საფუძვლებზე დაბრუნება: მარტივი წონით ვარჯიში დამწყებთათვის

გარკვეული დრო დაუთმეთ ვარჯიშს? თუ ფიტნესის სრულფასოვანი დამწყები ხართ, ან თუ უბრუნდებით სპორტ დარბაზს კვირების ან თვეების დასვენების შემდეგ, ფიტნესის მწვრთნელი ნიკი პეტიტი გამოავლენს ძირითად მოძრაობებს, რომლებიც უნდა დაეუფლოთ დამწყებთათვის სხეულის წონის ამ მარტივ ვარჯიშს…

გსურთ სწრაფად მოერგოთ უახლესი HIIT ვარჯიშით? გაჩერდით ზუსტად იქ, რადგან, მიუხედავად იმისა, ახალი ხართ ვარჯიშში თუ დაბრუნდებით მას ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, დასაწყებად საუკეთესო ადგილია დასაწყისში დაბრუნება მარტივი, საბაზისო წონით ვარჯიშით.

ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ შექმნათ ძლიერი სიძლიერის ბაზა და დაეუფლონ ძირითადი ფუნქციური მოძრაობის შაბლონებს (ჩაჯდომა, საკინძები, აწევა, ბიძგი და დახევა). გააკეთეთ ეს და გექნებათ ფიტნესის ფანტასტიკური საფუძველი, საიდანაც შეძლებთ დაიწყოთ უფრო მოწინავე მეთოდები და დაიწყოთ მეტი წინააღმდეგობის გაწევა.

თუ თქვენ მზად ხართ მისცეთ ის, ქვემოთ მოცემულია სხეულის წონის ვარჯიში, რომელშიც რვა ძირითადი ვარჯიშია, ონლაინ ფიტნეს მწვრთნელისგან, ნიკი პეტიტისგან ( @nickipetitt ), ეს შესანიშნავია დასაწყისისთვის. მხოლოდ თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით, რათა მოგცემთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენი ტექნიკის სრულყოფაზე, ეს მოძრაობები დაგეხმარებათ შექმნათ მთელი სხეულის ძალა, მობილურობა, სტაბილურობა და ძირითადი კონტროლი. გარდა ამისა, თქვენ გამოძერწავთ თქვენს ფორმას ჩატვირთვისთვის.

საუკეთესო შედეგისთვის, შეასრულეთ თითოეული ნაბიჯი ამ წონით ვარჯიშში 50 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ 20 წამი და შემდეგ გადადით შემდეგ სვლაზე. გაიმეორეთ სამჯერ და ისიამოვნეთ შედეგით!

მარტივი ტანის ვარჯიში დამწყებთათვის

LOW PLANK / HIGH PLANK

მუშაობს მხრები და ბირთვი.

• დაიწყეთ დაბალი ფიცრით, იდაყვებით პირდაპირ მხრების ქვეშ, გულზე დამაგრებული, უკან ბრტყელი და ფეხები მხრების სიგანეზე. გააჩერეთ აქ 25 წამი.

• გადადით მაღალ ფიცარზე, ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ მოათავსეთ, გულზე ბრტყელტერფიანი, ზურგი ბრტყელი და ფეხები მხრების სიგანეზე. გააჩერეთ აქ 25 წამი.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი კისერი გასწორებულია მთელი მოძრაობის განმავლობაში, იყურებით ხელებით.

ერთფეხა წებოვანა ხიდი

ამუშავებს თქვენს ოთხკუთხედს, ბარძაყის და დუნდულოებს.

• დაწექით იატაკზე, ფეხები გაბრტყელებული და მუხლები 90°-ით. აწიეთ მარჯვენა ქუსლი ჭერამდე.

• მარცხენა ქუსლზე გადაიწიეთ მაღლა ასასვლელად, შემდეგ შეაჭიმეთ დუნდულები. ჩამოწიეთ და გაიმეორეთ 25 წამის განმავლობაში.
• შეცვალეთ მარცხენა ქუსლის აწევა ჭერზე, მარჯვენა ქუსლით იატაკზე და შეასრულეთ ბოლო 25 წამი.

SPEED SQUATS

ამუშავებს დუნდულებს, ოთხკუთხედებს, ბარძაყებს და ხბოებს, ასევე ზრდის თქვენი ტერფისა და ფეხების მოქნილობას.

• დადექით მაღლა, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები მკერდის წინ.

• მოხარეთ თეძოებსა და მუხლებზე, ზურგი სწორი და თვალები წინ ასწიეთ, რომ ჩაჯდომის შესასრულებლად.
• ჩაჯდომის ბოლოში, გაიარეთ ქუსლები ფეხზე დასადგომად, დაჭიმეთ დუნდულები მოძრაობის ზედა ნაწილში.
• დამცავი რჩევა - მხრები არ მოიკეცოთ და დარწმუნდეთ, რომ ზურგი სწორია მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

უკუ ლუნჯი

ამუშავებს ქვედა ტანს და ზრდის ტერფისა და ფეხების მოქნილობას.

