კარდიო ვარჯიში სახლში


დაწვა ცხიმი და ისიამოვნე კარდიო ვარჯიშით სახლში პირადი მწვრთნელის ენ-მარი ლატეგანის ამ ეფექტური მოძრაობებით.

Twist jumps

Twist jumps

ფოტოები ედი მაკდონალდის მიერ


  • დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და ხელები მარჯვენა კუთხით გვერდებზე.
  • მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ.
  • გადაატრიალეთ სხეულის ზედა ნაწილი მარჯვნივ.
  • გადახტე.
  • გადაატრიალეთ ფეხები მარჯვნივ და სხეულის ზედა ნაწილი მარცხნივ.
  • მიწა ისე, რომ მუხლები მოიხარონ შოკის შესაწოვად.
  • შეცვალეთ რაც შეიძლება სწრაფად თქვენი ერთწუთიანი დროის ლიმიტისთვის.

რჩევა: დაიჭირეთ ზურგი თავდაყირა და ფოკუსირდით თქვენს წინ ერთ წერტილზე, ვიდრე მოძრაობით თავი გადაატრიალოთ.

უკან დახევა ზედ აწევით

უკან დახევა ზედ აწევით

  • დადექით და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
  • დაიჭირეთ წონა ორივე ხელით თქვენი სხეულის წინ.
  • მარცხენა ფეხით უკან დაიხიეთ და ორივე მუხლი მოხარეთ ლუნგის შესასრულებლად.
  • ფილტვების დროს აწიეთ წონა ორივე ხელით თავზე.
  • გადადით წინ საწყის პოზიციამდე.
  • გაიმეორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით.
  • მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვნივ.

რჩევა: დაეშვით ზედა ტანი ვერტიკალურად - არ დაიხაროთ წინ.

სტაბილურობის ბურთი პაიკები

სტაბილურობის ბურთის პიკები


  • მოათავსეთ თქვენი ფეხები და წვივები სტაბილურობის ბურთზე.
  • ხელები იატაკზე დადეთ.
  • შეინახეთ სწორი ხაზი მხრებს, თეძოებსა და ფეხებს შორის.
  • გააფართოვეთ ბურთი ხელებთან უფრო ახლოს, ხოლო ქვედა ჭერისკენ აწიეთ.
  • დააბრუნეთ ბურთი საწყის პოზიციაზე.

რჩევა: თუ ვარჯიში ძალიან რთულია, ბურთის შემობრუნებისას მუხლები მოხრილი იყავით. არასოდეს გადაიტანოთ ხელის პოზიცია.

ცალ ფეხის დგომაზე გადახტომა

ცალ ფეხის დგომაზე გადახტომა

  • დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
  • მარცხენა ფეხით წინ წამოიწიეთ და ორივე მუხლი მოხარეთ.
  • როცა აწევთ, მარცხენა ფეხით აიწიეთ ერთი ფეხის დასაბალანსებლად მარჯვენა ფეხზე.
  • შეასრულეთ 12 გამეორება თითოეულ მხარეს.

რჩევა: დაიჭირეთ ზურგის ზედა ნაწილი ვერტიკალურად.

მუხლმოდრეკილი სტაბილურობის ბურთის ამოღება

მუხლმოდრეკილი სტაბილურობის ბურთის ამოღება


  • დაიჩოქეთ იატაკზე სტაბილურობის ბურთის უკან.
  • მოათავსეთ იდაყვები და წინამხრები ბურთზე.
  • დაიხარეთ წინ თეძოებით, რათა შექმნათ სწორი ხაზი თქვენს მუხლებს, თეძოებსა და მხრებს შორის.
  • აწიეთ ხელები წინ და გააბრტყელეთ ბურთი.
  • გაიყვანეთ ხელები უკან, სანამ იდაყვები მხრების ქვეშ არ მოხვდება.
  • შეინახეთ თეძოები იმავე მდგომარეობაში მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

რჩევა: ეს სავარჯიშო ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ მუხლები იატაკიდან.

წინააღმდეგობის band crunches

წინააღმდეგობის band crunch

  • მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ზოლი უსაფრთხო ობიექტის გარშემო.
  • დაწექით ზურგით იატაკზე.
  • ხელით დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის კიდეები და ხელები ყურებთან მიიტანეთ.
  • დარწმუნდით, რომ ზოლში არის მცირე დაძაბულობა.
  • აწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან, მოწიეთ წინააღმდეგობის ზოლი.
  • ნელა დაწიეთ კონტროლით.

რჩევა: დაიჭირეთ კისერი ხელებით, თუ რაიმე დისკომფორტს გრძნობთ. ამოისუნთქეთ, როგორც კი ხრაშუნავთ.

წინააღმდეგობის band crab დადის

წინააღმდეგობის band crab დადის

  • დადექით ორივე ფეხით წინააღმდეგობის ზოლზე.
  • დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის კიდეები და გადაკვეთეთ იგი ფეხების წინ.
  • გადადგით ოთხი ნაბიჯი გვერდით მარჯვნივ.
  • გაიმეორეთ ოთხი ნაბიჯი გვერდით მარცხნივ.
  • მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ.

რჩევა: გაიხედეთ პირდაპირ წინ და შეინახეთ ხერხემალი თავდაყირა.

ფეხის ორმაგი გაჭიმვა

ფეხის ორმაგი გაჭიმვა

  • დაწექით ზურგზე იატაკზე და ფეხები სწორი კუთხით შეინახეთ, წვივები კი იატაკის პარალელურად.
  • თავი და მხრები იატაკიდან ჩამოყარეთ.
  • მუხლები მუხლებში ჩასვით და ქვედა ზურგი იატაკზე ჩასვით.
  • ხელებით დაიჭირე წვივები.
  • Ამოსუნთქვა.
  • პარალელურად გაჭიმეთ ხელები თავის ზემოთ და გაშალეთ ფეხები 45 გრადუსამდე.
  • თავი იატაკს მოშორებით და ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე აიყვანეთ.
  • Ამოსუნთქვა.
    ხელები გვერდით აიღეთ ნახევარწრიულად და ისევ მუხლებზე მოხვიეთ, წვივებზე მოკიდეთ ხელი.
  • გაიმეორეთ მოძრაობა.

რჩევა: რაც უფრო ახლოს არის თქვენი ხელები და ფეხები იატაკთან, მით უფრო რთულია თქვენი ზურგის თაღის შეკავება.