პოპულარული პოსტები
გირჩევთ
ფეხების, მუწუკების და მუწუკების ვარჯიში
მკვებავი და დაბალანსებული დიეტის გარდა, კარდიო და წონით ვარჯიში საოცრებას მოახდენს თქვენი ფეხების, მუწუკების და მუწუკების ფორმის შეცვლაში. სხეულის ცხიმების მოცილებით და კუნთების ტონუსით, თქვენ შეგიძლიათ გაასწოროთ მათი გარეგნობა და დატოვოთ ისინი უფრო მკვრივი და შერბილებული.
რაც შეეხება კარდიოს, სტეპერი იდეალურია თქვენი დუნდულოებისთვის, რადგან ეს მოიცავს მოძრაობის დიდ დიაპაზონს და თეძოს სტაბილურობას, რაც გამოწვევა იქნება დუნდულოებისთვის. ბირთვისთვის, სირბილი იდეალურია, რადგან ის მოითხოვს, რომ ბირთვი დაამაგროთ ისე, რომ თეძოები წინ იყოს. და ბოლოს, ფეხებისთვის გამოიყენეთ ნიჩბოსანი, რადგან ამ მოძრაობის დიდი უმრავლესობა თქვენი ფეხების ძალით ხდება. სცადეთ პირადი ტრენერის იან გარდნერის მიერ შედგენილი ეს სავარჯიშოები. (მოდელი: ლორენ რისი / ფოტოები: დეივ კოლისონი).
თასების ჩაჯდომები
ამუშავებს ფეხებს (ოთახიანი, მუწუკები)
Რა უნდა ვქნა:
- მდგარ მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრების სიგანეზე, ოდნავ ამობრუნებული.
- თუ შესაძლებელია, დაიჭირეთ წონა მკერდის სიმაღლეზე თქვენს სხეულთან ახლოს.
- ქუსლები დაბლა დაიჭირეთ, წონა ფეხის შუაში იყოს მოქცეული, მუხლებში მოხარეთ, რომ მუწუკი თეძოს დონეზე ჩამოიყვანოთ ან ოდნავ დაბლა.
- აიწიეთ საწყის პოზიციამდე, მკერდი მაღლა ასწიეთ, თითქოს ვიღაც მაისურით გიზიდავს.
უსაფრთხოების რჩევა: ამ ვარჯიშის განმავლობაში ქუსლები დაწიეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში მუხლის დაზიანების რისკი გაქვთ.
Kickstand RDL
მუშაობს მუწუკები
Რა უნდა ვქნა:
- დადექით ერთი ფეხით სწორი და მეორე ოდნავ მოხრილი, ხელებში წონა გეჭიროთ თეძოებთან.
- მდგარ ფეხზე შეინახეთ ფეხი ბრტყელზე, ხოლო მოხრილ ფეხზე მხოლოდ თითები ეხებოდეს იატაკს.
- მიიწიეთ თეძოები უკან ისე, რომ თქვენი წონა იყოს ქუსლებში, დახრილი წინ ისე, რომ თქვენი ტანი იყოს იატაკის პარალელურად, ხოლო ზურგი სწორი გქონდეთ.
- შეაბრუნეთ ეს მოძრაობა ისე, რომ დაბრუნდეთ მდგარ მდგომარეობაში.
უსაფრთხოების რჩევები: კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რომ ზურგი მაქსიმალურად ბრტყელი იყოს მოძრაობის განმავლობაში. ხერხემლის ნებისმიერი სახის მოხრა იწვევს ზურგის დაზიანებებს.
უკუ ლუნგი
მუშაობს ოთხკუთხედზე, მუწუკებზე და წებოვანებზე
Რა უნდა ვქნა:
- ფეხზე დგომიდან, მკერდთან სიმძიმე გეჭიროთ, ერთი ფეხით უკან გადადით.
- მოათავსეთ ფეხი ისე, რომ მხოლოდ თქვენი თითები ეხებოდეს იატაკს და თქვენი მუხლი მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრით იყოს დაშორებული.
- გააჩერეთ ნახევარი წამი და შემდეგ დააბრუნეთ დგომის პოზიციაზე.
- ალტერნატიული ფეხები.
უსაფრთხოების რჩევა: ზურგის ქვედა ნაწილის დასაცავად და ფეხებისთვის სრული სარგებელი რომ მიიღოთ, დარწმუნდით, რომ უკან დაიხევთ უკან და თეძოებიდან ოდნავ წინ დაიხარეთ.
