პოპულარული პოსტები
გირჩევთ
პერსონალური ტრენერის საშინაო ვარჯიში ლიზა ფიიტის მიერ - ნაწილი 2!
ზაფხული უკვე ახლოსაა, ასე რომ, ახლა დროა დაიწყოთ თქვენი ფიტნესის შექმნა ხანგრძლივი, მზიანი სეირნობისა და გაუთავებელი პლაჟის თამაშებისთვის. მიუხედავად იმისა, ცდილობთ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებას, მომზადების ფორმას რაიმე ღონისძიებაზე თუ უბრალოდ მოიპოვებთ ძალას, რომ მთელი დღე ატაროთ ბავშვების უკან, ეს დაგეხმარებათ გეგმის შედგენაში. შეიყვანეთ პირადი მწვრთნელის საშინაო ვარჯიშის გეგმის მე-2 ნაწილი ლიზა ლენსფორდისგან, ე.ი. @LisaFiitt !
გასულ თვეში, ჩვენ შემოგთავაზეთ მისი სხეულის უკეთესი ვარჯიშების პირველი ნაწილი: ცხიმის დამწვრობის, და თაღლითების და მუწუკების სესიები (დააწკაპუნეთ აქ, რომ ნახოთ ლიზას პირადი ტრენერის სახლის ვარჯიშის გეგმის 1 ნაწილი). The ინსტაგრამის სენსაცია მოამზადა მასზე სასწავლო გეგმები ძლიერი და მხიარული აპლიკაცია , და მას სურს დაგეხმაროთ, რომ გახდეთ უფრო მორგებული. „ამ თვეში, ფეხების სესია ამუშავებს დუნდულებს, ბარძაყებს, ოთხკუთხედს და ხბოს - ველით, რომ ნამდვილად გაგიძლიერდებათ და გააძლიერებთ თქვენს ქინძისთავებს!“ - ამბობს ლენსფორდი. „შემდეგ, გულმკერდისა და ზურგის ვარჯიში მიზნად ისახავს თქვენს ლატებს, რომბოიდს, ტრაპეციას და პეკს.
მზად ხართ წასასვლელად? დროა გაანადგუროთ თქვენი საზაფხულო მიზნები!
როგორ ჩართოთ ეს საშინაო ვარჯიშის გეგმა თქვენს ყოველკვირეულ ვარჯიშის განრიგში…
- ორშაბათი: ცხიმების წვა + 30 წუთიანი სწრაფი სიარული ან ველოსიპედი
- სამშაბათი: ფეხების ვარჯიში + 30 წუთიანი სწრაფი სიარული ან ველოსიპედი
- ოთხშაბათი: დასვენების დღე
- ხუთშაბათი: გულმკერდისა და ზურგის ვარჯიში + 30 წუთიანი სწრაფი სიარული ან ველოსიპედი
- პარასკევი: თაღლითები + 30 წუთიანი სწრაფი სიარული ან ველოსიპედით
- შაბათი: ხელების და მხრების ვარჯიში + 30 წუთიანი სწრაფი სიარული ან ველოსიპედი
- კვირა: დასვენების დღე
პერსონალური ტრენერის საშინაო ვარჯიშის გეგმა: LEGS
შეასრულეთ შემდეგი სვლები თანმიმდევრობით, შეასრულეთ გამეორებების სამი კომპლექტი, რასაც მოჰყვება 60 წამიანი შესვენება.
SQUAT HOLD
- დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და ოდნავ გარეთ მიმართული თითებით.
- ხელები გამართეთ პირდაპირ თქვენს წინ, ან მკერდის წინ შეკრული.
- ამოისუნთქეთ და უკან დაწიეთ ქვედა ნაწილი (წარმოიდგინეთ, რომ წარმოსახვით სკამზე ზიხართ) და შეინარჩუნეთ ხერხემალი ნეიტრალური.
- ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, სანამ ფეხები მიწის პარალელურად არ იქნება. შეაჩერეთ ერთი წამი, შემდეგ ამოისუნთქეთ და ქუსლებზე მიაწექით საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
- დარწმუნდით, რომ ერთი წამით შეაჩერეთ თითოეული გამეორების ბოლოში, სანამ ქუსლებზე აწევთ მაღლა ასვლას.
ლუნგები ნაწილობრივი გამეორებით
- დადექით გაყოფილი პოზაში, მარჯვენა ფეხით 2-3 ფუტით თქვენს წინ და თქვენი ბირთვი ჩართული.
