეთი და ამ ზეთებით დამზადებული პროდუქტები (როგორიცაა ღუმელის ჩიფსები, ჩიფსები და ა.შ.), ქათამი კანით და პურის ფრინველის პროდუქტები, თხილი და თესლი (განსაკუთრებით ფიჭვის კაკალი, მზესუმზირის თესლი, ნიგოზი).

რამდენი ცხიმი უნდა ვჭამოთ ყოველდღიურად?

რეკომენდირებულია, რომ ჩვენი ენერგიის დაახლოებით ექვსი პროცენტი უნდა მოდიოდეს ამ ცხიმებზე (ეს არის დაახლოებით 13 გ დღეში ადამიანისთვის, ვინც მოიხმარს 2000 კალორიას). ეს არის რაოდენობა 1 ½ სუფრის კოვზში.

რა ამბავია?

ამ ცხიმების ჯანმრთელობის მთავარი სარგებელი არის ის, რომ ისინი აწვდიან აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს (EFA), რომელთა წარმოება შეუძლებელია ჩვენი სხეულის მიერ. EFA ხელს უწყობს უჯრედების სტრუქტურის შენარჩუნებას, ბლოკავს კანის ტენიანობას და საჭიროა ჰორმონის მსგავსი ნივთიერებების, პროსტაგლანდინების გამომუშავებაში, რომლებიც არეგულირებენ მენსტრუალურ ციკლს, რეპროდუქციას, სექსუალურ სწრაფვას და არტერიულ წნევას.

მონოუჯერიების მსგავსად, ომეგა -6 პოლიუჯერიც ასევე ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას, ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. მაგრამ ჩვენ უკვე მიდრეკილნი ვართ საკმარისად ვჭამოთ, რადგან ისინი მრავლდებიან დამუშავებულ საკვებში. ძალიან მაღალი მიღება არ არის მიზანშეწონილი, რადგან ამ დელიკატურ ცხიმებს შეუძლიათ ორგანიზმში დაჟანგვა (გაფუჭება) და ამან შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი პირობები, როგორიცაა კიბო, ასთმა და ართრიტი.

მწვანე კოდირება: მიირთვით მეტი ომეგა-3 პოლიუჯერი

ნაპოვნია…

ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სარდინი, სკუმბრია (დაკონსერვებული ან ახალი) და ტუნა (მხოლოდ ახალი); თესლი და თხილი (განსაკუთრებით თეთრეული და კაკალი), ომეგა-3 გამაგრებული კვერცხები, სელის, კაკლის და რაფსის ზეთი, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო.

ერთი რეკომენდაციაა, რომ მივიღოთ დღეში 1 გრამი ომეგა-3 ცხიმი, რომელსაც ეწოდება ალფა ლინოლენის მჟავა, რომელიც ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას. მეორე რეკომენდაცია ეხება გრძელი ჯაჭვის ომეგა-3-ების EPA და DHA-ს კომბინირებულ მიღებას. საბედნიეროდ, დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ 1-2 140 გრამი ცხიმიანი თევზის პორციას, მარტივი გზაა იმის გარანტია, რომ თქვენ მიიღებთ სასარგებლო რაოდენობას. თუ არ ჭამთ თევზს, თქვენ უნდა მიირთვათ ზემოთ ჩამოთვლილი რამდენიმე სხვა წყარო ყოველდღე.

რა ამბავია?

ომეგა -3 არის პოლიუჯერი ცხიმის ტიპი, რომელიც ძალიან სასარგებლოა და უმეტესობა ჩვენგანი ძალიან ცოტას ჭამს. ომეგა -3-ს აქვს მნიშვნელოვანი ანთების საწინააღმდეგო და შედედების საწინააღმდეგო თვისებები, რამაც შესაძლოა ნაკლებად მიდრეკილი გვაქციოს ისეთი პირობების მიმართ, როგორიცაა გულის შეტევა, ასთმა, ეგზემა და შესაძლოა კიბო. ისინი ასევე მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს ბავშვის ტვინისთვის.

რა არის ტრანს ცხიმები?

დიეტური ცხიმის ყველაზე ცუდი სახეობაა ტრანს-ცხიმების სახელი (ნამცხვრები, ღვეზელები, ნამცხვრები, ორცხობილა და ნამცხვრები). ეს არის პროცესის ქვეპროდუქტი, რომელსაც ეწოდება ჰიდროგენიზაცია, რომელიც გამოიყენება ჯანსაღი ზეთების მყარად გადაქცევისა და მათი გაფუჭების თავიდან ასაცილებლად. ტრანს ცხიმების პრობლემა არის ის, რომ მათ აქვთ განსხვავებული ქიმიური სტრიქტურა ბუნებრივ 'ცის' ცხიმებთან შედარებით და ორგანიზმს არ შეუძლია გამოიყენოს რაიმე ბიოლოგიური ფუნქციისთვის - ისინი უბრალოდ ინახება ჩვენს ორგანიზმში ცხიმში. ისინი დაკავშირებულია გულის დაავადებებთან და არ არსებობს მოხმარების უსაფრთხო დონე. კარგი ამბავი? სუპერმარკეტების უმეტესობამ და სწრაფი კვების მსხვილმა ქსელებმა ხელი მოაწერეს ნებაყოფლობით შეთანხმებას, რომ არ გამოვიყენოთ ხელოვნური ტრანსცხიმები და ჩვენ საშუალოდ მოიხმარენ ბევრად ნაკლებს, ვიდრე უსაფრთხო მაქსიმუმს მიაჩნიათ (საერთო ენერგიის მოხმარების ორი პროცენტი). მაგრამ თქვენ მაინც შეიძლება გქონდეთ ძალიან ბევრი ტრანსცხიმები, თუ მიირთმევთ ბევრ საკვებს და შემწვარ საკვებს, როგორიცაა თევზი და ჩიფსები, ჩინური კერძები, ან ნამცხვრები და დონატები. ეს არის კიდევ ერთი მიზეზი, რომ შემცირდეს ამ საკვების მიღება, რომელიც საზიანოა წელის ხაზისთვის.