როგორ დავამარცხოთ სტრესი ვარჯიშით (და არ გადააჭარბოთ მას)

დევიდ ვინერი, ტრენინგის სპეციალისტი AI-ზე დაფუძნებული ფიტნესისა და ცხოვრების სტილის სამწვრთნელო აპლიკაციაში ფრილეტიკა განმარტავს, თუ როგორ შეუძლია ვარჯიშს სტრესის შემსუბუქება, მაგრამ ასევე ცხადყოფს, თუ როგორ უნდა უზრუნველყოთ, რომ არ გადააჭარბოთ მას.

ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს სტრესის შესამცირებლად. რატომ არის ეფექტური გონებრივი და ფიზიკური თვალსაზრისით?

ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა სტრესის განმუხტვის საოცარი საშუალებაა. ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ აძლიერებს ჩვენს სხეულს ჟანგბადის გამოყენების უნარს, არამედ აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. როგორც უკვე იცით, ვარჯიში ათავისუფლებს კარგ ჰორმონებს, როგორიცაა ენდორფინები და სეროტონინი ტვინში.

გარდა ამისა, ვარჯიში ასევე მოგცემთ ყურადღების გაფანტვას, თქვენი გონების მოშორებას სამუშაო სტრესისგან, ყოველდღიური დავალებებისა და სხვა პრობლემებისგან, რომლებიც შესაძლოა განიცადოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ის პირდაპირ პრობლემას არ წყვეტს, ვარჯიშს შეუძლია უზრუნველყოს სიცხადე და უფრო რაციონალური აზროვნების შესაძლებლობა.

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ადამიანი განიცდის მყისიერ ეიფორიას ვარჯიშის შემდეგ, ზოგს შეუძლია ეს იგრძნოს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. სავარჯიშოების სარგებელი (გონებრივი და ფიზიკური) იქმნება თანმიმდევრული რუტინის დაცვით.

რატომ არის ის, რომ თუ 60 წუთზე მეტხანს ვარჯიშობთ, შესაძლოა ორგანიზმს მეტი სტრესის ქვეშ მოექცეთ?

დადასტურებულია, რომ ჰორმონი კორტიზოლი, სხვაგვარად ცნობილი როგორც სტრესის ჰორმონი, იზრდება იმ შემთხვევაში, თუ ზედმეტად ვარჯიშობთ და ზედმეტად იტვირთებით სხეულს. სტრესი ხშირად დაკავშირებულია ფსიქიკურ პროცესთან; თუმცა, ჩვენ მიდრეკილნი ვართ უგულებელვყოთ ის გავლენა, რომელიც მას შეუძლია მოახდინოს ჩვენს სხეულზე ფიზიკურად. ზედმეტად ბევრი ვარჯიში ან დაჭიმვის ან გაგრილების შეუსრულებლობა, როდესაც ვარჯიშობთ, შეიძლება გამოიწვიოს ჩვენი კუნთების რიგი ფიზიკური დაძაბვა, მათ შორის ცრემლები ან ტრავმის შემდეგ ძალიან სწრაფად ვარჯიში.

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში დღეში 60 წუთზე მეტ ხანს შეიძლება დაამტკიცოს, რომ გავლენას ახდენს სისხლის დონეზე და ნეიროტრანსმიტერებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სტრესის, დეპრესიის და ქრონიკული დაღლილობის განცდა. ასე რომ, განახორციელეთ დაახლოებით 30-60 წუთი ვარჯიში კვირაში 5-ჯერ, რათა მიიღოთ თქვენთვის საჭირო სარგებელი და საშუალება მისცეთ თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელდეს.

კარგია თუ არა ყოველდღე ვარჯიში ერთ საათზე ნაკლებ დროში და არ დააყენო შენი სხეული ფიზიკურ სტრესში?

სავსებით კარგია ყოველდღე ერთ საათზე ნაკლები ვარჯიში, თქვენს მიერ არჩეული ვარჯიშის მიხედვით. ზოგიერთი სავარჯიშო, როგორიცაა HIIT ვარჯიში, შეიძლება უფრო მომგებიანი იყოს ხანმოკლე პერიოდებში. ჯანსაღი სტრესი, რომელსაც თქვენი სხეული განიცდის HIIT სესიების დროს, იწვევს აუტოფაგიას, რაც, მარტივად რომ ვთქვათ, არის პროცესი, რომელსაც თქვენი სხეული გადის დაზიანებული უჯრედების გასასუფთავებლად და ახალი, ჯანსაღი უჯრედების რეგენერაციისთვის, რათა დაეხმაროს ორგანიზმს მიაღწიოს ოპტიმალურ ჯანმრთელობას, ასევე დაბერების საწინააღმდეგოდ.

NHS რეკომენდაციას უწევს ყოველდღიურად 15-30 წუთს ან კვირაში 150 წუთს ვარჯიშს. ძალიან სასარგებლოა თქვენი ყოველკვირეული რუტინის შერევა, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს შორის გადართვით, როგორიცაა HIIT, რომელიც შეიძლება გაგრძელდეს 15-30 წუთის განმავლობაში და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს შორის, როგორიცაა გრძელი გასეირნება და ველოსიპედით სიარული.

რა არის ვარჯიშის საუკეთესო ფორმები სტრესის შესამცირებლად?

მიუხედავად იმისა, რომ ყველა სახის ვარჯიში ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას, აერობული ვარჯიში ითვლება ყველაზე სასარგებლოდ. ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ველოსიპედი, სიარული, სირბილი, სირბილი ან ცურვა, წარმოუდგენელ გავლენას ახდენს თქვენს სხეულსა და გონებაზე.

გარეთ ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში. სუფთა ჰაერი სასწაულებს ახდენს გონებისთვის. ეს ბევრად უფრო სასიამოვნოა, ვიდრე დახშულ ოთახში ვარჯიში, პლუს ახალი ჟანგბადი ასტიმულირებს ბედნიერების ჰორმონების გამოყოფას და აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას. დეკორაციის შეცვლა ასევე ნიშნავს, რომ თქვენი ვარჯიში არასოდეს უნდა იყოს მოსაწყენი ან განმეორებადი, როდესაც შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვადასხვა ადგილი გარეთ.

ფიტნეს აპები მოსწონს ფრილეტიკა მოგაწოდოთ რეგულირებადი ფიტნეს რუტინა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრებას, ასევე გაწვდით აუდიო კურსებს, რომლებიც დაგეხმარებათ დაძლიოთ სტრესი, შფოთვა და გადაჭარბებული გრძნობა. ყველა საჭირო ხელსაწყოებით, Freeletics საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ თქვენს პოტენციალს.