ვარჯიში წონის დაკლებისთვის - რა უნდა იცოდეთ

რეგულარულად ვარჯიშის მიუხედავად ვერ მიიღებთ სასურველ შედეგს? დარწმუნდით, რომ აკეთებთ საკმარისს და მუშაობთ სწორი ინტენსივობით. აქ არის რამდენიმე სასარგებლო სახელმძღვანელო.

ბევრი ადამიანი, რომელიც რეგულარულად ვარჯიშობს, ყოველთვის არ იღებს სასურველ შედეგს - ჩვეულებრივ, იმიტომ, რომ ისინი გაჭედილი არიან ვარჯიშის დროს და მიჰყვებიან ძველ პროგრამას, რომელიც მათ აღარ ემუქრება. ეს შეიძლება ასევე იყოს იმის გამო, რომ ისინი ეწინააღმდეგებიან თავიანთ შრომას დამატებით კალორიების მოხმარებით, რომლებსაც ისინი არ წვავენ, არ ვარჯიშობენ ისე რეგულარულად, როგორც საჭიროა, ან თუნდაც ის, რომ ისინი საკმარისად არ მუშაობენ, როდესაც ამას აკეთებენ. ვარჯიში.

არაფერია უფრო დემორალიზებული, ვიდრე იმის განცდა, თითქოს ყველაფერს აკეთებ, რისი გაკეთებაც უნდა, მხოლოდ იმის დანახვა, რომ არ იკლებ წონაში ან ტონუსში. მიჰყევით ჩვენს მითითებებს აქ, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ვარჯიშის დროს გატარებული ყოველი მომენტი დათვლილია.

რამდენად ხშირად უნდა ვივარჯიშო?

თუ თქვენი მთავარი მიზანი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაა, სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი გირჩევთ ზომიერი ინტენსივობის კარდიოს 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში ხუთი დღე, ან ენერგიულ, ინტენსიურ კარდიოს დღეში 20 წუთი, კვირაში სამი დღე, პლუს რვადან ათამდე. ძალის სავარჯიშო ვარჯიშები (როგორიცაა პრეს-აპები, Bodypump ან სიმძიმეების აწევა). მიზნად დაისახეთ რვა-დან 12-მდე გამეორება თითოეული ვარჯიში კვირაში ორჯერ. ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა გულისხმობს საკმარისად შრომას, რომ გაზარდოს თქვენი გულისცემა და დაასუსტოს ოფლიანობა, მაგრამ მაინც შეგეძლოთ შედარებით მარტივად განაგრძოთ საუბარი.

რამდენად ხშირად უნდა ვივარჯიშო წონის დაკლებისთვის?

კვირაში ხუთჯერ დაისახეთ 30 წუთი მაღალი ინტენსივობის ან 45 წუთი ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში, მაგ. სირბილი, სირბილი, სიარული ან ველოსიპედით სიარული, ან სცადეთ სავარჯიშო გაკვეთილები, მაგ. წრიული ვარჯიში, კიკბოქსინგი ან აერობიკა.

რამდენად მძიმედ უნდა ვიმუშაო კარდიო სესიების დროს?

ინტერვალური ვარჯიში საუკეთესო საშუალებაა თქვენი შედეგის მაქსიმალური გასაუმჯობესებლად. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს უნდა შეცვალოთ ინტენსივობა დაბალი ინტენსივობის (ვარჯიში თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 50 პროცენტზე), ზომიერ (ვარჯიში თქვენი MHR-ის დაახლოებით 70 პროცენტზე) და მაღალ (ვარჯიში დაახლოებით 80 პროცენტზე) შორის. თქვენი MHR). თქვენი მაქსიმალური გულისცემის (MHR) და ვარჯიშის ინტენსივობის დასადგენად გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულები:

მაქსიმალური გულისცემა =

206 – 88 პროცენტი ასაკის

მაგალითად, 30 წლის ადამიანს ექნება მაქსიმალური გულისცემა 88 პროცენტი 30 წლის განმავლობაში = 26,4

206 - 26.4 = 179.6, ან 180 bpm

მორგებული პირები იყენებენ:

205 – 50 პროცენტი ასაკის

მაგალითად, 30 წლის მორგებულ ადამიანს ექნება მაქსიმალური გულისცემა 50 პროცენტი 30 წლის = 15

205 – 15 = 190 bpm

ვარჯიშის ინტენსივობა

დაბალ, ზომიერ და მაღალ ინტენსივობას შორის მონაცვლეობა საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მძიმე დროით მოკლე დროში, რადგან ეს გაზრდის თქვენს კალორიების მოხმარებას. როგორც დამწყები, შეცვალეთ თქვენი ინტენსივობა დაბალი (MHR-ის 50 პროცენტი) და ზომიერი (MHR-ის 70 პროცენტი) ინტენსივობის შორის. როგორც თქვენი ფიტნეს დონე გაუმჯობესდება, გაზარდეთ თქვენი სპრინტის ინტენსივობა მაღალი ინტენსივობის გულისცემამდე (MHR-ის 80 პროცენტი).

რა ტიპის კარდიო ვარჯიში არის საუკეთესო?

ვარჯიში, რომელიც იყენებს კუნთების დიდ ჯგუფებს, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედით ან ცურვა, საუკეთესოა. თქვენს სხეულს რუტინასთან ადაპტაციას დაახლოებით ექვსი კვირა სჭირდება, ამიტომ ან შეცვალეთ ვარჯიშის სიხშირე, ვარჯიშის ინტენსივობა, ვარჯიშის დრო ან ვარჯიშის ტიპი.

უნდა გავყო ჩემი სესიები?

თუ დრო არ არის პრობლემა, შეგიძლიათ იპოვოთ უკეთესი კარდიო სესიის ჩატარება, თუ მასზე ფოკუსირდებით მხოლოდ ერთ სესიაზე და იგივე ეხება წონებს. თუმცა, თუ თქვენ უბრალოდ ცდილობთ კალორიების დაწვას და ტონუსის გაზრდას, მაგრამ დრო აკლიათ, უნდა შეგეძლოთ როგორც წონით, ასევე კარდიოს გაკეთება ერთ სესიაზე. თუ ჯერ წონას აკეთებთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი ნაკრები გარკვეულ მანქანაზე და შემდეგ გადახვიდეთ მეორეზე გაჩერების გარეშე და შემდეგ გაიმეოროთ წრე.

30 წუთი ვარჯიშის დროს დაიწვა კალორიები

სიარული, 2 მილი/სთ ნელი ტემპი 85

ფეხით, 3-5 მილი/სთ, აღმართზე 204

სირბილი, 6 მილი/სთ, 10 წუთიანი მილი 340

ველოსიპედით, 10-12 mph 204

აერობიკა, დაბალი ზემოქმედების 169

აერობიკა, მაღალი ზემოქმედება 238

ცურვა, ზომიერი ძალისხმევა 271

ცურვა, ენერგიული ძალისხმევა 340