აუცილებელი საკვები წონის დაკლებისთვის

იბრძვით წონის დასაკლებად, მიუხედავად ბევრი ვარჯიშისა? თქვენ შეიძლება არ გააკეთოთ სწორი კვების არჩევანი. დიეტოლოგი სარა ფლოუერი გვიჩვენებს, თუ რა უნდა მიირთვათ ფუნტის დასაკლებად.

ხილი, ბოსტნეული და სალათი

რატომ? წყლისა და ბოჭკოების მაღალი შემცველობა ნიშნავს, რომ ისინი შესანიშნავი საკვებია თქვენი გასაზრდელად წელის გაზრდის გარეშე. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ ფიტოქიმიკატებს და ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმში ქრონიკული ანთების ჩახშობას (რომელიც ფიქრობენ, რომ ეს ხელს უწყობს წონის მატებას).

რა არის სწორი თანხა? ძალიან ბევრს ვერ მიიღებთ: შეეცადეთ თქვენი თეფშის ნახევარი შეავსოთ ხილითა და ბოსტნეულით (კარტოფილს არ ჩავთვლით) ჭამის დროს. გამოიყენეთ ფერების ცისარტყელა, რათა მიიღოთ საკვები ნივთიერებების ფართო სპექტრი.

მთლიანი მარცვლეულის სახამებლის ნახშირწყლები

რატომ? მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა მთლიანი და ჭვავის პური, მთელი მარცვლეულის საუზმის მარცვლეული (მაგ. გახეხილი ხორბალი ან ვეტაბიქსი, ქერი, კინოა და მთლიანი ხორბლის მაკარონი, უზრუნველყოფს ნელი გამოყოფის ენერგიას, შიმშილის დამშლელ ბოჭკოებს, B ვიტამინებს და მაგნიუმს ენერგიის განთავისუფლებისთვის და ჯანსაღი ნერვული სისტემისთვის.

რა არის სწორი თანხა? ამ ჯანსაღი ნახშირწყლებით სავსე თქვენი თეფშის დაახლოებით მეოთხედი სწორია. ან იფიქრეთ პორციაზე, როგორც თქვენი შეკრული მუშტის ზომა.

პროტეინი

რატომ? ცილაში არსებული კალორიების დაახლოებით 25 პროცენტი (რომელიც გვხვდება ფრინველის ხორცში, თევზში, კვერცხში, წითელ ხორცში, პულსებში, ტოფუში და კვორნში) იხარჯება მისი მონელებისთვის, ასე რომ, ის უფრო მოსახერხებელია წელის ხაზთან, ვიდრე ნახშირწყლები ან ცხიმები. ის ასევე კარგია თქვენი გაჯერების შესანარჩუნებლად - ანუ ხელს უშლის, რომ შეჭამოთ, სწრაფად მოშივდეთ.

რა არის სწორი თანხა? პროტეინებით მდიდარი საკვები უნდა შეადგენდეს თქვენი თეფშის ბოლო მეოთხედს - ან მიზნად ისახავს ორი კარგი პალმის ზომის პორციას ყოველდღე.

რძის პროდუქტები

რატომ? რძის პროდუქტებში შემავალი კალციუმი არა მხოლოდ ინარჩუნებს ძვლებსა და კბილებს სიჯანსაღეს, არამედ შესაძლოა დაეხმაროს მუცლის გარშემო სხეულის ცხიმის კონტროლს, კვლევის მიხედვით. გარდა ამისა, რძის პროდუქტები მდიდარია იოდით, რომელიც საჭიროა თქვენი ფარისებრი ჯირკვლის (რომელიც აკონტროლებს მეტაბოლიზმს) სწორად ფუნქციონირებისთვის.

რა არის სწორი თანხა? რამდენიმე პორცია (მაგ. ჭიქა რძე, პატარა ქვაბი იოგურტი ან ასანთის ყუთის ზომის ყველი) დაახლოებით სწორია. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ იყოთ რძის გარეშე და ჯანმრთელი - შეგიძლიათ. მაგრამ თუ ამას გამოტოვებთ, დარწმუნდით, რომ კალციუმს სხვაგან მიიღებთ (მაგ. გამაგრებული სოიოს ან ნუშის რძისგან).

ჯანსაღი ცხიმები

რატომ? რა თქმა უნდა, ცხიმი შეიცავს უამრავ კალორიას, მაგრამ ჯანსაღი ტიპი ზეითუნის ზეთში, მცენარეულ ზეთებში, თხილსა და ავოკადოში უზრუნველყოფს უფრო ჯანსაღ უჯერი ცხიმებს, ასევე აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს და ცხიმში ხსნად ვიტამინ E-ს, რომელიც საჭიროა ჯანსაღი გულის, კანისა და ტვინისთვის.

რა არის სწორი თანხა? მხოლოდ ერთი სუფრის კოვზი ზეთი (ან ერთი მუჭა თხილი ან სუფრის კოვზი თესლისთვის). ზეთის კარგი წესია ჩაცმა და არა დახრჩობა.

წონის დაკარგვის რჩევები

• დაიწყეთ უფრო ინტუიციურად ჭამა

• როცა აღარ იკვებები კალორიების ლიმიტამდე, მეტი თავისუფლება გექნებათ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და შიმშილის სიგნალებს, რომელსაც ის გიგზავნით. აი, როგორ უნდა დაბრუნდეთ და დარწმუნდეთ, რომ ზედმეტად არ ჭამთ…

• შუა ჭამის დროს შეჩერდით და ჰკითხეთ საკუთარ თავს: საჭმელი მაინც შესანიშნავი გემო აქვს; როგორია თქვენი ამჟამინდელი სისავსის დონე; შესაძლოა შეჩერება?

• რეგულარულად მიაწოდეთ ორგანიზმს საწვავი. იმის გამო, რომ როგორც კი ძალიან მოშივდებით, ზომიერი, შეგნებული ჭამის ყველა განზრახვა ფანჯრიდან გაფრინდება.

• საჭმელთან მშვიდობა. თუ საკუთარ თავს ეუბნებით, რომ არ შეგიძლიათ ან არ უნდა მიირთვათ მაღალკალორიული საკვები, ამან შეიძლება გამოიწვიოს უკმარისობის გრძნობა, რომელიც გადაიზარდოს ლტოლვაში, ჭამაში და დანაშაულის გრძნობაში.

• აღიარეთ თქვენი ემოციები საკვების გამოყენების გარეშე. საკვები არ გამოასწორებს მარტოობას, მოწყენილობას ან სიბრაზეს, ყოველ შემთხვევაში არა გრძელვადიან პერსპექტივაში.

• გახსოვდეთ სრულყოფილება არ არის აუცილებელი. ნამცხვრის უცნაური ნაჭერი, წაღება ან ჩიფსების ტომარა ნორმალურია.