როგორ გადავიტანოთ მუცლის ზედმეტი ცხიმი

თუ გაგიჭირდათ ზედმეტი ცხიმის შუაზე გადატანა, ამის შესაცვლელად ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ. მიიღეთ ჰოლისტიკური მიდგომა, არა მხოლოდ ჩართეთ მეტი კრუნჩხვები თქვენს ვარჯიშებში, არამედ გაითვალისწინეთ თქვენი სტრესის დონე და მორგეთ ვარჯიშის ინტენსივობა ისე, რომ დაწვათ ცხიმები და არა ნახშირწყლების მარაგი.

შეეცადეთ გააკონტროლოთ თქვენი სტრესის დონე, თუ ეს შესაძლებელია. ”ბევრი ჩვენგანი ცხოვრობს ქრონიკული სტრესის ქვეშ, მაგრამ თქვენი სხეული ვერ განასხვავებს გამოტოვებულ შეხვედრას და სიცოცხლისთვის საშიშ სიტუაციას”, - ამბობს დოქტორი მერილინ გლენვილი , დოქტორი, დიეტოლოგი, „ასე რომ, ის რეაგირებს ისე, როგორც ყოველთვის, ადრენალინისა და კორტიზოლის გამოთავისუფლებით („ბრძოლა ან გაქცევის“ პასუხი). ეს უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს მყისიერ ენერგიით ხუთიდან ათ წუთამდე. ბევრისთვის სტრესი თითქმის უწყვეტია. და მოდის ბუნებრივი გათავისუფლების გარეშე, რაც შეიძლება გამოიწვიოს ბრძოლამ ან გაქცევამ. თუ რაიმე ფიზიკურს არ გააკეთებთ, მთელი ეს ზედმეტი ენერგია - ცხიმისა და გლუკოზის სახით - ის ხელახლა დეპონირდება ცხიმის სახით მუცლის გარშემო. მიზეზი ის არის, რომ ის ირჩევს თქვენს შუას, რადგან ის ახლოს არის ღვიძლთან, სადაც ის შეიძლება სწრაფად გარდაიქმნას ენერგიად, საჭიროების შემთხვევაში. ვარჯიშიუნდაგახდე შენი ერთ-ერთი პრიორიტეტი, რათა გააკონტროლო პოტენციურად დამაზიანებელი ბრძოლის ან ფრენის პასუხი.'

შეამცირეთ კოფეინის, შაქრისა და დახვეწილი ნახშირწყლების მიღება და მიირთვით ცოტა და ხშირად, რადგან სისხლში შაქრის დაქვეითებისას სტრესის ჰორმონები გამოიყოფა.

მუცლის საუკეთესო მოძრაობები

არის თუ არა რაიმე კონკრეტული ვარჯიში, რომელიც საუკეთესოა ჩვენი მუცლის გასამაგრებლად და თუ ასეა, რამდენად ხშირად უნდა გავაკეთოთ ისინი? სარა ლინდსი, სამჯერ ოლიმპიელი და Roar-ის (@Roarfitnessgirl) დამფუძნებელი ამბობს:

'წონები! თუ თქვენ აწევთ სიმძიმეებს, თქვენი ბირთვი მხარს უჭერს თქვენს მოძრაობებს ბევრად უფრო ფუნქციონალურად, ვიდრე უბრალოდ კრუნჩს აკეთებთ. მაგალითად, თუ თქვენი ფეხები გაძლიერდება, თქვენ აპირებთ უფრო სწრაფად ირბინოთ, ასე რომ თქვენ უფრო მეტად ჩაერთვებით (და ატონიზირებთ) თქვენს გულს. თქვენი ლიფტინგის გაზრდა ასევე ნიშნავს, რომ თქვენ გახდებით უფრო ძლიერი ნებისმიერ გაკვეთილზე, რომელსაც იღებ ცხიმის დაკლებისთვის.

„თუ იწყებ, ივარჯიშე კვირაში სამჯერ მაინც – ოთხი იდეალური იქნება. ვარჯიშისთვის დამიზნეთ 45 წუთი, პლუს გახურება და გაგრილება. მე ვიწყებ ადამიანებს უფრო მაღალი გამეორებით - ორი ან სამი კომპლექტი 13-15 გამეორებით - ასე რომ, როცა დაიღლები ან უფრო მძიმე აწევას დაიწყებ, უკეთ შეძლებ შენი ტექნიკის შენარჩუნებას. და დაისვენეთ 60-დან 90 წამამდე თითოეულ ლიფტს შორის, ასე რომ თქვენ საკმარისად გამოჯანმრთელდით შემდეგი აწევისთვის. იმისათვის, რომ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი წონა, შეარჩიეთ ის, სადაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ 13-ს, მაგრამ არა გადაცილებული 15 გამეორებას.

