ბოლო წუთის მარათონის რჩევები

დარეგისტრირდით ვირტუალურ მარათონზე და ახლა გაწუხებთ, რომ მზად არ იქნებით? რას აკეთებთ ბოლო ოთხიდან ექვს კვირაში რბოლის დღემდე, თქვენი შესრულების გასაღები იქნება, ამბობს კრისტინა ნილი.

გაქვთ ვირტუალური მარათონი ორ თვეზე ნაკლებ დროში? როგორც კი რბოლის დღე მოახლოვდება, შეიძლება ეჭვქვეშ დააყენოთ მარათონის დისტანციის გავლის უნარი. მსუბუქი პანიკა შეიძლება შეიქმნას, თუ გრძნობთ, რომ საკმარისად არ გააკეთეთ. რა თქმა უნდა, ძალიან გვიანია ვარჯიშის მოცულობაში ამ დრომდე და რბოლის დღემდე რაიმე უზარმაზარი ნაბიჯის გადადგმა ტრავმის რისკის გარეშე, ასე რომ, რა უნდა გააკეთოთ მომდევნო ოთხიდან ექვს კვირაში? როგორ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ, რომ რასაც აკეთებთ სარგებელს მოუტანს თქვენს შესრულებას რბოლის დღეს და არ დაგტოვებთ ტრავმის ან დაღლილობის რისკის ქვეშ?

უფრო გრძელი სირბილი

Running მწვრთნელი ნიკ ანდერსონი, დამფუძნებელი და მფლობელი ჩვენთან ერთად გაშვებული და დიდი ბრიტანეთის მწვრთნელი საუკონი , ამბობს: „კარგი მარათონის ვარჯიშის გეგმების უმეტესობას, როგორც წესი, მათი ყველაზე გრძელი მარათონის ვარჯიში რბოლის დღიდან დაახლოებით სამი-ოთხი კვირაა“, - ამბობს ნიკა. ”შემდეგ, გრძელვადიანი პერსპექტივა იწყება მოკლედ ამ ბოლო რამდენიმე კვირაში, რაც შემცირების დასაწყისია. თქვენ ნამდვილად არ უნდა წახვიდეთ სამ-სამ საათნახევარზე ბევრად შორს თქვენი ყველაზე გრძელი გარბენისთვის. ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს ნიშნავს, რომ მათ ადვილად გაიარეს 20 მილი ან შესაძლოა მეტი. ხუთსაათიანი მარათონის მორბენალისთვის არის საშიშროება, რომ მან მხოლოდ 17 ან 18 მილი გაირბინა და შეიძლება აინტერესებდეს გააკეთონ თუ არა მეტი.

მიუახლოვდით სიფრთხილით

ყოველთვის ჯობია ოდნავ განახლებული და ოდნავ დაუსწრებელი ხაზის აწევა, ვიდრე ზედმეტი და დაღლილი. თუ თქვენი ყველაზე გრძელი გარბენი სამი ან ოთხი კვირაა დაახლოებით სამსაათნახევარი ან სადღაც 18-22 მილის მანძილზე, მაშინ უნდა მიხვიდეთ რბოლის დღეს მზად გასარბენად. რბოლის დღე თქვენი საუკეთესო გრძელი გარბენია.'

„რასაც არ უნდა აკეთებდე, რბოლის დღეს ახალი უნდა მიხვიდე“, - ამბობს ნიკა. მორბენალი, რომელიც მხოლოდ 90 პროცენტით არის მორგებული და 100 პროცენტით სუფთა, ყოველთვის აჯობებს მორბენალს, რომელიც 110 პროცენტით არის მომზადებული, მაგრამ ზედმეტად ვარჯიშობს. ჩვენ ვიცით, რომ თქვენი სხეული არ იძენს ფიტნესს ბოლო ორი კვირის განმავლობაში. ეს ხდება იმის დასაცავად, რაც გაქვთ, და თქვენ უნდა მიიღოთ იქ, სადაც ხართ. დაიმახსოვრეთ, რომ მარათონი აგებულია 12-დან 16 კვირამდე თანმიმდევრული სირბილით, ის არ არის აწყობილი ორ-სამ კვირაში უეცრად შეკუმშვაში.

სხვა სახის სასწავლო სესიები

ნუ შეაფასებთ სხვა ტიპის სავარჯიშო სესიების ღირებულებას, როგორიცაა ბარიერი სირბილი და ჯვარედინი ვარჯიშიც კი. „ეს ყველაფერი ემატება რბოლის დღეს და მოგცემთ მარათონის შედეგს“, - ამბობს ნიკა. „ადამიანები მუდმივად პანიკაში არიან ამ გრძელ პერსპექტივებზე. მე კი ვიქნებოდი გაბედული და ვიტყოდი, რომ თქვენი მარათონის ბოლო ათი მილი ნამდვილად არ მოდის თქვენი გრძელი გარბენიდან. ეს ნაწილობრივ მოდის თქვენი გრძელვადიანი რბენიდან, მაგრამ რეალურად მოდის სწორი სირბილით, კვირების განმავლობაში და თქვენი ბარიერის გაშვებით.