- ჩამოწიეთ სხეული მიწისკენ, სანამ თქვენი უკანა მუხლი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით დაშორდება. თქვენი წინა ბარძაყი მიწის პარალელურია და უკანა მუხლი იატაკისკენ არის მიმართული.
- გაიარეთ წინა ფეხის ქუსლი, რომ აწიოთ მხოლოდ ნახევრად, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ თქვენი უკანა მუხლი კვლავ რამდენიმე სანტიმეტრით არ დადგება იატაკიდან.
- გადაიტანეთ წინა ფეხის ქუსლი, რათა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე. ეს არის ერთი გამეორება. გაიმეორეთ.
წებოვანა ხიდი შეკუმშვით
- დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი, ტერფები მიწაზე გაბრტყელებული და ხელები გვერდებზე, ხელისგულებით ქვემოთ.
- აწიეთ თეძოები მიწიდან მანამ, სანამ მხრები, თეძოები და მუხლები არ იქნება სწორი ხაზით.
- დაჭიმეთ ქვედა კუნთები ერთი წამის განმავლობაში მოძრაობის ზედა ნაწილში, შემდეგ დაწიეთ ზურგი საწყისკენ და გაიმეორეთ.
- ზედმეტად ნუ დაჭიმავთ გამეორების ზედა ნაწილში და დარწმუნდით, რომ დაჭიმეთ წებოვანა კუნთი
ლიზას მთავარი რჩევა: „ნუ ზედმეტად გაფართოვდებით განმეორების ზედა ნაწილში; დარწმუნდით, რომ შეკუმშეთ დუნდულოები!'
Walking LUNGES
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე ან დაიჭირეთ ისინი სირბილით (სურათზე). გადადით წინ ერთი ფეხით, მოხარეთ მუხლები, რომ თეძოები მიწაზე ჩამოაგდოთ.
- მოძრაობის ბოლოში, თქვენი უკანა მუხლი უნდა იყოს მიმართული იატაკისკენ და წინა ბარძაყი უნდა იყოს მიწის პარალელურად.
- შეინახეთ ტანი თავდაყირა. იმოძრავეთ წინა ფეხის ქუსლში და გაშალეთ ორივე მუხლი, რომ ასწიოთ საწყის პოზიციამდე. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე და გააგრძელეთ მონაცვლეობა.
პერსონალური ტრენერის საშინაო ვარჯიში: მკერდი და ზურგი
შეასრულეთ შემდეგი სვლები თანმიმდევრობით, შეასრულეთ სამი კომპლექტი 12 გამეორებით, რასაც მოჰყვება 60 წამიანი შესვენება.
პრეს-UPS
- დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციით, ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე და ფეხები უკან გაწელილი.
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი და შეინახეთ იგი მჭიდროდ მთელი მოძრაობის განმავლობაში. არ მისცეთ ზურგი დაწოლას პრეს-აპების გაკეთებისას - შეინახეთ ბირთვი დამაგრებული.
- ჩამოწიეთ სხეული მანამ, სანამ მკერდი თითქმის არ შეეხო იატაკს, შეაჩერეთ და თავი მაღლა აიწიეთ. დარწმუნდით, რომ არ ჩაკეტოთ იდაყვები. გაიმეორეთ.
BAND ROW HOLD-ით
- გამოიყენეთ კარის დანამატი კარზე წინააღმდეგობის ზოლის დასამაგრებლად.
- მჯდომარე პოზაში, მხრები უკან და მკერდი მაღლა აწიეთ, იდაყვები ნიჩბოსნურ მდგომარეობაში გადაიტანეთ უკან. შეინარჩუნეთ ვიწრო ხელი.
- გააჩერეთ ერთი წამი და მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს, შემდეგ გაათავისუფლეთ საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.
BENT-OVER BAND ROW
- მოათავსეთ ზოლი ფეხების ქვეშ, თითოეულ ხელში სახელურით.
- მოხრილ მდგომარეობაში, მხრებით უკან, მკერდი მაღლა და ზურგი გასწორებულია, იდაყვები ნიჩბოსნური მოძრაობით უკან მიაბრუნეთ.
- შეაჩერეთ ერთი წამი, სანამ შეკუმშავთ უკანა კუნთებს განმეორების ზედა ნაწილში.
- გაშალეთ ხელები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, შემდეგ გაიმეორეთ გამეორებების მითითებული რაოდენობისთვის.
ფოტოები: ანა ფაულერი