ამ ზამთარში განწყობის ამაღლების რვა ძირითადი გზა


დიეტოლოგი ამანდა კალენბერგი , ვიტამინის დანამატების კომპანიის ელჩი შენი ზუკი , გვიჩვენებს, თუ როგორ შეგვიძლია ბუნებრივად გავზარდოთ ჩვენი სიამოვნების დონე SAD-თან საბრძოლველად და ავამაღლოთ განწყობა.

იცოდით, რომ ბუნებრივად შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ბედნიერების ჰორმონების დონე (სეროტონინი, დოფამინი და ადრენალინი) თქვენი განწყობის ასამაღლებლად? ამანდა ამბობს: „ზამთრის ცივ თვეებში პოზიტიური შენარჩუნება ყოველთვის ადვილი არ არის, მაგრამ თქვენი აზროვნების შეცვლა და მასზე ფიქრი, როგორც შესაძლებლობა აღადგინოთ ენერგია, აღადგინოთ და საკუთარ თავზე იზრუნოთ გარკვეულწილად, მას უფრო სასიამოვნო და სასიამოვნოს გახდის. დამამშვიდებელი.'


აქ არის რამოდენიმე ძირითადი გზა ზამთრის თვეებში განწყობის გასაუმჯობესებლად…

1. გაზარდეთ თქვენი ცილის მიღება

სეროტონინის გამომუშავება დამოკიდებულია წინამორბედ ტრიპტოფანზე, რომელიც აუცილებელი ამინომჟავაა. ამინომჟავები არის ცილების სამშენებლო ბლოკები, ხოლო ცილები არის ჰორმონების სამშენებლო ბლოკები. ტიროზინი არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ამინომჟავა, რომელიც საჭიროა დოფამინის წარმოებისთვის. ტრიპტოფანითა და ტიროზინით მდიდარი საკვებია ხორცი, თევზი, კვერცხი, თესლი, თხილი, ასევე შვრია, წიწილა, ბანანი და შოკოლადი (იდეალურად 70% კაკაო ან მეტი).

2. გაზარდეთ თქვენი ვიტამინისა და ცხიმოვანი მჟავების მიღება

ვიტამინი D თამაშობს როლს სეროტონინის და დოფამინის წარმოებაში. მიუხედავად იმისა, რომ D ვიტამინის საუკეთესო წყარო მზის შუქია, არსებობს D ვიტამინის ზოგიერთი საკვები წყარო, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი, ღვიძლის კვერცხი, სოკო და უმი რძის პროდუქტები (რძე, ყველი). ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები ასევე აუცილებელია სეროტონინის წარმოებისთვის. საკვები, რომელიც მდიდარია ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით არის კვერცხი, თხილი, უმი რძე, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული და ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სარდინი, სკუმბრია, ვირთევზა. ქრონიკული სტრესის ან ავადმყოფობის დროს, C ვიტამინის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს იმუნიტეტს და გამოჯანმრთელებას. ციტრუსები ასევე C ვიტამინის შესანიშნავი საკვები წყაროა.

3. იზრუნეთ თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობაზე

Კარგი ჯანმრთელობა


სეროტონინის უმეტესი ნაწილი და თქვენი დოფამინის დაახლოებით ნახევარი წარმოიქმნება ნაწლავებში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი მიკრობიომის ჯანმრთელობა გავლენას ახდენს სეროტონინისა და დოფამინის წარმოების დონეზე. ჩართეთ ნაწლავებისთვის სასარგებლო საკვები, რომელიც მდიდარია პრე და პრობიოტიკებით, ასევე ბოჭკოვანი, რომელიც მოიცავს ცოცხალ იოგურტს, კეფირს, მჟავე კომბოსტოს, მისო, პარკოსნებს, ხახვს, ნიორს და სხვადასხვა ხილსა და ბოსტნეულს.

4. ვარჯიში ბუნებრივი ენდორფინების გასათავისუფლებლად

ვარჯიშს ბევრი სარგებელი მოაქვს და ერთ-ერთი მათგანი განწყობის გაუმჯობესებაა. ეს იმიტომ ხდება, რომ ვარჯიშის დროს ჩვენ გამოვყოფთ ბუნებრივ ენდორფინებს, რაც კარგ გრძნობას გვაძლევს. მეგობართან ერთად ვარჯიში გვაძლევს მოტივაციას ვიმუშაოთ უფრო შრომისმოყვარეობით და ხანგრძლივად, ვიდრე მარტო ვარჯიშთან შედარებით, ამიტომ იპოვეთ მეგობარი, რომლითაც ისიამოვნეთ გარე ვარჯიშით (დამატებული ბონუსი არის ის, რომ ეს ასევე გაძლევთ შანსს, ნახოთ ვინმე თქვენი ოჯახის გარეთ, მიიღოთ ბუნებრივი მზის შუქი და იყოთ მასთან ერთად. ბუნება). თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაჯავშნოთ რამდენიმე ონლაინ ვარჯიშისთვის, როგორიცაა იოგა, ცეკვა, HIIT და ა.შ., რადგან არჩევანის უამრავი საშუალებაა. მინიმუმ 20 წუთი ნებისმიერი ინტენსივობის ვარჯიში ყოველდღიურად მოგცემთ ენდორფინებს, რომლებიც საჭიროა თქვენი განწყობისა და მოტივაციის გასაძლიერებლად.

