4 მოძრაობა უკეთესი იარაღისთვის

ფორმის, ტონის გაძლიერება თქვენი ხელების ამ ვარჯიშით, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველგან.

მკლავების ვარჯიში არა მხოლოდ მათ გამოაჩენს ფორმულს და ტონუსს მაისურებში და უმკლავო ტოპებში, არამედ გაადვილებს ყოველდღიურ დავალებებს, როგორიცაა მძიმე საყიდლების აწევა. კუნთები მუშაობენ წყვილებში - როდესაც ერთი კუნთი იკუმშება, საპირისპირო კუნთი მოდუნდება. მნიშვნელოვანია კუნთების საპირისპირო ჯგუფების თანაბარი ბალანსით მუშაობა. ეს ნიშნავს, რომ როდესაც თქვენ მუშაობთ თქვენს ბიცეფსზე, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენც მუშაობთ ტრიცეფსზე.

გამეორებები და კომპლექტი

დამწყებთათვის: 2 კომპლექტი 10-დან 15-მდე გამეორებით მსუბუქი წონის გამოყენებით
შუალედური: 2-დან 3 კომპლექტი 20 გამეორებით მსუბუქი წონის გამოყენებით
გაფართოებული: 3 კომპლექტი 10-დან 15-მდე გამეორებით ზომიერი წონის გამოყენებით

Biceps curl

Biceps curl

• დაიჭირეთ წონა თითოეულ ხელში ხელისგულებით წინ.
• მოხარეთ ხელები, აწიეთ წონა მკლავებისკენ.
• შეინახეთ იდაყვები თქვენს მხარეებში.

პრეს-აპები ერთი ხელით წინ

დააჭირეთ ზემოთ ერთი ხელით წინ

• დაიჩოქეთ იატაკზე, მარცხენა ხელი მხრის ხაზის უკან დაიჭირეთ, მარჯვენა კი წინ.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურია.
• მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ მკერდი იატაკზე.
• ჩამოდით იქ, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ.
• აწიეთ უკან.
• გაიმეორეთ მეორე მხარეს მარცხენა ხელით წინ.

მუხლმოდრეკილი ტრიცეფსის გაფართოება

მუხლზე დადებული ტრიცეპსის გაფართოება

• დაიჩოქეთ იატაკზე, ზურგით ვერტიკალურად.
• დაიჭირეთ წონა ერთ ხელში და გააფართოვეთ ჭერამდე.
• ჩამოწიეთ წონა მხრის პირზე.
• გაშალეთ მკლავი ჭერამდე, მაგრამ არ ჩაკეტოთ იდაყვი.
• გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

რჩევა: საჭიროების შემთხვევაში, მხარი დაუჭირეთ იდაყვს საპირისპირო ხელით.

ტრიცეფსის დაწევა

ტრიცეფსის დაწევა

• დაჯექით სკამის კიდეზე და ხელები მოათავსეთ თეძოებთან.
• გაასწორეთ ფეხები თქვენს წინ.
• ჩამოწიეთ ქვედა ნაწილი სკამიდან, სანამ არ მიაღწევთ იდაყვის 90 გრადუსიან კუთხეს.
• აიწიეთ თავი მაღლა და გაისწორეთ ხელები.
  • იდაყვებს ნუ ჩაკეტავთ.

რჩევა: თუ ეს ვარჯიში გაგიჭირდათ, მუხლები მოხრილი იყავით.

ვარჯიშის საუკეთესო შედეგისთვის

• შეასრულეთ ვარჯიშები ნელა. ნუ აჩქარდებით, რადგან ეს გამოიწვევს იმპულსის გამოყენებას და არა ძალას.
• ბიცეფსის ხვეულების გაკეთებისას, ზედა ტანი უძრავად შეინახეთ. ზურგს ნუ ახვევთ - თუ ამის გარეშე სიმძიმის აწევა არ შეგიძლიათ, მაშინ შეამცირეთ წონა.
• არასოდეს შესწიროთ ხარისხი რაოდენობას.