Bicycle Crunch
მუშაობს obliques & upper abs
Რა უნდა ვქნა:
- დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსამდე და პირდაპირ თეძოებზე ზემოთ.
- აწიეთ მხრები იატაკიდან და დარწმუნდით, რომ ისინი მოშორებით დარჩებიან, თითები თავის გვერდზე მოათავსეთ.
- გაშალეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ და მარცხენა იდაყვი მიიტანეთ მარჯვენა მუხლზე.
- გააჩერეთ 1 წამი და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
უსაფრთხოების რჩევა: დაიჭირეთ თავი ხელებით, თუ კისერზე რაიმე პრობლემა გაწუხებთ.
Flutter Kicks
მუშაობს ქვედა მუცლის / მთელი ბირთვი
Რა უნდა ვქნა:
- დაწექით ზურგზე მხრებით და თავით ქვემოთ, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 6 სანტიმეტრით.
- აქედან აწიეთ ერთი ფეხი 6 ინჩით ზემოთ და დაუყოვნებლივ დააბრუნეთ მეორე ფეხიზე.
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ფეხი იატაკიდან არ არის მოშორებული, შეინარჩუნეთ გვერდების მონაცვლეობა გარკვეული დროის განმავლობაში.
უსაფრთხოების რჩევები: ყველა სხვა ძირითადი ვარჯიშის მსგავსად, ზურგის იატაკზე დაჭერა მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი დაცული იყოს. თუ სავარჯიშოს სწორი ფეხებით ვერ შეასრულებთ ბრტყელი ზურგით, მაშინ სცადეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი.
თითების შეხება
მუშაობს ზედა აბს
Რა უნდა ვქნა:
- დაწექით იატაკზე, ფეხები პირდაპირ თეძოზე მაღლა ასწიეთ და სწორ მდგომარეობაში იყავით.
- აწიეთ ზედა ტანი იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა, რათა სცადოთ ფეხის თითების შეხება (შეიძლება მიხვიდეთ მხოლოდ წვივის შუა ნაწილამდე).
- გააჩერეთ 1 წამი და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ უკან.
- სირთულის გასაზრდელად დაიჭირეთ წონა ხელში.
უსაფრთხოების რჩევები: მიუხედავად იმისა, რომ ცდილობთ ფეხის თითების დაწვას, ზედმეტად ნუ მიწვდებით მათ. მხრები ოდნავ უკან დაიჭირეთ, განსაკუთრებით თუ წონას უჭირავთ, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგისა და კისრის ზედა ნაწილის დაზიანება.
ერთფეხა წებოვანა ხიდი
მუშაობს წებოვანა
Რა უნდა ვქნა:
- დაწექით ზურგზე, ორივე ქუსლი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ მუხლებთან მოხრით.
- ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან და გააფართოვეთ იგი პირდაპირ.
- მოხრილი ფეხის ფეხის ქუსლზე დაჭერით, თეძოები აწიეთ იატაკიდან, რათა შექმნათ დიაგონალური ხაზი მხრებიდან მუხლამდე.
- ნელა დაწიეთ თავი ქვემოთ და შეასრულეთ ყველა გამეორება ერთ მხარეს, სანამ გაიმეორებთ მეორეზე.
უსაფრთხოების რჩევები: ეცადეთ, ზედმეტად არ გაიწელოთ ზურგზე თაღის მოხვევით. ამის შესაჩერებლად, დარწმუნდით, რომ გააბრტყელეთ ზურგი იატაკზე, სანამ აწევთ და შეინარჩუნეთ ეს დაძაბულობა ბირთვში.
ბაყაყის ტუმბოები
მუშაობს წებოვანა
Რა უნდა ვქნა:
- დაწექით ზურგზე, ორივე ქუსლი მიიყვანეთ რაც შეიძლება ახლოს მუწუკთან, მაგრამ ფეხის ძირები შეხებით და მუხლები მოდუნებული გვერდით.
- აწიეთ თეძოები მაღლა, ფიქრით და გამოიყენეთ წნულის კუნთები, რაც შეიძლება მაღლა.
- ნელა ჩამოწიეთ უკან იატაკზე.
- მოათავსეთ ფეხები აწეულ ზედაპირზე, როგორიცაა სკამი გაზრდილი სირთულისთვის.
უსაფრთხოების რჩევები: გადაადგილებამდე ზურგი იატაკზე დადეთ და ბირთვი მთელ ნაწილზე დაამაგრეთ.