საკვები, რომელიც გაგრძნობინებთ თავს ბედნიერად


მიუხედავად იმისა, თქვენი მიზანია თავი ბედნიერად იგრძნოთ, გააუმჯობესოთ თქვენი გონებრივი ფოკუსი ან შეამსუბუქოთ სტრესი და თავი მშვიდად იგრძნოთ, არის საკვები, რომელსაც შეუძლია მონიშნოს ყველა ეს ველი. თქვენ ნამდვილად ხართ რასაც ჭამთ! სიტყვები: ქრისტინ ბეილი.

პანდემიით გამოწვეული არეულობა ყველას სხვადასხვანაირად შეეხო. გაურკვევლობა, შიში, შფოთვა, რომელიც გამოწვეულია მუდმივი სტრესით, შეიძლება გავლენა იქონიოს ჩვენს სხეულზე, ჯანმრთელობასა და განწყობაზე. კვლევები ვარაუდობენ, რომ დეპრესიისა და შფოთვის მაჩვენებლები თანდათან იზრდება პანდემიის დროს. თითქმის ყოველი მეხუთე ზრდასრული ადამიანი, სავარაუდოდ, განიცდიდა დეპრესიის რაიმე ფორმას კოროვირუსის (COVID-19) დროს - გაორმაგდა პანდემიის წინა პერიოდთან შედარებით.


კარგი ამბავი ის არის, რომ ჩვენს დიეტასა და ცხოვრების წესს შეუძლია ღრმა გავლენა მოახდინოს ჩვენს განწყობაზე, მოტივაციაზე და გამძლეობაზე. კვლევამ აჩვენა, თუ რამდენად უკავშირდება დაბალი განწყობა, შფოთვა და დეპრესია უამრავ გამომწვევ ფაქტორთან, მათ შორის ანთებასთან, სისხლში შაქრის დისბალანსი, ოქსიდაციური სტრესი, ცუდი მეთილაცია, ნაწლავებისა და ჰორმონების დისბალანსი. ამ ყველაფერმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ნეიროტრანსმიტერების ბალანსზე (როგორიცაა GABA, დოფამინი და სეროტონინი), რომლებიც გავლენას ახდენენ იმაზე, თუ როგორ ვფიქრობთ და ვგრძნობთ.

ძირითადი საკვები ნივთიერებები

სწორი საკვების მიღებით თქვენ აწვდით თქვენს სხეულს ძირითად საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც საჭიროა ტვინის ამ ქიმიკატების წარმოებისთვის, რათა მოგცეთ ბუნებრივი ამაღლება. განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ამინომჟავებს ცილებით მდიდარი საკვებიდან. თქვენს დიეტაში საკმარისი ცილის გარეშე, თქვენი განწყობა სავარაუდოდ დაზარალდება. მაგალითად, დოფამინი, რომელიც ქმნის სიამოვნებას და გვაიძულებს მოტივაციას, მზადდება ამინომჟავების ტიროზინისა და ფენილალანინისგან. სეროტონინი მოითხოვს ამინომჟავას ტრიპტოფანს და GABA შეიძლება დამზადდეს გლუტამინისგან.

ნეიროტრანსმიტერების წარმოება ასევე დამოკიდებულია გარკვეული ვიტამინებისა და მინერალების საკმარის დონეზე, მათ შორის მაგნიუმზე, სპილენძზე, თუთიაზე, B ვიტამინებზე და ფოლიუმის მჟავაზე. ასევე არსებობს სხვა მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები ჯანსაღი განწყობის მხარდასაჭერად. მაგალითად, D ვიტამინის, ფოსფოლიპიდების (ცხიმების ჯგუფი) და ომეგა 3 ცხიმების არასაკმარისმა დონემ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს აზროვნებასა და გრძნობაზე.

გვირილის ჩაი


ანალოგიურად, გარკვეული საკვების არჩევანს შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს განწყობაზე. ჩვენ ყველას გამოგვიცდია შაქრის მაღალი დონე, რასაც მოჰყვა ენერგიის ვარდნა ფუნთუშების ქილაში შეჭრის შემდეგ. შაქრის მაღალი და დაბალი დონე არის მხოლოდ ცალმხრივი საკვები, რომელიც გავლენას ახდენს ჩვენს განწყობაზე. საკვების გამოტოვებამ ან საკმარისად ნაკლებობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის დაქვეითება, რამაც შეიძლება გვაგრძნობინოს შიმშილი და გაღიზიანება.