• დადექით მაღლა, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ხელები გვერდებზე გაქვთ.

• ხელები მკერდის სიმაღლეზე დაიჭირეთ, ხელები რბილად შეაერთეთ. დაიმაგრეთ ბირთვი და გაუშვით მარჯვენა ფეხი უკან, წინა მუხლი ფეხის თითების უკან დაიჭირეთ, მკერდი ზემოთ და თვალები წინ.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი უკანა ფეხი იატაკიდან ერთი ან ორი სანტიმეტრით არის დაშორებული, თქვენი ბირთვი ჩართულია და თეძოები სტაბილურია. დააბრუნეთ ფეხი ფეხზე დგომაზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხზე.
• წინსვლისთვის დაამატეთ ოთხი პულსი საპირისპირო ლუნგის ბოლოში. არ მოიკეცოთ მხრები, ასევე დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია და მკერდი მაღლა დგას მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

ხელის გამოშვება დაჭერით

ამუშავებს მკერდს, მხრებს და ტრიცეფსს.

• დაწყებული მაღალი ფიცრის პოზიციიდან, მოათავსეთ ხელები მხრების ქვეშ და ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე, იდაყვები მჭიდროდ დაიჭირეთ გულთან.

• დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ხელები ხალიჩიდან რამდენიმე სანტიმეტრით, შემდეგ შეცვალეთ ხელები მხრების ქვეშ და აიღეთ უკან მაღალ ფიცარზე. ამოისუნთქეთ ზევით დაჭერისას.
• დაიმაგრეთ თქვენი ბირთვი მთელს სიგრძეზე, არ დაუშვათ თქვენი თეძოები იატაკზე. ამის გასაადვილებლად, მუხლები იატაკზე დადეთ.

Y T W

ამუშავებს ზურგს და მხრებს.

• დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ხელები თავზე ზემოთ, რათა ჩამოყალიბდეთ 'Y' პოზიცია (A).
• დაიმაგრეთ ბირთვი, დაჭიმეთ დუნდულები და აწიეთ მკერდი იატაკიდან ნელა, შეინარჩუნეთ „Y“ ფორმა. თქვენი ფეხები რჩება იატაკზე და თქვენი თავი ინარჩუნებს შესაბამისობას გულმკერდის ხერხემალთან. ქვედა უკან ქვემოთ.
• გაიმეორეთ, აიღეთ ხელები გვერდზე 'T' პოზიციაზე (B). ქვედა.
• ამჯერად, იატაკიდან ხელები გვერდით აწიეთ, აწიეთ მკერდი, შეაჭედეთ მხრის პირები და მიიწიეთ იდაყვები ბირთვისკენ, რათა შექმნათ 'W' ფორმა (C). ქვედა.
• შეასრულეთ ნელა და გააზრებულად. ფოკუსირება მოახდინე სუნთქვაზე, ლიფტისადმი ნაზი და კონტროლირებადი მიდგომით.

სარაკეტო გამშვები

ამუშავებს ქვედა სხეულს და ბირთვს.

• ჩაჯდომის შესრულებისას, მარჯვენა ხელით შეეხეთ იატაკს, მარცხენა მკლავი უკან გაწელეთ, შემდეგ აწიეთ ქუსლებზე და გაიჭიმეთ ჭერამდე ფეხის წვერებზე გადასვლით.

• გაიმეორეთ მეორე მხარეს, შეახეთ მარცხენა ხელი იატაკს.
• შეასრულეთ სიჩქარით ინტენსივობის დასამატებლად. ეს არის შესანიშნავი ალტერნატივა დაბალ ზემოქმედებაზე ჯდომით ნახტომისთვის.

მოციგურავეები

მუშაობს გვერდითი მოძრაობა.

• დადექით და გადადგით დიდი ნაბიჯი მარცხნივ, გვერდით მიიწევთ მარჯვენა ფეხი ტანის უკან, მარცხენა ხელი კი გვერდზე, მარჯვენა ხელი თქვენს წინ.

• გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი ფეთქებადი ნივთიერებით მეორე მხარეს გადასასვლელად, ხელები სხეულზე გადაახვიეთ (მარჯვენა ხელი გვერდზე, მარცხენა ხელი თქვენს წინ) და დაეშვით მარჯვენა ფეხზე.
• განაგრძეთ 'სრიალი' გვერდიდან გვერდზე სიჩქარით.

დააწკაპუნეთ აქ საუკეთესო იოგას პოზებისა და სავარჯიშოებისთვის დამწყებთათვის!