მიზნად ისახავს ჩართოთ დიდი სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებენ უამრავ სხვადასხვა კუნთს, მაგალითად, ჩაჯდომის შაბლონს, ცალმხრივ მუშაობას ფეხებისთვის (როგორიცაა გაყოფილი ჩახშობა ან ლუნგები), აწევა ან მკერდზე დაჭერა, დაჭიმვა, თეძოს ჰინგები ან მკვდარი აწევა და მხრების დაჭერა. . იმისათვის, რომ დაგეგმოთ პროგრამა თქვენთვის, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ მუშაობს სახსრები და იპოვეთ სავარჯიშო, რომელიც მოიცავს მოძრაობის თითოეულ სიბრტყეს.

დაბერების ეფექტი

უფრო ძნელია ბრტყელი მუცლის მოპოვება ასაკთან ერთად? დოქტორი სარა პალმერ ჰუსი, მეცნიერი და ავტორი Bodybliss Protocol ( amazon.co.uk ; £9.99) ამბობს:

ასაკთან ერთად ბრტყელი მუცლის მოპოვება უფრო რთულია, ძირითადად ინსულინის წინააღმდეგობის გაზრდის გამო. თქვენი კუნთოვანი უჯრედები პირველ რიგში კარგავენ ინსულინზე რეაგირების უნარს და თქვენი ცხიმოვანი უჯრედები უკანასკნელნი ხდებიან ინსულინრეზისტენტული, ამიტომ ისინი აგრძელებენ დამატებით საწვავის მიღებას და შენახვას ცხიმის სახით. მენოპაუზამ ასევე შეიძლება გააძლიეროს ინსულინის წინააღმდეგობა, ძირითადად ესტროგენის დადებითი გავლენის დაკარგვის შედეგად ინსულინის სიგნალიზაციაზე.

'მუცლის ცხიმი ასევე აძლიერებს ანთებას', - დასძენს სარა, 'რაც ამძაფრებს მთელ სხეულს ინსულინის წინააღმდეგობას, ამიტომ რაც უფრო მეტ ცხიმს ვაგროვებთ მუცლის ღრუში, მით უფრო უარესდება ინსულინის წინააღმდეგობა თვითმმართველობის მუდმივ ციკლში. ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენი მეტაბოლიზმი შეიძლება შენელდეს, ამიტომ ჩვენ გვჭირდება ნაკლები კალორია ჩვენი ენერგეტიკული მოთხოვნილებების დასაფარად, ხოლო ჭარბი ორგანიზმი ინახავს ცხიმის სახით. გაბერილი მუცელი ასევე შეიძლება მიუთითებდეს ნაწლავების ცუდ ჯანმრთელობაზე, ვიდრე ჭარბი ცხიმის ამ მხარეში.

ინსულინის დონის მართვა

თუმცა, თქვენ უნდა შეგეძლოთ ბრტყელი მუცლის მიღწევა, თუ აკონტროლებთ ინსულინის წინააღმდეგობას, გააძლიერებთ მეტაბოლიზმს, გააუმჯობესებთ ნაწლავების ჯანმრთელობას და დააბალანსებთ ჰორმონალურ და სტრესის დონეს. Bodybliss Protocol-ში გამოყენებული ერთ-ერთი მარტივი ტექნიკა გულისხმობს მინიმუმ 12 საათის დატოვებას დღის ბოლო კვებასა და საუზმეს შორის, რაც საშუალებას აძლევს სხეულს გაასუფთავოს ინსულინი და დაიწყოს ინსულინის წინააღმდეგობის შებრუნება. დღის განმავლობაში ყველა საკვების კონცენტრირებასთან ერთად, მხოლოდ ორ ან სამ კვებაზე, ეს ხელს უწყობს მეტაბოლურ გადასვლას გლუკოზიდან, როგორც საწვავის მთავარი წყაროდან ცხიმზე“.