თუ თქვენ ცდილობთ სტრესის შემცირებას, ენერგიის ამაღლებას ან განწყობის ამაღლებას, აქ არის რამოდენიმე საუკეთესო საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ.

სტრესის შემცირება და დამშვიდება

შფოთვა, ნერვიულობა და შიში ხშირად უკავშირდება ნეიროტრანსმიტერის GABA-ს დაბალ დონეს და სტრესის ჰორმონების ჭარბ დონეს, როგორიცაა კორტიზოლი. სცადეთ შემდეგი საკვები…

შავი შოკოლადი - შოკოლადში 300-ზე მეტი ბუნებრივი ქიმიური ნივთიერებაა და ზოგიერთ მათგანს, როგორიცაა ფენილეთილამინი, შეუძლია ჩვენი განწყობის ამაღლება. შავი შოკოლადი და კაკაოს ფხვნილი მდიდარია მაგნიუმით, რაც ხელს უწყობს ნერვული სისტემის მოდუნებას და გონების დამშვიდებას. სტრესი ართმევს ორგანიზმს მაგნიუმს, მაგრამ სხეულს უნდა ჰქონდეს მაგნიუმი სტრესზე ეფექტური რეაგირებისთვის. მიირთვით რამდენიმე კვადრატული მუქი შოკოლადი, გააკეთეთ საკუთარი შოკოლადის ენერგეტიკული ბურთულები ან დაამატეთ კაკაოს ფხვნილი ცილოვან კოქტეილში.


გვირილა - გვირილა შეიცავს ბუნებრივ ნაერთს, სახელწოდებით აპიგენინს, რომელიც კვლევებში აღმოაჩინეს, რომელიც ამცირებს შფოთვას. იდეალურია როგორც საღამოს გამათბობელი სასმელი, რომელიც დაგეხმარებათ განტვირთვაში. სხვა დამამშვიდებელი მცენარეული ჩაი მოიცავს ვალერიანს, ლიმონის ბალზამს და პასიფლორას.

იოგურტი - ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა იოგურტი, კეფირი და მჟავე კომბოსტო, შეიცავს უამრავ სასარგებლო ბაქტერიას ნაწლავის მოყვარული. ჩვენი ნაწლავის ბაქტერიების გავლენა ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე უფრო მეტ ყურადღებას აქცევს კვლევებში, რომლებიც აჩვენებს, რომ მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ გამძლეობა და შეამცირონ შფოთვა. სცადეთ ერთი თასი ბერძნული იოგურტი კენკრით ტკბილი მკურნალობისთვის.

ლობიო - კარაქი, ლობიო, ლობიო და სხვები შეიცავს საკვებ ნივთიერებას ინოზიტოლს, რომელიც დადასტურებულია, რომ ამცირებს შფოთვას და შფოთვას, ასევე აუმჯობესებს განწყობას. ლობიო ასევე შეიცავს ცილებს და ბოჭკოებს, რაც მათ იდეალურს ხდის სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციისა და ენერგიის მაღალი დონის შესანარჩუნებლად. სცადეთ სალათებში ჩაყრილი ან გახურებულ წვნიანს ან ჩაშუშულს.

კარაქი ლობიო

ენერგიის ლიფტი

იბრძვით დღის გასაგრძელებლად? აქ არის რამდენიმე ჯანსაღი ენერგიის გამაძლიერებელი…

კენკრა - კენკრა დატვირთულია ანტიოქსიდანტებით, მათ შორის ანთოციანიდინებით, რომლებიც ცნობილია, რომ აძლიერებს ტვინის ფუნქციას. კენკრა ასევე ბუნებრივად ტკბილია, მაგრამ დაბალი შაქრით და შეფუთულია ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დაბალანსებას და ენერგიის მაღალი დონის შენარჩუნებას. გემრიელია, როგორც ჯანსაღი საჭმელი ან ემატება ვარჯიშის შემდგომ შეიკს.

