10 გზა დისტანციური სირბილის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად

გასაკვირი არ არის, რომ გასული წლის განმავლობაში გაიზარდა ვირტუალური რბოლების რიცხვი, ბევრი ადამიანი თავს იშორებს პანდემიისგან მარათონის ან ნახევარმარათონის ვარჯიშით. დარწმუნდით, რომ არ დაემორჩილებით ტრავმას ჩვენი მთავარი რჩევებით.

თუ თქვენ ახლახან შეგექმნათ დისტანციური სირბილის ხარვეზი და ორიენტირებული ხართ ნახევარმარათონის ან სრული მარათონის დასრულებაზე, ეს შესანიშნავი გზაა პანდემიისგან ყურადღების გადასატანად და ჩვენ ვიცით, რომ სირბილის გონებრივი სარგებელი მნიშვნელოვანია. თუმცა, რაც უფრო გაზრდით მანძილს, მით უფრო დიდია რისკის დაშავების რისკი. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ მიჰყევით ჩვენს მთავარ რჩევებს, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა გამძლეობით სირბილის დროს…

1. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს სხეულს

ნუ უგულებელყოფთ იმას, რასაც თქვენი სხეული გეუბნებათ. თუ რამე გტკივა, მიაქციეთ ყურადღება, გაარკვიეთ რატომ და შეცვალეთ ის, რაც აწუხებს.

2. განრიგი დასვენების დღეებში

ისევე, როგორც თქვენ დაგეგმავდით სხვა სესიებზე. ნუ ისვენებთ მხოლოდ იმ დღეებში, როცა ძალიან დაღლილი ხართ ვარჯიშისთვის.

3. არ გააკეთოთ არაფერი ძალიან სწრაფად ან ძალიან მალე

არ სცადოთ რაიმე განსხვავებული რბოლის დღესთან ძალიან ახლოს. სპორტულმა ექიმმა მითხრა, რომ ლონდონის მარათონამდე სამი კვირით ადრე, ის ხედავს იმ ადამიანების ზრდას, რომლებიც ცდილობდნენ ერთი ზედმეტი სირბილის გაკეთებას. მისი რჩევა? არ ინერვიულოთ - შეინახეთ რბოლის დღისთვის.

4. არ დაგავიწყდეთ საკმარისი რაოდენობით ჯანსაღი საკვების მიღება

დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი კალციუმი და ჯანსაღი ცხიმები (როგორიცაა ომეგა ცხიმები, რომლებიც გვხვდება ზოგიერთ თევზში და თევზის ზეთის კაფსულებში) – ეს ხელს შეუწყობს თქვენს სახსრებს. არ დაგავიწყდეთ დიდი რაოდენობით ბოსტნეულის და ცილის წყაროების ჭამა. და, რა თქმა უნდა, არ დაგავიწყდეთ ბევრი ნახშირწყლების ჭამა!

5. დათბობა და დათბობა

სირბილის წინ ყოველთვის გააკეთეთ გახურება. არსებობს უამრავი მტკიცებულება იმისა, რომ დათბობა ამცირებს ტრავმის რისკს კუნთების გახეხვის ან გახეთქვის ნაკლებობის გამო და სახსრების შეზეთვით, რათა ისინი ნაკლებად ხისტი და ხრაშუნა იყოს. და გახსოვდეთ, რომ გაჭიმეთ სირბილის დასრულების შემდეგ, რათა დაეხმაროთ კუნთების დასვენების ხანგრძლივობის დაბრუნებას და მოქნილობის შენარჩუნებას.

6. დაიცავით 10 პროცენტის წესი

ეს ნიშნავს, რომ არ გაზარდოთ მთლიანი მოცულობა ყოველ კვირას ათ პროცენტზე მეტით. ათი პროცენტის წესი ადამიანების უმეტესობისთვის არის მაქსიმუმი კვირაში და არა მინიმალური. ყოველ მესამე კვირაში საგრძნობლად ამცირებთ გარბენს, სანამ ისევ წინ გადახვალთ წინა კვირას. გამოჯანმრთელების კვირა საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელდეს 'ნათესავი' დასვენების კვირის განმავლობაში.

7. არ ჩაიცვათ ძველი სარბენი ფეხსაცმელი

ეს შეიძლება მარტივად ჟღერდეს, მაგრამ მოერიდეთ ცდუნებას დაბრუნდეთ უფრო ძველი ფეხსაცმლით, თუ წვიმს ან უგზოობის გარეთ გადიხართ. ამ ფეხსაცმელს არ ექნება ისეთი ბალიშები ან საყრდენი, როგორიც ადრე ჰქონდათ და თქვენ ვერ შეგიქმნით პრობლემებს მათი ხანგრძლივი ტარების დროს. უმჯობესია გქონდეთ ორი წყვილი ფეხსაცმელი ნებისმიერ დროს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოატრიალოთ ისინი და გააგრძელოთ მათი შენახვის ვადა.

8. მიიღეთ უფრო გრძელვადიანი მიდგომა

ბევრი ადამიანი საგაზაფხულო მარათონისთვის ვარჯიშს შობის შემდეგ არ იწყებს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკმარისი დროა იმისათვის, რომ თავი დააღწიოთ, უმჯობესია საფუძველი ჩაუყაროთ ოქტომბერში, ნოემბერსა და დეკემბერში და ავაშენოთ რამე. გარდა ამისა, თუ ტრავმის გამო დრო დაგჭირდებათ, მეტი მილი გექნებათ ტანკში.

9. ჯვარედინი ვარჯიში

იქნება ეს ძალისმიერი ვარჯიში, უფრო ძლიერი, დაღლილობისადმი მდგრადი კუნთებისა და სახსრების ასაშენებლად; ცურვა, აერობული ფიტნესის შესანარჩუნებლად ნულოვანი ზემოქმედებით, ან პილატესი ან იოგა, რათა განავითაროს ბირთვის უკეთესი ძალა და მოქნილობა, გააკეთე რაღაც სხვა, გარდა სირბილისა. თქვენი სხეული მადლობას მოგახსენებთ ამისთვის!

10. ისიამოვნეთ სირბილით

მარათონისთვის ვარჯიში რთულია, მაგრამ მაინც სახალისო უნდა იყოს. აურიეთ, შეცვალეთ თქვენი ვარჯიში, სცადეთ ახალი მარშრუტები: დატკბით ყოველი სეანსით და ისიამოვნეთ თქვენი საბოლოო მიზნისკენ შრომისმოყვარეობის განცდით - თქვენ მიერ არჩეულ მარათონში ფინიშის ხაზის გადაკვეთა.