ნიკი გვირჩევს ორი სახის სირბილის სესიას, რომლებიც სარგებელს მოგცემთ რბოლის დღეს, დაღლილობის ან ტრავმის რისკის გარეშე - ბარიერი ან პროგრესირებადი სირბილი.

ბარიერი – სესია, რომელსაც აკეთებთ ყოველ კვირას, სადაც სამი-ოთხსიტყვიანი პასუხის ტემპით დარბიხართ დროის განსაზღვრული ბლოკებით, შუალედში აღდგენით უფრო ზომიერი ტემპით. ”ეს არის დაახლოებით რვა ინტენსივობის ათიდან აღქმული ძალისხმევის თვალსაზრისით”, - ამბობს ნიკა. ”შეგიძლიათ თქვათ სამი სიტყვა, მაგრამ არ შეგიძლიათ თქვათ სრული წინადადება ამ ძალისხმევის დროს. ბოლო ექვს კვირაში თქვენ შეგეძლოთ ბარიერის ოთხი ხუთ წუთში ან ზღურბლის ოთხჯერ ექვს წუთში გაკეთება და თუ მიხვალთ იქამდე, რომ შეძლებთ საათში ჩაშენებული ამ ტიპის სირბილის სამიდან ათ წუთში გაკეთებას, ეს იქნება აქვს იმდენი ფიზიკური და აერობული აღნაგობა, რამდენიც დროის გატარება გრძელვადიან პერსპექტივაში.'

უფრო გამოცდილი? „გონივრულად მორგებული ადამიანისთვის ეს შეიძლება იყოს 60-90 წუთიანი სირბილი, რომელიც შეიცავს ათწუთიან სამ ბლოკს ან 12 წუთიან სამ ბლოკს, მაგრამ მათი ნახევარმარათონის ინტენსივობით“, - ვარაუდობს ნიკა. 'რაც უფრო გამოცდილი ხარ, მით მეტი ძალისხმევა შეგიძლია გაატარო.'

პროგრესირებადი სირბილი - 'გამოდი და ირბინე იქ, სადაც ტემპი გამკაცრდება', - ამბობს ნიკა. ეს შეიძლება ნიშნავდეს:

• 20 წუთი მარტივი ინტენსივობით (ათიდან ექვსი)
• 20 წუთი სტაბილურად (ათიდან შვიდი)
• 20 წუთი ზღურბლზე (ათიდან რვა)

გამოიყენეთ პროგრესირებადი სირბილი თქვენს ერთ-ერთ გრძელ გარბენში ბოლო ექვსი კვირის განმავლობაში. „სამსაათიანი რბენის გაკეთებას რომ აპირებთ, ბოლო საათს ვერ შეძლებთ ზღურბლზე, რადგან ეს ძალიან რთული იქნება“, - ამბობს ნიკა. ”მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ პირველი საათი ძალიან მარტივად, მეორე საათი ცოტა უფრო სწრაფად და შემდეგ ბოლო საათი მარათონის ტემპით ან თუნდაც ოდნავ უფრო სწრაფად, ვიდრე მარათონის ტემპი.”

ჯერ ფეხები

მიუხედავად იმისა, რომ მაცდურია მხოლოდ ვარჯიშზე ფოკუსირება, არ დაივიწყოთ თქვენი ფეხსაცმელი. არ შეცვალოთ ისინი რბოლის დღესთან ძალიან ახლოს. ”ამ ბოლო ორ-სამ გრძელ გარბენში, მინიმუმ ერთი, თუ არა რამდენიმე გარბენი უნდა გაკეთდეს იმ ფეხსაცმელებით, რომლითაც აპირებთ რბოლის დღეს”, - ამბობს ნიკა. „არ დადგეთ რბოლის დღეს წყვილი ფეხსაცმლით, რომლითაც გაიარეთ მთელი თქვენი მარათონის ვარჯიში, რომელიც დაღლილი იქნება და დაკარგავს ბალიშს და მხარდაჭერას. თუ ახალი წყვილის მიღებას აპირებთ, გამოიყვანეთ ისინი მარათონიდან ხუთი ან ექვსი კვირით, გააკეთეთ რამდენიმე ძირითადი სირბილი მათში და შემდეგ ატარეთ ისინი რბოლის დღემდე, რათა თავი კარგად იგრძნონ. თუ ტრავმის პრობლემა არ გქონიათ და ფეხსაცმელი კარგად იგრძნობა, მაშინ აიღეთ სხვა წყვილი ზუსტად იგივე.'

Მეტი ინფორმაცია

ნიკ ანდერსონი არის კურსდამთავრებული ჯანმრთელობისა და ფიტნესის მეცნიერებისა და მენეჯმენტის მიმართულებით, UKA მე-4 დონის გამძლეობის მწვრთნელი და მართავს გაერთიანებული სამეფოს გუნდებს ისეთ ღონისძიებებზე, როგორიცაა მსოფლიო ნახევარმარათონის ჩემპიონატი. ეწვიეთ ჩვენთან ერთად გაშვებული დამატებითი ინფორმაციისთვის.