5. გამოდი გარეთ

ბედნიერი ქალი გარეთ

სუფთა ჰაერზე გასვლა და ბუნებასთან ყოფნა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი განწყობის ასამაღლებლად. გამოიყენეთ დღის ყველაზე მსუბუქი ნაწილი და გაისეირნეთ თქვენს ადგილობრივ პარკში. დალიეთ თბილი ჩაის კოლბა, რომ გათბობა და დატენიანება შეინარჩუნოთ და ჩადეთ თბილი ტანსაცმელი და წყალგაუმტარი საშუალებები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ამინდს და ნაკლებად შეგაწუხოთ გარეთ გასვლა.


6. შეინარჩუნეთ კარგი ხარისხის ძილისა და ძილის ნიმუშები

როდესაც ჩვენი სეროტონინის დონე მცირდება, ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს ძილის ხარისხზე. როდესაც ჩვენ კარგად არ გვძინავს და გვაქვს დარღვეული ცირკადული რითმები, უფრო სავარაუდოა, რომ თავს კარგად ვერ ვგრძნობთ და ჩვენს განწყობაზე იმოქმედებს. ბუნებრივი რიტმის დაცვა დღის საათებთან ერთად ხელს შეუწყობს ჩვენი სეროტონინის დონის ამაღლებას, ამიტომ შეეცადეთ დაიცვათ ძილისა და გაღვიძების თანმიმდევრული რეჟიმი და გამოავლინოთ ბუნებრივი დღის შუქი დილით და დღის განმავლობაში. ასევე, დააწესეთ ძილის წინ მკვებავი რუტინა, რათა უზრუნველყოთ კარგი ძილის ხარისხი, მათ შორის მოწყობილობების გამორთვა ძილის წინ სულ მცირე ერთი საათით ადრე, გააკეთეთ დღიურის წერა, კითხვა, მედიტაცია ან აბანო.

7. ივარჯიშეთ მადლიერებით, დაისახეთ მიზნები და გაააქტიურეთ თქვენი ტვინი

თავსატეხი

როდესაც თქვენ მიაღწევთ მიზანს, ასრულებთ დავალებას ან ხვდებით მიზანს, თქვენ მიიღებთ დოფამინის სასიამოვნო დარტყმას თქვენს ტვინში, რომელიც გეუბნებათ, რომ თქვენ კარგად გააკეთეთ სამუშაო. დაისახეთ საკუთარ თავს ყოველდღიური მიზნები და მიზნები და ჩაერთეთ თქვენი ტვინი ინტელექტუალურად მასტიმულირებელ აქტივობებში, როგორიცაა თავსატეხები, კროსვორდები ან ვიქტორინები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ დოფამინის ბუნებრივი დოზა, როდესაც ასრულებთ თანაგრძნობას სხვების მიმართ.

8. მიიღეთ პოზიტიური ზამთრის აზროვნება

ზამთრის პოზიტიური აზროვნების მიღება დაგვეხმარება გაუმკლავდეს ზამთრის სტრესს და წელიწადის ამ დროს ჩაკეტვას. უპირველეს ყოვლისა, აღიარეთ, რომ ზამთარია და ზოგჯერ ცივი, სველი და ნაცრისფერი იქნება და ჩვენ, ალბათ, ზოგჯერ უფრო ლეთარგიულად ვგრძნობთ თავს. მეორეც, იმის ნაცვლად, რომ არ ვიგრძნოთ თავი იმის გამო, რომ ვერ შევძლებთ დიდ ჯგუფებში შეხვედრას, მადლობელი იყავით, რომ შეგვიძლია თბილად შევხვდეთ და ვიაროთ ზამთრის სასეირნოდ სხვა ოჯახიდან ერთ ადამიანთან ერთად. იპოვნეთ სახალისო აქტივობები, რომლებიც შეგიძლიათ განახორციელოთ შენობაში და გარეთ, რათა შეასრულოთ თქვენი დღეები, მაგალითად, შეასრულოთ ზოგიერთი პირადი პროექტი, რომელიც ყოველთვის გინდოდათ, წაიკითხეთ მეტი, ისწავლეთ, დაწერეთ, დაურეკეთ მეგობრებსა და ოჯახს, გამოცხობა და ა.შ.

ამანდა ამბობს: „არ მისცეთ უფლება ზამთრისა და ჩაკეტვის პერსპექტივას აგავსოთ შიშით, დისკომფორტით და რაღაცით, რაც უნდა გადაიტანოთ, აიღეთ ზამთარი იმისთვის, რაც ღირს, აკეთეთ ის, რაც გახარებთ და ისიამოვნეთ სეზონით“.

Მეტი ინფორმაცია

შეამოწმეთ YourZooki-ს ვიტამინის დანამატების ასორტიმენტი აქ . ამანდა კალენბერგის პირადი კვების სერვისის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის ეწვიეთ მას ვებგვერდი .