ბანანი - ბანანი არის პოპულარული არჩევანი ენერგიის ასამაღლებლად, განსაკუთრებით ვარჯიშის დროს. ისინი ასევე შეიცავს ამინომჟავას ტრიპტოფანს, ისევე როგორც სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა B6, რაც ხელს უწყობს ტრიპტოფანის გადაქცევას განწყობის ამაღლებულ სეროტონად.

Ქოქოსის წყალი - დეჰიდრატაციამ ხშირად შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის დონის შემცირება. ქოქოსის წყალი არის შესანიშნავი დამატენიანებელი არჩევანი, რომელიც უზრუნველყოფს ელექტროლიტებს, როგორიცაა კალიუმი და მაგნიუმი, პლუს ნახშირწყლები, რათა მოგცეთ ბუნებრივი გაძლიერება. გამოიყენეთ სმუზიში ან გემრიელად დამოუკიდებლად, რომ სწრაფად მიიღოთ.

შვრია - ნელი გამოყოფის ნახშირწყლების, პროტეინის პლუს ძირითადი ენერგიის და გუნება-განწყობის გამაძლიერებელი ნუტრიენტების კომბინაცია (მაგ. B ვიტამინები, რკინა, მანგანუმი, მაგნიუმი) ნიშნავს, რომ შვრია იდეალური არჩევანია ენერგიის დონის გასაუმჯობესებლად. გამათბობელი ფაფის თასი ან ხელნაკეთი ცილოვანი ბარები მარტივი გზაა მეტი შვრიის დასამატებლად.

ფოკუსირება და მოტივაცია

ყურადღების გაფანტვა ჩვენს ირგვლივ არის, განსაკუთრებით თუ სახლიდან მუშაობთ – აქ არის რამოდენიმე არჩევანი კონცენტრაციის გასაუმჯობესებლად

Მწვანე ჩაი - მწვანე ჩაი შეიცავს კოფეინისა და ამინომჟავის L-თეანინის კომბინაციას, რომელიც ხელს უწყობს ტვინში გარკვეული ნეიროტრანსმიტერების გაზრდას, როგორიცაა GABA, რაც ხელს უწყობს ფოკუსის და კონცენტრაციის გაუმჯობესებას. იდეალური სასმელია, როცა ვადა უნდა დაასრულო.

კვერცხი - კვერცხში შემავალ ცილას, განსაკუთრებით გულებში, შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს ტრიპტოფანის და ტიროზინის დონე - სეროტონინისა და დოფამინის სამშენებლო ბლოკები. დოფამინი არის ტვინის ძირითადი ქიმიკატი, რომელიც ხელს უწყობს მოტივაციის, პროდუქტიულობისა და ფოკუსის გაუმჯობესებას. კვერცხები ასევე უზრუნველყოფენ მკვებავ ქოლინს, რომელიც მხარს უჭერს ტვინის საერთო ფუნქციას და მეხსიერებას. მოგწონთ თუ არა ისინი დაფქული, ბრაკონიერული თუ ომლეტად მომზადებული, ისინი საუკეთესო ჯანსაღი სწრაფი საკვებია.

Მოხარშული კვერცხი

ავოკადო - ცნობილია თავისი გულისთვის სასარგებლო ცხიმებით, ავოკადო მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით, რომლებიც ამცირებენ ანთებას (ანთებამ შეიძლება დაარღვიოს გუნება-განწყობის გამაძლიერებელი ნეიროტრანსმიტერების დონე). ავოკადო ასევე შეიცავს უამრავ ტიროზინს, ამინომჟავას, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს დოფამინის გამომუშავებაში. დაამატეთ ისინი სალათებში, გუაკამოლეში ან წაუსვით ტოსტებს.

ნუში - ნუში და სხვა თხილი შეიცავს უამრავ ტიროზინს, რომელიც ზრდის დოფამინის დონეს. ისინი ასევე შეიცავს უამრავ B ვიტამინს და მაგნიუმს, რომლებიც საჭიროა ტვინის ქიმიკატების წარმოებისთვის. იდეალურია როგორც ჯანსაღი საჭმელი.