კარდიო ვარჯიში სახლში
დაწვა ცხიმი და ისიამოვნე კარდიო ვარჯიშით სახლში პირადი მწვრთნელის ენ-მარი ლატეგანის ამ ეფექტური მოძრაობებით.
Twist jumps
ფოტოები ედი მაკდონალდის მიერ
- დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და ხელები მარჯვენა კუთხით გვერდებზე.
- მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ.
- გადაატრიალეთ სხეულის ზედა ნაწილი მარჯვნივ.
- გადახტე.
- გადაატრიალეთ ფეხები მარჯვნივ და სხეულის ზედა ნაწილი მარცხნივ.
- მიწა ისე, რომ მუხლები მოიხარონ შოკის შესაწოვად.
- შეცვალეთ რაც შეიძლება სწრაფად თქვენი ერთწუთიანი დროის ლიმიტისთვის.
რჩევა: დაიჭირეთ ზურგი თავდაყირა და ფოკუსირდით თქვენს წინ ერთ წერტილზე, ვიდრე მოძრაობით თავი გადაატრიალოთ.
უკან დახევა ზედ აწევით
- დადექით და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
- დაიჭირეთ წონა ორივე ხელით თქვენი სხეულის წინ.
- მარცხენა ფეხით უკან დაიხიეთ და ორივე მუხლი მოხარეთ ლუნგის შესასრულებლად.
- ფილტვების დროს აწიეთ წონა ორივე ხელით თავზე.
- გადადით წინ საწყის პოზიციამდე.
- გაიმეორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით.
- მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვნივ.
რჩევა: დაეშვით ზედა ტანი ვერტიკალურად - არ დაიხაროთ წინ.
სტაბილურობის ბურთი პაიკები
- მოათავსეთ თქვენი ფეხები და წვივები სტაბილურობის ბურთზე.
- ხელები იატაკზე დადეთ.
- შეინახეთ სწორი ხაზი მხრებს, თეძოებსა და ფეხებს შორის.
- გააფართოვეთ ბურთი ხელებთან უფრო ახლოს, ხოლო ქვედა ჭერისკენ აწიეთ.
- დააბრუნეთ ბურთი საწყის პოზიციაზე.
რჩევა: თუ ვარჯიში ძალიან რთულია, ბურთის შემობრუნებისას მუხლები მოხრილი იყავით. არასოდეს გადაიტანოთ ხელის პოზიცია.
ცალ ფეხის დგომაზე გადახტომა
- დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
- მარცხენა ფეხით წინ წამოიწიეთ და ორივე მუხლი მოხარეთ.
- როცა აწევთ, მარცხენა ფეხით აიწიეთ ერთი ფეხის დასაბალანსებლად მარჯვენა ფეხზე.
- შეასრულეთ 12 გამეორება თითოეულ მხარეს.
რჩევა: დაიჭირეთ ზურგის ზედა ნაწილი ვერტიკალურად.
მუხლმოდრეკილი სტაბილურობის ბურთის ამოღება
- დაიჩოქეთ იატაკზე სტაბილურობის ბურთის უკან.
- მოათავსეთ იდაყვები და წინამხრები ბურთზე.
- დაიხარეთ წინ თეძოებით, რათა შექმნათ სწორი ხაზი თქვენს მუხლებს, თეძოებსა და მხრებს შორის.
- აწიეთ ხელები წინ და გააბრტყელეთ ბურთი.
- გაიყვანეთ ხელები უკან, სანამ იდაყვები მხრების ქვეშ არ მოხვდება.
- შეინახეთ თეძოები იმავე მდგომარეობაში მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
რჩევა: ეს სავარჯიშო ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ მუხლები იატაკიდან.
წინააღმდეგობის band crunches
- მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ზოლი უსაფრთხო ობიექტის გარშემო.
- დაწექით ზურგით იატაკზე.
- ხელით დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის კიდეები და ხელები ყურებთან მიიტანეთ.
- დარწმუნდით, რომ ზოლში არის მცირე დაძაბულობა.
- აწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან, მოწიეთ წინააღმდეგობის ზოლი.
- ნელა დაწიეთ კონტროლით.
რჩევა: დაიჭირეთ კისერი ხელებით, თუ რაიმე დისკომფორტს გრძნობთ. ამოისუნთქეთ, როგორც კი ხრაშუნავთ.
წინააღმდეგობის band crab დადის
- დადექით ორივე ფეხით წინააღმდეგობის ზოლზე.
- დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის კიდეები და გადაკვეთეთ იგი ფეხების წინ.
- გადადგით ოთხი ნაბიჯი გვერდით მარჯვნივ.
- გაიმეორეთ ოთხი ნაბიჯი გვერდით მარცხნივ.
- მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ.
რჩევა: გაიხედეთ პირდაპირ წინ და შეინახეთ ხერხემალი თავდაყირა.
ფეხის ორმაგი გაჭიმვა
- დაწექით ზურგზე იატაკზე და ფეხები სწორი კუთხით შეინახეთ, წვივები კი იატაკის პარალელურად.
- თავი და მხრები იატაკიდან ჩამოყარეთ.
- მუხლები მუხლებში ჩასვით და ქვედა ზურგი იატაკზე ჩასვით.
- ხელებით დაიჭირე წვივები.
- Ამოსუნთქვა.
- პარალელურად გაჭიმეთ ხელები თავის ზემოთ და გაშალეთ ფეხები 45 გრადუსამდე.
- თავი იატაკს მოშორებით და ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე აიყვანეთ.
- Ამოსუნთქვა.
ხელები გვერდით აიღეთ ნახევარწრიულად და ისევ მუხლებზე მოხვიეთ, წვივებზე მოკიდეთ ხელი. - გაიმეორეთ მოძრაობა.
რჩევა: რაც უფრო ახლოს არის თქვენი ხელები და ფეხები იატაკთან, მით უფრო რთულია თქვენი ზურგის თაღის შეკავება.